Néha a stressz jó lehet. Segít cselekedni, ha egyébként megbénulnánk, és arra ösztönöz, hogy legyőzzük az akadályokat. De a krónikus stressz a mindennapi helyzetekben káros lehet az egészségre és a pszichére. A jó hír az, hogy a stresszt megfelelő eszközökkel lehet szabályozni. Megfelelő fizikai gyakorlattal és mentális sminkkel a stressz a helyiség elefántjától a majomig terjedhet.
Lépések
Módszer 1 /3: A stressz megértése
1. lépés: Érts meg egy kicsit a stresszről
A stressz fizikai vagy érzelmi feszültség vagy kényelmetlenség, amelyet a jólétünket fenyegető veszélyek okoznak. Bár bizonyos stressz jó lehet - például az esküvő megtervezése -, más típusú stressz veszélyes lehet az általános egészségre. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a negatív stressz visszaszorításának módjait.
2. lépés Ismerje fel a stressz tüneteit
A stressz többféle módon is megnyilvánulhat. Mivel a stressz harcot, menekülést vagy lefagyást válthat ki az idegrendszerben, figyeljen mind a fizikai, mind az érzelmi jelekre (izgatottság, túlterheltség, leállás, szorongás, alvászavarok, hangulatváltozások stb.) Íme néhány gyakori módszer A stressz hatással van az emberekre:
- Fizikai jelek
- Feszültség
- Étvágytalanság
- Súlygyarapodás vagy fogyás
- Alvási problémák
- Fejfájás, hátfájás és gyomorproblémák
- Nem fizikai jelek:
- Zsibbadt érzés az érzéseivel szemben
- Erőtlen érzés
- Harag
- Szomorúság vagy sírás
- Képtelenség összpontosítani
- Aggodalom
Lépés 3. Ismerje fel a rövid távú stressz néhány okát
A rövid távú stressz mulandó, de erős. Attól, hogy tudjuk, hogy ez röpke, még kevésbé lesz azonnali. A rövid távú stresszt a következők okozhatják:
- Érvek
- Úgy érzi, túlterhelt a túl sok munka túl rövid idő alatt
- Apró problémák halmozódnak fel, például késés vagy parkolójegy beszerzése
4. lépés. Határozza meg a stressz hosszú távú forrásait
A stresszt előidézheti egy életesemény, például előléptetés vagy gyermekvállalás, vagy belső forrásokból, például mentális egészségügyi problémákból vagy alacsony önértékelésből. Amikor stresszesnek érzi magát, kérdezze meg magától, mi okozza, és írja le a forrást. Íme néhány a stressz gyakori hosszú távú okai közül:
- Egy szeretett személy vagy egy közeli személy halála
- Hosszan tartó betegség megtapasztalása vagy tartós betegségben szenvedő személy gondozása
- Pénzügyi nehézségek
- Krónikus problémák a munkahelyen vagy otthon
- Negatív gondolkodás vagy pesszimista kilátások
5. lépés: Ne használjon kábítószert és ne használjon alkoholt a stressz kezelésére
A stressz kezelése nehéz elrendezés. Sajnos a kábítószer -fogyasztás vagy az alkohollal való visszaélés a stressz kezelésére nem tesz semmit a stressz megszüntetéséért. Hosszú távon a drogok és az alkohol mankóként való használata több problémát okoz, mint amennyit megold.
6. Lépés Tudja, hogy a stressz végül megelőzhető
Úgy tűnhet, hogy a stressz állandó az életedben, de vannak olyan módszerek, amelyek megakadályozzák, hogy a stressz ne sértse a boldogságodat. Ez több, mint pusztán a stresszkezelés, vagy amit az alábbiakban talál; ez a stresszmegelőzés. Hogyan csinálod?
- Tervezz előre. Ha például minden félidei időszakban van egy rövid távú stressz, érdemes előre tervezni. Kezdje el a tanulást néhány nappal korábban, mint általában, és tanulmányozza, amikor a koncentráció a csúcson van. Tervezze meg társadalmi elkötelezettségét úgy, hogy időnként szünetet tartson. Az előzetes tervezés néha teljesen megakadályozza a stresszt.
- Hozzon létre műveleti sorrendet. Rendeljen prioritásokat bizonyos feladatokhoz, és végezze el először a magas prioritású feladatokat, majd az alacsony prioritású feladatokat. Az egészségbiztosításra való feliratkozás és a legutóbbi futballtornára való feliratkozás nem lehet azonos prioritású. Ennek megfelelően rangsoroljon.
