Mindenki időnként tapasztal negatív gondolatokat. Bár ezek néha segítenek elkerülni a veszélyes helyzeteket, de depressziót is okozhatnak, és károsíthatják a mentális egészségét. Ha küzd a negatív gondolkodással, a rövid távú megküzdési stratégia figyelmen kívül hagyja a gondolatokat, amikor azok az elmédbe kerülnek. Álljon meg és lélegezzen, amikor negatív gondolatot tapasztal. Elterelje a figyelmét egy másfajta, pozitív gondolattal és más tevékenységekkel. Vegye körül magát pozitívabb emberekkel és médiával, hogy csökkentse negatív gondolkodását. Hosszabb távú stratégia érdekében tartson gondolatnaplót, hogy felmérje gondolatait, és dolgozzon ki megküzdési stratégiákat, amikor negatívnak érzi magát.
Lépések
1 /3 -as módszer: Megszabadulni a negatív gondolatoktól
1. lépés Állj meg és lélegezz, amikor negatív gondolatok jutnak a fejedbe
A negatív gondolatok megszüntetése némi odafigyelést és ellazulást igényel. Amikor a gondolat a fejedbe jut, ismerd fel, és állj le, hogy felmérd. Szándékosan álljon meg, vegyen levegőt és tisztítsa meg a fejét, hogy elszigetelje a gondolatot.
Mindig szánjon egy kis szünetet, mert az agya nem gondolkodik egyenesen, amikor zavarban van. A gondolat elfojtása sokkal könnyebb, ha nyugodt vagy
2. lépés Kérdezd meg magadtól, hogy a gondolat hasznos -e
Nem minden negatív gondolat rossz. Néhány negatív gondolat segít elkerülni a veszélyeket, és a túlélés szükséges része. Miután lassított és azonosította a negatív gondolatot, értékelje azt. Segít ez a gondolat, vagy csak szorongást okoz? Folytassa a válasz alapján.
A haszontalan negatív gondolat általában olyasmiről szól, amelyet nem tud irányítani. Ha hajóútra indul, és folyamatosan aggódik amiatt, hogy a hajó elsüllyed, ez nem segít, mert ebben a pillanatban nem tehet semmit. Ez a gondolat csak szorongást okoz
3. lépés: Hallgassa meg a hasznos negatív gondolatokat a veszély elkerülése érdekében
A negatív gondolatok nem mind rosszak. Néha olyasmit képviselnek, ami valójában meg fog történni, és válaszolnia kell ezekre a gondolatokra. Gondolja át, hogy ez a gondolat valódi fenyegetést jelent -e és irányítható -e. Ha igen, akkor hallgassa meg a gondolatot, és tegye meg a megfelelő lépéseket, hogy megvédje magát.
- Ha például egy hete lázas, akkor joggal gondolhatja, hogy valami nincs rendben, és orvoshoz kell fordulnia. Ez hasznos negatív gondolat, és figyelni kell rá, ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná.
- Használjon negatív gondolatokat a jövő tervezéséhez is. Ha sok pénzt költ komolytalan dolgokra, és nincs megtakarítása, akkor joggal aggódhat amiatt, hogy mi történne, ha szükségköltségei lennének. Válaszoljon a költségek csökkentésével és több pénz megtakarításával.
Lépés 4. Képzeld el a hasznavehetetlen negatív gondolatokat
Ez hülyén hangozhat, de hatékony vizualizációs eszköz. Ha egy negatív gondolatot haszontalannak talál, képzelje el azt a buborék belsejében, amely lebeg tőled. Ez képletesen eltávolítja a gondolatot az elmédből.
Hasonló vizualizációs eszköz a gondolat képzelése egy levélre, amely elfújja a szélben. Bármilyen vizualizáció működni fog
5. lépés Helyezze el a negatív gondolatokat valami pozitívummal, ha az nem tűnik el
Az elmédnek nehézségei vannak arra, hogy egyszerre 2 gondolatra összpontosítson, ezért ha egy negatív gondolatot pozitívra cserélsz, az azonnal kiverheti a fejedből. Válasszon egy jó emléket vagy gondolatot, és kényszerítse magát arra, hogy a negatívitás helyett erre gondoljon.
- Az egyik hasznos technika a negatív gondolat megfordítása. Ha a gondolat azt sugallta, hogy a következő ütésnél ütni fog, képzelje el, hogy inkább otthon fut.
