Alkalmanként mindenki mérges lesz. Ha azonban elsöprő dühöt tapasztal, az károsíthatja a mentális és fizikai egészségét, valamint a másokkal való kapcsolatait. Az ellenőrizetlen harag jelezhet mögöttes problémákat, például dühkezelési problémákat vagy mentális zavarokat. Fontos, hogy uralkodjon érzelmein, és nyugtassa meg magát a saját és a környezetében élők érdekében.
Lépések
Segítsen a harag ellenőrzésében
Minta meditációs technikák
Példa a stressz kezelésére
Stressznapló -bejegyzés minta
Módszer 1 /3: A harag megértése
1. lépés. Vigyázzon a harag fiziológiai jeleire
A harag minden bizonnyal pszichológiai érzelem, de fiziológiai is, és kémiai reakciókat tartalmaz az agyban. Amikor dühös leszel, az amygdala, az érzelmi feldolgozás központja, vészjelzést küld a hipotalamuszodnak, amely epinefrint küld a vegetatív idegrendszereden keresztül a szimpatikus idegrendszer útján a mellékvesékhez, ami elkezdi az epinefrin (adrenalin) pumpálását. egész testedben. Az adrenalin felkészíti a testet a fenyegetésre, növeli a pulzusszámát és élesíti érzékeit.
Ez a folyamat biológiai célt szolgál (harcra vagy menekülésre való felkészítés), de ha dühproblémája van, akkor túl alacsony lehet a küszöb, ami ezt a fiziológiai választ kiváltja (például ha haragszik egy munkatársára, aki zenél is) hangosan)
Lépés 2. Számolja le érzelmeit
A harag gyakran más érzelmet takar; sokszor a harag másodlagos érzelem a bánat, a szomorúság, a bánat, a depresszió vagy a félelem miatt. A harag szinte védekezési mechanizmusként jelenik meg, mert sok embernek könnyebb kezelni, mint a többi érzelemnek. Gondolja át, hogy megengedi -e magának, hogy az érzelmek széles skáláját érezze, vagy elnyomja azokat az érzelmeket, amelyeket úgy gondol, hogy „nem szabad” vagy „nem szabad” éreznie.
Ha a haragot általában más érzelmekkel helyettesíti, amelyeket nehezebb kezelni, akkor érdemes felkeresnie egy terapeutát, hogy megtanulja kezelni és elfogadni ezeket az érzelmeket
Lépés 3. Fogadja el, hogy a harag normális, egészséges érzelem lehet
A harag nem mindig rossz dolog. A harag egészséges célt szolgálhat, ha megvédi Önt a folyamatos bántalmazástól vagy helytelen cselekedetektől. Ha azt észleli, hogy valaki bántja Önt, akkor valószínűleg dühös lesz, és ez a harag arra ösztönöz, hogy szembeszálljon a személlyel, vagy más módon megszüntesse a kárt.
- Néhány embert arra tanítanak, hogy illetlenség haragot érezni vagy kifejezni. A harag természetes érzéseinek elfojtása azonban negatív hatással lehet az érzelmeire és a másokkal való kapcsolatára.
- Ha aggódik amiatt, hogy megbántja valaki érzéseit, legyen udvarias a haragjával. Egyszerűen azt mondani, hogy „mérges vagyok” sokkal többet tesz, mint palackban tartani.
4. lépés. Vigyázzon a jelekre, amelyek azt mutatják, hogy haragja irányíthatatlan
Bár a harag egészséges lehet, de egészségtelen is. Lehet, hogy önsegélyezéssel vagy szakmai segítséggel kell megbirkóznia a harag problémájával, ha az alábbiak igazak:
- A jelentéktelen események nagyon feldühítenek, például a kiömlött tej, és véletlenül leejt egy tárgyat.
- Ha mérges vagy, agresszív viselkedést mutatsz, beleértve a kiabálást, a sikoltozást vagy az ütést.
- A probléma krónikus; újra és újra előfordul.
