A szívbetegség egy átfogó kifejezés, amely számos kardiovaszkuláris betegséget foglal magában, beleértve az érbetegségeket, a koszorúér -betegségeket, az aritmiát, a veleszületett szívhibákat és a szívfertőzéseket. Bár a szívbetegség súlyos állapot, van néhány egyszerű lépés, amellyel csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, például szív egészséges táplálkozás, aktív tartózkodás, stresszkezelés és dohányzás abbahagyása. Egyes tényezők nem kontrollálhatók, de segíthet megvédeni magát a szívbetegségektől azáltal, hogy kezébe veszi az irányítható tényezőket.
Lépések
Módszer 1 /3: Szív-egészséges ételek fogyasztása
1. lépés: Növelje az Omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek bevitelét
Az omega-3-ok a többszörösen telítetlen zsírok egészséges fajtái. Az omega-3 zsírsavak védelmet nyújtanak a szívbetegségekkel szemben, és megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a lazac, makréla, lenmag és dió, valamint bizonyos vitamin- és ásványianyag-kiegészítők.
- Próbálja meg hetente kétszer beépíteni a vadon fogott halakat az étrendjébe (a tenyésztett halak gyakran nem olyan magasak az Omega 3-ban).
- Az egyetlen tanulmány az omega-3-ok szívbetegségek megelőzésére való felhasználásáról kis, kiválasztott csoportokban készült, ezért további kutatásokra van szükség.
2. lépés: Növelje a naponta fogyasztott gyümölcsök és zöldségek számát
Tűzzön ki napi 10 adag friss vagy fagyasztott terméket. A gyümölcsökben és zöldségekben található egészséges növényi anyagok segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket.
3. lépés Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát, és csökkentse a szénhidrátokat
Kiváló rostforrás, és számos egészséges tápanyagot tartalmaznak, amelyek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában és a szív egészségi állapotának javításában. Bár a teljes kiőrlésű gabonák sokkal jobbak, mint a finomított gabonafélék, a szénhidráttartalmú étrend javította a szív- és érrendszer egészségét.
- Cserélje ki a finomított gabonatermékeket teljes kiőrlésű termékekre.
- Válasszon teljes kiőrlésű lisztet, 100% teljes kiőrlésű kenyeret, magas rosttartalmú gabonapelyhet, teljes kiőrlésű tésztát, acélból vágott zabot, barna rizst és árpát.
- Tartsa távol a fehér vagy finomított lisztet, fehér kenyeret, fagyasztott gofrit, kekszet, kukoricakenyeret, tojásos tésztát, granola rudakat, magas zsírtartalmú harapnivalókat, gyors kenyeret, süteményeket, pitét, fánkot és vajas pattogatott kukoricát.
- Válasszon összetett szénhidrátokat, amelyek 5 g -nál nagyobb rostot tartalmaznak, hogy egészségesek maradjanak.
4. lépés: Tartsa kézben az adagméreteket
Bár az, amit eszel, fontos a szív egészségéhez, az, hogy mennyit eszik, szintén befolyásolja a szív egészségi állapotát. Kerülje a túlevést, ami túlzott zsír-, koleszterin- és kalóriabevitelhez vezethet. Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen az adagméretek kordában tartása. Használjon mérőpoharakat, kanalakat és súlymérlegeket az adagok méréséhez, amíg annyira ismerős nem lesz, hogy csak látásból felismerje őket. Néhány módszer a megfelelő adagméretek megjegyzésére:
- 3 oz. a sovány hús akkora, mint egy okostelefon.
- ¼ csésze dió akkora, mint egy golflabda.
- 1 csésze zöldség akkora, mint egy baseball.
2. módszer a 3 -ból: Egyéb életmódbeli változtatások
1. lépés. Fogyjon, ha túlsúlyos
A túlsúly terhelése megterheli a szívet, ami később szívbetegségeket okozhat. Még nagyobb kockázatnak van kitéve, ha a túlsúlyt a derekán hordja. Törekedjen az egészséges testsúly fenntartására, hogy elkerülje a túlsúly komplikációit most vagy később.
- A testtömeg 5-7% -ának elvesztése segíthet a megemelkedett vércukorszint javításában, valamint megelőzheti a cukorbetegséget, az anyagcsere -betegségeket és a szívrohamokat.
- Ellenőrizze BMI -jét az American Heart Association BMI kalkulátorával: itt
2. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percig hetente öt napon
Heti öt napon át 30 perc mérsékelt fizikai aktivitás segít megvédeni magát a szívbetegségektől. Ha kiskorától kezdve jó gyakorlási szokásokat alakít ki, és ezeket a szokásait életben tartja, javul az esélye arra, hogy formában maradjon, és kihasználja a testmozgás előnyeit a szíve számára.
- Célja, hogy a héten több mint 150 perc közepes intenzitású gyakorlatot végezzen.
- Alternatív megoldásként hetente három napon 25 perc erőteljes tevékenységet végezhet, és hetente kétszer valamilyen közepes vagy nagy intenzitású izom edzést végezhet.
- Próbáljon óránként legalább egyszer felállni és sétálni, hogy ne maradjon ülő helyzetben hosszabb ideig.
