Ha folyamatosan aggódsz, feszültnek érzed magad, vagy negatív vagy katasztrofális dolgokra gondolsz, akkor szorongással küszködhetsz. Bár a szorongás pontos okai bizonytalanok, az ebben az állapotban szenvedő emberek gyakran osztanak olyan kockázati tényezőket, mint például a családtag, akinek szorongása van, traumát tapasztal, vagy más mentális betegségben szenved. Szerencsére az életmódváltások, a kognitív megközelítések és esetleg a gyógyszerek megfelelő kombinációja segíthet a tünetek csökkentésében és a szorongás leküzdésében.
Lépések
Segítség a szorongáshoz
Minta módszerek a szorongás ellenőrzésére
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Minta meditációs technikák
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Stressznapló -bejegyzés minta
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
1. módszer a 4 -ből: Egészséges életmódbeli változások beépítése
1. lépés Keressen szociális támogatást akkor is, ha nem akarja
Az erős társadalmi kapcsolatokkal rendelkező emberek hajlamosak egészségesebben megbirkózni a különböző életkörülményekkel, mint azok, akiknek nincsenek ilyen kapcsolataik. Hozzon létre új társadalmi kapcsolatokat, amelyek támogatják Önt a szorongás kezelésében. Csatlakozzon a szorongásban szenvedők helyi támogató csoportjához, vegyen részt egy vallási vagy spirituális szervezetben, vagy gyakran találkozzon kedvenc barátaival.
- Az összetartozás érzése és a mások megnyugtatása drasztikus hatással lehet az általános egészségre. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a rosszul észlelt szociális támogatással rendelkező idős egyének nagyobb kockázatot jelentenek a halálozásra.
- A magányos érzés veszélyesebb lehet az egészségére, mint az elhízás, és az élettartamot is lerövidítheti, mint a napi 15 cigaretta elszívása. Ezért fontos, hogy időt töltsünk másokkal.
2. lépés Az alvás legyen prioritás
Az alvásnak és a szorongásnak összetett kapcsolata van a csirke vagy a tojás között. Az alváshiány szorongást okozhat, és a szorongás alvászavarhoz vezethet. Ahhoz, hogy uralkodni tudjon a szorongáson, összpontosítson arra, hogy legalább hét órát aludjon minden este. Használja az alábbi tippeket a megfelelő lecsukás érdekében:
- Hagyja, hogy a test rendszeres időközönként alkalmazkodjon az alváshoz.
- Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le.
- Kapcsolja ki az elektronikát 1 órával lefekvés előtt.
- Tegye hangulatossá hálószobájának környezetét és szigorúan az alváshoz.
- Legyen a hálószobája hűvös és sötét.
- Gyakoroljon, de ne lefekvés előtt 2-3 órával.
- Alakítson ki egy felszámolási szertartást, amelyet éjszaka követ.
- Használjon aromaterápiát, például levendula illatokat a relaxáció elősegítésére.
- Dél után ne igyon koffeint.
- Kerülje az evést közvetlenül lefekvés előtt.
- Töltsön időt minden nap a napon.
- Hagyja abba a dohányzást (a nikotin befolyásolhatja az alvást).
- Ne igyon alkoholt lefekvés előtt 2 órával.
Lépés 3. Végezzen napi fizikai gyakorlatokat
Az általános fizikai egészség megőrzése mellett a testmozgás mély hatással lehet a mentális jólétre. A fizikai aktivitás endorfinokat termel, amelyek a szervezet jó közérzetű vegyi anyagai. Ennek eredményeként a rendszeres testmozgás enyhítheti a stresszt, és elterelheti a figyelmet az aggodalmakról.
