Amikor elmozdítja a vállát, a csont kicsúszik az ízületből. Nyilvánvalóan meg akarja akadályozni ezt a fájdalmas élményt! A megelőzés fő módjai a váll erősségének javítása, beleértve a lapockát, a forgó mandzsettát és a deltaizmot. Sportolás közben is viseljen védőfelszerelést, és kerülje az eleséseket. Ha a válla már megsérült, és megpróbálja megakadályozni az ismétlődést, tegyen lépéseket annak érdekében, hogy a váll megfelelően meggyógyuljon, hogy megelőzze az újbóli sérülést.
Lépések
Módszer 1 /3: Erő növelése a vállában
1. lépés Nyomja befelé és kifelé a karját, hogy megerősítse a forgó mandzsettát
Könyökével 90 fokos szögben, felkarjával a testéhez, másik kezével közvetlenül maga előtt nyomja befelé a másik kezét. Tartsa 5 másodpercig. A karját ugyanabban a 90 fokos szögben tartva nyomja ki kifelé a falhoz vagy más szilárd felülethez 5 másodpercig. Végezze el ezt 20 -szor, majd ismételje meg a másik karral.
Ez a gyakorlat az ellenállási szalag használatával és a súlyzók forgatásával (mindkettőt ebben a részben ismertetjük) elősegíti a forgó mandzsetta megerősítését. A váll körüli izmok megerősítése csökkentheti a vállak elmozdulásának valószínűségét. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat naponta legfeljebb 5 alkalommal
2. lépés: Ellenállópánttal gyakorolja a forgó mandzsettát
Csatlakoztasson ellenállási szalagot egy szilárd tárgyhoz, például a zárt ajtó gombjához. Álljon oldalával a szalag felé, a könyökével az ajtóhoz legközelebb eső 90 fokos szögben, és a felkarját a testével szemben. Húzza befelé a szalagot a teste közepe felé 5 másodpercig, de tartsa a felkarját biztonságban a bordái ellen. Ismételje meg ezt 20 -szor, majd forduljon meg, és váltson a másik karra.
Ezután rögzítsen egy hosszabb ellenállási szalagot a szilárd tárgyhoz - vagy ha szükséges, tartson biztonságosan egy rövidebb pántot abban a kézben, amellyel nem gyakorol. Álljon ugyanabban a helyzetben, mint korábban. Ezúttal azonban ragadja meg a zenekar karját, amely a legtávolabb van a kilincstől. Húzza kifelé, miközben a felkarját a bordáihoz tartja, ismételje meg 20 -szor, és váltson karokat
Lépés 3. Végezzen forgó gyakorlatokat súlyzókkal
Feküdj le az oldaladra egy padra. Helyezzen egy súlyzót a karjába, amelyen fekszik, amelyet a könyökén derékszögben kell meghajlítani. Emelje fel a súlyzót a mellkasához, forgassa befelé a karját. Ismételje meg 20 -szor. Váltson át a másik karra, kezdve a súlyzóval a mellkasánál. Tartsa felkarját az oldalához, miközben elforgatja az alkarját, és emelje fel a súlyzót. Ismételje meg 20 -szor. Lépjen a másik oldalra, és ismételje meg az egész folyamatot.
A súlyzók helyett megtöltött vizespalackokat vagy edénydobozokat használhat
4. lépés: Kezdje egy rúd gyakorlattal a lapockáihoz
Használhat eleinte egy nagyon könnyű rudat, vagy akár egy vesszőt vagy seprűt. Feküdj le a hátadra, és tartsd a rudat a felső mellkasod fölött úgy, hogy öklöd közel legyen egymáshoz (vagy akár meg is érintse). Emelje fel a rudat felfelé, amíg karjai teljesen ki nem nyúlnak. Emelje fel a lapockáját, és engedje vissza. Ezután engedje vissza a karját. Ismételje meg 20 -szor.
A lapockák felemelésével a lapocka izmainak fejlesztésén dolgozik. Ezek az izmok segítenek kiegyensúlyozni a labdát a vállízület foglalatában. Ez azt jelenti, hogy erősítésük is elengedhetetlen ahhoz, hogy a vállad ne mozduljon el
5. lépés. Nyomjon egy karot
Feküdj a hátadra, és tarts egy súlyzót az egyik karodban ugyanazon váll előtt. Nyomja felfelé, amíg teljesen kinyújtja a karját. Ismételje meg 20 -szor. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét karjával.
A még alaposabb edzés érdekében lépjen fel ferde helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot. Ezután végezze el ezt a gyakorlatot ülve vagy állva, ismét felfelé nyomva
6. lépés. Próbáljon ki egy súlyozott vállrándítást
Állás közben tartsa a súlyokat a kezében. A karoknak az Ön oldalán kell lenniük, tenyérrel előre kell nézniük, a súlyokkal a felső lábainknak kell lenniük. Vállat vonva emelje fel mindkét vállát, majd engedje el. Ismételje meg 20 -szor.
7. lépés. Használjon súlyzót a gyomrában
Feküdj a hasadra, és tarts egy súlyt az egyik kezedben a hátad mögött. Nyomja felfelé a súlyt a testétől. Ismételje meg 20 -szor, és váltson oldalt.
8. lépés: Próbáljon meg forgó lengést
Támassza egyik karját az asztalra úgy, hogy az oldala az asztal felé nézzen. Tarts egy súlyt a másik karodban, a felső lábadnak támasztva. Emelje oldalra a súlyt, és lassan hozza vissza. Ismételje meg 20 -szor, majd lépjen a másik oldalra.
