Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, mint például Atkins vagy keto, akkor sokat törődik az elfogyasztott szénhidrátmennyiséggel, különösen a nettó szénhidráttal. Sok diéta a nettó szénhidrátok nyomon követésére összpontosít, nem pedig az összes szénhidrátra, mert ezek befolyásolják a vércukorszintet. A nettó szénhidrát kiszámítására szolgáló képlet egyszerű: az élelmi rostokat és a cukor-alkoholokat-amelyek minimális hatással vannak a vércukorszintre-vonják le az összes szénhidrátból. Elég egyszerű, ha tudod, hol keress! Ha megtanulja, hogyan kell olvasni a táplálkozási címkéket, és saját kutatást végez, könnyen elkezdheti követni a nettó szénhidrátot.
Lépések
1 /2 -es módszer: Táplálkozási címkék olvasása
1. lépés. Keresse meg az összes szénhidrátot a táplálkozási címkén
A szénhidrátok energiát adnak, és ha mérsékelten fogyasztjuk őket, az egészséges étrend részét képezik.
- A legtöbb boltban vásárolt ételnek és italnak címkét kell tartalmaznia, amely felsorolja a termék összetevőit, táplálkozási tartalmát és egészségügyi adatait.
- Általában az összes szénhidrát félkövér fejléccel jelenik meg a nátriumtartalom alatt.
2. lépés: Vonja le az élelmi rostot az összes szénhidrátból
Ha 26 g (0,92 oz) összes szénhidrátot és 5 gramm (0,18 oz) élelmi rostot tartalmazó ételt eszik, akkor 5 -öt kell kivonni 26 -ból, így 21 gramm (26,5 = 21) marad..
- Az élelmi rostot kényelmesen kell elhelyezni a táplálkozási címkén található összes szénhidrát alatt.
- A szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem képes lebontani, felszívni vagy felhasználni rostot energiaként.
- A táplálkozási szakértők magas rosttartalmú étrendet javasolnak a székrekedés enyhítésére, az egészséges testsúly fenntartására, valamint a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak kockázatának csökkentésére.
3. lépés: Vonja le a cukoralkoholokat az összes szénhidrátból
Ha az előző példában szereplő termék 10 gramm (0,35 oz) cukor -alkoholt tartalmaz, akkor 10 -et vonjon le a 21 -ből, így marad 11 gramm (21-10 = 11).
- Ha az étel vagy ital cukoralkoholokat tartalmaz, akkor a táplálkozási címkén az élelmi rost alatt szerepel.
- A cukoralkoholok olyan édesítőszerek, amelyek nem zavarják jelentősen a zsírégetést. Az élelmi rostokhoz hasonlóan fogyasztáskor sem szívódik fel teljesen a bélben.
- A cukoralkoholok nem ugyanazok, mint a cukrok. Ha a táplálkozási címke csak a cukrokat tartalmazza, ne vonja le azt az összes szénhidrátból.
4. lépés. Írja le a nettó szénhidrát -összeget
Miután a képlet segítségével kivonta az élelmi rostot és a cukoralkoholokat az összes szénhidrátból, meghatározta az adott élelmiszer vagy ital nettó szénhidráttartalmát.
Íme a teljes képlet az előző példához: Összes szénhidrát (26 gramm) - élelmi rost (5 gramm) - cukoralkoholok (10 gramm) = nettó szénhidrát (11 gramm)
5. lépés Állítsa be a nettó szénhidrát -összmennyiséget a saját adagja alapján
A táplálkozási címkéken szereplő számok a hozzávetőleges adagméreteken alapulnak. Fontos, hogy ezeket a mennyiségeket összehasonlítsuk a nettó szénhidrát helyes kiszámításához.
Ha az előző példában szereplő ételek közül kettőt megesz, akkor meg kell dupláznia a nettó szénhidrátot (11 x 2 = 22)
6. lépés. Ellenőrizze kétszer a táplálkozási címkéket, amelyek nettó szénhidrát -információkat tartalmaznak
Mivel az FDA nem szabályozza a nettó szénhidrátokat, okos, ha saját számításokat végez, ahelyett, hogy az "alacsony nettó szénhidráttartalmú" állításokra támaszkodna.
Néhány táplálkozási címke az összes szénhidrát mellett „hatásos” vagy „aktív” szénhidrátokat is felsorol. A nettó szénhidrátokhoz hasonlóan nincs előírás az ilyen típusú szénhidrátokra. Ragaszkodjon a képlethez a nettó szénhidrátok követésekor
2. módszer 2 -ből: saját kutatás
1. Próbáljon ki egy online szénhidrát számlálót
Nem minden, amit eszel és iszol, táplálkozási címkével lesz ellátva; itt jönnek a szénhidrát -számlálók. Az Atkins által kínált élelmiszerek és italok széles választékának nettó szénhidrátját sorolja fel, az élelmiszerboltban megvásárolható termékektől a népszerű éttermekben.
A szénhidrát számláló előnye, hogy kihagyhatja a számításokat. A nettó szénhidrátokat összeadás vagy kivonás nélkül biztosítjuk
2. lépés. Töltse le az alkalmazást, hogy útközben megkeresse a nettó szénhidrátot
Sok alkalmazás most tartalmaz egy kereshető adatbázist, amelyet mobileszközéről érhet el.
A Carb Manager alkalmazás (https://www.carbmanager.com) például több mint egymillió termék nettó szénhidrát-számát, valamint alacsony szénhidráttartalmú recepteket és étrendeket tartalmaz
Lépés 3. Kövesse nyomon a nettó szénhidrátokat minden olyan élelmiszerben, amelyet rendszeresen fogyaszt
Hozza létre saját személyre szabott adatbázisát a nettó szénhidrát -összesítésről. Ezt tárolhatja notebookjában, telefonján vagy számítógépén.
- A saját személyre szabott szénhidrát -számlálóra támaszkodva gyorsan és egyszerűen nyomon követheti a napi nettó szénhidrátbevitelt.
- Ha szeret otthon főzni, keressen online olyan recepteket, amelyeket az alacsony szénhidráttartalmú étrendben élőknek terveztek, mint például az Atkins és a keto.
Tippek
- Készítsen bevásárló listát, mielőtt az élelmiszerboltba megy. Ez segíthet az alacsony nettó szénhidráttartalmú termékek vásárlásában.
- Ha étteremben szeretne enni, ellenőrizze, hogy van -e online menü. Így idő előtt megjegyezheti, hogy mit szeretne kipróbálni.
- Kérj bátorítást másoktól. Az olyan kalóriakövető alkalmazások, mint a MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) gyakran lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy megosszák tudásukat és fejlődésüket barátaikkal.
