Mindenki stresszesnek érzi magát valamikor. Időnként előfordulhat, hogy magasabb szintű stresszt érez, mint az Önre jellemző. A szorongás vagy a magas érzelmi stresszhez kapcsolódó depressziós hangulat valójában teljesen normális. A káros stresszektől a szokásos stresszszintet az különbözteti meg, ahogyan ezek befolyásolják a mindennapi életedet, és a kezelés módszereit. Ha egyértelműen azonosítja az érzelmi stressz megjelenítésének módjait, és technikákat alkalmaz a források kezelésére (munka, iskola, kapcsolatok stb.), Akkor kezelheti az életében jelen lévő érzelmi stresszt.
Lépések
Módszer 1 /3: Az érzelmi stressz tüneteinek azonosítása
1. lépés. Keresse meg a fizikai tüneteket
A stressz hihetetlenül megzavarhatja fizikai, valamint érzelmi egészségét. Valójában a stressz fiziológiai követelményeket támaszt a testével szemben, amelyeket „allosztatikus terhelésnek” neveznek. Ha ez a terhelés túl nagy, akkor számos egészségügyi betegség kockázatát jelentheti, beleértve a súlyos betegségeket, például a cukorbetegséget, a depressziót, a szívbetegségeket és az autoimmun rendellenességeket. Ennek része, hogy miért olyan fontos, hogy figyelemmel kísérje a stressz szintjét; olyan fizikai tüneteket okozhat, amelyeket egyébként nem tud megmagyarázni, és károsíthatja az egészségét. A stressz gyakori fizikai hatásai a következők lehetnek:
- Fejfájás
- Izomfeszültség, fájdalmak
- Mellkasi fájdalom
- Fáradtság vagy kimerültség
- Az étvágy vagy a nemi vágy megváltozása
- Gyomorrontás és hányinger
- Alvási gondok
- Gyomorégés vagy savas reflux
- Nehézségek a belekben
- A krónikus stressz hosszú távú hatásai közé tartozik az immunrendszer gyengülése, az idő előtti öregedés, a betegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség, a depresszió, a kognitív károsodás, a gyulladásos és autoimmun rendellenességek, a szívbetegségek és az idősebb korban kialakuló betegségek nagyobb valószínűsége.
2. lépés Vizsgálja meg legutóbbi indulatát
A stressz túlterhelése rövid indulatokon vagy jellegtelen haragkezelési nehézségeken keresztül nyilvánulhat meg. A harag (vagy extrém ingerlékenység) a három elsődleges stresszérzelem egyike, a szorongással és a depresszióval együtt. Az érzelmi szorongásnak ez a tünete egészségtelen mind Önnek, mind a környezetének.
Ezek a változások a hangulat vagy a hangulatváltozások gyors változásaként is megjelenhetnek olyan körülmények miatt, amelyek általában nem zavarják Önt
Lépés 3. Jegyezze fel alvási szokásait
Míg az érzelmi stressz bizonyos tünetei könnyen felismerhetők, mások kevésbé. A folyamatos alvászavarok a stressz jelei. Előfordulhat, hogy a szokásosnál többet vagy kevesebbet alszik, vagy ha elalszik, vagy elalszik, amikor megpróbálja. Ha hetente egy vagy két éjszakánál többet alszik, anélkül, hogy orvosa megállapítaná a fizikai okát, akkor az érzelmi stressz valószínű jelölt.
A krónikus fáradtság és letargia ugyanolyan gyakran az érzelmi stresszorok jelei, mint az alvásképtelenség, különösen, ha más betegség nem magyarázza a fáradtságot
4. Lépés. Jegyezze fel súly- vagy étkezési szokásainak változását
Ha azon kapja magát, hogy a szokásosnál többet eszik, vagy-alternatív módon-nem tudja fenntartani az étvágyát, ez az érzelmi szorongás általános jele. Azt is észreveheti, hogy ingadoznak a súlya anélkül, hogy nagymértékben módosítaná az étrendjét vagy a testmozgást.