- Ha negatív gondolatai mindig ugyanarra a dologra összpontosítanak, akkor gondolkozzon pozitívan, és mindig helyettesítse azt. Mindig attól tarthat, hogy vállalkozása kudarcot vall. Helyettesítse ezt a gondolatot, és képzelje el magát, amint a Forbes sikeres vállalkozóként készít interjút minden alkalommal, amikor eszébe jut.
6. Léptesse el figyelmét különböző tevékenységekkel, ha nem tudja összpontosítani az elméjét
Ha gondjai vannak a negatív gondolatok szellemi erőfeszítésekkel történő elmozdításával, akkor próbáljon ki néhány tevékenységet, hogy elterelje figyelmét. Ideális esetben tegyen valamit, amit élvez, hogy javítsa a hangulatát. A legtöbb tevékenység azonban újra összpontosíthatja az elmédet, és kiszoríthatja a negatív gondolatokat.
- A fizikai aktivitás jó módja annak, hogy elterelje a figyelmét. A testmozgás endorfint szabadít fel és javítja a hangulatot. Próbáljon ki egy könnyű gyakorlatot vagy gyaloglást, hogy elterelje a figyelmét.
- Ha dolgozol vagy iskolában vagy, akkor nehezebb lehet bizonyos tevékenységeket végezni. Próbáljon átállni egy új feladatra egy kis időre, vagy keljen fel, hogy igyon egy csésze kávét, hogy gyorsan szünetet tartson.
- Ne használjon destruktív viselkedést, például ivást vagy kábítószert, hogy megszabaduljon a negatív gondolatoktól. Ezeknek hosszú távú egészségügyi következményei vannak, és nem produktív módja a problémák megoldásának.
2. módszer a 3 -ból: Pozitívabb gondolkodásmód kialakítása
1. lépés. Beszéljen magával úgy, ahogy másokkal
Ne feledje, hogy a belső gondolatai azt a módot képviselik, ahogy önmagával beszél. A következetes negatív gondolatok azt jelentik, hogy negatívnak mondod magad. Gondold át, ha valaha is így beszélnél egy másik személlyel. A legtöbb esetben nem tennéd, mert ez durva és barátságtalan. Állítsa be belső gondolatait, és beszéljen önmagával úgy, ahogy másokkal is.
- Gondold ezt úgy, hogy magad barátja vagy. Nem szeretnéd lehozni a többi barátodat, akkor miért hoznád le magad?
- Magával kedvesen beszélni gyakorlatot igényel. Ahogyan az edzőteremben a súlyemelés segíti az izmok fejlesztését, a magával való kedves beszélgetés gyakorlása pozitívabb önérzetet is kifejleszt.
Lépés 2. Vegye körül magát más pozitív emberekkel, hogy élénkítse a hangulatát
Azok az emberek, akikkel időt töltesz, nagy hatással vannak a gondolkodásmódodra. Ha mindig a negativitás közelében vagy, akkor sokkal nehezebb megszüntetni a negatív gondolkodást. Ehelyett keressen pozitív, kimenő és produktív embereket. Ha több időt tölt velük, javítja a hangulatát, és sokkal könnyebbé teszi a pozitív gondolatok gondolkodását.
- Ha már vannak pozitív barátai a csoportban, próbáljon több időt tölteni velük. Ha nincs sok pozitív barátja, akkor váljon szét és ismerkedjen meg új emberekkel.
- Nem kell feltétlenül teljesen kiküszöbölni a negatív embereket, különösen, ha barátok. De határokat alakítson ki velük. Látja őket ritkábban, így kevésbé vesznek körül negatív gondolatok.
3. lépés Olvasson és nézzen több pozitív médiát
A negatív hírek folyamatos fogyasztása jelentősen ronthatja a hangulatot. Néha egy lépés visszalépés és a világ egy kis figyelmen kívül hagyása jót tesz a mentális egészségének. Kapcsolódjon ki egy kicsit a hírekből, és fogyasszon pozitívabb médiát. Akár filmet néz, akár sikertörténeteket olvas, akár macskavideókat néz, adjon magának egy kis időt, hogy boldog legyen, és távol legyen a negativitástól.
- A pozitív reggeli rutin nagyszerű módja annak, hogy felkészüljön a sikerre. Ahelyett, hogy reggeli közben nézegetné a híreket, olvasson jó érzésű sikertörténeteket. Ez már a nap elején pozitív gondolkodásmódot teremt.
- Ne feledje, hogy ez nem azt jelenti, hogy ki kell hangolnia a világot, vagy tájékozatlannak kell lennie. Ez csak azt jelenti, hogy szünetet tart a rossz hírektől saját lelki egészségéért.
