Miután felismerte, hogy a harag negatívan befolyásolja az életét, késznek érezheti magát arra, hogy segítséget kérjen. Talán ha segítségre van szüksége a haraghoz, akkor megmentheti a kapcsolatot, vagy készen áll arra, hogy tegyen egy lépést az önfejlesztés felé. Félelmetes lehet megtenni az első lépést a kezelés felé. Tudja, hogy bármit is tesz, fontos, hogy segítséget kérjen és javítsa életminőségét.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Szakmai segítség kérése
1. lépés: Vegyen részt az egyéni terápiában
Az egyéni tanácsadás hatékonyan kezelheti a haragot. A terapeuta segíthet a harag kezelésében azáltal, hogy dolgozza fel gondolatait és viselkedését a harag körül. A terápia tanulási és gyakorlási technikákat adhat a düh csökkentésére. Egy nagyon dühös ember a terápia után 8-10 héten belül közepes szintű haragra képes.
- A tanácsadás eredményessége érdekében rendszeresen vegyen részt a foglalkozásokon, és kövesse az összes feladatot vagy feladatot.
- Terapeuta kereséséhez hívja a biztosítót vagy a helyi mentálhigiénés klinikát. Azt is megnézheti, hogyan válasszon terapeutát
2. Lépjen be a csoportterápiába
A csoportterápia egyesíti a hasonló nehézségekkel küzdő embereket, és mindenki számára lehetőséget biztosít arra, hogy meghallgasson másokat és kifejezze magát. A csoportterápia számos előnnyel jár, például támogató hálózatot biztosít, lehetőséget ad a személyes fejlődésre, és felismeri, hogy nincs egyedül a küzdelemben. A csoportokat általában egy vagy több terapeuta vezeti, akik minden foglalkozást vezetnek. A csoport együtt tanulhat és gyakorolhat technikákat a harag hatékonyabb kezelésére.
- Kérdezzen meg egy terapeutát vagy háziorvost, ha vannak olyan csoportok a haragra a közösségben.
- További információért olvassa el a Hogyan vegyen részt csoportos tanácsadásban című részt.
3. Lépjen be egy támogató csoportba
A támogató csoportok olyan közösség által működtetett csoportok, amelyek egyesítő tényezőként segítenek összegyűjteni az embereket, például a haragkezelés támogatása. A támogató csoportok segíthetnek a kapcsolatok kialakításában, és segítséget kaphatnak másoktól, akik „ott voltak”. Segíthetnek abban, hogy támogatást nyújtsanak és kapjanak a közösség más tagjaitól, akik szintén küzdenek haragproblémákkal. A támogató csoportok nagyszerű helyek, ahol tanácsokat adhatnak és kaphatnak, támogatást adhatnak és kaphatnak, valamint megoszthatják küzdelmeiket vagy sikereiket.
Megkérdezheti terapeutáját vagy háziorvosát, hogy létezik -e haragkezelési támogató csoport a közösségében, vagy csatlakozhat egy online támogató csoporthoz
Lépés 4. Vegyen fel egy haragkezelő osztályt
Egyes közösségi központok vagy mentálhigiénés klinikák haragkezelő órákat kínálnak. Ezek az órák egy éjszakán, egy hétvégén vagy több héten keresztül tarthatók. Lehet, hogy ingyenes vagy olcsó órákat talál a közösségében. Az órák középpontjában a kiváltó tényezők azonosítása és az egészséges megküzdési stratégiák elsajátítása állhat. Valószínűleg inkább információ-, mint gyakorlat-alapúak.
- Beszéljen egy terapeutával vagy háziorvosával a közösség osztályairól.
- Akár online is találhat dühkezelő tanfolyamokat.
5. lépés Kezelje a visszaélésszerű tendenciákat
Ha haragja erőszakhoz vagy bántalmazáshoz vezet, fontos, hogy kezelést kérjen. Dolgozzon együtt egy terapeutával, hogy úgy reagáljon a haragra, hogy ne bántson másokat.
Kérdezze meg terapeutáját vagy háziorvosát, hogy vannak -e olyan programok a közösségben, amelyek segítenek azoknak, akik változtatni akarnak erőszakos viselkedésükön
2. módszer a 3-ból: Önsegítség használata
1. lépés Vásároljon harag munkafüzetet
A munkafüzet használata hasznos lehet a haraggal kapcsolatos problémák megoldásában. A munkafüzetek segítenek az érzelmek feldolgozásában és a megküzdési stratégiák megszerzésében az írásgyakorlatok segítségével. A munkafüzet célja, hogy segítsen elmélkedni gondolatain és tettein, és hasznosabb stratégiák felé haladjon a harag kezelésére.
- Érdemes böngészni az interneten vagy a helyi könyvesboltban, hogy dühös munkafüzetet találjon. Keressen egyet, amelyről úgy érzi, hogy lépést tud tartani vele, és rendszeresen foglalkozik vele.
- Keressen könyveket vagy videókat a helyi könyvtárban.
- A szubsztancia-visszaélési és mentális egészségügyi szolgáltatások igazgatásának (SAMHSA) egy könyve is elérhető az interneten:
Lépés 2. Adjon pihenést az életének
Ha folyamatosan úgy érzi, hogy „fel van zárva”, vagy készen áll a robbanásra, kezdje el használni a napi relaxációs gyakorlatot. Aktívan foglalja magába a pihenést minden nap részeként, akárcsak a fogmosást vagy az ételt. Ha minden nap céltudatosan lazít, ez segíthet az építési nyomás enyhítésében és az irányítás megszerzésében.