- Függőségben szenved, és ha kábítószer vagy alkohol hatása alatt áll, rosszabbodik az indulata, és erőszakosabb a viselkedése.
2. módszer a 3 -ból: A krónikus harag kontrollálása
1. lépés. Vegyen részt fizikai tevékenységekben
A testmozgásból származó endorfinok segíthetnek megnyugodni, a testmozgás pedig fizikai kilépést nyújt a dühödnek: ily módon a testmozgás segít abban, hogy pillanatnyilag enyhítsd a haragot. A rendszeres edzésterv betartása azonban általában segíthet az érzelmek szabályozásában is. Edzés közben arra koncentráljon, hogy a gyakorlatra és a testére gondoljon, ne arra, ami az utóbbi időben eszébe jutott. Néhány gyakorlási forma, amely vonzó lehet számodra, és segít a harag kordában tartásában:
- Futás/kocogás
- Súlyzós edzés
- Kerékpározás
- Jóga
- Kosárlabda
- Küzdősportok
- Úszás
- Tánc
- Ökölvívás
- Meditálás
2. lépés. Aludjon eleget éjszaka
A legtöbb felnőttnek legalább 7-8 óra alvásra van szüksége éjszakánként ahhoz, hogy fejlődjön. Az alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve az érzelmek megfelelő kezelésének képtelenségét. A megfelelő alvás javíthatja a hangulatot és csökkentheti a haragot.
Ha krónikus alvási problémái vannak, forduljon orvosához. Lehet, hogy megváltoztathatja az étrendet vagy az életmódot az alvás javítása érdekében. Lehet, hogy kipróbálhatja a gyógynövényeket vagy gyógyászati kiegészítőket is, hogy többet aludjon
3. Vezess dühnaplót
Kezdje el leírni a harag részleteit. Ha van olyan epizódja vagy eseménye, amelyben elvesztette uralmát az érzelmei felett, írja le. Ügyeljen arra, hogy pontosan adja meg, hogyan érezte magát, mi okozott haragot, hol volt, kivel volt, hogyan reagált és hogyan érezte magát utána. Miután egy ideig vezette a naplóját, kezdje el keresni a közös vonásokat a bejegyzések között, hogy azonosítsa a haragját kiváltó embereket, helyeket vagy dolgokat.
- A naplóbejegyzés minta így nézhet ki: Ma nagyon mérges lettem egy munkatársára. Önzőnek nevezett, amiért nem ajánlottam fel mindenkinek ebédet. A társalgóban voltunk, én pedig egy pihenőt töltöttem egy stresszes napon, amikor megettem egy sajtburgert a szomszédos étteremből. Nagyon dühös lettem, és visszaordítottam neki, nevet adtam neki, és elviharzottam. Ütögettem az asztalt, amikor visszaértem az irodámba. Aztán bűntudatom és szégyenem támadt, és a nap többi részében elbújtam az irodámban.
- Idővel értékelheti a naplóját, és megállapíthatja, hogy ha névnek nevezik (például önző), kiváltja a haragot.
4. Állíts össze egy haragkezelési tervet
Amint elkezdi felismerni a harag kiváltó okait, tervet készíthet a kiváltó okok kezelésére. Az 1. részben felsorolt stratégiák használata a harag megfékezésére segíthet, valamint az idő előtti válasz leírása.
Például tudhatja, hogy meglátogatja anyósát, aki megvető megjegyzéseket tesz a szülői stílusával kapcsolatban. Előre eldöntheti, hogy „ha megjegyzést tesz a szüleimről, nyugodtan elmondom neki, hogy nagyra értékelem a közreműködését, de dönteni fogok a szülői módról, függetlenül attól, hogy ő mit gondol ezekről a véleményekről.” Dönthet úgy is, hogy elhagyja a szobát, vagy akár összepakol, és hazamegy, ha úgy érzi, hogy haragja egyre fokozódik
5. lépés: Gyakorold dühöd határozott kifejezését
Azok, akik határozottan kifejezik a dühüket, elismerik a nézeteltérésben érintett mindkét fél szükségleteit. Az önérvényesítő kifejezés gyakorlásához ragaszkodni kell az érintett tényekhez (nem túlzott érzelmekkel), tiszteletteljesen közölni kell a kéréseket (és nem a követeléseket), világosan kommunikálni és hatékonyan kifejezni érzéseit.
