Ha problémával szembesül, könnyen lehet, hogy hagyja, hogy a szorongás átvegye a hatalmat. Idegesnek, túlterheltnek és feszültnek érezheti magát. Elakadhat, ha azon gondolkodik, hogy mi lehet a hiba, vagy hogyan sikertelen a probléma megoldására tett erőfeszítései. A probléma megoldásához azonban meg kell szakítania az aggodalom körét. Vannak dolgok, amelyekkel enyhítheti szorongását, ha problémája van. Például a megoldásokra összpontosíthat, ahelyett, hogy megengedné, hogy a szorongás legyőzzen. Csak szem előtt kell tartania a problémát, ötletelnie kell a megoldásokon, majd ki kell próbálnia őket.
Lépések
Módszer 1 /3: A probléma perspektívában tartása
Lépés 1. Vegyen egy vagy két mély lélegzetet
Néha pusztán a problémára való gondolás elsöprő lehet, és fokozhatja a szorongást. Ha olyan dolgokat tesz, mint a mély lélegzetvétel, megnyugtathatja és csökkentheti a stresszt, hogy tisztán átgondolhassa a problémát, és tartsa perspektívában. Miután meglátta a problémát, elkezdhet a szorongás enyhítésére szolgáló megoldásokra összpontosítani.
- Lassan és mélyen lélegezzen be az orrán keresztül. Tartsa néhány másodpercig. Lassan engedje el a lélegzetet a szájon keresztül.
- Ha segít, csukd be a szemed, hogy teljes mértékben a légzésedre koncentrálhass. Ha a szeme becsukása jobban aggasztja, keressen egy figyelemelterelő fókuszpontot, például a padlót vagy az asztalt.
- Fókuszáljon a test lágyítására és ellazítására. Engedjen el minden feszültséget, amelyet bent tarthat.
- Ismételje meg ezt 3-4 alkalommal, vagy annyiszor, ahányszor szükséges ahhoz, hogy megnyugodjon.
2. lépés Tartson szünetet
Egy-két pillanatra a problémától, ha valami másra gondol és cselekszik, segíthet megtisztítani az elméjét a szorongást keltő gondolatoktól. Így könnyebben összpontosíthat a probléma megoldására. Függetlenül attól, hogy valójában elsétál, vagy csak lelki szünetet tart, tegyen valamit, hogy elkülönítse magát a problémától.
- Például, ha az íróasztalánál ül, és aggódik a megbeszélésen való beszéd miatt, akkor menjen sétálni a szabadba.
- Gondoljon másra is, miközben szünetet tart. Képzeld magad nyugodtnak és békésnek, miközben folytatod a mély lélegzést.
- Ha olyan helyzetben vagy, hogy fizikailag nem tudsz távozni, akkor tarts egy lelki szünetet. Például, ha éppen ledobta anyja tabletjét a medencébe, akkor ne sétáljon. Csökkentheti a zajokat, lehunyhatja a szemét, és néhány másodpercig máshol képzelheti magát.
3. Hívjon egy megbízható barátot, hogy elterelje a figyelmét
Kérd meg őket, hogy beszéljenek veled a napjukról, kedvenceikről, valami mosolyogtató dologról-bármi, ami mást ad számodra, hogy néhány percre összpontosíts. Bízhat bennük a problémájában, és megkérheti őket, hogy beszéljenek róla. Ez emlékeztetni fogja, hogy nem vagy egyedül, és perspektívát ad, ha túl ideges vagy ahhoz, hogy tisztán gondolkodj.
4. lépés. Írjon egy listát a pozitív megerősítésekről
Mielőtt elkezdené kezelni a problémát, emlékeztesse magát minden pozitív dologra az életében. Jegyezze fel ezeket a hálákat egy papírlapra, és olvassa el, ha szorongni kezd. Ezek a pozitív gondolatok segítenek abban, hogy perspektívában tartsák az észlelt vészhelyzetet, emlékeztetve Önt arra, hogy életének nagyobb sémájában ez nem olyan nagy probléma, mint amilyennek most tűnhet.
