A sípcsont -sín vagy a mediális sípcsont -stressz szindróma gyakran legyengítő állapot, amely fájdalmat és gyulladást jelent a belső izmokban és/vagy az alsó lábszár csontjában. A lábszár síneket általában az alsó lábizmok túlzott igénybevétele okozza a túl sok futás, túrázás, ugrás vagy tánc miatt. Mivel a lábszár sínek lényegében az ismétlődő törzsek egy fajtája, gyakran megelőzhetők némi józan ésszel és egyszerű otthoni gyógymódokkal. Ha azonban komoly sportoló, akkor fontolja meg, hogy tanácsot és/vagy megelőző kezelést kér egy egészségügyi szakembertől.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az otthoni jogorvoslatok használata megelőzésre
Lépés 1. Változtassa meg a rutinját, vagy tartson szünetet
Ha úgy érzi, hogy a sípcsontfájdalmai gyakran jelentkeznek a kocogás, a tánc vagy az edzés rutinja miatt, akkor fontolja meg annak megváltoztatását, ha kevesebb ismétlést végez, kisebb súlyokat használ vagy megváltoztatja a futókört. Például tartózkodjon attól, hogy felszaladjon a dombokra vagy kemény felületekre, vagy hagyja abba egy ideig a lábprést az edzőteremben, és nézze meg, hogyan reagálnak a tünetei - szükség esetén konzultáljon személyi edzővel. Ha a lábproblémája munkával kapcsolatos, akkor beszéljen a főnökével arról, hogy néhány napra átáll egy ülőbb tevékenységre, és hagyja pihenni és felépülni az alsó lábizmait.
- A mozgásszervi sérülés korai szakaszában történő felismerése és pihenéssel történő gyógyulási ideje a legjobb módja annak, hogy megelőzzük az akut sérülések előrehaladását vagy krónikus (hosszú távú) kialakulását.
- Foglalkozások, amelyek növelik a lábszárcsípés kockázatát, erdőőrök, mezőmérnökök, tűzoltók, katonai újoncok, bizonyos játékvezetők (például foci vagy kosárlabda), tetőfedők és bizonyos típusú építési munkák.
Lépés 2. Cserélje ki a cipőjét vagy a csizmát
Azok a cipők és csizmák, amelyek nem nyújtanak íves támaszt, és/vagy amelyek viszonylag nehézek, kockázati tényező a sípcsont sínek kialakulásában. A rossz ívtámasz lehetővé teszi, hogy a lábai túlpronálódjanak (befelé omlanak), ami stresszt jelent a sípcsontra és a térdre. Ha túlságosan megnehezítik a lábadat, akkor megterhelik a tibialis elülső izomzatot, amely felelős a láb felemeléséért járás vagy futás közben. Ezért keressen jól illeszkedő, könnyű cipőket és csizmákat, jó ívtartóval és rugalmas talppal, ha meg akarja előzni a sípcsont -síneket.
- Kerülje a "negatív sarkú" cipőket vagy szandálokat, amelyek úgy irányítják a lábat, hogy a sarok alacsonyabban helyezkedik el, mint az elülső láb - túlságosan megterhelik a lábszárizmokat. Ehelyett olyan cipőt és csizmát válasszon, amely körülbelül 1/4 vagy 1/2 hüvelyk magasan van a sarokban.
- Ha komoly futó, cserélje le a cipőjét 350–500 kilométerenként vagy három hónap múlva, attól függően, hogy melyik következik be előbb.
Lépés 3. Próbálja nyújtani a combizmait
Az alsó lábszár érintett területének nyújtása megakadályozhatja a fájdalom vagy kellemetlen érzés előrehaladását, különösen, ha a problémát a kezdeti szakaszban kezeli. Használjon lassú, egyenletes mozdulatokat, és ne felejtse el mélyen lélegezni a nyújtások során. Az elülső tibialis izom esetében a kulcs a talp hajlítása, ami azt jelenti, hogy a lábujjait mutogatja és összehúzza a láb ívét. Próbálja ki a vívó testhelyzetet, az érintett lábát nyújtsa ki maga mögött, és a lábujjai érintik a padlót. Nyomja le a lábfej felső részét, és érezze a nyújtást a lábszár elején.