- Néhány kipróbálható tevékenység közé tartozik a jóga, a meditáció, a qi gong vagy a progresszív izomlazítás.
- Megkérheti barátját vagy családtagját, hogy vegyenek részt relaxációs gyakorlatokban. Ez segíthet elszámoltathatóságában, és motiválhat minden közös pihenésre.
3. lépés Gyakorlat
A testmozgás segíthet az energia felszabadításában és a lehűlésben. Amellett, hogy segít a stressz enyhítésében, a testmozgás javíthatja a hangulatot, és érzelmi és fizikai előnyöket teremthet az Ön számára. Ha úgy érzi, hogy egy helyzet kiválthatja a haragját, az előzetes gyakorlás segíthet kiegyenlíteni a hangulatát.
- Próbáljon meg sétálni, csatlakozzon a helyi edzőterem osztályához, vagy próbáljon ki új hobbit, például túrázást, sziklamászást vagy kerékpározást.
- Edzés közben távolítsa el fókuszát a haragtól, és koncentráljon a test érzéseire. Fordítsa figyelmét a légzésre vagy az izmok mozgására. A testre hangolódással jobban jelen lehetsz a pillanatban.
4. lépés. Javítsa a kommunikációt
Néha a harag a félreértésekből vagy félreértésekből eredhet. Lehet, hogy következtetéseket von le, amelyek pontatlanok vagy rosszul tájékozottak. Tanulja meg csökkenteni védekezését, és gondolja át szavait, mielőtt kimondja azokat. Ha kiabálni vagy ideges lenni szeretne, hagyja, hogy a másik befejezze a beszélgetést, vagy mielőtt válaszol, győződjön meg arról, hogy tisztában van a helyzettel. Gyakoroljon többet hallgatni és kevesebbet reagálni.
További információért tekintse meg a Hogyan lehet javítani a verbális kommunikációs készségeket című részt
3. módszer a 3 -ból: Segítségkérés a haragkezelő programokból
1. lépés: A haragkezeléssel azonosítsa a kiváltó tényezőket
A haraghoz való segítségkérés része annak felismerése, hogy mi indítja el a haragot. Ha megtalálta a harag kiváltó okait, elkezdhet dolgozni, hogy másként reagáljon ezekre a helyzetekre, vagy kerülje el azokat. Néhány példa a családi feladatok elvégzése, a pénzügyekről való beszélgetés vagy a gyermekkel vagy partnerrel való frusztráció.
- Ismerje fel, hogy milyen helyzetek váltanak ki haragot, és keressen nem agresszív módszereket a reagálásra. Különösen akkor, ha előre tudja látni a potenciális haragot, gondoljon előre arra, hogyan kerülheti el a haragot.
- Beszéljen kiváltó okairól a haragkezelő csoportjában vagy a tanácsadójával.
2. lépés: A haragkezelés révén tudatosítsa a fizikai jeleket
A kezelés segít a tudatosság felépítésében a harag fizikai jelei körül. A harag gyakran kifejeződik a fizikai testben, így ha ráhangol a fizikai érzéseire, elkezdheti felismerni haragjának kiváltó okait. Észreveheti, hogy megfeszíti az izmait, ökölbe szorítja az öklét, összeszorítja az állkapcsát vagy izzadást tapasztal. Fejfájást, gyomorfájást, fokozott pulzusszámot, melegséget vagy remegést észlelhet.
Amikor felismeri ezeket a tüneteket, azt mondhatja magának: „Most dühös vagyok, mert érzem, hogy összeszorul a kezem, és észreveszem a megnövekedett pulzusomat. Ez az egyik módja annak, hogy tudom, hogy dühös vagyok.”
3. lépés. Tanuld meg, hogyan kell figyelni az érzelmi jelekre
A haragkezelésben megtanulja, hogy agresszíven és aktívan dühös lehet (kiabálással, üvöltéssel vagy ütéssel) vagy passzívan dühös. A passzív harag magában foglalhatja a szarkazmust, a függetlenséget, az apátiát vagy a passzív-agresszivitást. Ha passzívan dühös vagy, nem biztos, hogy felismered a haragodat. Az aktív és passzív haragnak azonban vannak érzelmi jelei.
- A haragkezelés megtanítja, hogyan kell megmondani, ha érzelmileg elkötelezett vagy független. Azt is megtanulja, hogyan lehet felismerni más érzelmi tüneteket, beleértve az állandó ingerlékenységet, dühöt és szorongást.
- Azt is megtanulhatja azonosítani az érzelmi jeleket, mint például az az érzés, hogy üvölteni szeretne valakivel, vagy úgy érzi, hogy nem mond mindent, amit mondani szeretne.
Lépés 4. Kérjen segítséget a gondolkodás helyesbítéséhez
A haragkezelés megtaníthat arra, hogyan növelheti tudatosságát gondolataival kapcsolatban. Megtanulod megkérdezni magadtól: „Tisztán gondolkodom? Racionálisan közelítem meg ezt a helyzetet? Minden információval rendelkezem? Logikus a gondolkodásom és a válaszom?” Ha haragra vezető negatív gondolati mintákban találja magát, álljon meg, és tegye fel magának ezeket a kérdéseket.
