Ha nehézségei vannak a dühproblémákkal, előfordulhat, hogy rövid az indulata. Az indulat, vagy a türelmének elvesztése és a harag eredménytelen kifejezése megterhelheti személyes és munkahelyi kapcsolatait. Ha módot talál az indulatok ellenőrzésére és a dührohamok csökkentésére, javíthatja életének minőségét és személyközi kapcsolatait.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A harag kezdetének felismerése
1. lépés. A haragot fiziológiai és pszichológiai reakciónak is tekintheti
Ha haragot tapasztal, a teste kémiai folyamaton megy keresztül, amely aktiválja a biológiai „harcolj vagy menekülj” válaszodat. Sok ember számára a rövid indulat „harci” választ eredményez az agy kémiai és hormonális reakciója miatt.
2. lépés. Figyelje testét a fizikai reakciókra
Sok ember haragjeleket mutat a testében, még mielőtt rájönnek, hogy haragot éreznek. Lehet, hogy haragkitörés felé tart, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja:
- Feszült izmok és összeszorított állkapocs
- Fej- vagy hasfájás
- Fokozott pulzusszám
- Hirtelen izzadás vagy remegés
- Szédítő érzés
3. lépés. Vigyázzon az érzelmi jelekre
A haragra adott fizikai reakción kívül valószínűleg érzelmi tüneteket is tapasztalni fog, mielőtt elveszíti az önuralmát. Néhány érzelem, amely gyakran fellángol a harag mellett:
- Irritáció
- Szomorúság vagy depresszió
- Bűnösség
- Neheztelés
- Szorongás
- Védekezés
4. Légy tudatában a kiváltó tényezőknek
Az indulatkitörések figyelemmel kísérése vagy az, hogy általában mi indít el, segíthet azonosítani az indulatok kiváltó okait. A trigger egy olyan esemény, ami automatikus reakciót vált ki. A kiváltó okok általában a múltbeli érzelmekhez vagy emlékekhez kötődnek (még akkor is, ha nem tudatosul bennük). A harag néhány gyakori kiváltója a következő:
- Úgy érzi, hogy nem tudja irányítani saját életét, egy másik személy tetteit, vagy a környezetét vagy helyzetét
- Azt hinni, hogy valaki manipulálni akar téged
- Haragszik magára, amiért hibázott
5. lépés Kerülje el az ismert kiváltó tényezőket
Ha tisztában van sajátos körülményeivel, amelyek valószínűleg indulatokat válthatnak ki, tegyen meg mindent annak elkerülése érdekében. Különösen az elkerülésre kell összpontosítania, ha más olyan tényezői is vannak, amelyek hozzájárulhatnak a rövidebb indulathoz, mint például az alváshiány, egy másik érzelmileg megterhelő esemény, vagy fokozott élet- vagy munkahelyi stressz.
Például, ha a főnöke rákiált, kiváltja a haragját, elkerülheti a kiváltó okot, ha eltávolítja magát a helyzetből, vagy egy pillanatot kér magának. Azt is kérheti a főnökétől, hogy nyugodtabban beszéljen a jövőben
6. lépés. Elemezze a triggereket
Ha tisztában van az érzelmekkel vagy memóriákkal, amelyek az egyik kiváltó okhoz kötődnek, próbálja meg átalakítani a memóriát, hogy csökkentse a trigger hatását.
Például tudja, hogy a főnöke, aki kiabál veled, kiváltó ok, mert gyerekkorában verbálisan bántalmazták, próbálja meg leválasztani a kétféle kiabálást. Ha meggyőzi magát arról, hogy gyerekkori ordítása más volt, mert csak a nappaliban történt, segíthet abban, hogy elkülönítse azt a munkahelyi átéléstől
7. lépés. Érezze, amikor a válasza fokozódik
Ha úgy érzi, hogy haragjának tünetei fokozódnak, és úgy tűnik, hogy enyhén ingerült állapotból valóban dühössé válik, távolítsa el magát a helyzetből, ha egyáltalán lehetséges. Ha el tudja távolítani magát, hogy egyedül maradjon, stratégiákat használhat a harag érzéseinek csökkentésére vagy átirányítására, és elkerülheti a kitörést. Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Mi a hatékony módja annak, hogy csökkentsük a memóriával kapcsolatos trigger hatását?
Kerülje a ravaszt.
Bezárás! Ha elkerülheti a ravaszt, ez a legjobb megoldás. Ha eltávolítja magát a helyzetből, esélyt ad arra, hogy csökkentse érzéseit, és elkerülje a kitörést. Ennek ellenére előfordulhatnak olyan helyzetek, amelyeket nem tud elkerülni, ezért van egy másik taktika, amelyet érdemes használni. Válasszon másik választ!