- Ez a megközelítés különbözik a passzív kifejezésmódtól, amely magában foglalja a haragot anélkül, hogy bármit is mondanánk, és az agresszív kifejezéstől, amely általában robbanásként vagy kitörésként nyilvánul meg, amely általában aránytalannak tűnik a problémával szemben.
- Például ha haragszik egy munkatársa, aki minden nap hangosan zenél, miközben dolgozni próbál, akkor ezt mondhatja: „Megértem, hogy szívesen hallgat zenét munka közben, de a zene megnehezíti a koncentrációt a munkámon. Szeretném kérni, hogy fejhallgatót használjon a zene hangos lejátszása helyett, hogy ez ne zavarja el munkatársait, és hogy mindannyian kellemes munkakörnyezetet élhessünk.”
6. lépés. Keressen egy helyi haragkezelő programot
A haragkezelő programok segíthetnek abban, hogy megtanulják kezelni a haragot és egészségesen uralni érzelmeiket. Ha részt vesz egy csoportos órán, úgy érezheti magát, mintha nem lenne egyedül a helyzetével, és sokan úgy találják, hogy a kortárs csoportok bizonyos problémák esetén ugyanolyan hasznosak, mint az egyéni terápia.
- Ha meg szeretné találni az Önnek megfelelő dühkezelő programot, akkor keressen az interneten a „haragkezelési osztály” kifejezésre, valamint a város, állam vagy régió nevére. Az adott helyzethez szabott csoport megtalálásához olyan keresési kifejezéseket is megadhat, mint „tizenévesek” vagy „PTSD”.
- Megfelelő programokat is kereshet, ha megkérdezi orvosát vagy terapeutáját, vagy konzultál az önfejlesztő tanfolyam kínálatával a helyi közösségi központban.
Lépés 7. Forduljon egy mentálhigiénés szakemberhez
Ha haragja odáig fajult, hogy zavarja a mindennapi életét vagy a pozitív kapcsolatok fenntartásának képességét, forduljon terapeutahoz. Ő fel tudja mérni a probléma gyökerét, és hogy szükség van -e terápiára, gyógyszeres kezelésre vagy a kettő kombinációjára. A terapeuta relaxációs technikákat adhat Önnek olyan helyzetekben, amelyek dühösek. Segíthet az érzelmi megküzdési készségek és a kommunikációs tréning fejlesztésében.
Itt kereshet Észak -Amerikában a haragkezelésre szakosodott terapeutát, az Egyesült Királyságban pedig itt
3 /3 -as módszer: A pillanatnyi düh ellenőrzése
1. lépés Szünetet tartson, amint felismeri, hogy dühös
Szünetet tarthat, ha abbahagyja, amit csinál, elszakad attól, ami irritálja, és/vagy csak levegőt vesz. Ha elszakad attól, ami felkavar, akkor végtelenül könnyebb lesz megnyugodni.
- Ne feledje, hogy nem kell azonnal reagálnia egy helyzetre. Számolhat 10 -ig, vagy akár azt is mondhatja, hogy „átgondolom, és visszajövök hozzád”, hogy szükség esetén több időt hagyj magadnak, hogy lehűljön.
- Ha haragszik a munkahelyére, menjen egy szobába, vagy lépjen ki egy pillanatra. Ha munkába vezet, fontolja meg az autóban való ülést, hogy a saját területén legyen.
- Ha ideges otthon, menjen egy egyszemélyes területre (például a fürdőszobába) vagy sétáljon, vagy sétáljon valakivel, akiben megbízik, vagy aki segíthet.