5. lépés: A rögeszmés vagy kényszeres viselkedés naplómintái
Az érzelmi szorongással járó szorongás kiutat találhat a más dolgokkal kapcsolatos megszállott magatartásokban. Ez változhat a kényszerérzéstől, hogy a szokásosnál gyakrabban mosson kezet, egészen az állandó rettegéstől, hogy valami rossz fog történni.
6. lépés. Jegyezze fel a másokkal való interakció minőségét
Az érzelmi stressz másik gyakori jele a társadalmi viselkedés megváltozása. Ez magában foglalhat bármit, a gyakrabban tartózkodástól (amikor korábban társasabb voltál) a pároddal folytatott szexuális élet csökkenésének észrevételéig. A legtöbb ilyen tünethez hasonlóan konzultáljon orvosával, hogy kizárja a lehetséges fizikai betegségeket.
Ezt a megnyilvánulást a munkahelyi vagy iskolai teljesítmény vagy a kollégák hanyatlásának is tekintheti
7. lépés. Keresse meg a depresszió jeleit
A krónikus stressz, vagy a tartós, őrlő stressz, amely hosszabb ideig tart, összefüggésbe hozható a depresszió kialakulásával. Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz csökkentheti a hippokampuszt, az agy azon területét, amely hatással van a rövid távú memóriára, a tanulásra és az érzelmi szabályozásra. Ez depressziós tüneteket okozhat, amelyek magukban foglalják a cikkben említett számos tünetet, például alvászavarokat, étvágyváltozást és hangulatzavarokat. A depresszió súlyos egészségügyi állapot, amely gyakran súlyosbodik, ha nem kezelik, de emellett nagyon jól kezelhető. Beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha a depresszió ezen vagy egyéb tüneteit észleli, beleértve:
- Állandó szomorúság, üresség vagy szorongás érzése
- Reménytelennek, értéktelennek vagy tehetetlennek érzi magát
- Az érdeklődés elvesztése a korábban élvezettel kapcsolatos dolgok iránt
- Fáradtság vagy kimerültség
- Problémák a koncentrációban vagy a döntések meghozatalában
- Az étvágy, a súly vagy az alvás megváltozása
- Nyugtalanság vagy ingerlékenység
- Megmagyarázhatatlan fizikai tünetek
- Kár, halál vagy öngyilkosság gondolatai. Ha bármilyen gondolatot észlel magának vagy másoknak, azonnal hívja a sürgősségi szolgálatot vagy a Nemzeti Öngyilkossági Megelőzési Lifeline-t az 1-800-273-8255 telefonszámon.
8. lépés. Határozza meg működési szintjét
A stressz az emberi élet természetes velejárója, és a kisebb stressz gyakran elkerülhetetlen. Előfordulhat, hogy néhány diszfunkciós területe van, például alvászavar vagy ingerlékenység, de nem érzi úgy, hogy képtelen megbirkózni. Ha azonban úgy érzi, hogy a stressz zavarja az életképességét, vagy akár túl is éli a napot, azonnal kérjen segítséget egy egészségügyi szakembertől. Íme néhány jel arra, hogy működése károsodott, és segítséget kell kérnie:
- Munkája vagy iskolai teljesítménye jelentős csökkenését tapasztalta
- Idegesnek vagy depressziósnak érzi magát
- Elkezdett alkoholt vagy drogokat használni a megbirkózáshoz
- Úgy érzi, képtelen megbirkózni, még a mindennapi dolgokkal is
- Félelmeket élsz át, amelyeket nem tudsz megmagyarázni
- Megszállottá váltál valamivel, például a súlyoddal
- Fizikai tünetei vannak, amelyeket orvosa nem tud megmagyarázni
- Elvonultál az emberektől és tevékenységektől, amelyeket szeretsz
- Önnek vagy másoknak kárt okozó gondolatai vannak
9. lépés. Végezzen hangulatvizsgálatot
Nehéz lehet meghatározni, hogy mit érez, és aggódnia kell -e emiatt. A legjobb megoldás általában az, ha valakivel konzultál a gondolatairól és érzéseiről, de kipróbálhatja a hangulatfelmérést is. A Brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat honlapján itt talál önellenőrzést.