A memória átalakítása.
Úgy van! Ha megtalálja a módját annak, hogy leválassza a memóriát a jelenről, sokkal könnyebb lesz átvészelni a mindennapjait anélkül, hogy kiváltó okot tapasztalna. Még egy olyan egyszerű dolog is, mint a helyiség megjegyzése, ahol a memóriája történt, segíthet a földön maradásban és a kitörés elkerülésében. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Értse meg a kiváltó okot.
Bezárás! Nagyon fontos megérteni, hogy miért reagál bizonyos módon bizonyos tapasztalatokra vagy körülményekre. Segíthet abban, hogy a jövőben jobban kezelje reakcióit. Ennek ellenére a megértés önmagában nem elég. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: A kitörés elkerülése
1. lépés Használja a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás magában foglalja a test feszítését és elengedését progresszív szakaszokban. A saját izmainak tudatos megfeszítése segíthet átirányítani az érzelmek dühét. A fokozatos izomlazítás gyakorlásához vegyen néhány mély lélegzetet, majd tegye a következőket:
- Kezdje az arc és a fej izmaival. Tartsa a feszültséget 20 másodpercig, majd engedje el.
- Dolgozzon lefelé a testén, feszítse meg és engedje el a vállát, karját, hátát, kezét, gyomrát, lábát, lábát és lábujját.
- Vegyen mély lélegzetet, érezze ellazulását a lábujjaitól egészen a fejéig.
2. lépés. Késleltesse a válaszidőt
Ha tudod, hogy mérges lettél, és úgy érzed, hogy hamarosan elveszíted az önuralmadat, ajándékozz magadnak időt. Emlékeztesse magát, hogy nem kell azonnal reagálnia vagy reagálnia. Hagyja el a helyzetet, gondoljon egy indokolt válaszra, majd reagáljon később, amikor a harag alábbhagyott.
Ha fizikailag nem tud távozni, továbbra is késleltetheti magát, ha megáll, és 10 -ig (vagy 20 -ig, 50 -ig vagy 100 -ig) számol, mielőtt válaszol
Lépés 3. Változtassa meg környezetét
Ha kezded elveszíteni a türelmed, válts új helyre. Ha bent vagy, menj ki sétálni, ha lehetséges. Az a kombináció, hogy a személyt vagy helyzetet haragját okozza, és érzékeit „sokkolja” egy teljesen új környezettel, segíthet visszanyerni az irányítást.
4. lépés Keresse meg a humort a helyzetben
Mivel a harag részben kémiai reakció, ha meg tudja változtatni a vegyi anyagokat a szervezetében, megkerülheti az indulat kitörését. Ha megpróbál humort találni egy helyzetben, vagy nevetni kezd valami máson, akkor eloszlatja a helyzetet a szervezet kémiai reakciójának megváltoztatásával.
Például, ha azt tapasztalja, hogy gyermekei egy zacskó lisztet dobtak az egész konyhára, a kezdeti reakció düh lehet. Ha azonban megáll, és megpróbálja objektíven szemlélni a helyzetet (esetleg úgy tenni, mintha valaki más konyhája lenne!), Akkor lehet, hogy nevetni fog rajta. A jó nevetés, majd a csapatok összegyűjtése a rendetlenség eltakarításában egy negatív helyzetből vicces emlékké válhat
5. lépés Tartson szünetet a meditációhoz
A meditáció segít szabályozni érzelmeit. Ezért, ha úgy érzi, mintha elveszítené uralmát az indulatai felett, adjon magának egy kis lelki nyaralást a meditáció segítségével. Távolítsa el magát a haragot kiváltó helyzetből: menjen ki a szabadba, lépcsőházba vagy akár a fürdőszobába.
- Lélegezzen lassan, mélyen. Ennek a légzésnek a fenntartása valószínűleg csökkenti az emelkedett pulzusszámot. A lélegzetnek elég mélynek kell lennie, hogy a hasa a „belélegzett” lélegzetre nyúljon.
- Képzeld el, ahogy egy arany-fehér fény tölti be a testedet, amikor belélegzel, és ellazítja az elmédet. Amikor kilélegzel, képzeld el, hogy sáros vagy sötét színek távoznak a testedből.
- Miután megnyugodott a meditációban, gondoljon az érzelmeire, és döntse el, hogyan kell kezelni a feldühített helyzetet.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Hogyan segíthet tudatosan az izmok megfeszítése a harag uralkodásában?
Elvonja a figyelmét.