- Például írhat, hogy szerető családja és barátai vannak, kényelmes otthona és jó egészsége van. Legyen olyan konkrét vagy általános, amennyit csak akar.
- Amint elkezdi írni a listáját, azon kapja magát, hogy egyre több olyan dologra gondol, amelyekért hálás. Lassan, de biztosan elkezdesz ellazulni, és jó lelkiállapotba kerülsz a probléma kezeléséhez.
5. lépés. Írja le a konkrét problémát
A tényeket úgy írja le, ahogy ismeri őket, és csak a tényeket! Itt semmilyen feltételezés nem megengedett. Ne foglalkozzon azzal, hogy mi történhet a probléma következtében, és ne hagyja, hogy szorongása nagyobbnak tűnjön, mint amilyen. Ehelyett elkezdhet a megoldásokra összpontosítani, ha pontosan meghatározza, hogy mi a probléma, amellyel szembe kell néznie, és emlékezteti magát arra, hogy leküzdheti azt.
- Például ne mondd magadnak: „Eltörtem anya táblagépét. Minden munkáját elveszíti. Munkája nélkül elveszíti a munkáját. Az én hibám, hogy anya elveszíti a munkáját. Hogyan segíthetek neki abban, hogy megőrizze a munkáját? Ezt nem bírom!"
- Ehelyett gondolja magában: „Nedvesítettem a mama tabletjét. Ez az én problémám. Erre kell megoldást találnom. Én bírom ezt.”
2. módszer a 3 -ból: ötletelési megoldások
1. lépés. Készítsen listát az összes lehetséges megoldásról
Még akkor is, ha a megoldás irreálisnak tűnik, írja le. Később eldönti, hogy melyik megoldás jó megoldás. Ez a lista néhány módon segít enyhíteni a szorongást. Elfoglalja az elmédet, hogy a szorongást keltő gondolatok ne léphessenek be, és megmutatja, hogy le tudod győzni a problémádat.
- Például, ha a problémája az, hogy aggódik a megbeszélésen való beszéd miatt, írhat: kérjen meg valakit, hogy beszéljen, bújjon el, gyakoroljon és készüljön fel.
- Vagy például, ha a probléma az, hogy otthon felejtette a prezentációját, írhat: kérje meg anyut, hogy hozza el, kérje a bemutató átütemezését, vagy szárnyassa meg.
- Ha segít, kérje barátai segítségét a listájához. Más, objektívebb nézőpontjuk lesz, és olyan megoldásokat kínálhatnak, amelyekre nem gondoltál. Azt is megnyugtatják, hogy le tudja küzdeni a problémát.
2. lépés. Határozza meg, hogy mely megoldások működhetnek
Ha megvan a listája mindarról, amit tehet a probléma megoldása érdekében, mindegyiket értékelheti, hogy megtalálhassa a valóban működő megoldásokat. Ez újabb lépés lesz a probléma megoldása felé, és segít enyhíteni a szorongást azáltal, hogy gondolatait a megoldásokra összpontosítja.
- Ne csak nézze meg az egyes megoldásokat, amelyeket felsorolt, és keressen okokat arra, hogy miért nem működik. Ez hagyja, hogy a szorongás úrrá legyen. Például ne mondd magadnak: „Ez nem fog menni, mert zavarba hozom magam, az emberek nevetni fognak, a hírnevem pedig szenvedni fog.”
- Kérdezd meg magadtól, mennyire hatékony a megoldás. Például megkérdezheti magától: „Valóban megoldja a rejtést a probléma? Nem, attól még elvárják, hogy megszólaljak, ha megtalálnak.”
- Kérdezze meg magától, hogy rendelkezik -e a szükséges erőforrásokkal a megoldás kipróbálásához. Például azt gondolhatja: „Tina nagyszerű előadó. Megkérhetem, hogy segítsen felkészülni és gyakorolni.”
