A sípcsont gyakori sportsérülés, amely akkor fordul elő, ha a sportolók túlfeszítik magukat, különösen a futó gyakorlatok során. A sípcsontból származó fájdalom a sípcsont mentén helyezkedik el, és ezt duzzadt izmok vagy stresszes törések okozhatják. A sérülés súlyosságától függően a lábszár sínek néhány napos kellemetlenséget okozhatnak, vagy hónapokig gyengíthetik. Olvassa el a lábszárrések kezelésére és megelőzésére vonatkozó információkat.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Azonnali megkönnyebbülés a sípcsonttöréseknél
1. lépés. Pihenjen
Mivel a sípcsonttöréseket szinte mindig a túlzott testmozgás okozza, az első dolog az, hogy le kell csökkenteni az edzésprogramot olyasmire, amit fájdalom nélkül meg lehet valósítani. A pihenés lehetővé teszi, hogy a duzzadt izmok a lábszárcsont mentén meggyógyuljanak.
- Kerülje a száguldást, futást vagy túl gyors gyaloglást, miközben felépül a csípősínből.
- Ha a gyógyulási időszakban is szeretne gyakorolni, gyakoroljon alacsony hatású gyakorlatokkal, például kerékpározással vagy úszással.
2. lépés Jég a lábszár
A lábszár síneket leggyakrabban gyulladt izmok okozzák, és a jegesedés enyhíti a fájdalmat és csökkenti a gyulladást.
- Töltsön jéggel egy élelmiszer -tároló zsákot, zárja le, és tekerje vékony törülközőbe. Vigye fel a lábszárait 20 perces időközönként.
- Ne vigyen jeget közvetlenül a testére, mert károsíthatja a bőrt.
Lépés 3. Vegyen be nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket (NSAID)
Az ibuprofent, naproxent vagy aszpirint tartalmazó gyógyszerek segítenek csökkenteni a gyulladást és enyhíteni a fájdalmat.
- Ügyeljen arra, hogy csak az ajánlott adagot vegye be, mivel az NSAID -ok fokozott vérzés- és fekélyveszélyhez vezethetnek.
- Ne gyógyszerezzen NSAID -okkal a fájdalom elpusztítására, hogy a szokásos módon gyakorolhasson; ez a tünetet kezeli, nem a problémát, és csak rosszabb lesz a lábszára.
4. lépés. Menjen orvoshoz
Ha a combcsontja nehezíti a fájdalom nélküli felkelést és járást, akkor orvosi ellátást kell kérnie. Lehet, hogy csonttörései vannak, amelyek miatt a lábai fájnak. Ritka esetekben műtéti beavatkozásra van szükség a stresszes törések és a lábszárak egyéb okai kezelésére.
2. módszer a 3 -ból: Fizikoterápia a sípcsontok számára
1. lépés Nyújtsd ki reggel
Tartsa nyugalomban az izmait, ha nyújtja őket, mielőtt elkezdi a napot. Próbálja ki ezeket a nyújtásokat, hogy gyorsabban gyógyuljon a lábszára:
- Hajtson lépcsőt. Álljon egy lépcsőn vagy lépcsőn úgy, hogy a lábujjai a szélén lógjanak. Irányítsa lefelé a lábujjait, majd nyújtsa a mennyezet felé. Ismételje meg 20 -szor, pihenjen néhány másodpercig, majd ismételje meg még 20 -szor.
- Nyújtsd térdre. Térdelj le úgy, hogy a lábad teteje a padlóhoz simuljon, majd lassan dőlj hátra. Érezni kell a combizmainak nyújtását.
- Nyújtsa ki Achilles -ínét, ha fájdalmat érez a lábszár belső oldalán, ami a leggyakoribb. Ha fájdalmat érez a láb külső oldalán, nyújtsa meg a borjúizmot.
2. lépés. Erősítse meg a combizmokat
Ha ezeket a gyakorlatokat naponta néhányszor végzi futás helyett, akkor pillanatok alatt meggyógyítja az izmait.
- Nyomja le az alakzatokat vagy az ábécét a padlón a lábujjaival, miközben ülő helyzetben van.
- Sétáljon a sarkán 30 másodpercig, majd váltson rendszeres gyaloglásra további 30 másodpercre. Ismételje meg 3 vagy 4 alkalommal.
Lépés 3. Használja a masszázst az izmok megnyugtatására és a véráramlás növelésére
Az izmok masszírozásához vigyen olajat a csípőre. Ezután ujjaival dörzsölje az olajat az izmokba. Mozgassa felfelé a kezét a szíve felé, amely irányba áramlik a vére. Folytassa az izmok masszírozását 5-10 percig.
- Ne dörzsölje le a lábát a vérárammal ellentétben, mert károsíthatja az ereit.
- Kerülje a csont vagy szalagok közvetlen dörzsölését, ami növelheti a fájdalmat.