Nem egészen! A figyelemelterelés nagyon hasznos lehet a harag csökkentésében. Végül is néha csak egy kis távolságra van szükségünk! Mégis, bár a progresszív izomlazítás segíthet, a cél itt nem az, hogy elterelje a figyelmét. Tippelj újra!
Humort talál a helyzetben.
Nem pontosan! Az egyik nagyszerű módja annak, hogy feloldja saját dühét, ha humort talál egy helyzetben. Ez segít felszabadítani érzelmeit pozitív módon. Ennek ellenére az izmok tudatos megfeszítése vagy a fokozatos izomlazítás nem feltétlenül a humorról szól. Válasszon másik választ!
Átirányítja a haragját.
Így van! Az izmok tudatos megfeszítése és elengedése, más néven progresszív izomlazítás, segít abban, hogy produktív érzéssé tegye át a harag kimenetelét. Az izmainak összpontosításával eltöltött idő, valamint azok feszültségének és ellazulásának érzése segíthet átirányítani a haragját, és pillanatok alatt megalapozni. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
A kellemetlen érzés megakadályozza a kitörést.
Próbáld újra! Ha elég erősen feszítesz, hogy árts magadnak, akkor túl erősen feszülsz. Használja ezt a tudatos feszültséget, vagy progresszív izomlazítást, mint módszert a harag pozitív irányítására. Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 3 -ból: Az alapkérdések kezelése
1. lépés: Mozogjon sokat és aludjon
Az alvás vagy a testmozgás hiányában az indulatok fokozhatók (és a biztosítékok rövidebbek lehetnek). Az alvás segíthet az érzelmek hatékony szabályozásában. Ha gyakorol, amikor dühösnek érzi magát, segíthet átirányítani a haragját. A rendszeres testmozgás segíthet a hangulat szabályozásában és az érzelmek ellenőrzésében.
2. lépés: Próbálja meg a kognitív szerkezetátalakítást
A kognitív szerkezetátalakítás segít abban, hogy az automatikus negatív gondolatokat funkcionálisabb vagy megfelelő gondolkodásmóddal helyettesítse. A harag eltorzíthatja gondolatait, de ha megtanulja észét alkalmazni a gondolataira, akkor újra világossá teheti azokat, és segít elkerülni az önuralmát.
- Például, ha munkába menet, leesett gumiabroncsot kaphat. A harag által okozott automatikus negatív gondolkodás arra késztetheti Önt, hogy „Az egész napom tönkrement! A munkahelyemen bajba kerülök! Miért történik velem mindig ilyesmi ?!"
- Ha átstrukturálja gondolkodását, hogy indokoltan nézze meg megjegyzéseit, akkor rájöhet, hogy egy kudarc nem teszi tönkre automatikusan az egész napját, hogy a munkahelye megértheti, hogy ilyesmi megtörténik, és nem valószínű, hogy ez „mindig” megtörténik Ön (kivéve, ha naponta leesik a gumiabroncs, ebben az esetben érdemes újraértékelnie vezetését).
- Segíthet annak felismerése is, hogy a helyzet iránti harag senkinek sem segít; valójában fájhat, ha megnehezíti a megoldás megtalálására való összpontosítást (például a gumiabroncs cseréjét).
3. Részt vegyen egy haragkezelő programban
A haragkezelő programok bizonyítottan rendkívül sikeresek. A hatékony programok segítenek megérteni a haragot, rövid távú stratégiákat dolgoznak ki a harag kezelésére, és fejlesztik érzelmi kontrollkészségeiket. Számos lehetőség áll rendelkezésre az Önnek megfelelő program megtalálására.
- Egyéni programok állnak rendelkezésre tizenévesek, rendőrök, vezetők és a lakosság más csoportjai számára, akik különböző okok miatt haragot tapasztalhatnak.
- Ha meg szeretné találni az Önnek megfelelő dühkezelő programot, akkor keressen az interneten a „haragkezelési osztály” kifejezésre, valamint a város, állam vagy régió nevére. Az adott helyzethez szabott csoport megtalálásához olyan keresési kifejezéseket is megadhat, mint a „tizenévesek” vagy a „PTSD”.
- Megfelelő programokat is kereshet, ha orvosától vagy terapeutájától kérdezi meg, vagy a helyi közösségi központban az önfejlesztő tanfolyam kínálatával konzultál.