- Készüljön fel a potenciálisan stresszes eseményekre. Ha tudod, hogy egy stresszes esemény van a láthatáron, készülj rá könyörtelenül. Így például amikor eljön az ideje egy prezentációnak, magabiztos lesz abban, hogy megvan minden, ami ahhoz szükséges, hogy hatékonyan előadhassa.
2. módszer a 3 -ból: Gyors javítások keresése
1. lépés Szünetet tartson a helyzettől
Úgy érezheti, hogy azonnal el kell végeznie a munkát, de a szünet többféleképpen is segíthet. Ez ellazít, segít produktívabbá és nyugodtabbá válni, amikor visszatér a munkába.
- Próbáljon 5 perces szünetet tartani óránként a munkahelyen. Sétáljon az íróasztal körül, menjen a fürdőszobába, vagy olvasson egy rövid cikket az interneten.
- Sétáljon kint, hogy segítsen
- Tartson hosszabb szüneteket a hosszabb feladatokhoz. Például, ha egész délelőtt fészert épített, tartson egy -két órát ebédidőben. Ha egész nap tanult, tartson néhány órát szünetet, mielőtt újrakezdené.
2. lépés Kérdezd meg magadtól: Valóban tehetek valamit a helyzet ellen?
Lépj egy lépést hátra. Keress némi perspektívát. Néha stresszelünk olyan helyzetek miatt, amelyek felett egyáltalán nincs ellenőrzésünk, mint például a forgalmi dugóban. Ha tudatod az elmével, hogy rendben van lemondani az irányításról, akkor csak annyit kell tenned, hogy leküzdd a stresszt. Tehát ha rájössz, hogy semmit sem tehetsz a hirtelen stresszes helyzeted ellen, próbálj meg nem aggódni emiatt.
3. lépés. Tanuld meg, hogy ne izzadj meg az apró dolgokat
A fenti kérdéssel kapcsolatban, de attól eltekintve, ez a módszer a perspektíva használatáról szól a stressz csökkentésére. Az élet tele van problémákkal - hol nagyok, hol kicsik. Azok az emberek, akik sikeresen elhárítják a stresszt, gyakran jónak látják, hogy hagyják elcsúszni az apróságokat, és az igazán fontos dolgokra összpontosítanak.
- Emlékeztesse magát mindenre, ami jó az életében. Még abban a katasztrofális esetben is, amikor elveszíti munkáját, még mindig van mit megmenteni. Emlékeztesd magadra mindenedet, legyen az szerető férj vagy feleség, hálás gyerekek vagy figyelmes család; jó egészség és biztonság; tető a fejed felett és padló a lábad alatt; vagy elegendő pénz ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alapokat lefedi. Ha emlékezteti magát minden dolgára, sokkal könnyebb lesz nem stresszelni az apró dolgokon.
- Emlékeztesse magát azokra az időkre, amikor életében a legboldogabb volt; emlékek, amelyek megnyugtatnak és megnyugtatnak. Ezek az emlékek erőteljes pihentető hatást fejthetnek ki.
Lépés 4. Harcoljon a stressz ellen fizikai aktivitással
Stresszesnek érzi magát? Akkor szállj fel a kerékpárra és pedálozd ki ezt a szorongást. Vedd fel a futócipődet és kocogj a pályán. Váltson át a nadrágjába, és tegyen pár kört a medence körül. A stressz kezelése néha olyan egyszerű, mint felkelni és mozogni.
A mozgás segít megszabadulni a stressztől, amelyet a testben tartanak, így később nyugodtabbnak érzi magát
Lépés 5. Próbálja ki a meditációs és légzőgyakorlatokat
Amikor a stressz hatalmába keríti, a szimpatikus ANS adrenalint és más hormonokat pumpál a szervezetbe, hogy felkészítse a cselekvésre. Általában a paraszimpatikus ANS végül átveszi és megnyugtatja a testet. Segíthet a paraszimpatikus ANS átvételében meditáció és légzőgyakorlatok gyakorlásával.
- Kombinálja a meditációt és a légzést egyetlen gyakorlatba az alábbiak szerint: Üljön le kényelmesen, és csukja be a szemét. Kezdje el lassan, kimérten lélegezni. Vegye figyelembe, hogy a légzés honnan ered a testében. Egy idő után hagyja, hogy a teste teljesen önállóan lélegezzen, miközben továbbra is a lélegzetre koncentrál. Figyelje meg, hogy a test mely részein mozog a légzése: a kezétől és a lábától a fej tetejéig. Ha a légzésen kívül máson is gondolkodni kezd, koncentráljon vissza ezekre a légzésekre, és arra, hogy ezek hogyan hatnak a testére.