Az ilyen típusú önértékelés nem helyettesítheti orvosával való konzultációt, de segíthet azonosítani, hogy a stressz kisebb és átmeneti, vagy komolyabb aggodalomra ad okot
2. módszer a 3 -ból: Az érzelmi stressz leküzdése
1. lépés Határozza meg az érzelmi stressz forrását
Az érzelmi stressz hasonló ahhoz az érzéshez, mintha hosszabb ideig az „utolsó szalmaszálon” vagy „utolsó idegen” lennél. Ez az érzés jelen lehet a cikkben máshol tárgyalt különféle módokon. Az érzelmi stressz kezelésének első lépése a stressz forrásának azonosítása.
- Munka- és/vagy iskolai feladataink, valamint személyközi kapcsolataink az érzelmi állapotok megadóztatásának egyik leggyakoribb forrása.
- Próbálj meg leírni olyan dolgokat, amelyek miatt stresszesnek érzed magad. Rendezze őket 0 -tól (nincs stressz) 3 -ig (súlyos stressz).
- Ha sok stresszforrása van, de ezek meglehetősen alacsonyak, vagy csak egy vagy két magasan rangsorolt stresszhelyzet, akkor a stressz kezelhetőbbnek tűnhet önmagában. Ha sok stresszforrása van, amelyek magas rangúak, akkor érdemes szakember segítségét kérnie, mivel a szélsőséges stresszel való megbirkózás önmagában nagyon nehéz lehet.
2. lépés: Fogadja el, amit nem tud megváltoztatni
Nagyon nehéz lehet elfogadni, hogy rossz dolgok történnek. Ez az egyszerű váltás azonban megszabadít attól a nyomástól, amelyet úgy érez, mintha a dolgoknak másként kellene lenniük, ha nem azok. Ez bármire vonatkozhat, az időjárástól valakinek a viselkedéséig. Nyilvánvaló, hogy bizonyos dolgokat könnyebb elfogadni, mint másokat, de bármit nem tudsz ellenőrizni, próbálj meg elfogadó hozzáállást elfogadni.
Lépés 3. Gyakorold az éberséget
A figyelemfelkeltés segít csökkenteni a stresszt és a szorongást. Az éberség kiterjesztheti a hippokampuszt, ugyanazt a területet, amelyet a stressz és a depresszió zsugorított. Segíthet az agy félelemreakcióinak újbóli bekötésében is, ami kevesebb stresszt eredményez. A tudatosság még azt is kimutatta, hogy segít leküzdeni a depresszió hatásait. Íme két figyelemfelkeltő gyakorlat, amelyek segítenek az indulásban.
-
Az „ezüst bélések megtalálása” gyakorlat. Ez a gyakorlat bizonyítottan csökkenti a depressziós tüneteket, és segíthet a stresszel szembeni ellenálló képesség kialakításában. Kezdje azzal, hogy felsorol 5 dolgot, amelyek boldoggá tesznek, vagy amelyeket nagyra értékelnek.
- Fókuszáljon most a stresszforrásra. Írjon le néhány mondatot a helyzetről és arról, hogyan érezte magát. Próbálj könyörületet mutatni magadnak írás közben, és ne ítélkezz az érzéseid miatt. Például: „Stresszben vagyok, mert a párom már nem beszél velem annyira.”
- Most próbáljon három kis „ezüst bélést” találni a helyzethez. Ez a lépés sok gyakorlatot és nyitottságot igényel, de segíthet. Például: „Ez a helyzet lehetőséget kínál arra, hogy gyakoroljak elfogadást a partnerem számára” vagy „Ez a helyzet emlékeztet arra, mennyire értékelem a kommunikációt”. Nehéz lehet meglátni a jó oldalát, különösen egy idegesítő helyzetben, de próbálja ki. Próbáld ki ezt napi 10 percig 3 hétig.
-
Az „önérzetes törés”. Néha saját stressz forrása vagyunk, különösen akkor, ha önmagunkat ítéljük meg az észlelt hibák vagy kudarcok miatt. Ha megtanul minden nap gyors 5 perces önérzeti szünetet tartani, akkor megszabadulhat attól a szokástól, hogy keményen ítélje meg magát, ami segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Kezdje azzal, hogy kiválaszt egy olyan helyzetet, amely stresszt okoz Önnek, például: „Attól tartok, nem vagyok jó anya a fiamnak, mert sokat kell dolgoznom”.