9. lépés Tegye a rutin rendszeres részévé a szív- és érrendszeri gyakorlatokat
Az erősítő edzés javítja a vállizmokat, de a kardió edzések is. Ezenkívül növelik rugalmasságát. Célja, hogy a hét legtöbb napján 30 perc gyakorlást végezzen. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a felsőtestét működtetik, például úszás, tenisz vagy kosárlabda.
2. módszer a 3 -ból: A váll védelme
1. lépés. Kerülje az eséseket amikor tudsz.
Természetesen senki sem kerülheti el minden esést. Megpróbálhat azonban óvatosabb lenni, mivel az elesések gyakori okai a váll elmozdulásának. Vigyázzon, amikor sétál, így bármit észrevesz az útjában. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy stabil cipőt viseljen, hogy ne veszítse el olyan könnyen az egyensúlyát.
Ha mégis elesne, ne próbálja megtörni az esést a kezével vagy a könyökével, ami elmozdíthatja a vállát. Hajlítsa meg a csuklóját és a könyökét, és próbálja meg úgy csavarni, hogy az oldalán vagy a fenekén landoljon, elkerülve a hátát
2. lépés Viseljen védő vállvédőt és egyéb védőfelszerelést a sportoláshoz
A vállak elmozdulásának egyik fő oka a traumás sérülés. Az ilyen típusú sérülések gyakran előfordulnak a sportban, ezért a védőfelszerelés viselése, különösen a vállán vagy annak közelében, segíthet megvédeni a váll elmozdulásától.
Amikor felveszi a felszerelését, győződjön meg arról, hogy megfelelően illeszkedik -e Önhöz, és megfelelően helyezi -e fel. Ha nem tudja, hogyan, kérdezzen meg valakit, vagy végezzen gyors internetes keresést, hogy többet megtudjon
3. Lépés a játékban, amíg nem tudja megfelelően használni a vállát
Ha olyan sportot űz, ahol gyakran használja a vállát, maradjon távol a pályától, amikor a válla ki van zárva. Ha nem tudja megfelelően használni a vállát, fennáll annak a kockázata, hogy más testrészeit megséríti, legyen szó rögbiről vagy futballról, jégkorongról, kosárlabdáról vagy baseballról.
Például a labdarúgás elleni küzdelem új módszere megköveteli, hogy tartsa fel a fejét, hogy csökkentse az agyrázkódások lehetőségét. Ez azt jelenti, hogy a vállad viseli a találatot. A fej biztonságban tartása fontosabb, ezért ne játsszon, ha nem tudja használni a vállát
3. módszer a 3 -ból: A vállsérülés megelőzése diszlokáció után
1. lépés Látogassa meg orvosát
Soha ne próbálja meg otthon kezelni a diszlokációt. Látogasson el a sürgősségi osztályra, ha gyanítja, hogy elmozdult a váll. Az orvos valószínűleg megpróbálja visszahúzni a vállát, miután gyógyszereket kapott a fájdalom kezelésére.
Szükség lehet műtétre is, bár orvosa általában csak akkor teszi ezt az ajánlást, ha ismétlődő sérülései vannak
Lépés 2. Használjon jeget és meleget
Az első pár napban javasoljuk, hogy használjon jeget a vállára a gyulladás és a fájdalom csökkentése érdekében. Használjon egy zacskó borsót vagy jeget törülközőbe csomagolva 20-30 percenként néhány óránként. 2-3 nap elteltével, amikor a duzzanat csökken és a fájdalom javult, próbálja meg a meleget. Használjon melegítő párnát vagy meleg csomagokat egyszerre 20 percig.
3. lépés Tartsa a vállát hevederben akár 4 hétig
Az életkortól és a sérülés jellegétől függően a vállát hevederben kell tartani 1-4 hétig. Orvosa segít meghatározni, hogy mennyi ideig kell pihentetnie a karját.
4. Látogassa meg a fizikoterapeutát
A felépülés egyik része a mozgástartomány gyakorlatainak megtanulása a váll óvatos nyújtására. Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy a mobilitás visszaálljon a vállába, és kifejezetten úgy vannak kialakítva, hogy ne sértse meg újra a vállát. Ezeket azonban mindig fizikoterapeuta irányítása alatt kell elvégeznie, hogy elkerülje az újbóli sérüléseket.
- Valószínűleg olyan gyakorlatokat végez, mint az ingagyakorlat, ahol testének felső felét a nem sérült karra támasztott asztalra fekteti. Akassza a sérült vállát egyenesen le az asztalról. Forgassa a kart az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba, majd ingaként előre és hátra.
- Még mielőtt kikerülne a hevederből, fel kell keresnie egy fizikoterapeutát. Segíthetnek a mozgásterjedelmi gyakorlatok elvégzésében a könyök, a kéz és a csukló számára.
5. Lépés. Kérdezze meg terapeutáját a masszázsról
Gyakran a fizioterapeuta gyengéd masszázstechnikákat alkalmaz a vállán. A masszázs segíthet a merevségben és a fájdalomban, segítve a kar mozgásának visszanyerésében.
Tippek
- Amikor erősítő gyakorlatokat végez a vállára, kezdjen könnyű súllyal a sérülések elkerülése érdekében.
- Amikor erősítő gyakorlatokat végez a vállára, szükség szerint használjon különböző súlyokat. Egyes gyakorlatok nehezebbek lehetnek, és kisebb súlyt igényelnek, mint mások.
