A nem megfelelő válltartás nem kívánt terhelést okozhat a nyakán és a hátán, krónikus fájdalmat okozhat, és bizonyos esetekben feszültségi fejfájást is okozhat. A számítógépes munka rossz testtartást okozhat vagy súlyosbíthat, ha bátorítja a görnyedést és lehetővé teszi az izmok sorvadását. Számos módja van azonban a rossz testtartás elleni küzdelemnek és a vállfájdalom enyhítésére.
Lépések
Rész 1 /2: A váll igazításának helyreállítása
1. lépés. Erősítse meg a hát közepét
A vállak visszahúzásának és megfelelő egyvonalú tartásának része az is, hogy erős izmok vannak a hát közepén, a lapockák között. Az ottani fő izomcsoportokat paraspinálisoknak, rhomboidoknak, trapéznak és infraspinatusnak nevezik. Ha ezek az izmok túl gyengék, lehetővé teszik a vállak előrehajlását. Ha erősek, könnyebb megtartani és megőrizni a jó testtartást.
- Az evezőgépek kiválóan alkalmasak a lapockák közötti izmok erejének növelésére. Kezdje könnyű súlyokkal és alacsonyabb ismétlésekkel, és lassan haladjon a nehezebb súlyra és az ismétlésekre négy -hat hét alatt.
- A "hátramenet" szabad súlyokkal történő elvégzése nagyszerű a rombuszok és a trapézizmok erősítésére is. Üljön le a pad szélére, derekát előre hajlítva, és nézzen a padlóra. Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében, és emelje fel oldalról felfelé a padlóról, így a lapockái visszahúzódnak. Amikor a karok párhuzamosak a padlóval, tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le a súlyzókat.
- Az úszás kiváló gyakorlat, mivel gyakorlatilag minden izmát megdolgoztatja, különösen a vállát, a gerincét és a lábát. Az úszás arra is kényszerít, hogy jó testtartásba kerülj, hogy a vízvonal felett maradj, és egyenes vonalban ússz.
Lépés 2. Tegye rugalmasabbá a mellkasi gerincét
Bár a mellkasi gerinc (hátul középen) természetesen kissé előre görbül, a túlzott lehajlás merev és fájdalmas púpot hozhat létre. A rugalmatlan púp (orvosi nevén kyphosis) ekkor a vállát és a nyakát előre kényszeríti. Ezért próbálja rugalmasabbá tenni a mellkasi gerincét, ha meghosszabbítja (megfordítja a görbét), hogy könnyebb legyen a vállát igazítani.
- Feküdjön egy nagy gyakorlólabdára, lábával a padlón, és nézzen fel a mennyezetre. Lassan gurítsa (nyújtsa ki) a hátát középen a labda tetején, hogy a fej közelebb kerüljön a talajhoz. Ha kellemes nyújtást érez (nem fájdalmas), tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg naponta 10-15 alkalommal.
- Végezze el a "Superman" pózot. Feküdjön arccal lefelé néhány párnázott padlóra, karját kinyújtva a feje fölött. Emelje fel az állát, a karját és a lábát, amennyit csak tud - a Superman repülését szimulálva. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg naponta 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy párnát helyezzen a gyomor alá, hogy ne nyújtsa túlzottan a hátát, miközben felemeli a fejét, karját és lábát.
- Az úszás, az evezős gyakorlatok és a jógaórák is segítik a mellkasi gerinc (és sok más testrész) rugalmasabbá tételét.
- Használjon hátsó nyújtót, amely egy ívelt ágyéki hordágy, amelyet a földre helyez, és naponta több percig fekszik (kezdje egy perccel, fokozatosan növelje öt percre). Feküdjön le képpel felfelé a hátsó hordágyra a középső háta alatt. Lassan nyújtsa ki a hátát. Ez segít kiegyenlíteni az állandó előrecsúszott pozíciót.
Lépés 3. Nyújtsa ki a mellkas és a nyak izmait
A hát közepén lévő gyenge izmok mellett a mellkas túl feszes izmai is hozzájárulnak ahhoz, hogy a vállak előre és kihúzódjanak. Ironikus módon ez a testtartás viszonylag gyakori azoknál a férfiaknál, akik edzőterembe járnak, de túl sok időt töltenek a mellkasukon (mellkasi) és az elülső vállizmokon, és nem elég időt a rombuszukon (a lapockák között) és a hátsó vállizmokon. A megoldás az, hogy kerüljük a mellizmok túlterhelését, és győződjünk meg arról, hogy jól nyújtottak és hajlíthatóak. Hasonló probléma merül fel, amikor az alsó nyak izmai (trapéz és levator scapulae) túl feszesek / erősek lesznek - felhúzzák a vállukat, és úgy néznek ki, mintha az illető mindig vállat vonna.