- Keressen ki minden olyan megoldást, amely nem működik a listán.
3. lépés: Döntse el, mely megoldásokat próbálja ki
Határozza meg, hogy mely tényezők a legfontosabbak, majd rangsorolja a megoldásokat prioritási sorrendben. Néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni: a megoldás gyors működési sebessége, a megoldás hatékonysága, hatékonysága és a probléma mennyi magánéletét igényli. Az egyes megoldások különböző aspektusainak figyelembe vétele segít logikus fontossági sorrendbe állítani a listát, és időt takarít meg, amikor eldönti, hogy mely megoldásokat próbálja ki.
- Sorolja fel a listában szereplő megoldások előnyeit és hátrányait. Például, ha összetört egy vázát az otthonában, az egyik megoldás lehet új váza vásárlása. A pálya pozitívumai közé tartozik a gyorsaság és az Ön részéről nem szükséges nagy erőfeszítések hiánya-ez könnyebb lesz, mint a vázát visszaragasztani, ami nehéz és időigényes lehet. Hátrányok? Lehet, hogy nem találja meg a pontos csereprogramot, vagy drága lehet.
- Ha a negatív szempontokra való gondolkozás szorongást okoz, ne feledje, hogy nem kell ezt a megoldást használnia. Rengeteg más lehetőség áll rendelkezésére, amelyeket még nem is nézett meg!
3. módszer a 3 -ból: A megoldások kipróbálása
1. lépés. Kérjen segítséget
Amikor kipróbálja a megoldásait, mások támogatása segíthet megoldani a problémát és enyhíteni a szorongást. A barátok és a család segítséget nyújthat az erőforrásokban, bátoríthat, és segíthet abban, hogy a megoldásokra összpontosítson.
- Például azt mondhatod a legjobb barátodnak: „Próbálok nem aggódni ezen a helyzeten. Tudna nekem segíteni, ha velem tart?"
- Vagy megkérdezheti munkatársát: „Ez a nagy projekt kicsit ideges. Lenne kedve átmenni velem az idővonalon?”
2. lépés. Értékelje eredményeit
Amikor megoldást próbál, értékelnie kell, hogy működik -e vagy sem. Az eredmények értékelése, és ha szükséges, azonnal továbblép egy másik megoldáshoz, akkor cselekszik, ahelyett, hogy hagyná a negatív gondolatokat.
- Kérdezd meg magadtól, hogy a dolgok úgy alakulnak -e, ahogy eltervezted, és valószínűnek tűnik -e, hogy a megoldás meghozza a kívánt eredményeket. Például, ha igen
- Ha úgy tűnik, hogy a megoldás nem működik, váltson sebességet, és próbálja ki a következő megoldást. Például, ha gyorsan meg kell nyomtatnia a meghívókat, és az első választása nem képes erre, folytassa a második választással.
3. lépés. Bátorítsa magát
Lehet, hogy az első megoldás nem működik, de ne hagyd, hogy ez elkeserítsen. Adjon magának egy rövid, előre meghatározott időt a felidegesítésre-például öt percet-, majd mondja el magának, hogy befejezte a gyászt, és kezdjen tovább a következő megoldáshoz. Emlékeztesd magad a pozitívumokra: lehet, hogy ez a megoldás nem oldotta meg a problémádat, de tapasztalatokat szereztél a kipróbálás során. Az egyszerű megszüntetési eljárással közelebb kerül a működő megoldás megtalálásához. Ezek a pozitív gondolatok elkerülik a szorongást okozó gondolatokat.
- Emlékeztesd magad arra, hogy jobb megoldást kipróbálni, mint egyáltalán semmit sem kipróbálni. Például azt mondhatod magadnak: „Ez a megoldás nem működött, de jobb próbálkozni, mint semmit sem tenni.”
- Ha talál egy megoldást, amely működik, gratuláljon utána. Például, ha megjavítja anyja táblagépét, filmekkel és fagylaltokkal kényeztetheti magát.