2. lépés Hagyja magát dühösnek
Teljesen normális az olyan érzelmek átélése, mint a harag. Ha megenged magának egy kis időt és teret, hogy dühös legyen, segíthet elfogadni a haragot és továbblépni. Ha továbblépsz, abbahagyhatod a haraghoz való visszatérést és újra felidézheted a dühös okot.
Ha megengeded magadnak, hogy megtapasztald a haragodat, gondolj arra, hogy megtaláld azt a testedben. Érzel haragot a gyomrodban? Ökölbe szorított öklödben? Találd meg a haragodat, hagyd, hogy legyen, aztán engedd el
3. Lélegezzen mélyeket
Ha szíved kalapál a dühtől, lassítsd le a légzés szabályozásával. A mély légzés a meditáció egyik legfontosabb lépése, amely hozzájárulhat az érzelmek ellenőrzéséhez. Még ha nem is „meditál” teljesen, a mély légzési technikák használata hasonló előnyökkel járhat.
- Belégzéskor számoljon háromig, tartsa vissza a lélegzetét a tüdejében még három másodpercig, és lélegezzen ki újra háromig. Ennek során csak a számokra koncentráljon.
- Győződjön meg arról, hogy minden egyes légzés teljesen kitölti a tüdőt, ami a mellkas és a has kitágulását eredményezi. Minden alkalommal teljesen lélegezzen ki, és tartson szünetet a kilégzés és a következő belégzés között.
- Addig lélegezzen, amíg úgy nem érzi, hogy visszanyerte az irányítást.
Lépés 4. Képzeljen el egy "boldog helyet"
Ha még mindig nehéz a megnyugvása, képzeld el magad egy olyan jelenetben, amelyet hihetetlenül pihentetőnek találsz. Ez lehet a gyerekkori udvarod, egy csendes erdő, egy magányos sziget vagy akár egy képzeletbeli vidék - minden olyan hely, ahol érzed magad otthon és békés. Fókuszáljon ennek a helynek minden részletének elképzelésére: a fényre, a zajokra, a hőmérsékletre, az időjárásra, a szagokra. Maradjon a boldog helyén, amíg teljesen el nem merül benne, és lógjon ott néhány percig perc, vagy amíg nyugodtnak érzi magát.
5. lépés: Gyakorolja a pozitív önbeszélgetést
Ha megváltoztatja a gondolkodásmódját negatívról pozitívra („kognitív szerkezetátalakítás” néven), akkor egészséges módon kezelheti a haragját. Miután adott egy pillanatot a megnyugvásra, "beszélje meg" a helyzetet önmagával pozitív és megnyugtató kifejezésekkel.
Például, ha közúti dühöt tapasztal, megpróbálhatja elfordulni az „Ez az idióta majdnem megölt! Én is meg akarom ölni! " "Ez a fickó majdnem letörölt engem, de lehet, hogy vészhelyzetben volt, és valószínűleg soha többé nem kell látnom. Szerencsésnek érzem magam, hogy élek, és az autóm karcmentes. Szerencsés vagyok, hogy még tudok vezetni, és továbbra is nyugodt és koncentrált lehetek, amikor visszatérek az útra."
6. lépés Kérjen támogatást valakiben, akiben megbízik
Néha, ha megosztja aggodalmait egy közeli barátjával vagy bizalmasával, segíthet feloldani haragját. Világosan fejezze ki, mit szeretne a másik embertől. Ha csak egy hangtáblát szeretne, akkor az elején jelezze, hogy nem segítséget vagy tanácsot szeretne, csak együttérzést. Ha megoldást keres, tudassa a másik személlyel.
Állítson be időkorlátot. Adj magadnak egy meghatározott időt, hogy kibeszélhesd, mi idegesít, és tartsd magad ehhez - ha lejárt az idő, akkor befejeződik a felháborodás. Ez segít továbblépni, ahelyett, hogy végtelenül a helyzeten gondolkodna
Lépés 7. Próbáljon némi humort látni abban, ami feldühítette
Miután megnyugodott és megállapította, hogy kész túljutni az eseményen, próbálja meg a könnyebbik oldalt látni. Ha humoros megvilágításba helyezi az eseményt, valójában megváltoztathatja a szervezet kémiai reakcióját a haragból a humorba.