- Általában tartsa a nyújtásokat körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg napi 5-10 alkalommal, amíg a lábszárfájás el nem tűnik.
- A nyújtás közvetlenül a nedves hő alkalmazása után segíthet, mert a sípcsont izmai rugalmasabbak lesznek.
4. lépés Használjon támogató kötést
Ha edzés közben úgy érzi, hogy feszes vagy kellemetlen érzés jelentkezik a combjában, akkor az intenzitás csökkentése mellett fontolja meg, hogy a térde alatti területet egy támogató Tensor vagy Ász kötéssel, vagy akár neoprén hüvellyel tekerje be. A rugalmas kötések és a neoprén ujjak támaszt és melegséget nyújtanak a sípcsont izmainak, és segíthetnek az inaknak a sípcsonthoz kötésében, hogy megakadályozzák a stresszt és a feszültséget.
- Tekerje tovább a lábszárát, amíg a gyengédség eltűnik, ami általában három -hat hétig tart.
- A tenzor vagy ász kötések és a neoprén hüvelyek olcsók és széles körben kaphatók a drogériákban.
5. lépés Vigyen fel jeget vagy fagyasztott gélcsomagot
A hidegterápia alkalmazása hatékony kezelés lényegében minden törzs típusú sérülésre, beleértve a sípcsontot is, mivel csökkenti a gyulladást és tompítja a fájdalmat. Ha a combizmok fellángolnak fizikai aktivitás után, akkor két-három óránként vigyen fel jeget a legérzékenyebb területre körülbelül 15-20 percig, amíg a fájdalom és a duzzanat megszűnik. A jég összenyomása a lábszárához kötéssel vagy rugalmas tartóval még hatékonyabb a gyulladás leküzdésében.
- Mindig tekerje a vékony törülközőbe a jégkockákat vagy a fagyasztott gélcsomagokat, hogy megelőzze a bőr fagyását.
- Ha nincs jégkockája vagy gélcsomagja, akkor használjon fagyasztott zsák borsót vagy kukoricát a fagyasztóból.
6. lépés Vegyen egy Epsom sófürdőt
A lábak meleg Epsom sófürdőben történő áztatása jelentősen csökkentheti az enyhe-közepes izomfeszültséggel járó fájdalmas fájdalmat és duzzanatot. Az Epsom -só magnézium -összetevője segíti az izmok ellazulását, és kihúzza a gyulladást a szövetekből.
- Alternatív megoldásként nedves meleget is felvihet a lábszárára, ha nem tudja áztatni a lábát - a mikrohullámú gyógynövénytáskák jól működnek, és néha pihentető tulajdonságokkal rendelkező illóolajokkal vannak ellátva.
- Ha a gyulladás különösen problémás az alsó lábszárában, és nem enyhül sófürdővel, akkor folytassa a hidegterápiával, amíg a lábszára el nem zsibbad (15-20 perc).
2. módszer a 3 -ból: Szakmai segítség kérése
Lépés 1. Szerezzen alsó lábmasszázst
Feszülés akkor jelentkezik, amikor az izomrostokat túlfeszítik a szakítóhatáraikon, majd elszakadnak, ami fájdalomhoz, duzzanathoz és némi védekezéshez vezet (izomgörcs a további károsodások megelőzése érdekében). A mélyszöveti masszázs az alsó lábizmok számára (a tibialis anteriorra összpontosítva) hasznos lehet a feszültség megelőzésében, mivel csökkenti a feszültséget és elősegíti a relaxációt. Továbbá, ha enyhe terhelése van, a masszázs hasznos lehet az enyhe gyulladás megszüntetésében. Kezdje egy 30 perces masszázzsal, összpontosítva a lábszárizmokra és a borjakra. Hagyja, hogy a masszőr olyan mélyre süllyedjen, amennyit csak tud, és ne szedje össze.
