Mindenki ismeri a csalódottság érzését, akár abból ered, hogy törekvései elmaradnak egy célkitűzés elérésétől, akár mások erőfeszítései nem felelnek meg elvárásainak vagy igényeinek. A frusztrációval való megbirkózás lényege, hogy felismerjük azokat a forrásokat, amelyek kiváltják az érzést, és a megfelelő technikák segítségével válasszanak más érzelmi választ.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Akut csalódási esetekkel való megbirkózás
1. lépés Ismerje meg a kiváltó tényezőket
A trigger egy olyan elem a környezetedben, amely hirtelen érzelmi reakciót vált ki benned, amely aránytalan magával a kiváltóval. Vannak közös kiváltó okok, de mindenkinek más a körülménye, ami ezeket a frusztrált érzéseket okozza.
- Csalódik -e, ha kénytelen várni és semmit sem tenni? Például forgalmi dugók vagy várakozás a kijelentkezési sorban.
- Csalódott vagy, ha az emberek nem felelnek meg személyes elvárásaidnak, vagy megzavarják a munkádat? Például valaki olyan szöveget vagy e -mailt küld Önnek, amely elindítja a napját.
- Csalódik a nehéz problémák miatt? Például a nehéz házi feladat kiprovokálást vált ki?
2. lépés Ha lehetséges, kerülje el a kiváltó tényezőket
Ha ismeri, mi hajlamos megérinteni az idegeket, segít felismerni, hogy ezek az érzések milyen valószínűséggel csapnak le, és a lehető leggyakrabban elkerülni a kiváltó okot. A triggerek gyakran automatikus reakciók, így az aktiválási okok ismerete gyakran segíthet abban, hogy ellenőrizzék, mikor mutatják be őket.
- Például tartsa csendben a telefont, ha megszakítás nélkül kell dolgoznia, vagy fel kell kelnie, és szünetet kell tartania egy nehéz munkahelyi vagy iskolai feladatban, ha úgy érzi, hogy a frusztráció kitörése felé épít.
- Ha egyszerűen nem tudja elkerülni a kiváltó okot, próbáljon meg mindent megtudni, hogy a kiváltók maguk is olyan gondolati minták, amelyeket megengedhet vagy nem, annak ellenére, hogy milyen nehéz megváltoztatni őket. Miután elindította, szánjon időt a gondolkodásra, ahelyett, hogy impulzív módon reagálna.
Lépés 3. Gyakorolja a stresszkezelő légzést
A nyugodt, szabályozott légzés megváltoztatja az agy kémiáját, így a tevékenységet az átgondolt neokortex uralja, nem pedig a harc vagy menekülés amygdala. A tudatos, koncentrált légzés így segíthet elkerülni az impulzív cselekvést vagy a kiáltó szavakat. Lélegezzen mélyeket. Mielőtt haragból vagy csalódottságból cselekedne, álljon meg, és vegyen egy mély lélegzetet. Lélegezz be lassan négyig, majd lélegezz ki újra négyig. Ismételje addig, amíg nyugodtnak érzi magát.
4. lépés: Kezelje mások elvárásait
Az emberek lehetnek irracionálisak, önközpontúak, igazságtalanok és következetlenek. Mindig irányíthatja saját reakcióját, de soha nem a másik személy viselkedését.
- Fogadja el mások korlátait. Tegyük fel például, hogy van egy barátja, aki mindig késik mindenből, de egyébként nagyszerű barát. Kezelje elvárásait azzal, hogy felismeri, hogy egyszerűen nem tudja időben megjeleníteni a barátját, de szabályozhatja, hogy mire hívja meg. Ha tudja, hogy a pontosság az egyik kiváltó ok, akkor kerülje őt olyan helyzetekben, ahol a gyorsaság a probléma.