Például, ha valaki elhajtja Önt az útról az autójában, akkor elgondolkodhat azon, hogy milyen ostoba, hogy 15 másodperccel gyorsabban juthat el oda, ahová tart, mert nem engedelmeskedik Önnek. Jót kuncoghat azon, hogy a prioritásaik nincsenek rendben, és folytathatja az életét
Tippek
- Figyeld meg, mit mondasz, ha mérges vagy. Nem mindig ugyanazt érzi, mint amikor megnyugodott és elgondolkozott a helyzeten.
- Próbáljon meg nyugtató dalokat hallgatni, amelyek békét árasztanak az elmédbe.
- Ha könnyen mérges leszel, és nehezen tudsz uralkodni magadon, keress egy csendes helyet, távol mindenkitől. Üvöltözzön takaróba, párnába vagy bármi másba, hogy elfojtsa a zajt. (Ha akarod, akár csak kiabálhatsz, ha senki nincs a közelben.) Segít a gőz elengedésében.
- Ismerje fel, hogy néha a harag indokolt, és szükség lehet rá. Azonban vegye figyelembe, hogy vannak produktív módszerek erre, ahelyett, hogy másokat feszegetnének.
- Kérdezd meg magadtól, hogy a dühöd leendő címzettje megérdemli -e, hogy felrobbantsák, vagy csak bokszzsákként használod, hogy gőzt engedj egy másik személyről/problémáról, ami téged zavar.
- Keressen egy kreatív kimenetet, például írást, rajzot stb., Ahol energiáját felhasználhatja. A hobbik javítják a hangulatot, és lehetővé teszik, hogy energiát irányítsanak, amelyet általában olyan kérdésekben töltött, amelyeket nem tud megoldani. Képzelje el, mit kezdhetne a haragjában elköltött energiával, ha másba irányítaná.
- Gondolj arra a stresszre, amit magadra helyezsz. Élvezed, hogy így érzel? Ha nem, akkor változtasson.
- A meditáció hasznos módja a stressz és/vagy szorongás feloldásának, a harag előfutárainak.
- Kerülje el mindazt, ami dühös volt, amíg le nem hűlt. Zárjon ki bármit vagy bárkit, menjen egy csendes helyre, és lélegezzen mélyen, amíg nem lesz elég nyugodt.
- Próbáljon távol maradni olyan helyzetektől, helyektől vagy bármitől, ami dühít.
- Gondolj csak valakire, akit szeretsz, és mondd el magadnak, hogy jobb vagy, mint az a zsarnok.
- Ha mérges vagy, csak lélegezz be, és próbáld meg nem kimutatni a jelen pillanatban, vagy később, a barátaidnak vagy a családodnak kiábrándítani erről, hanem legyél nyugodt, és értsd meg mások véleményét.
- Próbáljon meg nem mondani semmi sértő/védekező dolgot. Ez 2 dühös emberhez vezethet.
- A legjobb, ha fizikailag elengeded a haragot. A párna ütögetése jó módszer erre, mert egészséges módon engedi ki a haragot anélkül, hogy bárkinek sérülést okozna.
- Írd ki. Az egészet. Minden, amit érzel. Ezután tépje fel és öblítse le a WC -ben.
- Hallgasson zenét, olvasson könyvet vagy látogasson el kedvenc webhelyére, ez segít megnyugodni
Figyelmeztetések
- Azonnal menjen el, amikor rájön, hogy megengedi, hogy haragja dühbe forduljon vagy erőszakossá váljon.
- Hallgasson békés dalokat, ha csalódott, mert ez az egyik érzelem, amely haraghoz vezet.
- Ha bármikor azon gondolkodik, hogy olyasmit tesz, ami bántja magát vagy másokat, azonnal kérjen segítséget.
- A harag soha, soha nem ürügy arra, hogy lecsapjon vagy bántalmazza (fizikailag vagy szóban) a körülötted lévő embereket.