- A mellkas izmainak kinyújtásához álljon egy ajtóban vagy egy sarokhoz, és emelje fel a falhoz legközelebb eső karját vállmagasságig. A karját hajlítani kell a könyöknél. Ez a testtartás a futballkapu felére hasonlít. Támassza karját a falhoz vagy az ajtókerethez, és finoman nyújtsa ki a vállát 30 másodpercig. Fordítsa el a fejét, és nézzen a vállával ellentétes irányba, hogy fokozza a nyújtást. Ezután váltson a szemközti vállra, és ismételje meg. A napi ötször -tízszer nyújtott nyújtás lazítja a mellkasi izmokat, és lehetővé teszi a vállak visszahúzódását.
- Miután a nyaka felmelegedett, kezdje el nyújtani a nyakát és a fejét oldalirányban hajlítva (oldalra hajlítva) - próbálja közelebb hozni a fülét a vállához. Tartsa 30 másodpercig, és végezze el mindkét oldalát naponta 5-10 alkalommal. A nyaki izmok lazítása lehetővé teszi, hogy a vállak fokozatosan leereszkedjenek.
4. Látogassa meg a csontkovácsot
A csontkovács egy gerincszakember, aki képzett a testtartás felmérésére. Nemcsak azt tudják megmondani, hogy rossz a testtartásod, hanem általában pontosan meg tudják határozni az okot, és természetes megoldásokat kínálnak. A csontkovácsok tipikusan röntgensugarak segítségével diagnosztizálhatják a gerinc rendellenességeit, amelyek rosszul beállított vállokat okoznak (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis). Ezenkívül rugalmasabbá és funkcionálisabbá tehetik a gerincét a kézi ízületi manipulációkkal, az úgynevezett gerincbeállításokkal.
- A csontkovács ízületi manipulációt alkalmazhat a hát közepére, hogy enyhítse a vállfájdalmat. A hát középső részét gyakran figyelmen kívül hagyják, mint a vállfájdalom fókuszterületét; a legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a mellkasi gerinc manipulációja hatékony a vállfájdalmak esetén.
- A rosszul beállított váll oka lehet egy kis diszlokáció is, amelyet subluxációnak neveznek, amikor az ízület nincs teljesen megfelelően beállítva. Kérje meg a csontkovácsot, hogy a gerincen kívül ellenőrizze mindkét vállízületet.
- Néha a rosszul beállított vállak olyan problémák miatt fordulnak elő, amelyek alacsonyabbak a testben, például rövid lábak vagy egyenetlen medence. Ha a medencét úgy állítja be, hogy átrendezze, és emelje fel a cipőjét, segíthet az alsó test egyensúlyában, ami pozitívan befolyásolja a felsőtestét.
- Ne feledje, hogy a gerinc beállítása nem képes visszafordítani a deformitásokat, például a gerincferdülést, és nem javallott csontritkulással összefüggő hyperkyphosis esetén.
2. rész 2: A rosszul beállított vállok okainak megértése
1. lépés: Kerülje a rossz testtartást
A rossz testtartást lényegében az okozza, hogy ülve vagy állva szokásosan előrehajol. A közhiedelemmel ellentétben a gerinc nem egyenes, mint egy pólus. Az egészséges gerincnek három természetes íve van, így oldalról S betűnek tűnik. A nyakon előrehaladó görbe találkozik a kifelé íveléssel a hát közepén, amely beleolvad egy másik előre ívelésbe a hát alsó részén. Oldalsó nézetben a vállaknak összhangban kell lenniük a csípőízületekkel (a medence közepén) és a bokákkal.
- Ülve, állva és sétálva emlékeztesse magát arra, hogy nyomja hátra a vállát, húzza meg a hasizmokat, emelje fel az állát és tartsa egyenesen előre tekintetét. Ne hajoljon folyamatosan előre, ne nézzen le, vagy ne üljön görbe szögben.
- A rossz testtartás különösen gyengíti a gyerekeket, mert növekvő csontjaik némileg deformálódhatnak a szokásos görnyedéstől és elmozdulástól. Ezeket a testtartásbeli deformitásokat felnőttkorban nagyon nehéz visszafordítani.
- A rossz testtartás extra terhet ró az izmokra és az ízületekre, ami krónikus fájdalmakhoz vezethet, és növelheti az ízületi gyulladás és a sérülések kockázatát.