Az orvosok azt javasolják, hogy a hét minden napján körülbelül 30 perc gyakorlást végezzenek. Ha nem tudja mindezt egyszerre, nem baj, ha 10 perces blokkokra bontja. Séta, kocogás, evezés vagy kerékpározás - ez rajtad múlik. Csak válassza ki azt a tevékenységet, amelyet elkötelez
Lépés 4. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Lehet, hogy nem érted az összefüggést az étkezésed és az érzéseid között, de ez mindenképpen megvan. Bizonyos ételek és italok, például a finomított cukor vagy a koffein súlyosbíthatják a szorongást. Ehelyett igyál sok vizet, és egyél egészséges ételeket, egyensúlyban gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és sovány fehérjével.
- Étrendjét friss termékek, halak, bab, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges olajok köré építse, amelyek támogatják a mentális egészséget. Vágja ki azonban a feldolgozott élelmiszereket és finomságokat, amelyek negatívan befolyásolhatják a mentális egészségét.
- A prebiotikumok és a probiotikumok egyaránt nélkülözhetetlenek a bél egészségéhez. Bár szedhet étrend -kiegészítőket, megtalálhat táplálékforrásokat is. Fogyasszon magas rosttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, hogy növelje a prebiotikumok fogyasztását. Egyél például spárgát, paradicsomot, mangót, hagymát, almát és banánt. Probiotikumok esetén fogyasszon élő vagy aktív kultúrájú joghurtot, savanyú káposztát, kimchit, miso levest, kefirt, tempeh -t és kombuchat.
- Rengeteg kutatás köti össze a koffeint a fokozott szorongással. A koffeinről kimutatták, hogy fokozza a szorongást, a depressziót és az ellenségeskedést. Kerülje a koffeint a szódában, a kávéban és a teában (koffeinmentes), és még a csokoládét is.
5. lépés: Csökkentse az alkohol és más depresszánsok fogyasztását
Lehet, hogy alkoholt fogyaszt a szorongás enyhítésére, de úgy találja, hogy ez végül rontja az állapotát. Keressen egészséges megoldást a stresszre és a szorongásra, például hallgasson zenét vagy hívjon egy barátot, ahelyett, hogy drogokhoz vagy alkoholhoz fordulna.
6. Vigyázzon magára
Amikor egy mentális betegséggel, például szorongással küzd, annyira összpontosíthat a jobbá válásra és a kötelezettségek teljesítésére, hogy elfelejti a rendszeres öngondoskodást. Kövesse a szokásokat, hogy minden nap gondoskodjon alapvető szükségleteiről, például rendszeres étkezésről, fürdésről és fogmosásról. Ezenkívül minden nap tegyen magáért valamit a stressz enyhítésére. Tegye különlegessé, hogy legyen valami, amire mindennap számíthat.
- Tisztítsa meg lakóterét hetente, hogy ne legyen túl rendetlen. Ezenkívül fizesse ki a számlákat minden hónapban egy meghatározott napon.
- Adjon magának valamit, amire várni kell minden nap, legyen szó beszélgetésről egy barátjával, megmártózás forró fürdőben, kedvenc csésze (koffeinmentes) tea vagy kedvenc szitu. Ezt tegye félre "én időmnek".
- Tegyen meg mindent, amire szüksége van a stressz levezetésére, nincs mindenki számára megfelelő válasz.
2. módszer a 4 -ből: Mély légzőgyakorlatok gyakorlása
1. lépés. Keressen egy csendes helyet, ahol egyedül lehet, és nincs zavaró tényező
Ha lehetséges, zárja be az ajtót. Amint hozzászokik ehhez a légzőgyakorlathoz, előfordulhat, hogy le tudja zárni a zavaró tényezőket, és mások körében végezheti el a gyakorlatot.
2. lépés Üljön egyenesen, egyenes háttal
Ülhet egy széken, vagy ülhet a földön keresztbe tett lábbal, bármi természetesebbnek tűnik.