4. lépés. Keressen terápiát
Végső soron a legjobb módja annak, hogy uralkodjon az indulatain, ha felismeri és kezeli a haragproblémák gyökerét. Ennek legjobb módja a terapeuta irodája. A terapeuta relaxációs technikákat adhat, amelyeket olyan helyzetekben használhat, amelyek dühösek. Segíthet az érzelmi megküzdési készségek és a kommunikációs tréning fejlesztésében. Ezenkívül egy pszichoanalitikus, aki arra specializálódott, hogy segítsen megoldani valakinek a múltbeli problémáit (például a gyermekkori elhanyagolást vagy bántalmazást), segíthet enyhíteni a múltbeli eseményekkel kapcsolatos haragot.
Itt kereshet Észak -Amerikában a haragkezelésre szakosodott terapeutát, az Egyesült Királyságban pedig itt
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Mi a kognitív szerkezetátalakítás példája?
- A vonat késett, és most az egész napom tönkrement.
Határozottan nem! A kognitív szerkezetátalakítás valóban negatív elemmel kezdődik, de nem ér véget. A kognitív átstrukturálás arról szól, hogy hogyan közelít a gondolkodáshoz, és hogyan változtatja meg azt. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
- A haragom abból fakad, ahogy gyerekkoromban bántak velem.
Nem egészen. Alapvető fontosságú, hogy felkutassa haragjának eredetét, ha valóban uralni akarja, vagy akár száműzni akarja. Remek ötlet találni egy terapeutát, aki segít ezen az úton, de ez nem példa a kognitív szerkezetátalakításra. Próbáljon más választ…
"Dühös vagyok, mert egy ideje nem gyakoroltam."
Nem pontosan! A testmozgás és általában az egészségéről való gondoskodás nagyon fontos az érzelmek kezelésében. Ha dühösnek érzi magát, az edzés nagyszerű lehet, de ez nem példa a kognitív szerkezetátalakításra. Válasszon másik választ!
"A bankkártyámat ellopták, de a bank be tudta fagyasztani a számlát, mielőtt bármilyen pénzt elvittek."
Így van! A kognitív szerkezetátalakításra akkor kerül sor, ha ezeket az automatikus negatív gondolatokat funkcionálisabbra cseréli. Nap mint nap foglalkozunk a kihívásokkal, de fontos, hogy ne hagyjuk őket felemészteni minket, és ez a technika segíthet ennek elérésében. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha mérges vagy, a szíved gyorsabban ver, nyugtalannak érzed magad, és valahogy ki akarod fejezni. Maradjon nyugodt és lélegezzen mélyen, csukja be egy ideig a szemét, és azt fogja tapasztalni, hogy a helyzet irányítása alatt áll, és lassan úrrá lesz haragján.
- Lélegezzen be az orron keresztül a szájon keresztül. Minden helyzetben megnyugtat.
- Beszéljen a problémáiról valakivel, aki törődik veled, és nincs személyesen kapcsolatban a helyzetével. Ez lehet szülő, barát, terapeuta vagy online barát. Győződjön meg róla, hogy valaki olyan személy, akiben megbízhat, és akivel nagyon jól érezné magát, ha beszélgetne.
- Találja meg a módját, hogy elterelje figyelmét.
- Hagyd abba a gondolkodást, hogy mi az, ami feldühít, lélegezz mélyen és nyugodj meg.
- Próbáld meg leírni azokat a dolgokat, amelyek dühítenek. Ha leírja őket, segíthet uralkodni az indulatain és elkerülni az erőszakos reakciókat.
- Elmenni a konditerembe. A (biztonságos) edzés eltávolítja a haraggal járó adrenalint.
- Ütés és/vagy sikítás egy párnába, miközben egyedül van. Adjon neki egy időkorlátot. Ez segít kiengedni a gőzt, hogy ne vigye ki haragját másra.
- Legyél türelmes. Ha túl keményen próbál uralkodni az indulatain, még mérgesebb lehet. Bízz magadban.
- A hasi légzés segíthet, ha dühösnek érzi magát. Vegyen mély lélegzetet a hasából. Lélegezzen be és ki az orrán keresztül.
- Ha dühös az osztályteremben, kérdezze meg a tanárt, hogy egy pillanatra kimehetne -e.
- Adj magadnak időt a változásra. Ha krónikus indulati problémái vannak, eltarthat egy ideig, amíg elsajátítja az érzelmeit.
- Ha előre lát egy olyan helyzetet, amikor valószínűleg dühös vagy frusztrált lesz, például a munkahelyén, próbálja meg előre megismételni a jelenetet. Legyen „előre megírt” válasza a lehetséges kiváltó okokra.
- Ha nehezen fejezi ki haragját, próbálja meg elemző és konkrét szavakkal magyarázni, még akkor is, ha hosszabb ideig tart kimondani.