- Művelje saját önellátását. A tehetetlenség leküzdhető a célok kitűzésével és azokon való munkával, bármi is lehet fontos az Ön számára. Szóval, a csalódottságod valami miatt van, amit magadra vállalhatsz rövid távú célként? Például, ha csalódott amiatt, hogy a szobatársa nem viszi ki a szemetet, bár korábban megbeszélték, akkor talán inkább csak vegye ki maga, és ne ellenségeskedésben forralja. Ezután kérje meg a másikat, hogy végezzen más munkát.
- Kerülje a perfekcionizmust az emberekkel való kapcsolattartás során. Az emberek frusztrálóak lehetnek, ha nem következetesen cselekszenek. De ez egyszerűen emberi lét - az emberek nem robotok vagy számítógépek. Ez csalódást okozhat, de annak elfogadása, hogy a másik nem tökéletes (és te sem), fontos az emberekkel való kapcsolattartás során.
SZAKÉRTŐ TIPP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
5. Lépés a kapcsolatokról
A frusztráció stressz, amely adrenalin és más neurokémiai anyagok felszabadulását idézi elő, amelyek együttesen hathatnak impulzív, sőt agresszív cselekvésre. Mielőtt kiabálna, tegyen durva gesztust, vagy sértegessen meg valakit, álljon meg, és gondolatban térjen vissza a vonatkozó eseményekre. Ellenőrizze, hogy válasza nem túlzott vagy nem elégséges. A cél az, hogy ne hagyd, hogy mások uraljanak/járjanak végig rajtad, miközben ne uralkodj túl és ne lépj át másokon magad. Tegye fel magának ezeket a kérdéseket, hogy segítsen kitalálni, hogyan reagáljon a jelenlegi helyzetre:
- Valóban olyanok a dolgok, mint én? Mi hiányozhat nekem itt?
- Lesz -e jelentősége annak, ami most történt, egy nap alatt? Egy hét? Egy év?
- Kifejezhetem aggodalmaimat ellenségeskedés nélkül?
- Van olyan információ, amit megpróbálok megosztani?
- Engem annyira érdekel, hogy tisztán lássam a helyzetet, mint a saját reakciómban, vagy "igazam"?
- Érdekelnek a másik személy igényei? Tudunk együttműködni?
6. lépés. A frusztrációt inkább "késleltetett sikerként" tekintse, mint "kudarcként"
A helyzet kialakítása megváltoztatja a reakciót és az érzelmeket. Ha helyzetét visszalépésnek tekinti, amin túl lesz, akkor nagyobb valószínűséggel azonnal tudja, hogy legyőzi a frusztrációt.
Tegyük fel például, hogy spórol egy új autóra, de pénzt kell vennie az alapból a jelenlegi autójavításhoz. Ahelyett, hogy azt állítaná, hogy nem akkor kapja meg az új járművet, amikor szeretné, emlékeztesse magát arra, hogy az csak egy -két hónapot hátráltat, és leküzdi az akadályt
2. módszer a 3-ból: Megbirkózás a hosszú távú frusztrációval
1. lépés Állítson be rövid, közép- és hosszú távú célokat az oktatás, a képzés, a karrier és az otthon vonatkozásában, és kezdje el a legközelebbi célt az egyik legkedvesebb cél elérése érdekében
Kezdjen el és/vagy folytasson egy tervet most, amelyet követni fog a vágyai és szükségletei önmegvalósítása felé, beleértve a következő célokat:
- A képzés vagy oktatás céljának meghatározása cselekvést/kezdést igényel. Jelentkezhet, és egy közösségi főiskolán kezdhet, és átállhat egy 4 éves főiskolára, ha ez sikerülni fog.
- A spórolás egy jobb "készpénz-autó" megvásárlására kielégítheti az igényeket, de időnként pénzt kell vennie az alapból az idősebb autó karbantartásához. Ahelyett, hogy azon kellene aggódnia, hogy nem használja fel az összes megtakarítását az újabb járműre, mondja el magának, hogy csak egy -két hónapba telik, amíg eléri a megtakarítási célt.