Ha kell, le is feküdhet. Ne feledje azonban, hogy a függőleges ülés lehetővé teszi a tüdő maximális feltöltését, ami akkor a legjobb, ha mély légzést gyakorol
3. lépés Támogassa a karját
Tegye a karját egy szék karfájára vagy a combjára támaszkodva. Ez eltávolítja a terhet a válláról, és segíti a pihenést.
4. lépés: Lélegezzen be lassan az orrán keresztül
Négy másodpercig lélegezzen mélyen az orrán keresztül. Alsó hasának ki kell tágulnia a lélegzettel.
5. lépés Tartsa meg
Egy -két másodpercig egyszerűen tartsa vissza a lélegzetet a mellkasában.
6. lépés. Engedje ki a levegőt
Most lélegezze ki a levegőt a tüdőből a szájon keresztül. Hallani kell egy hangot, amint elhagyja a száját. Figyelje meg, hogy a hasa leereszkedik, miközben elengedi a levegőt.
7. lépés. Várjon néhány másodpercet
A hiperventiláció elkerülése érdekében álljon meg néhány másodpercig, mielőtt új levegőt vesz.
8. lépés. Ismételje meg
Ismételje meg ezt az egész sorozatot körülbelül öt percig. Körülbelül hat -nyolc légzési ciklus percenként hatékonynak tekinthető a szorongás enyhítésében. Ennek ellenére meg kell találnia a saját természetes légzési ritmusát, amely kényelmet nyújt.
9. lépés. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer
Gyakorolja a mély légzést naponta legalább kétszer öt percig minden ülésen.
Ne feledje, hogy a mély légzést nem szabad csak akkor menteni, ha szorongást tapasztal. Gyakorolja ezt a gyakorlatot naponta, hogy kezelje a szorongás tüneteit és elhárítsa a stresszt
10. lépés Használjon mély légzést más relaxációs stratégiákkal
A mély légzést gyakorolhatjuk egyedül vagy más relaxációs technikákkal, például meditációval és jógával együtt, a szorongás kiegészítő kezeléseként.
3. módszer a 4 -ből: Gondolkodás átalakítása
1. lépés. Ismerje fel a hibás gondolati mintákat
A kognitív torzulások egészségtelen vagy irracionális gondolatok, amelyek súlyosbítják a szorongást vagy a depressziót. Tekintsük az alábbi leggyakoribb kognitív torzulásokat, és nézzük meg, hogy észreveheti-e ezeket a mintákat saját önbeszédében.
- Minden vagy semmi (vagy fekete -fehér) gondolkodás: A helyzetek megtekintése abszolút kategóriákban - valami jó vagy rossz, helyes vagy rossz, finomságok, bonyolultságok vagy szürke területek nélkül.
- Mentális szűrő: A negatívok eltúlzása, míg a pozitívumok minimalizálása.
- Következtetések levonása: Feltételezve, hogy valaki más negatív reakciója miattad van; negatívnak jósolja a jövőt.
- Nagyítás vagy minimalizálás: A helyzet fontosságának maximalizálása vagy minimalizálása.
- Túlzott általánosítás: Egy negatív eseménynek a nonstop minta részének tekintése.
- "Kell" kijelentések: Önmaga vagy mások megítélése az alapján, hogy mit "kellene", "kellene", "nem kellene", "muszáj" vagy "muszáj" tennie.
- Érzelmi érvelés: Az érvelés kizárólag az érzelmein alapul - "Hülyének érzem magam, így kell lennem."
- A pozitívumok leszámítása: Az eredmények vagy a pozitív tulajdonságok értékének csökkentése.
2. lépés Kérdezze meg a kognitív torzulások érvényességét
A negatív önbeszéd kiküszöböléséhez észre kell vennie magát, hogy részt vesz ezekben a kognitív torzulásokban, majd tudatos erőfeszítéseket kell tennie, hogy megkérdőjelezze ezeket a kijelentéseket.
- Először is észreveszi a negatív önbeszédet: "Látom, hogy mindenki engem néz, és tudom, hogy ügyetlennek tartanak."
