Az éberség olyan technika, amely segít gondolatait a jelen pillanatba vinni. Ezt a technikát gyakran használják a szociális szorongás enyhítésére. Ahhoz, hogy a tudatosságot segítse a szociális szorongásban, dolgozzon az érzékeinek összpontosításán, a jelenléten, a légzésen és a tudatosság gyakorlásán, még akkor is, ha nem társas helyzetekben.
Lépések
Módszer 1 /3: Tudatosabbá válás
1. lépés. Fókuszáljon érzékeire
Az egyik mindfulness technika teljesen a pillanatba helyezi magát. Ezt úgy teheti meg, hogy az érzékeire összpontosít. Ha kellemetlen helyzetben van, csukja be a szemét, vagy válasszon egy helyet, amelyet meg szeretne nézni. Menjen végig az öt érzéken, és összpontosítson olyan dolgokra, amelyeket lát, hall, tapint, ízlel és szagol. Ez segíthet csökkenteni a szorongást, miközben mások közelében van.
- Például, amikor szorongást érez, először három dolgot választhat, amelyeket láthat maga körül, majd három dolgot, amelyekhez hozzáérhet. Ezután összpontosítson három hallható dologra. Lélegezzen be, és összpontosítson néhány olyan dologra, amelyet szagolhat, majd nézze meg, hogy érez -e valamit.
- Lehet, hogy szándékosan kell tennie ezeket a dolgokat. Próbáljon szippantani valami kellemeset, például virágot vagy illóolajat, vagy tegyen egy darab édességet a szájába.
2. lépés. Fókuszáljon a jelenre
Az éberség egyik kulcsa, hogy a múltra vagy a jövőre való aggódás helyett a jelenre kell koncentrálni. Ezáltal elengedheti azokat a múltbeli dolgokat, amelyek szorongást okoznak, és nem aggódik a jövő miatt. Ne feledje, hogy a mindfulness célja az, hogy az elméd lelassuljon, és segítsen a jelenre összpontosítani. Ez a gyakorlat segíthet csökkenteni a szorongó és versenyző gondolatait.
- Például ahelyett, hogy azon aggódna, hogy az emberek mit fognak gondolni rólatok később, vagy hagyja, hogy valami, ami korábban történt, tönkretegye a pillanatot, csak a jelen pillanatra koncentráljon. Gondold át, mit mond a másik, az arckifejezése, és hol vagy éppen.
- Ha aggódsz a múlt vagy a jövő miatt, állj meg, és hozd vissza gondolataidat a jelenbe. Mit csinálsz ebben a pillanatban? Nézz körül. Milyen aggodalmak vannak most? A múltból és a jelenből származóak ebben a pillanatban nem fontosak.
3. lépés. Fordítsa figyelmét kifelé
Annak érdekében, hogy a tudatossággal enyhítse a szociális szorongást, figyeljen a körülötte lévő dolgokra, és ne a fejében zajló eseményekre. A Mindfulness segít felismerni, hogy az aggódó gondolatok léteznek, de olyanok legyenek, mint a háttérzaj, miközben a jelen pillanatra összpontosít.
- Ehhez húzd a gondolataidat a körülötted zajló gondolatok helyett. Összpontosítsa figyelmét a beszélgetésre és azokra, akikkel együtt van. Légy jelen és aktív a pillanatban, ahelyett, hogy aggodalmas gondolataiddal elmélkednél.
- Találjon ki egy szót, amelyet mondhat, hogy segítsen átirányítani gondolatait, amikor befelé megy. Például, ha beszélgetést folytat, és aggodalmas gondolatai támadnak, mondja azt, hogy „fókuszáljon” vagy „legyen figyelmes”, hogy segítsen kifelé haladni, nem pedig befelé.
- A vizualizáció használata hatékony módszer lehet a szorongás enyhítésére is. Csukja be a szemét, és képzelje el, hogy egy homokos tengerparton jár mezítláb, miközben a hullámok összeomlanak a parton, vagy képzelje el, hogy egy dombtetőn áll, gyönyörű kilátással előtted, és enyhe szellő fúj az arcodban.
4. Légy tudatában a szorongásodnak
Az éberség egyik kulcsa a szorongás felismerése. Amikor tudatában van szorongásának, intézkedéseket hozhat a szorongás megelőzésére vagy csökkentésére. Kezdje el azonosítani a szociális szorongás tüneteit, hogy megtudja, mikor jelentkezik.
- Kereshet tüneteket, például légszomjat vagy remegést, vagy felismerheti, hogy milyen típusú helyzetek okoznak szociális szorongást.
- Például, ha egy csoporttal beszél, figyeljen testére és tüneteire. Ha észreveszi a szorongás jeleit, válasszon egy mindfulness technikát, amely segít a szorongás kezelésében.
5. lépés: A szorongást okold, ne magadat
Amikor rájön, hogy a szociális szorongása rossz egy helyzetben, tegyen egy szellemi lépést. Emlékeztesd magad, hogy a félelmed és a kellemetlen érzéseid a szorongásból származnak, nem magadból.
Bár a szorongás okozhatja a kényelmetlenséget, ne feledje, hogy továbbra is Ön irányítja, hogyan reagál az érzéseire. Ön felelős mindenért, amit a szorongása következtében mond vagy tesz, ezért fontos megtanulni és használni az egészséges megküzdési technikákat
6. lépés: Használja a tudatosságot társadalmi helyzetben
Amikor egy társadalmi helyzet közepén találja magát, válasszon az éberségi technikák közül. Az Ön választása a helyzettől függhet. A légzési technika működhet egy helyzetben, míg az érzékeire való összpontosítás más esetben is.