4. lépés Lazítsa el izmait habhengerrel
Feloldhatja az izmokban felgyülemlett feszültséget és fokozhatja a véráramlást, ha habhengert gördít alá. Helyezze a habhengert a padlóra, majd térdeljen rá. Óvatosan guruljon oda -vissza a habhengerre, masszírozza a lábszárait a térde és a bokája között.
A habhengert beszerezheti egy sportszerboltban vagy az interneten
Lépés 5. Térjen vissza a lassú futáshoz
Növelje a futásteljesítményt hetente legfeljebb 10 százalékkal. Ha úgy érzi, hogy a sípcsont visszatér, vágja vissza a futást, amíg a fájdalom el nem múlik.
3. módszer 3 -ból: Megelőző stratégiák
1. lépés. Melegítsen edzés előtt
Szokjon meg bemelegíteni futás, sprintelés vagy olyan sportolás előtt, mint a foci és a kosárlabda, amelyek sok erőteljes lábmunkát igényelnek.
- Végezzen könnyű, egy mérföldes kocogást, mielőtt hosszabb távot indít.
- Sétáljon fürgén egy -két blokkot, mielőtt nekifut a futásnak.
2. lépés: Használjon jó formát futás közben
A rossz forma növelheti a lábszár sínek kialakulásának kockázatát. Futás közben ne üsd a lábadat a sarkadra vagy a lábujjadra. Ehelyett landoljon a lábfej középső részén. Ezenkívül lassan növelje sebességét és távolságát, hogy ne erőltesse túl magát, és ne veszélyeztesse formáját.
Kérj meg valakit, hogy nézze meg vagy filmezze a futott 5-10 percet, így könnyen ellenőrizheti az űrlapot
Lépés 3. Dolgozzon puha felületeken
A lábszár síneket a járdán vagy betonfelületeken való futás okozhatja, mivel a lábszár viseli az ütközés legnagyobb terhét.
- Próbáljon futni a földutakon vagy a fűben az út vagy a járda helyett.
- Ha futnia kell az úton, keverje össze a rutinját a kerékpározással, az úszással és más kereszt edzési gyakorlatokkal, hogy ne döntsön minden nap a járdán.
4. lépés Cserélje ki a futócipőt
Ha a cipője elhasználódott, az új, több párnázott cipő segíthet eloszlatni a lábszár feszültségét. Ha túlpronáció vagy túlhevülés van, vásároljon cipőt, amely segít megoldani ezt a problémát.
5. lépés: Próbálja ki az ortéziseket
Ha hajlamos a sípcsontra, akkor kérje meg orvosát, hogy illessze be lábát ortézisekkel vagy ívtartókkal. Ezek speciális cipőbetétek, amelyek megváltoztatják a lábával a talajba ütés módját, és megakadályozzák a lábak túlterhelését.
6. lépés. Keresztvonat kis ütésű gyakorlatokkal
A futás megterheli a testedet, ezért mindennapos gyakorlása növelheti az izmaid túlterhelésének kockázatát. A keresztedzés lehetővé teszi, hogy aktív maradjon anélkül, hogy túlterhelné magát. Válasszon alacsony hatású gyakorlatokat, például úszást, kerékpározást, jógát vagy aerobikot.
7. lépés. Kerülje a túledzést
Lassan növelje a sebességet és a távolságot, elegendő időt hagyva magának az alkalmazkodásra. Ezenkívül hagyjon időt a pihenésre és a helyreállításra az edzések között. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, lassítson vagy tartson szünetet.
Hallgassa meg a testét, és ne nyomja messzebb, mint amennyi készen áll
Tippek
- Helyezzen íves támaszt a futócipőbe, vagy keresse fel orvosát más ortopédiáról, amely segíthet a lábszár sínekben.
- Használjon futócipőt, amely támogatja a lábát, és futó biomechanikát.
- Megelőző intézkedésként továbbra is nyújtsa ki a lábszárát, még akkor is, ha a fájdalom enyhül.
- Jég! Segít a fájdalomban és az erőben? segítenek meggyógyítani őket? A tudomány nem világos, de valószínűleg nem árt
- A KT Tape életmentő lehet, ha nagy versenyen vagy nagy játékon kell keresztülmennie (de próbáljon nem támaszkodni rá hosszú távon)
- A jégfürdők segítenek mindenféle fájdalom enyhítésében, beleértve a sípcsík okozta fájdalmakat is.
- Lehet, hogy merevséget érez a térde alatt, ha sípcsontproblémái vannak, de nyújthatja a lábszárát, hogy enyhítse ezt a kellemetlenséget.
Figyelmeztetések
- Ne fusson köröket mindig ugyanabban az irányban vagy az út ugyanazon oldalán. Váltson irányt vagy oldalt, így az egyik lábnak nincs nagyobb feszültsége, mint a másiknak.
- Kerülje a dombokon való futást, különösen a lejtőn, és a hosszan tartó futást kemény felületeken, amíg nem érzi, hogy a lábszár sínei teljesen meggyógyultak. Ezután fokozatosan adjon hozzá dombokat a futáshoz.