- Igyon sok tisztított vizet minden masszázs után, hogy eltávolítsa a szervezetből a gyulladásos melléktermékeket. Ennek elmulasztása enyhe fejfájást vagy rossz közérzetet okozhat.
- A professzionális masszázs alternatívájaként fontolja meg kézi rezgő masszírozó használatát az alsó lábszár lágy szövetein. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a rezgések segítenek ellazítani és erősíteni az izmokat, miközben stimulálják az idegeket a fájdalom csökkentése érdekében.
2. lépés: Próbálja ki az ultrahang terápiát
A terápiás ultrahang egyes orvosok, csontkovácsok és gyógytornászok által alkalmazott terápia, amely csökkenti a lágy szövetek gyulladását és serkenti a gyógyulást. Az ultrahangos készülékek speciális kristályokon keresztül bocsátanak ki hangfrekvenciákat (bár nem hallják), amelyek pozitívan befolyásolják a sérült sejteket és szöveteket a testben. Megelőző kezelésként az ultrahang megállíthatja a sípcsont progresszióját, ha enyhe érzékenységet kezd érezni az alsó lábszáraiban.
- A kezelések fájdalommentesek és általában öt -tizenöt percig tartanak, attól függően, hogy a lábad állapota jelentős gyulladással jár -e vagy sem.
- Bár enyhe törzsek esetén néha elegendő egyetlen kezelés, több mint valószínű, hogy három -öt kezelésre lesz szükség ahhoz, hogy észrevegye a jelentős eredményeket.
3. Lépés ütemezése egy futó üzletben
Annak érdekében, hogy jobban megértse, melyik cipő lehet a legjobb az Ön számára, végezzen értékelést egy jó hírű futóüzletben. A csúcskategóriás futóboltok néha olyan embereket alkalmaznak, akik alkalmasak arra, hogy felmérjék futási járásukat, megvizsgálják az íveket és ellenőrizzék a régi futócipők kopási mintáit. Általában nem orvosok vagy gyógytornászok, de általában tapasztalt futók vagy fitnesz szakértők, akik megalapozott tanácsokat tudnak adni, amelyek segíthetnek megelőzni a csípőfoszlányokat és a lábak és lábak egyéb betegségeit.
- Segítséget kap a legjobb futócipő kiválasztásához a lábtípusa alapján (rugalmas pronator vs. merev supinator).
- Előfordulhat, hogy a járásfelmérés részeként futnia vagy sétálnia kell egy számítógépes erőlemezen.
4. lépés. Készítsen egyedi ortéziseket
Egy másik megelőző stratégia a sípcsont sínek számára, ha egyénileg készítünk ortopédiai cipőt és/vagy csizmát. Az ortotikumok félmerev talpbetétek, amelyek támogatják a láb ívét és elősegítik a jobb biomechanikát állva, sétálva és futva. Azáltal, hogy futás, séta és ugrás közben párnázást és némi ütéselnyelő képességet biztosít, az ortézisek csökkenthetik a lábszárrések kialakulásának kockázatát.
- Az ortéziseket építő és értékesítő egészségügyi dolgozók közé tartoznak a lábgyógyászok, valamint néhány orvos, csontkovács és fizikoterapeuta.
- Valószínűleg el kell távolítania a gyári talpbetétet a futócipőből, hogy illeszkedjen az ortézisekhez.
3. módszer a 3 -ból: A sípcsontok diagnosztizálása
1. lépés. Értse meg az okot
A sípcsontot nem tekintik súlyos sérülésnek, bár sok fájdalmat okozhat, és akadályozhatja a futást vagy akár a járást. A fő ok a térd alatti lábizmok túlzott megterhelése, különösen az elülső tibialis, amely felelős a láb felemeléséért járás és futás közben. Néha a lábszár sínek a tibiális csonthártya gyulladását is magukban foglalják, a vékony szövethéjat, amely a sípcsontot vagy a sípcsontot körülveszi. Ritka esetekben a lábszár sínek a sípcsont stressz (hajszálvonalas) töréseit vagy az alsó lábszár vérkeringési problémáit is magukban foglalhatják.