- Az életmód-rutin célkitűzéseinek kidolgozása kiválthatja az elsüllyedt érzést, még az új hobbik kifejlesztése is segíthet a régóta fennálló frusztrációban. Ha problémái vannak azzal, hogy megengedje magának, hogy inkább hobbival foglalkozzon, mintsem állandóan dolgozzon, válasszon valamit, amelynek van egy pragmatikus oldala, például tanulja meg, hogyan készítse el saját kenyerét, szappanját, ruházatát, stb. valamint a valós előnyök, ha megtanulnak elsajátítani egyet vagy többet.
2. lépés Nyerjen némi perspektívát
A frusztrációval való megbirkózás arról szól, hogy reményt találunk a reménytelenség, a tétlenség és az elégedetlenség leküzdésére. A frusztráció ellensúlyozására tegyen lépéseket személyes fejlődése érdekében. A „cselekvés” szó szerint azt a képességet használja, hogy tegyen valamit, míg a tehetetlenség az az érzés, hogy semmit sem tehet a helyzetének javítása érdekében. Válassz valamit, ami elérhető a számodra-bármennyire szükségesnek tűnik is-, és tedd meg. Pusztán a ruhák mosása, az öltözék megváltoztatása vagy a vacsora főzése triviálisnak tűnhet a problémájához képest, de ez nem semmi, és az agyunk működése miatt minden siker reményt adhat. SZAKÉRTŐ TIPP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
3. Töltsön időt támogató emberekkel
Keressen barátokat, akikkel megbeszélheti frusztrációit, akik meghallgatnak és nem ítélnek el. Ha nincsenek közeli barátai, akikkel jól érzi magát ezzel, keressen valakit, aki jó társaságot tud nyújtani a frusztráló feladatok során, például álláskeresés vagy társkereső webhelyek használata esetén. A társasági idő általában előnyös a hangulat szabályozásában. Még akkor is, ha egy probléma nyilvánvalónak tűnik, annak megbeszélése segíthet felfedni a rejtett problémákat, például az alacsony önbecsülést vagy a konkrét szorongásokat. Egy támogató mentor vagy tanácsadó segít megbeszélni ezeket.
4. lépés Kényeztesse magát
A frusztráció feszültséget és szorongást okozhat, ami káros hatással lehet hangulatunkra, alvási ciklusunkra és általános testkémiai állapotunkra. Az öngondoskodás fejlesztésével-különösen a testével való törődéssel-lazíthat, és elengedheti azokat az érzéseket, amelyeket a frusztráció gerjesztett. Egyszerűen fürödni, sétálni, szép kenyeret sütni vagy könyvet olvasni jobb, mint füstölni és felrobbantani valakit. Ezek a lassú, megnyugtató tevékenységek segíthetnek megváltoztatni a test kémiai állapotát a riasztó és szabályozatlanról nyugodtra és koncentráltra.
5. lépés. Naplót vezet az elért eredményekről
A frusztrációt gyakran kíséri az az érzés, hogy hiányzik a cél vagy a jelentés, de a csalódott emberek ritkán látják reálisan önmagukat. Küzdjön ez ellen úgy, hogy nyilvántartja az összes eredményét, beleértve a napi elvégzendő feladatokat is. Ha gondjai vannak valamelyik teljesítményének felismerésével, önbecsülési problémákkal küzdhet. Kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy olyan eredményeket érjen el, amelyekből jól érezheti magát vagy büszke lehet.
6. lépés Gyakorlat a stressz csökkentésére
A fizikai aktivitás enyhítheti a frusztráció okozta feszültséget és stresszt, különösen, ha megfelelő környezetben gyakorol. Séta, kocogás vagy túrázás a szabadban, természetes környezetben, ha lehetséges. Ha nem szokott rendszeresen gyakorolni, akkor lassan, hogy felfrissüljön, ne legyen kimerült.