-
Ezután az alábbi kérdések egyikével kérdőjelezi meg ezt a gondolkodást:
- Mit mondjak egy barátomnak, aki ilyesmit mondott?
- Milyen bizonyítékaim vannak arra, hogy ez a gondolat igaz?
- Milyen bizonyítékaim vannak arra, hogy ez a gondolat nem igaz?
- Összekeverem a "lehetőséget" a "bizonyossággal"?
- Ez a gondolat inkább az érzéseimen alapul, mint a tényeken?
Lépés 3. Célja a negatív gondolatok újraformálása
A kognitív szerkezetátalakítás elsődleges fókusza az, hogy észrevegye, ha hasznos gondolatai vannak, megkérdőjelezi ezeknek a gondolatoknak a valóságát, és átalakítja azokat semleges, éltető és pozitív gondolatokká. A negatív gondolatok átformálása az egyik módja annak, hogy reálisabban gondolkodjunk, és csökkentsük a szorongó érzéseket.
Például a felülről érkező kijelentés: "Mindenki engem néz, és azt hiszi, hogy kínos vagyok" átalakítható úgy, hogy felemelje a hangulatát, ahelyett, hogy csökkentené. Próbáld meg újrafogalmazni valami ilyesmit: "Fogalmam sincs, hogy mások hogyan látnak engem; lehet rossz vagy jó. De tudom, ki vagyok, és büszke vagyok rá."
Lépés 4. Határozzon meg minden nap fél órát "aggódási időre"
Végezze el a gyakorlatot naponta, a kijelölt időpontban. Válasszon egy időt a szokásos lefekvés elől, hogy a gondok és a szorongás ne zavarja az alvást.
5. lépés. Az aggodalmak azonosítása és elhalasztása
Légy tudatában aggodalmadnak azzal, hogy észreveszed, milyen érzéseket kelt benned. Ha bármilyen gondolata feszültséget kelt a testében, heves szívdobogás, a kezek csavarodása vagy más jelek, amelyek aggódnak, jelölje meg őket aggodalomnak. Aztán, ahogy a napot végzi, amikor szorongni kezd, és észreveszi, hogy aggódik, határozza meg, mire gondol.
Ha szükséges, írja le az aggodalmat egy aggodalomlistára, és emlékeztesse magát arra, hogy később is elgondolkodhat rajta. Próbálja meg tisztítani a fejét, és folytassa a napi tevékenységeit
6. lépés. Menjen át a gondokon a kijelölt időpontban
Aggódása idején ne csak arra gondoljon, ami a nap folyamán zavarta. Fogj egy tollat és az aggodalomlistádat, és törekedj minden probléma megoldására.
Az ingervezérlő terápiával kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy az aggodalmak azonosításának négylépcsős folyamata, az aggodalmak azonosítása, a kezelésre szánt idő, a gondok elkapása és elhalasztása egész nap, valamint az ötletelési megoldások a legjobb módszer az aggodalom csökkentésére
7. Lépés. Vedd tudomásul azt a hatalmat, amelyre szükséged van az aggasztó és negatív gondolkodás irányításához
Kezdetben lehetetlennek tűnik az aggodalmak elhalasztása. Sok gyakorlás után azonban rájön, hogy valójában eldöntheti, mikor és hol szeretne aggódni. Ezért az aggodalmaknak nem kell az egész napra érvényesülniük.
4. módszer a 4 -ből: Szakszerű kezelés
1. lépés. Tervezzen látogatást orvosával
Ha a szorongás olyan mértékben kezd zavarni az életedben, hogy nem tudsz működni az iskolában, a munkában, a kapcsolatokban vagy más tevékenységekben, akkor ideje orvoshoz fordulni. Orvosa laboratóriumi vizsgálatokat és vizsgálatokat végezhet a szorongás forrásának meghatározására.