- Figyeld meg, milyen érzés a stressz a testedben, ha erre a helyzetre gondolsz. Milyen érzéseket tapasztal? Gyors szívverést, remegő gyomrot, hányingert tapasztalhat.
- Mondja óvatosan magában: „Ez egy pillanat a stressz”. Fontos, hogy elismerjük, amikor fájdalmaink vannak, ahelyett, hogy megpróbálnánk figyelmen kívül hagyni vagy elfojtani.
- Emlékeztesse magát: „A stressz olyan dolog, amellyel mindenki küzd.” Segíthet emlékeztetni magad a közös emberségedre: nem vagy egyedül, és természetes, hogy stresszt tapasztalsz az életünkben.
- Tegye a kezét a szíve fölé, vagy tekerje át a karját a testére, hogy megölelje magát. Mondja finoman: „Mutassam meg magamnak a kedvességet” vagy „Elfogadhatom magam”. Bármely, számodra értelmesnek tűnő kifejezést elmondhatsz, amennyiben együttérző és pozitív.
- Ismételje meg ezt naponta legalább egyszer, de bármikor megteheti, ha stresszes pillanatban van.
4. lépés: Támogatási rendszer azonosítása
A családtag, barát vagy akár egy mentálhigiénés szakember megbízható füle segíthet abban, hogy jobban érezze magát, amikor kifejezi érzelmeit a stresszről. Néha ezek az egyének potenciálisan értékes visszajelzést adhatnak. Még a rokonszenves és gondoskodó jelenlét is biztosítja, hogy ne érezze magát egyedül a stresszével.
- Egy rákos betegekkel végzett tanulmány megállapította, hogy minél nagyobb társadalmi támogatottságról számolt be egy beteg, annál kevésbé számoltak be hangulati zavarról.
- Fontos, hogy támogatási rendszere olyan emberekből álljon, akik valóban támogatni fogják Önt. Keresse meg azokat, akik meghallgatják aggodalmait és félelmeit anélkül, hogy ítélkeznének, mérgesek lennének, vagy megpróbálnának „kijavítani” valamit, ami nem változtatható meg.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
Az érzelmi stressz gyakran úgy tűnik, mintha nem tudná kontrollálni az életét, és a gyakorló rutin fenntartása nagyszerű módja annak, hogy visszavegye ezt az irányítást. A testmozgás a stresszes energia egy részét is biztosítja, és segít a szervezetnek kellemes endorfinokat előállítani, amikor egy jó edzés után teljesnek érzi magát. Bár a fáradtság lehet az egyik stressztüneted, akkor is próbáld meg a legnehezebben rendszeresen gyakorolni.
A fokozott fizikai aktivitás segíthet a stresszhez kapcsolódó alvászavarok kezelésében is, ha ezeket a tünetek részeként tapasztalja
6. lépés Kisebb problémák megoldása
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy úgy érezze magát, mintha visszanyerné az irányítást, ha számos kisebb problémára összpontosít. Ez lehetővé teszi, hogy a hangsúlyt a nagyobb problémákra terelje, miközben megoldásokat talál a kisebbekre. Még azt is érezheti, hogy a nagyobb problémák jobban kezelhetők, néhány kisebb problémával a háta mögött.
- Ez azt is jelenti, hogy reális célokat kell kitűzni a munkahelyen, az iskolában és otthon. Nem tudja enyhíteni a stresszt, miközben túlterheli magát vele.
- A kisebb, reális célok kitűzése azt jelentheti, hogy egy konkrét házi feladatot kell megoldani az iskolában, ahelyett, hogy egész félévben aggódnának a jegyei miatt.
- Munka közben beállíthat egy napi teendőt a projekt egyes részeire, és nem engedheti meg, hogy az egész projekt elrettentsen.
7. lépés Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Bár nehézségekbe ütközhet, ha az étvágytalanság az egyik tünete, a kiegyensúlyozott étrend mindig elengedhetetlen része a testi és lelki egészségnek. Ha a fáradtság és a letargia a stressz tünetei közé tartozik, akkor a jobb étkezés segít a napi energiaellátásban is.