2. Lépés megfelelően kezelje a váll sérüléseit
A sportolásból származó vállsérülések vagy más traumák, például autóbalesetek vagy elesések, szintén rosszul igazíthatják a vállövét és a felsőtestét. Például az elmozdult vállak, a vállak szétválása, a felkar vagy a kulcscsont törése, valamint a különböző mértékű ficamok és izmok szakadása miatt a vállízület a kelleténél jobban leereszkedhet vagy előrelendülhet. Ezért győződjön meg arról, hogy a vállsérülését megfelelően kezelik és teljesen meggyógyítják, mielőtt visszatér a stresszel járó tevékenységekhez.
- Fizioterápiára van szükség néha jelentős vállsérülés után, hogy visszanyerje teljes erejét a vállöv izmaiban, és teljes mozgást érjen el a glenohumeralis ("golyó és foglalat") ízületen belül.
- Ha nem tudja teljesen mozgatni és használni a vállát - krónikus fájdalom, gyógyíthatatlan ízületi sérülés, ízületi gyulladás miatt - gyorsan sorvadhat és lerövidítheti a környező izmokat. A feszes, gyenge izmok ezután lassan kihúzzák a vállát a normál helyzetből.
Lépés 3. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha gerincferdülése van
A gerincferdülés ismeretlen okú állapot, amely természetellenes görbülethez (deformitáshoz) vezet a gerincben, általában a mellkasi (középső) régióban. A gerincferdülés egyik árulkodó jele az egyenetlen vállak. Nemcsak az egyik váll alacsonyabban ül, mint a másik, de a kapcsolódó lapocka gyakran kiemelkedőbbnek tűnik (jobban kiáll), mint a másik. Általában a rosszul beállított vállak és felsőtestek adnak tanácsot az iskolai védőnőnek vagy háziorvosnak, hogy a gyermek gerincferdülésben szenved.
- A gerincferdülés gyermekkorban (kora tizenéves korban) megjelenik és előrehalad, majd a felnőttkor elérésekor stabilizálódik, és a csontváz megáll.
- Úgy gondolják, hogy a gerincferdülés valamivel gyakoribb, és súlyosabb lehet a fiatal lányoknál.
- Ha a gerincferdülés az oka a rosszul beállított vállaknak, akkor gyakorlatilag semmit sem lehet tenni a javítás érdekében. Ehelyett arra kell összpontosítani, hogy a váll erős és teljes mértékben működőképes legyen. A helyes testtartás gyakorlása különösen fontos, hogy a rosszabbodás ne súlyosbodjon.
4. lépés: Próbálja meg megelőzni a csontritkulást
A csontritkulás, más néven törékeny csontbetegség, a normál csont mineralizációjának hiányával jár. Ha nincs elegendő ásványi anyag, például kalcium, magnézium és bór, a csontok sokkal hajlamosabbak a törésre, különösen a csípőben és a gerincben. Leggyakrabban a hátsó középső (mellkasi régió) kompressziós típusú törések fordulnak elő, amelyek hajlamosak a púp kialakulására (hyperkyphosis), és a váll és a nyak túlságosan előre tolására. Amint a púp kialakul, csak a korrekciós műtét segíthet a gerinc és a vállak átrendezésében.
- A csontritkulás a leggyakoribb az idős kaukázusi és ázsiai nők körében, különösen azoknál, akik karcsúak és inaktívak.
- A csontritkulás megelőzése érdekében gondoskodjon megfelelő mennyiségű kalciumról és D -vitaminról, és rendszeresen mozogjon.
- Jó kalciumforrások: alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zöld leveles zöldségek, konzerv lazac, tofu és dúsított gabonafélék és gyümölcslevek.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Gyakorolja a sétát egy könyvvel a fején. Lehet, hogy "old school" -nak hangzik, de így is remek módja a jó testtartás kialakításának, különösen a fej, a nyak, a vállak és a hát közepén.
- A jó testtartás jelentős tényezője, hogy tisztában van a testtartásával. Ilyenkor nézzen néha a tükörbe, és korrigálja a testtartását, az érzéseire összpontosítva, majd képezze magát arra, hogy tisztában legyen a testtartásával egész nap.
- Ha gerincferdülésben vagy mellkasi gerincproblémában szenved, mindig beszéljen orvosával, csontkovácsával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt bármilyen gyakorlatot megpróbál.
- A rossz testtartás korrigálása kezdetben kényelmetlennek tűnhet, mert a teste megszokta, hogy bizonyos (lazán) módon ül és áll.