- Egy másik nagyszerű tevékenység a földelő gyakorlat. Ez segít abban, hogy tudatosabbak legyünk és tudatosítsuk a jelen pillanatot. Szánjon egy kis időt arra, hogy érzékeljen minden olyan érzést, amelyet tapasztal, például ül a székében, hallja a légkondicionálót vagy érzi az asztalt az ujjai alatt.
- Idővel az éberség és a meditáció segít felkészültebben kezelni a felmerülő stresszt és szorongást.
6. Lépjen társasági kapcsolatba
A stressz után csábító megpróbálni elszigetelni magát az emberektől. A bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy a megbízható és barátságos emberek közelsége segíthet enyhíteni a stresszt. Nem feltétlenül a barátaidnak vagy a családodnak kell lennie, bár nagy társadalmi motivátorok; lehetnek ismerősök vagy egyszerűen csak a környékbeli emberek, mondjuk egy kávézóban. A megfelelő emberek közelében csodákat tehet a stressz kezelésében.
7. lépés. Zavarja el magát
Ha célja a koncentráció javítása, akkor valószínűleg nem túl jó ötlet elvonni a figyelmét. De nem ez a célod, ugye? A figyelemelterelés hatékony módja lehet a stressz ideiglenes figyelmen kívül hagyásának, ha végül más módszert használ a stressz kezelésére (ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná).
- Elvonja a figyelmét azzal, hogy segít másnak. Cseréljen idegen gumit. Segítsen valakinek egy pénzzel. Segíts egy idősebbnek az utca túloldalán. Egyszerű jóságos cselekedetek visszhangozhatnak, ha hagyod.
- Vonja el figyelmét a művészetről. Gyönyörű képek, videók, zene és játékok egyaránt használhatók arra, hogy ne rögzüljön egy stresszes eseményen.
- Elvonja a figyelmét egy hobbival. Válassza ki a kedvenc dolgait a világon, és tegye meg. Valószínűleg egészséges és szórakoztató, és valószínűleg nagyon ügyes vagy.
8. lépés. Fókuszáljon a pozitívra
Talán Pollyanna-nak hangzik, de valóban segít néhány embernek. Stresszes helyzetekben szinte mindig van ezüst bélés. Egy lapon ossza fel a helyzetet lehetséges pozitív és negatív kimenetekre. Ezután tegyen valami szimbolikusat a negatív kimenetelhez, például szétszaggatja vagy felégetheti. Fogadja el a pozitív eredményeket, és hagyja, hogy tájékoztassák a gondolkodást a negatív eredmények helyett.
9. lépés. Legyen egyszerű
Modern életünk meglehetősen bonyolult és igényes lehet. Könnyű úgy érezni, hogy a világ vezet minket, nem pedig fordítva. Annak érdekében, hogy úgy érezze, jobban tudja irányítani saját döntéseit, próbálja egyszerűsíteni az életét. Vegye ki azt a vakációt, amelyet öt éve halogat. Szánjon időt a pihenésre egy forró tea mellett. Sétáljon a családjával. Próbáld meg egyszerű dolgokkal feltölteni az életed. Ezek azok az egyszerű dolgok, amelyeknek gyakran van a legerősebb hatása.
10. lépés: Próbálja kezelni a stresszt zeneterápiával
A zeneterápia áttörő koncepció, egyszerű ötlettel. Kombinálja a pihenést a zenével a stressz, a demencia, a beszédvesztés, a emelkedő vérnyomás és még sok más ellen. A tudósok megállapították, hogy a zeneterápia segít rendben, ritmusban és kiszámíthatóságban megnyugtatni az elmét és a testet. Keressen egy kellemes helyet, ahol elengedheti magát, kapcsoljon be egy pihentető zenét, és segítsen kordában tartani a stresszt.
3. módszer 3-ból: Befektetés hosszú távú megoldásokba
1. lépés Készíts stressznaplót
Kicsit kontraproduktívnak tűnhet, ha a naplóban a stresszel foglalkozik, de valójában egészséges, ha megtanulja kezelni a stresszt. Vegyen naplót mindig magával, és írjon bele, amikor stresszesnek érzi magát. Jegyezze fel a naplójába:
- Mi okozta a stresszt (ha bizonytalan vagy, alaposan tippelj).
- Hogyan érezte/érzi magát fizikailag vagy érzelmileg.
- Hogyan reagált azonnal a stresszre.
- Mit tett annak érdekében, hogy a stressz megszűnjön.
2. lépés: Ossza meg gondolatait
Stresszes helyzetben úgy érezheti magát, mintha egyedül lenne egy szigeten. Szerencsére nem. Ha megosztja gondolatait és érzéseit másokkal, legyenek azok barátok, családtagok, munkatársak vagy ismerősök, úgy érezheti magát, mintha egy terhet emeltek volna le a válláról.