8. Légy részese olyan dolgoknak, amelyeket élvezel
Még akkor is, ha érzelmileg stresszes, mindannyian örömet szerezünk a hobbikban, kézműves foglalkozásokban vagy más személyes tevékenységekben. Próbáljon több időt szánni azokra a dolgokra, amelyek boldoggá tesznek. Ez bármi lehet, a barátokkal való sportolástól a remek könyvvel töltött időig.
Ha nem tud egyetlen olyan tevékenységet sem elképzelni, amely megfelelne ennek a lépésnek, akkor a stresszes helyzet tényleges depresszióvá fejlődhetett. Ebben az esetben orvosa vagy mentális egészségügyi szakembere segíthet
9. lépés: Változtassa meg a környezetét
Az érzelmi szorongáshoz vezető dolgok nagy része abból fakadhat, hogy naponta találkozik velük. Ha a napi hírek stresszelnek, vagy ugyanaz a munkába járás minden nap, akkor próbálja megváltoztatni ezeket a dolgokat a napi környezetében. Izolálja és kerülje el a napi stresszorok közül a lehető legtöbbet, és próbálja meg a lehető legjobban elfogadni, hogy nem tudja megváltoztatni a többieket.
10. lépés. Tartson stressznaplót
Érzelmi stressz nem mindig fordul elő, ha a támogató hálózat hallgatható. A stressznapló lehetőséget ad arra, hogy felírja a stressz forrását és pontosan azt, hogyan érezte magát, ami nagyszerű alternatíva annak, hogy ezeket az érzéseket eljuttassa egy barátjához vagy családtagjához.
- Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy le is írja, hogyan érzi magát a stressz kezelésében, ami segíthet felfedezni saját legjobb gyakorlatait a megküzdéshez.
- Például rájöhet, ha egyszer lejegyzi, hogy egy másik személlyel folytatott megbeszélés vitává vált egy bizonyos téma körül. Ezekkel az információkkal alaposan átgondolhatja a témát, és jobban tudja kezelni a vitát, amikor legközelebb felmerül.
11. lépés. Az interperszonális konfliktusok megoldása
A közeli személyekkel folytatott konfliktusok az érzelmi stressz elsődleges forrásai. Ezen konfliktusok megoldása, ahol csak lehetséges, óriási lépés az érzelmi szorongás enyhítése felé.
- Amikor a konfliktusok során potenciálisan feszült interakciókat kezel, fejezze ki érzéseit határozottan, anélkül, hogy hagyná, hogy az illető kihasználja Önt, de mindig tisztelettel.
- Ne feledje, hogy a tárgyalások és a kompromisszumok a legjobb módja az interperszonális konfliktusok produktív feloldásának.
12. lépés. Vegyen részt meditációban vagy imában
A meditáció az irányított gondolkodás egy formája, amelyben jellemzően egy bizonyos tevékenységre összpontosít, például a légzésre (vagy jóga esetén a nyújtásra). Ha spirituális vagy vallásos vagy, akkor a nyugalom és béke hasonló formáját találhatod meg az imában.
- A mély, nyugodt légzés önmagában nagyszerű módja a stressz leküzdésének.
- A relaxációs tréning egy másik meditációs forma. Keressen egy csendes, kényelmes testhelyzetet, és hajlítsa testének minden izomzatát egy -egy izomcsoportra. Kezdje a lábujjaival, és haladjon felfelé.
3. módszer a 3 -ból: Szakmai segítség keresése az érzelmi stressz kezelésére
1. lépés. Keresse fel orvosát
Sima, idős orvosa lehet a legjobb kiindulópont, amikor szakmai segítséget keres az érzelmi stresszhez. A stresszhez kapcsolódó érzelmi tüneteken kívül több fizikai tünete is lehet, és orvosa segít diagnosztizálni a tüneteket.
- A tünetek alapján orvosa segíthet Önnek abban is, hogy eldöntse, tanácsadóhoz/pszichológushoz vagy pszichiáterhez kell fordulnia.
- Mint tényleges orvosok, a pszichiáterek gyógyszert írhatnak fel, és a kezelés nagy része a gyógyszeres kezeléssel foglalkozik. Az engedéllyel rendelkező pszichológusok és tanácsadók viszont PhD- és MA -oklevéllel rendelkeznek, de nem orvosok, és nem írhatnak fel gyógyszereket.