4. lépés: Ne hasonlítsa össze magát másokkal
Ha összeveti magát másokkal, különösen a nálad sikeresebbekkel, az a szorongás és a depresszió egyik fő oka. Fókuszálj magadra, saját céljaidra és eredményeire. Ne vonja el a figyelmét, ha másokra összpontosít. Ami másoknak van, az nem tükrözi a saját eredményeit.
- A közösségi média az egyik fő oka ezeknek az összehasonlításoknak. Ha kell, hagyja abba a követést, vagy blokkolja azokat az embereket, akik féltékennyé tesznek vagy negatív érzést keltenek.
- Ne feledje, hogy a média számos formája, beleértve a közösségi médiát is, ideális képeket mutat a valóság helyett. Ha kell, vágja ki teljesen ezeket a médiaformákat.
- Ha féltékenynek érzi magát a barátaira vagy a családjára, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy örüljön nekik. Ne feledje, hogy sikereik nem teszik érvénytelenné saját életüket.
3. módszer a 3 -ból: Tanulja meg felmérni gondolatait
1. lépés Ismerje meg a negatív gondolkodás fő típusait
Sokkal hatékonyabban tudja felmérni gondolatait, ha klinikai módon le tudja bontani azokat. A pszichológusok 5 fő kategóriát használnak a negatív gondolatok leírására. Tanuljon meg mindegyiket, hogy azonosítsa, milyen gondolatai vannak.
- A „rosszra koncentrálás” azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagy minden pozitív eredményt, és csak a negatívokra gondol.
- A „kell” gondolkodás azt jelenti, hogy túl sok stresszt teszel magadra, és azon gondolkodsz, hogy mi legyen az eredmény, ahelyett, hogy konstruktív lépéseken gondolkodnál a céljaid elérése érdekében.
- Az „általánosítás” azt jelenti, hogy olyan általános kijelentéseket használ, mint „soha nem érzem magam boldognak” vagy „soha nem leszek rendben”. Ezek túlzások, és rosszabbul érzik magukat.
- A „mindent vagy semmit” gondolkodás azt jelenti, hogy csak fekete vagy fehér eredményeket lát. Például: „Ha a munkám nem tökéletes ebben a feladatban, elveszítem az állásomat, és hajléktalan leszek.” A valóságban a világ ennél sokkal árnyaltabb, és az eredmények nem ennyire egyértelműek.
- A „katasztrofális” gondolkodás az, amikor egy helyzet lehető legrosszabb kimenetelére összpontosít. Ha fejfájása van, és automatikusan feltételezi, hogy agydaganata van, akkor katasztrofális.
Lépés 2. Tartson gondolatnaplót, és írja le negatív gondolatait
Ha folyamatosan legyőz a negatív gondolatok, kövesse nyomon azokat. Írd le, mi volt a gondolat, mikor érezted ezt a gondolatot, és milyen típusú negatív gondolat volt. Keress egy mintát ezekben a gondolatokban. Talán egy bizonyos helyzet mindig aggodalomra ad okot, vagy talán szokás szerint katasztrofális gondolkodó. Miután elemezte gondolati mintáit, konstruktív válaszokat tud kidolgozni a negatív gondolatokra, amelyek közvetlenül ellentmondanak az érzéseinek.
Tartsa ezt a naplót, és vigye magával, ha valaha beszél egy terapeutával. Látni akarják a gondolatmintáidat, és valószínűleg azt javasolják, hogy mindenképpen naplót vezetj, ha még nem csináltál ilyet
3. lépés. Írjon le egy állományválaszt a negatív gondolatokra
Miután felmérted gondolataidat, tervezd meg, hogyan reagálsz, amikor azok a fejedbe kerülnek. Válasszon ki egy gondolatot, memóriát vagy ellenérvet, amellyel megszünteti ezt a gondolatot. Tanulmányozd a naplódat, hogy emlékezz a válaszaidra.
- Válaszaid attól függnek, hogy milyen gondolataid vannak. Ha katasztrofális gondolkodó vagy, akkor emlékeztesd magad arra, hogy a lehető legrosszabb forgatókönyv ritkán fordul elő, és csak akkor okozol magadnak szorongást, ha erre koncentrálsz.
- Ha a válasz nem működik, menjen vissza, és elemezze újra gondolatait. Készítsen új választ, és nézze meg, hogy ez jobban működik -e.