Ha megosztja gondolatait, kiszolgáltatottnak érezheti magát, de a sebezhetőség jó dolog lehet. Segít megnyílni, emiatt őszintébbnek és kevésbé zártnak érezheti magát
3. lépés. Tartsa be az egészséges étrendet
Ha a szervezetben kevés az üzemanyag, vagy csak rossz típusú üzemanyaggal üzemel, nehéz energiát gyűjteni a stressz leküzdésére. Ez idő alatt a stressz különösen ijesztőnek és különösen kimerítőnek tűnhet. Ezért fontos, hogy egészségesen fogyasszunk gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét, rostot és egészséges zsírokat. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket általában kerülni kell a stressz hatásainak csökkentése érdekében:
- Magas zsírtartalmú ételek. A transz- és telített zsírokban gazdag ételek, például a vaj, bizonyos sajtok és gyorsételek felszívhatják energiánkat, miközben növelik a szívroham kockázatát. Nem jó módszer a stressz leküzdésére.
- Egyszerű szénhidrátok. Az olyan szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és a pékáruk (sütemények, muffinok stb.) A szervezet gyorsan feldolgozza és zsírként tárolja. Inkább maradjon az összetett szénhidrátoknál - olyan ételeknél, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, valamint a barna rizs.
- Cukor. A cukrok egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan belépnek és távoznak a szervezetből, ami azt jelenti, hogy gyorsan rázkódnak, majd összeomlanak. Ez az összeomlás hozzájárulhat a szorongás vagy a stressz érzéséhez.
- Koffein. Étrendünk nagy részét kávéból, teából, üdítőből és energiaitalokból származó koffeinnel egészítjük ki. A cukorhoz hasonlóan a koffein is lezuhanhat, ha a test hirtelen leesik. A túl sok koffein szintén ronthatja a szervezet természetes alvási ciklusát.
4. Szánjon elegendő időt a napjában az alvásra
A stressz és a nem megfelelő alvás ördögi kört alkothat. Egyfelől egy felmérés szerint az alanyok 2/3 -a a stresszhez társította alvási problémáit. Másrészt egy másik tanulmány megállapította, hogy az éjszaka során elvesztett alvás minden órája esetén a stressz kockázata 14%-kal nő. Más szóval, a stressz álmatlanságot, az alváshiány pedig stresszt okoz.
5. Jutalmazd meg magad, de ne hagyatkozz túlságosan az ösztönzőkre
Rendben van, ha jutalmazod magad, ha sikerül valami stresszes dolgot tenned. Ez ösztönzést ad arra, hogy átvészeljük a nehéz helyzeteket annak érdekében, hogy azt tegyük, amit helyesnek tartunk. De ne támaszkodjon ösztönzőkre, hogy átvészelje a stresszes időszakokat. Egészségtelen lehet, ha mindig ösztönzőre van szükség. Néha lecsatolsz és teszel valamit, mert meg akarod csinálni, vagy tudod, hogy meg kell tenned.
6. lépés. Kérjen segítséget
Aktívan kérje mások tanácsait, és fogadja el ötleteiket. Soha nem tudhatod, hogy egy másik perspektíva mikor ér igazán haza. Segítséget kérni azt jelentheti, hogy félreteszed az egódat, de megéri. Az emberek általában szívesen nyújtanak segítő kezet. (Ettől jól érzik magukat.) Tanuld meg kihasználni ezt a nagyszerűséget.
Lépés 7. Forduljon szakemberhez, ha ezek a tippek nem segítenek
Bizonyos esetekben a krónikus stressz megállja a helyét, és nem engedi el. Szorongáshoz és depresszióhoz vezethet, amelyek számos más problémát okoznak. Ezeket azonnal kezelni kell annak biztosítása érdekében, hogy a stressz szintje ne érje el az elviselhetetlen szintet.
- Ha úgy érzi, hogy a stressz miatt jelentős életmódbeli változásokon kell átesnie, vagy megakadályoz abban, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket egyébként tenné, kérje szakember segítségét.
- Ha úgy érzi, hogy a stressz miatt öngyógyításra kényszerül drogokkal és/vagy alkohollal, kérje szakember segítségét.
Tippek
- Sokat segítene, ha felvenné listájára azokat a tevékenységeket, amelyeket szívesen végez barátaival.
- Az is segíthet, ha megosztja a stresszel kapcsolatos helyzeteit egy barátjával, aki esetleg elfogulatlan nézőpontot tud ajánlani.