- A pszichológusok és tanácsadók különféle terápiás eszközöket használnak, amelyek segítenek megváltoztatni azokat a viselkedésmódokat vagy gondolkodásmódokat, amelyek stresszes reakciókra vezetnek. A pszichológusok nagyobb valószínűséggel végeznek tudományos kutatásokat a pszichológia területén a betegekkel való együttműködés mellett. Nem feltétlenül kap jobb ellátást egyik vagy másik. A legfontosabb az, hogy keressen egy engedéllyel rendelkező szakembert, aki meghallgatja, és akivel jól érzi magát, ha megosztja érzelmi stresszeit.
- Bizonyos esetekben, például a depresszióval vagy szorongással foglalkozó betegeknél pszichiátert kell kezelni a gyógyszerek kezelésére, valamint pszichológust vagy tanácsadót, akitől más kezelési technikákat tanulhat.
2. lépés: Tanuljon terápiás technikákat
Ha Ön és orvosa nem érzi úgy, hogy helyzete gyógyszeres kezelést igényel, egy engedéllyel rendelkező pszichológus vagy tanácsadó segíthet más technikák megtalálásában az érzelmi stressz kezelésén túl azon, hogy nagyszerű hallgatók. A kognitív-viselkedési terápia (CBT) az egyik példa egy olyan technikára, amely segít megbirkózni az érzelmi stresszel és a kapcsolódó szorongással.
- A CBT segítségével a terapeuta segít Önnek tudatában lenni saját gondolkodási és viselkedési mintáinak azzal a céllal, hogy segítsen elkerülni a közös mintákkal járó érzelmi stresszt.
- Még akkor is, ha orvosa úgy dönt, hogy az Ön helyzete indokolja a gyógyszer felírását, akkor is fontolja meg a terapeuta felkeresését. A probléma gyógyszeres kezelése segíthet a tünetek kezelésében, de nem segít a stressz kiváltó okainak kezelésében.
3. Lépjen pszichiáterhez
Az érzelmi stressz könnyen túl sok depresszióhoz vagy szorongáshoz vezethet ahhoz, hogy az ember önállóan kezelje magát, és ez esetenként a hangulatváltozó gyógyszerek alkalmazását is jelentheti, miközben kezelni kell az érzelmileg stresszes helyzet legrosszabb részeit. A kábítószerek széles skálája áll rendelkezésre, és a pszichiáterrel való találkozás segít neki felírni a helyzetének leginkább megfelelő gyógyszert.
- Az ilyen helyzetekben gyakran előírt gyógyszerek a következők: szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k), például Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac és Zoloft; szelektív szerotonin és norepinefrin inhibitorok (SNRI -k), például Cymbalta és Effexor; és monoamin -oxidáz inhibitorok (MAOI -k), például Nardil és Parnate. Pszichiátere felírhatja a fentiek bármelyikét a depresszió tüneteire, míg az SSRI -k kifejezetten hatékonynak bizonyultak a szorongásos betegségek kezelésére.
- A legtöbb mentálhigiénés szakember javasolja egy gyógyszer alkalmazását a többi lépéssel együtt. A gyógyszeres kezelésre támaszkodás messze nem a leghatékonyabb módja egy érzelmileg stresszes életesemény kezelésének.
- A gyógyszert mindig pontosan az előírt módon vegye be, és a használat abbahagyása előtt konzultáljon pszichiáterével.
Lépés 4. Rendszeresen kövesse nyomon a gondozó szakembert
Sokan gyorsan elkedvetlenednek a terápiás vagy tanácsadási folyamat miatt az azonnali eredmények hiánya miatt. Az érzelmileg megterhelő problémák átbeszélése, a kezelési technikák elsajátítása és ezeknek a technikáknak a normalizálása a stresszre adott szokásos reakció részeként nem lesz gyors folyamat. Legyen türelemmel a kezelésben, és tartsa a megbeszéléseit mindaddig, amíg a terapeuta javasolja, hogy értékes eredményeket érjen el a folyamatból.