- Például, ha hangot talál a fej hátsó részén, amely táplálja a negatív gondolatait, koncentráljon valamire a szobában. Menjen el a fürdőszobába, hogy végezzen néhány légzőgyakorlatot. Mondd el magadnak újra és újra "összpontosíts, koncentrálj", és hozd magad a jelenbe.
- Valószínűleg gyakorolnia kell az éberséget társadalmi helyzetekben, mielőtt ráakadna. Ne keseredjen el, ha nem sikerül először.
2. módszer a 3 -ból: A légzésre összpontosítva
1. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
Az egyik dolog, amire figyelni kell figyelmes megközelítéssel, a légzése. A szociális szorongás gyakran szabálytalanságot okoz a légzésben. Ha szociális helyzetben vagy, és szorongást érzel, szánj egy percet a lélegzetre. Ügyeljen arra, ahogy a lélegzete be- és kilép az orrlyukaiból.
Ez egy figyelmes cselekvés, mert el kell távolítania gondolatait attól, ami miatt aggódik, és inkább a légzésére kell összpontosítania
2. lépés Lélegezzen mélyeket, szándékosan
Miután figyelmét a légzéseire és a levegő be- és kilépésének módjára összpontosította, szándékosan lélegezhet. Lélegezzen be lassan, négyig számolva. Tartsa négyig, majd engedje el, amíg négyig számol.
- Ezt diszkréten megteheti, amikor másokkal beszél, vagy részt vesz egy csoportos összejövetelen. Finoman belélegezhet és kilégzhet, és számolhat önmagával.
- Ismételje meg ezt háromszor. Ha folytatnia kell, lélegezzen tovább, amíg úgy érzi, hogy jobban irányítja.
- Lélegzéskor tízig is számolhat. Számolja minden lélegzetvételt egy számként. Ha másra kezd összpontosítani, mint a légzése, kezdje elölről. Ez rendben van és normális.
- Próbáljon belélegezni az orrán keresztül, ügyelve arra, hogy a levegő hogyan tölti a hasát és a mellkasát. Ezután szándékosan lazítsa el a nyelvét, miközben kilélegzik a szájon keresztül. Ez kiválthatja az idegrendszer paraszimpatikus részét, amely felelős a pihenésért és az emésztésért.
- A légzés egyéb típusai közé tartozik a hasi légzés és az alternatív orrlyukú légzés.
3. Lépés. Próbálja meg elkerülni, hogy gondolatai elkalandozzanak
Amikor a légzésre koncentrál, elméje vándorolhat. Lehet, hogy elkezdesz gondolni a szorongásodra vagy valami másra. A mindfulness technika része, hogy az elmédet és a gondolataidat a lélegzetedben tartod a szorongás helyett. Amikor sodródni kezd, szándékosan ismét a légzésére összpontosítson.
- Például, ha lélegzeteket számol, elkezdhet másra gondolni. Ez gyakori. Csak irányítsa újra gondolatait a lélegzetéhez. Ez a szándékos folyamat a gondolatok irányítására segít csökkenteni a szorongást.
- Ha ezt privátban kell megtenni, akkor távozhat a csoporttól, vagy mentegetheti magát a fürdőszobába.
- Ne feledje, hogy normális és rendben van, ha az elme vándorol. Amikor ez megtörténik, csak térjen vissza a jelen pillanatra, és koncentráljon a légzésére.
3 /3 -as módszer: Az éberség gyakorlása
Lépés 1. Vonja be a tudatosságot a napjába
Nem szabad megvárnia, hogy az éberséget használja, ha szorongásba kerül egy társadalmi helyzetben. Ehelyett a tudatosságot kell használni a mindennapi életben. A napi rutinban szánjon 10 percet az éberség gyakorlására.
Például használhat 10 percet meditációra vagy légzőgyakorlatok elvégzésére
2. lépés Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Amikor éberségi gyakorlatokon megy keresztül, meg kell szabadulnia mindentől, ami elterelheti a figyelmét. Ide tartoznak a mobiltelefonok, számítógépek és táblagépek, televízió és rádió.
- Próbáljon kellemes módon elrendezni egy szobát vagy a hálószoba egy részét, és használja azt "időtúllépési" területként. Próbáld meg ezt a szobát vagy területet szentélysé tenni magadnak. Helyezzen kellemes anyagokat, tárgyakat és illatokat a térbe, hogy minden érzékszervét magába foglalja. Például elhelyezhet egy puha takarót a környéken, felmelegítheti a teret egy kis melegítővel, elhelyezhet egy kis edényt kedvenc cukorkáiból a környéken, illatos gyertyát tarthat a közelben, és halk nyugtató zenét játszhat.
- Mondja el családjának vagy szobatársainak, hogy a következő 10 percben ne zavarjanak.
Lépés 3. Meditálj
A mindfulness meditáció egy olyan technika, amely segít kilépni a fejedből és gyakorolni az éberséget. A meditációról kimutatták, hogy csökkenti az emberek szorongását. A mindfulness meditációval egy lépést hátrálhatsz a gondolataidtól, és minden ítélet nélkül ránézhetsz.
- Csukd be a szemed. Amint észreveszi gondolatait és érzéseit, figyelje, hogy semleges módon mennek keresztül a fején. Ne ítélkezz felettük, ne érts velük egyet, és ne is reagálj rájuk. Csak ismerd el, hogy léteznek.
- Ezután figyeljen a test érzéseire. Érezze a végtagok és az izmok érzéseit. Belélegzéskor és kilégzéskor figyeljen a légzésére. Összpontosítson az érzékeire.
- A meditáció mellett a helyreállító jógát is beépítheti a szorongás ellenőrzésébe.