Ha nem tud egy kis szünetet tartani, miközben elkeserítő feladaton dolgozik, akkor tartson rövidebb szünetet a mély légzés vagy a meditáció gyakorlásához
7. lépés Küzdelem a halogatással
Kerülje az apátiát vagy a motiváció súlyos hiányát, ha dolgozik/teljesíti céljait. Válasszon céltudatos, összpontosított tevékenységeket, amelyek eredményesek és élvezetesek lehetnek, ahelyett, hogy hagyná, hogy céljai elcsússzanak a halogatás miatt. Ha ez a leírás megfelel, szakítsa meg a ciklust a következő tippekkel, ha alkalmazható az Ön helyzetére:
- Távolítsa el a szükségtelen zavaró tényezőket. Akár könnyen eltereli a figyelmét, akár hajlamos elvonni a figyelmét, hogy elhalasztja a feladat elvégzését, irányítsa figyelmét. Kapcsolja ki a telefont, más elektronikus eszközöket vagy az internetet, kivéve, ha az adott feladathoz szükséges. Tisztítsa meg a munkaterületet minden felesleges tárgytól.
- Állítson be ésszerű, óránkénti, napi, heti, havi, féléves és éves célokat, és akár minimális határidőket is a személyes jutalmakhoz.
- A kellemetlen vagy nehéz feladatok elvégzése erősítheti a motivációt, hogy ezt a sikert a következőképpen mondhassa: "" Most keményen dolgozom a saját céljaimért ". Adjon hozzá további okokat az induláshoz, pozitív pörgetéssel, és jutalmazza meg magát egészségesen snack, jó szórakozás vagy más jutalom, azzal a feltétellel, hogy egy órán belül, vagy a nap végére betartja a mini határidőt.
Lépés 8. Változtassa meg az irányt
Ha egy személyes projekt vagy ismételt feladat frusztrál, állítson be egy projekt, cél, munka vagy hobbi egy másik szakaszát egy ideig. Ha frusztrált a munkában, ötleteljen a munkája gördülékenyebbé tételére, vagy kérjen változást a munkaköri feladataiban vagy ütemezésében.
- Koncentráljon egy -egy feladat/ötlet lépéseire. Hagyja abba a többfeladatos munkát/a jelenlegi erőfeszítésekre való összpontosítás hiányát. A multitasking szinte mindig megnehezíti és könnyebb elkerülni az egyes feladatokat, még akkor is, ha személyesen úgy gondolja, hogy jó ebben. Ahelyett, hogy két feladaton dolgozna egyszerre, váltsa fel őket, ha frusztrálóak.
- Fontolja meg a „versengő” projektek közötti váltakozást, hogy elkerülje a csalódás falának ütését, miközben produktív marad mindkettőben. Töltsön harminc-hatvan percet mindegyikre, öt perces szünetekkel.
- Ha a munkája komoly stresszt és frusztrációt okoz, fontolja meg a vakációt, tartson szombatot, vagy nézzen bele a munkahelyváltásba.
9. lépés: Egészséges elvárások kialakítása a világgal szemben
Ha elvárja, hogy a dolgok könnyen menjenek, semmi ne történhessen, vagy ne történjen meg, és mindent könnyedén elérjen, akkor valószínűleg rendkívül csalódott és csalódott lesz. A fontos dolgok az életben-munka, iskola, kapcsolatok, készség elsajátítása-ritkán gyorsak vagy egyszerűek. Ha könnyen indulnak, ritkán maradnak ilyenek. Valójában az élet fontos dolgai ritkán könnyűek.
- Óvatosan hasonlítsa össze az életet a médiával. A filmekben és a tévében a cselekmények gyakran világosak, és könnyen lezárhatók a hitelek alapján. Mindenki fiatal, gyönyörű és elbűvölő. De a való életben ez ritkán, ha egyáltalán előfordul. Ha sok időt tölt a médiával, akkor valószínűleg nagyon torz a világérzete.
