Sok előnye van annak, ha szénhidrátot ad a fehérjeturmixhoz, mert a szénhidrát a szervezet első számú üzemanyagforrása. Javítják a teljesítményt, energiát adnak, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy több fehérjét szívjon fel, ami segít az erős izomépítésben. A 2000 kalóriatartalmú étrendben 900-1,300 kalóriát kell szénhidrátból (ez 45-65%), vagy körülbelül 225-325 grammból naponta. Fontosak a szénhidrátok! Adja hozzá a megfelelő szénhidrátokat a fehérjeturmixhoz az optimális egészség érdekében, ismerve a jó cukor-, keményítő- és rostforrásokat, és egészséges és ízletes turmixot készíthet.
Lépések
1/2 módszer: A legjobb összetevők használata
Lépés 1. Adjon hozzá természetes cukrokat a friss gyümölcsökből és tejtermékekből készült turmixhoz
A cukor egyszerű szénhidrát, és sok gyümölcsben természetesen megjelenik fruktóz formájában, a tejtermékekben pedig laktóz formájában. Adjon hozzá tejet a fehérjeturmixhoz a szénhidrát -növelés érdekében - használjon 2% vagy sovány tejet az alacsony zsírtartalmú ételekhez. Kísérletezzen a friss gyümölcsök turmixba keverésével a szénhidrátok és az édesség érdekében. Légy kreatív - használhat epret, banánt, málnát, szedret, őszibarackot, ananászt, mangót és még sok mást.
- Az áfonya és az acai antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek jót tesznek a szervezetednek, mert harcolnak a szabad gyökökkel.
- A szacharóz vagy a szokásos asztali cukor szintén egyszerű szénhidrát, de egészségesebb, ha természetes tejből vagy gyümölcsből származik. Kerülje, hogy csak tiszta cukrot öntsön a turmixba.
- Mérjen 2 oz -ot. (56 g) joghurtot, és turmixgépbe keverjük. Válasszon tetsző ízt a nagyszerű szénhidrát növelés és ízlés érdekében.
2. lépés. Rázd fel a keményítőt
A keményítők jó szénhidráttartalmúak, mivel összetett szénhidrátok (sok szénhidrát összetart). A zöldségek, a gabonafélék és a hüvelyesek, például a bab és a borsó jó friss keményítőforrások.
- A tejsavófehérje a legelterjedtebb választás a keményítővel történő rázogatáshoz. Tejsavófehérjét sok egészséges élelmiszerboltban szerezhet be.
- Ezen felül adjon hozzá keményítőtartalmú zöldségeket, például édes borsót, sütőtököt, tököt vagy lekvárt - ez hozzáadja az állagot és az ízt is. Furcsának tűnhet zöldség hozzáadása a turmixhoz, de ez ízletes és tápláló eredményeket eredményezhet. Használjon friss zöldségeket, nem fagyasztva vagy szárítva.
Lépés 3. Adjon rázkódást a shake -nek
A rost szintén összetett szénhidrát, és megtalálható gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban és borsóban. A rost segíti az emésztést, és gyorsabban érzi jól magát. Adjon rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket a turmixolt turmixhoz, például kelkáposzta, szeder, áfonya, áfonya, eper, kivi, mangó, narancs (egészben, nem lé), alma, körte vagy akár avokádó.
- Például adjon hozzá 2 oz. (56 g) eper vagy szeletelt alma.
- A tejsavófehérje egyes márkái rostot és keményítőt is tartalmaznak. Ellenőrizze a táplálkozási tényeket, hogy biztosan tudjon.
Lépés 4. Dobjon néhány diót vagy magot a turmixba
1 evőkanál. (15 ml) mogyoróvaj szénhidrát- és fehérjetartalomhoz, valamint a turmix textúrájának sűrítéséhez. Vagy apríts fel 2 oz. (56 g) sózatlan földimogyoró kézzel konyhai késsel. Konyhai robotgépet is használhat 2 oz őrléséhez. kesudióból, vagy sózatlan napraforgómagból a szénhidrát hozzáadása érdekében.
Néhány további finom dió és mag a fehérjeturmixhoz: lenmag, chia mag, kendermag. Hozzáadhat néhány evőkanál kedvenc dióvajat is
5. lépés. Adjon hozzá néhány szemet a fehérje turmixhoz
Keverjen össze 2 oz. zabpehelyből 2 tk. (10 ml) vizet, és turmixgépbe keverjük. A zabpehely összetett szénhidrát, amely segít a teltségérzetben és a vércukorszint egyensúlyában. A teljes kiőrlésű gabona egy másik lehetőség.
2. módszer 2 -ből: Nagyszerű rázkódás összeállítása
Lépés 1. Kezdje a fehérje turmixot egy jó alappal
Használjon minőségi tejsavófehérjét vagy más fehérje -adalékot. Ellenőrizze, hogy a fehérje -adalékanyag tartalmaz -e minden esszenciális aminosavat. Az aminosavak segítik a szervezetet a vér és a szervek működésének fenntartásában. Segítenek az anyagcsere fokozásában is.
- Győződjön meg arról, hogy a fehérje alacsony koleszterinszintet tartalmaz, ami nem szükséges kiegészítése az egészséges fehérjeválasztéknak.
- Határozza meg, hogy az adalékanyag tartalmaz -e természetes fehérjéket. A mesterségesen előállított fehérjék nem olyan hatékonyak az izomépítésben, mint a természetes fehérjék. Ennek látszania kell a címkén - ha nem, kérdezze meg az értékesítési képviselőt.
2. lépés: Hozza létre a megfelelő szénhidrát-fehérje arányt
Általában törekedjen arra, hogy a szénhidrátok és a fehérjék aránya 2: 1 vagy 3: 1 legyen, különösen edzés után. Tervezze meg ezt előre, olvassa el a tápanyagcímkéket a shake összetevőin. Segíthet, ha leírod, mit teszel a turmixba, és megadod, hogy hány gramm szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak az összetevőid. Így módosíthatja a receptet, hogy elérje a kívánt arányt.
Lépés 3. Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat
A szemekben és magvakban található természetes szénhidrátokkal ellentétben a feldolgozott szénhidrátok nem tesznek jót a szervezetnek. Keményítőt és extra cukrot adnak sok ételhez, például gabonafélékhez, snackbárokhoz, fagyasztott és előre csomagolt ételekhez és energiaitalokhoz. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket, és ne adjon semmit a turmixhoz, amely magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és más cukros, feldolgozott összetevőket tartalmaz.
4. Próbálja ki a szénhidrát -kiegészítőket
Bár a legjobb, ha gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból nassolsz, hogy szénhidrátot kapj, szénhidrát -kiegészítőket is adhatsz egy shake -hez edzés előtt, alatt vagy után. Ezek a „magas glikémiás” szénhidrátok - dextróz, glükóz és maltodextrin - kevés emésztést igényelnek, és gyors vércukorszint -emelkedést eredményeznek. Ez segít a szervezetnek a fehérjék felszívódásában és az izmok jobb helyreállításában. A viaszos kukorica egy másik komplex szénhidrát -kiegészítő, amely segít a szervezetnek a tankolásban a cukorraktárak (glikogén) feltöltésével.
5. lépés Keverje össze az összetevőket a sima rázás érdekében
Indítsa el a turmixgépet lassú sebességgel, és állítsa közepesre. Kapcsolja ki a turmixgépet, és öntse a turmixolt üveget vagy utazós bögrét. Győződjön meg róla, hogy az állaga sima, és nincsenek éles darabok a rázásban, mielőtt élvezné.