- Bizonyos esetekben a szorongás nem egyszerűen mentális betegségre utal, hanem valójában egy másik egészségügyi probléma előfutára. A szorongás a szívbetegségek, a cukorbetegség, az asztma, sőt a kábítószerrel való visszaélés vagy elvonás kezdeti figyelmeztető jele (vagy mellékhatása) lehet.
- Más esetekben a szorongás a gyógyszerek mellékhatása lehet. Beszéljen orvosával, hogy eldöntse, lehetséges -e ez az Ön helyzetében.
2. lépés. Konzultáljon egy mentálhigiénés szakemberrel
Ha általános orvosa nem talál ismert orvosi okot a szorongására, előfordulhat, hogy be kell utalnia egy pszichiátert, pszichológust vagy pszichoterapeutát, aki rendelkezik tapasztalattal a szorongás diagnosztizálásában és kezelésében. Orvosa gyógyszeres kezeléssel enyhülést kínálhat Önnek, de sokan úgy találják, hogy a terápia és a gyógyszerek kombinációja a legjobb a szorongás kezelésére.
3. lépés. Kérdezze meg a terapeuta a diagnózist
Ha pusztán szorongásként tünteti fel, hogy min megy keresztül, nem ad minden választ a helyreállításhoz. Még a mentális egészségi rendellenességek területén is vannak olyan rendellenességek, amelyekben a szorongás jellemző jellemzője. A pszichológus értékelheti személyes történelmét, felméréseket végezhet, és kérdéseket tehet fel annak meghatározására, hogy milyen típusú szorongás érinti Önt.
Lehet, hogy szorongásos rendellenessége van, például pánikbetegség, fóbia, poszttraumás stresszzavar, rögeszmés-kényszeres betegség vagy szociális szorongásos zavar
4. lépés: Döntse el a terapeuta, melyik kezelési lehetőség a legjobb az Ön számára
Bár néhány önsegítő technikát alkalmazhat a szorongás tüneteinek kezelésére, ezeket a rendellenességeket szakembernek kell kezelnie. A rendellenesség típusától és súlyosságától függően a mentális egészségügyi szakemberek a szorongás kezelésére a három módszer egyikét alkalmazzák:
- Vényköteles gyógyszerek. A szorongás diagnózisát gyakran összetévesztik a depresszióval, mert a pszichiáterek gyakran írnak fel antidepresszánsokat a szorongás tüneteinek javítására. A szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k) néven ismert gyógyszerek egy csoportja hatékonynak bizonyult a szorongás kezelésében. Egyéb lehetőségek közé tartoznak a szerotonin-norepinefrin újrafelvétel-gátlók (SNRI-k), a benzodiazepinek és a triciklusos antidepresszánsok.
- Terápia. A szorongás empirikusan bizonyított, hatékony kezelése a kognitív viselkedésterápia, amelynek középpontjában a szorongáshoz hozzájáruló irreális gondolkodási minták megismerése és megváltoztatása áll. Egyéb lehetséges terápiás megközelítések közé tartozik az expozíciós terápia, az elfogadási és elkötelezettségi terápia, a dialektikus viselkedésterápia, valamint a szemmozgások deszenzibilizálása és újrafeldolgozása (EMDR).
- A fenti kettő kombinációja.
5. Légy türelmes
Az emberek gyakran feltételezik, hogy kudarcot vallottak a kezelésen, vagy nem működtek, mert nem adtak elegendő időt a beavatkozásoknak a munkára. Vegye figyelembe azt is, hogy sok szorongásban szenvedő többféle kezelési lehetőséget is kipróbálhat, mielőtt megtalálja a leghatékonyabbat a tünetek kezelésében.
- Több hétbe is beletelhet, amíg időpontot kér egy terapeutahoz, ezért ne adja fel.
- Ne feledje, hogy egyes gyógyszerek hatása akár 8 hét is lehet.
