Ha menstruál, akkor valószínűleg már tapasztalta a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit. A puffadás, görcsök, fáradtság és hangulatváltozások gyakoriak, de néhány embernél ezeket a tüneteket depresszió kíséri. Ha a hónapban néhány hétig depressziót tapasztal, az valóban megzavarhatja a napi rutinját, és nehéz lehet kitalálni, hogyan kezelje ezt minden más mellett. Összeállítottunk egy listát azokról a módokról, amelyekkel megbirkózhat a PMS -depresszióval, és javíthatja az életét.
Lépések
1. módszer a 10-ből: Fogyasszon magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet
0 1 HAMAROSAN
1. lépés. A vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthet növelni a szerotonin szintjét
A PMS depresszió kezelése során tartózkodjon a cukros, feldolgozott élelmiszerektől, és inkább a fehérjével teli ételek felé forduljon. A jó fehérjeforrások közé tartozik a csirke, a tofu, a marhahús, a bab és a hüvelyesek, a földimogyoró és a kesudió, ezért próbálja ezeket beépíteni a napi étrendbe.
Az ezzel a diétával kapcsolatos vizsgálatok csak előzetesek, tehát nem 100% -ban meggyőzőek. Azonban nem árt kipróbálni egy magas fehérjetartalmú étrendet, hogy lássa, működik-e
2. módszer a 10 -ből: Napi 6 kis étkezés
0 6 HAMAROSAN
1. lépés: Tartsa stabilan a vércukorszintjét a nap folyamán
3 nagyobb étkezés helyett próbáljon 6 kis ételt enni, hogy jóllakott és jóllakott legyen. Ha a vércukorszint stabil, a hangulata stabilabb, ami segíthet a PMS depresszió kezelésében.
A vércukorszint stabil tartása más PMS -tünetek, például fáradtság esetén is segíthet
3. módszer a 10 -ből: Vegyen be vitamin -kiegészítőket
0 7 HAMAROSAN
1. lépés Kalcium, magnézium és E -vitamin segíthet
Bár ezekre a vitaminokra vonatkozó tanulmányok nem teljesen átfogóak, azt mutatják, hogy a multivitaminok mindennapi szedése segíthet a PMS fizikai és érzelmi tüneteinek enyhítésében. Ha táplálékkiegészítő szedésén gondolkodik, először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem zavarja az étrendjét vagy bármely más gyógyszert.
Egy tanulmány különösen azt mutatja, hogy napi 1200 mg kalcium bevitele segít stabilizálni a hangulatát és enyhíteni a PMS érzelmi tüneteit
4. módszer a 10 -ből: Próbálja ki a hormonális fogamzásgátlót
0 4 HAMAROSAN
1. lépés. A fogamzásgátlás segíthet a PMS tüneteinek szabályozásában
Ha egy ideje problémái vannak a PMS depresszióval, beszéljen orvosával a fogamzásgátlás megkezdéséről. Ne feledje, hogy a fogamzásgátlás bizonyos formái valójában ronthatják a PMS tüneteit, ezért némi kísérlet és hiba szükséges ahhoz, hogy kiderüljön, mi működik Önnek.
A drospirenont és etinil -ösztradiolt tartalmazó fogamzásgátló hatásosabb lehet a PMS depresszió ellen, mint más típusok
5. módszer a 10-ből: Használjon öngondoskodást a stressz csökkentésére
0 10 HAMAROSAN
1. lépés. A stressz szintjének csökkentése javíthatja a hangulatát
Ha depressziósnak vagy idegesnek érzi magát, próbáljon pezsgőfürdőt venni, pihenni egy jó könyv mellett vagy zenét hallgatni. Minél jobban tudja tartani az alap stressz szintjét, annál könnyebben kezelheti a PMS depressziót.
Az öngondoskodás lényege, hogy valami jót teszel magadért, amitől jól érzed magad. Lehet, hogy ki kell próbálnia néhány különböző dolgot, amíg meg nem találja, hogy mi működik Önnek
6. módszer a 10 -ből: Pihenjen jógával vagy meditációval
0 4 HAMAROSAN
1. lépés Nyugtassa meg testét és elméjét egyszerre
Amikor észreveszi, hogy a PMS hatása kezd bekövetkezni, szánjon néhány percet arra, hogy ürítse elméjét meditációval vagy nyugtató jógával. Segíthet csökkenteni a stressz szintjét és csökkenteni a hangulatingadozásokat idővel.
Ha problémái vannak a meditációval, akkor keressen egy vezetett meditációs videót. Lehet, hogy némi gyakorlás kell hozzá, de rá lehet fogni
7. módszer a 10 -ből: Rendszeresen gyakoroljon
0 2 HAMAROSAN
1. lépés. A tanulmányok azt mutatják, hogy segít szabályozni a hangulatát
A testmozgás segít enyhíteni a PMS egyéb tüneteit is, például a koncentrációs nehézséget és a fáradtságot. Törekedjen napi 30 perc mérsékelt testmozgásra, például futásra, úszásra, kerékpározásra, kocogásra vagy súlyzós edzésre.
Amikor PMS -sel foglalkozol, az edzés úgy hangozhat, mint az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni. Ha túl fáradt vagy fájdalmai vannak, ne erőltesse magát
8. módszer a 10 -ből: Aludjon legalább 8 órát
0 4 HAMAROSAN
1. lépés: Az alváshiány súlyosbíthatja a depressziót
Amikor PMS depresszióval küzd, törekedjen arra, hogy minden este 7-9 órát aludjon. Fenntartja a megfelelő alvási higiéniát úgy, hogy elalvás előtt 30 perccel kikapcsolja az elektronikát, és a hálószobát hűvös, sötét és csendes állapotban tartja.
Ha a PMS fizikai tüneteivel foglalkozik, például görcsökkel vagy puffadással, vegyen be fájdalomcsillapítót lefekvés előtt, hogy megkönnyítse az alvást
9. módszer a 10 -ből: Kerülje a koffeint és az alkoholt
0 8 HAMAROSAN
1. lépés. Fokozhatják a szorongást, és rosszabbá tehetik a hangulatingadozásokat
Fókuszáljon arra, hogy hidratált maradjon, és igyon sok vizet, és tartózkodjon a kávétól vagy a cukros üdítőktől. Ha reggelente meleg italt szeretne, igyon gyógyteát.
Ha távol tartja magát a koffeintől és az alkoholtól, általában jobban érezheti magát, nem csak akkor, ha PMS -sel van dolga
10. módszer a 10 -ből: Próbáljon ki antidepresszánsokat
0 5 HAMAROSAN
1. lépés: Az SSRI -k segíthetnek a PMS depresszió kezelésében
A szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók segítenek a depresszió kémiai okának kezelésében az agyban, hogy stabilizálják a hangulatot. Beszélhet orvosával az SSRI -k indításáról a PMS depresszió kezelésére, és megtudhatja, hogy ez megfelelő -e az Ön számára.
- Az SSRI -knek mellékhatásai vannak, és bizonyos kísérletek és hibák eltartása szükséges ahhoz, hogy megtalálják a megfelelő gyógyszert és adagot.
- Ha a szorongással foglalkozik, akkor beszélhet orvosával is a szorongás elleni gyógyszerekről.