- A lábszárkötések kockázati tényezői közé tartozik az intenzív futás és túrázás (különösen a dombokon), a nem megfelelő lábbeli, a lapos láb és a rossz biomechanika vagy technika.
- A katonai újoncok, a profi táncosok és a sportolók, például a futball- és kosárlabdázók, gyakrabban fordulnak elő sípcsont.
2. lépés. Ismerje meg a tüneteket
A lábszár sínek leggyakoribb tünetei a következők: érzékenység, fájdalom vagy fájdalom az alsó lábszár mentén, enyhe gyulladás ugyanazon a területen, és a lábujjak felemelése a talajról (dorsiflexió). A fájdalmat gyakran észlelik az edzés vagy tevékenység kezdeti szakaszában, majd az izmok felmelegedése után csökken, majd a gyulladás felhalmozódása után gyakran újra megjelenik az edzés végén. A fájdalmat gyakran unalmasnak és bosszantónak írják le kezdetben, de a folyamatos trauma esetén egyesek számára kínos lehet.
- A lábszár sínek gyakran rosszabbul érzik magukat reggel, mert a lágyrészek (izmok és inak) egyik napról a másikra megfeszülnek. A lábszár sínek is fellángolnak, amikor erőszakkal próbálja felemelni a lábát (dorsiflex) az ellenállás ellen.
- A fájdalom helye és típusa gyakran elegendő a sípcsont sínek helyes diagnosztizálásához, ezért a megerősítéshez ritkán van szükség röntgenre, MRI-re vagy diagnosztikai ultrahangra.
Lépés 3. Ismerje fel a szövődményeket
Ha megengedjük, hogy a lábszár sínek kifejlődjenek, majd krónikussá váljanak, nemcsak fájdalmat és fogyatékosságot okoz az alsó lábszáraiban, amelyeket nehéz gyógyítani és megszabadítani, hanem más, a láncon feljebb lévő ízületek is negatívan érintettek. Ha nem tudja megfelelően felemelni a lábát gyalog, futással vagy ugrással, a fenti területek (például a térd, a csípő és a hát alsó része) túlkompenzálódnak, ami növeli a fáradtság vagy ficam sérülések kockázatát ezeken a helyeken. Mint ilyen, a józan ész, az otthoni jogorvoslatok és a szakmai útmutatás megakadályozása érdekében a lábszár sínek rosszindulatúak.
- Fontos, hogy (szakképzett orvos által, ideális esetben) megkülönböztessük azokat a lábszárproblémákat, amelyek átfedő tüneteket mutatnak a csípősínnel, mint például a csonttörések, az izomrekesz -szindróma, az arteria poplitealis beszorulása, a vénás elégtelenség és az idegek beszorulása.
- Mivel a nőstényeknél gyakoribb a csontsűrűség csökkenése és a csontritkulás, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki súlyos sípcsontkötések és a sípcsont feszültségi törései.
Tippek
- Kerülje a dombok felfelé és kemény felületekre, például betonra vagy aszfaltra való felrohanását, hogy elkerülje a sípcsonttöréseket.
- Amint a sípcsont akut lesz és fellángol, akár hat hónapba is telhet, mire teljesen meggyógyul.
- Kereszt edzés olyan sportágakkal, amelyek kevésbé terhelik a lábszárat, például úszás, kerékpározás vagy trambulinon való kipattanás.
- Ha gyakran kocog az utakon, ahol jelentős dőlésszög (dőlés) van, akkor kocogjon ki és vissza az út ugyanazon oldalán.
- Ha kocogni kezd, lassan, majd közepesen, majd haladjon egy kicsit gyorsan.