Lépés 3. Kezelje a stresszt
A stressz károsítja az artériákat, ami szívbetegségekhez vezethet, ezért fontos a stresszkezelés technikáinak kidolgozása. Próbálja ki a jógát, a mély légzési gyakorlatokat, a meditációt vagy más relaxációs technikát, hogy segítsen szabályozni a stressz szintjét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a meditáció hatékonyan csökkentette a szisztolés és diasztolés vérnyomást átlagosan 4,7 és 3,2 Hgmm -rel
4. lépés. Aludjon sokat
A nem elegendő alvás mindenféle egészségügyi problémához vezethet, beleértve az elhízást, a magas vérnyomást és akár a szívrohamot is. Tegyen intézkedéseket az alvás minőségének javítása érdekében, és gondoskodjon arról, hogy minden este hét -nyolc órát aludjon.
- Korlátozza a koffeinfogyasztást, és hagyja abba az összes koffeint délután 2 óra után.
- Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben aludni, hogy szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát.
- Gyakoroljon rendszeresen a szerotonin szint növelése érdekében.
- Kerülje a tévénézést vagy a laptop használatát ágyban.
3 /3 -as módszer: Segítség kérése orvosától
1. lépés. Kérjen rendszeres egészségügyi szűrővizsgálatokat orvosától
A vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint figyelemmel kísérése segíthet az egészség megőrzésében. A vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint a szívbetegségek kialakulásának fő tényezői, de rendszeresen ellenőrizheti őket.
- Vérnyomás. Kétévente ellenőriztesse vérnyomását. Előfordulhat, hogy gyakrabban kell ellenőriznie, ha magas a szám, vagy ha fennáll a magas vérnyomás veszélye. A vérnyomásnak 130/80 alatt kell maradnia.
- Koleszterin. A koleszterinnel kapcsolatos információk részletesebbek lettek, és inkább a kisebb lipoproteineken alapulnak, mint az általános koleszterinszinten. Ezért kérje meg kezelőorvosát, hogy futtasson koleszterin panelt, hogy ellenőrizze a CRP vagy C-reaktív fehérje szintjét. Az emelkedett CRP -szintek az artériák gyulladásához kapcsolódnak, ami összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel. Egy egyszerű vérvizsgálat ellenőrizheti a CRP szintjét. Szükség lehet koleszterin gyógyszeres kezelésre, ha az LDL 189 felett van, ha nincs cukorbetegsége vagy szív- és érrendszeri betegsége.
- Cukorbetegség. A cukorbetegség szűrésének megkezdéséhez ajánlott életkor 45 év, de kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mikor kezdje el a szűrést a kórtörténete és a kockázati tényezők alapján. Még az orvosok is a prediabéteszeket kezelik a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati tényezőjeként. Ellenőrizze a kóros vércukorszintet, különösen, ha 40–70 év közötti, valamint túlsúlyos vagy elhízott.
2. lépés. Kérdezzen a metabolikus szindrómáról
A metabolikus szindróma - amely olyan kockázati tényezők csoportjára utal, amelyek növelik a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát - egyre gyakoribb, mivel egyre több ember él ülő életmóddal. A kockázati tényezők közé tartozik a túlzott zsír a derékvonal körül, a magas trigliceridszint, a magas vércukorszint vagy a magas vérnyomás.
A metabolikus szindróma leküzdése érdekében kezelje az esetleges kockázati tényezőit. Gyakoroljon és változtassa meg étrendjét a fogyás érdekében, ha hasi elhízása van. Korlátozza az alkoholfogyasztást, kezelje a stresszt, és kövesse a szív egészséges életmódjának egyéb irányelveit
3. lépés. Beszéljen orvosával a gyulladás szerepéről
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a gyulladás rendkívül figyelmen kívül hagyott rizikófaktora az érelmeszesedésnek. A gyulladás tesztelésének legjobb módja az, ha orvosa megvizsgálja a CRP szintjét.
A gyulladást az izomtömeg elvesztése, a rák, a gyulladásos betegségek (például a reumatoid artritisz vagy a lupusz), a metabolikus szindróma és az artéria falának sérülései okozhatják, amelyeket gyakran az oxidált LDL -koleszterin, a dohányzás, a magas vérnyomás és a magas vércukorszint okoz. Győződjön meg arról, hogy orvosa ellenőrizte a feltételeket, mielőtt feltételezi, hogy a CRP szintje szívbetegségből származik
4. lépés. Kérjen segítséget a dohányzásról való leszokáshoz
A dohányzás nagyban hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához, és ez a megelőzhető halálozások vezető oka. Ha dohányzik, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy leszokjon. Kérdezze meg orvosát a dohányzásról való leszokást célzó programokról és gyógyszerekről, amelyek megkönnyíthetik a leszokást.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a dohányzás két évig 36%-kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát
5. lépés. Az alkoholfogyasztás mérséklésével kapcsolatban kérjen tanácsot orvosától
A mértékletes alkoholfogyasztás bizonyos előnyökkel járhat a szíved számára, de a túl sok ivás károsíthatja a szíved egészségét. Naponta legfeljebb egy italt fogyaszthat, ha nő, és legfeljebb két italt, ha férfi. (A 65 év feletti férfiaknak is csak egy italt kell inniuk naponta.) Ennél több alkohol növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Ha gyakran küzd azzal, hogy csak egy italnál hagyja abba, beszélje meg orvosával a lehetőségeit
6. lépés. Tájékoztassa orvosát egyéb aggályairól
Ha családjában szívbetegségben szenved, akkor győződjön meg arról, hogy orvosa tud róla. Orvosa további óvintézkedéseket javasolhat a szívbetegségek kialakulásának megelőzésére és a jó szív- és érrendszeri egészség megőrzésére.