- Kérdezzen meg másokat az életükben zajló küzdelmeikről. A valóság legjobb tükre általában a barátok, a család és a társak. Küzdelmeik-munkahely, iskola, románcok, család-valószínűleg hasonlóak a tiétekhez. Ha beszélsz velük a célokról, az előrehaladásról, az akadályokról és leküzdöd őket, akkor érezheted, hogy mások is hasonló helyzetben vannak. Ez segíthet a világosabb valóság előállításában.
10. lépés. Ismerje fel a negatív viselkedést
A frusztráció gyakran olyan gondolatokhoz és viselkedéshez vezet, amelyek csak rontanak a helyzeten. Próbálja megfogni magát, amikor ezek a negatív események bekövetkeznek, és azonnal tartson szünetet a fenti tanácsokkal. A frusztrációból eredő negatív viselkedések a következők:
- Elgondolkodni azon, hogy mi történhetett, vagy milyen lenne az életed.
- Órákat tölteni egy olyan feladattal, amely nem élvezetes vagy eredményes, például tévéműsor nézése, amelyet nem szeret.
- Ülni és semmit sem csinálni.
11. lépés. Légy kitartó
Gyakorlat. A gyakorlat fejleszti a mentális és az úgynevezett "izom-memóriát". A keze szinte tudja, mit kell tennie, mint egy repülőgép automatikus pilótája. A "képzett tudatalatti elméd"/és az azonnali reakcióid "tapasztalatból" tudják, mit és mikor kell tenni. Így emlékezetből tökéletesen zenélhet hangszeren. A cél kitűzéséhez szükség van a készségek, tehetségek és ismeretek gyakorlására (ez személyes tapasztalatok kiépítése az Ön szakterületén).
3 /3 -as módszer: Frusztráció kezelése kapcsolatban vagy barátságban
1. lépés. Ne beszéljen, ha még mindig dühös
Az erős, negatív érzések kifejezése ritkán segíti a kapcsolatot. Ha gyakran frusztrált vagy dühös egy adott személyre, akkor a nyugodt vita sokkal valószínűbb, hogy eredményes lesz. Lépjen távol, amíg meg nem nyugszik.
2. Lépjen fel egy -egy problémát
Kezdje a vitát egyetlen kérdésről, például egy konkrét cselekvésről vagy ismétlődő viselkedésről, amely elkeserít. Próbáljon addig koncentrálni erre a témára, amíg komolyan meg nem vitatta. A lehetséges mögöttes okokról vagy a kapcsolódó cselekvésekről beszélni megengedett, de próbálja meg elkerülni, hogy a megbeszélést olyan dolgok listájává változtassa, amelyek irritálják Önt.
Próbáljon megegyezni a személlyel az elején, hogy mindketten továbbra is a kérdésre koncentrálnak
Lépés 3. Adjon lehetőséget a másik személynek a válaszadásra
Engedje meg a másiknak, hogy megszakítás nélkül beszéljen, és meghallgasson. Próbáljon figyelmesen hallgatni a másikra, majd döntse el, hogyan válaszoljon, és ne impulzív módon. Ha ezt nehéznek találja, próbálja meg csendben ismételni a másik ember szavait, hogy összpontosítson, és tartsa arcát és testét a másik személyhez igazítva.
Például, ha párkapcsolatban veszekedik, tegye fontossá, hogy ne szakítsa félbe az illetőt. Engedje meg neki, hogy befejezzen egy pontot, mielőtt válaszol, és fontolja meg a válaszát, nem pedig a bélreakcióval
4. Tükrözze vissza a hallottakat saját szavaival
Ez megmutatja, hogy megérti, amit a másik mondott, lehetőséget ad a másiknak, hogy megfontolja, amit mondott, és tisztázzon néhány vitát a vitában. Ez nagyon nehéz lépés lehet, mert a másik ember meghallgatása-ahelyett, hogy a következő mondanivalóján gondolkodna-bonyolult lehet.
Például, ha egy barátja azt mondja, hogy soha nem szán rá időt, ismételje meg, és kérdezze meg: „Tényleg azt hiszed, hogy soha nem szánok időt rád?” Ez lehetővé teszi, hogy a barát úgy hallja a panaszt, mint te
5. Légy őszinte, de együttérző
Beszélgessen őszintén arról, hogyan érzi magát, és mit szeretne megváltoztatni, és kérjen őszinte véleményt a másik személytől is. Kerülje a sértéseket vagy bántó megjegyzéseket. Használjon "I" betűvel kezdődő mondatokat az érzéseiről, és kerülje az "Ön" kifejezéseket, amelyek gyakran vádlóan hangzhatnak.
- Kerülje a passzív-agresszív viselkedést, például a valódi érzelmek elrejtését vagy valakit a háta mögött sértegetni.
- Kerülje a szarkazmust vagy a sértődést e beszélgetés során, még viccből is.
6. lépés. Kerülje az abszolútumok használatát más embereken
Ezek olyan szavak, mint „mindig”, „bárki”, „senki” és „soha”. Ezek a szavak arra késztetik a személyt, hogy védekezzen, ha érvényteleníti a kivitelezhetetlen kijelentéseit, és mindkettőtöket alulmarad.
Ne mondd például: „Soha ne vidd ki a szemetet!” Ehelyett próbálkozzon: „Ritkábban viszi ki a szemetet, mint ahogy megbeszéltük.”
7. lépés. Alakítson megoldásokat a másik személlyel
Próbáljon olyan kompromisszumot kötni, amellyel mindketten elégedettek. Az ötletek listájának közös leírása néha segíthet. Az első megbeszélésen sem kell tökéletes választ találnia. Ha szükséges, tisztázza, hogy az Ön által választott megoldás ideiglenes, és állítson be időt, hogy pár hét múlva megbeszélje, hogy működik -e.
Ha például csalódott, hogy a barátja nem fizette vissza az adósságát, nézze meg, hogy nem tud -e kompromisszumot kötni a fizetési tervvel, ahelyett, hogy egyszerűen csalódott lenne, mert nem kaphatja vissza egyszerre az összes pénzt
8. Légy elismerő az erőfeszítésekért
Köszönöm a másik személynek, ha erőfeszítéseket tesz a viselkedésének megváltoztatására. Még a kisebb változtatások is-kisebbek, mint szeretnéd-több változáshoz vezethetnek, ha csak bátorítod az illetőt.
Ugyanazt a példát használva a csalódottságra egy barátjával kapcsolatban, aki pénztartozással tartozik, mondja el a barátjának, mennyit jelent, hogy beleegyezett egy fizetési tervbe, vagy akár beleegyezett, hogy leül, és újra beszél erről, amikor esetleg fizetési megállapodást köthet. A barát erőfeszítéseinek érvényesítésével nagyobb valószínűséggel láthat együttműködést a jövőben
Tippek
- Ha nem biztos abban, hogy mi okozza a frusztrációt, kérjen tanácsot egy megbízható barátjától, mentorától, tanácsadójától vagy terapeutájától.
- Amikor igazán őrült vagy, sikíts párnában. Ha ezek a dolgok nem segítenek, próbálja ki a haragkezelő órákat, vagy beszéljen arról, hogy haragszik egy fontos emberrel az életében.
- Ha teheti, koncentráljon olyan dolgokra, amelyek örömet okoznak.
- Vegyünk egy mély lélegzetet. Nyomja ki a pocakját. Lélegezzen be és ki az orrán keresztül. Számolj tízig a fejedben. Csak lélegezzen mélyeket, vagy tegyen egy kis sétát valahol, hogy kiengedje.
