A farizmok növekedése a combok növekedése nélkül nem túl könnyű, de nem lehetetlen. Ha tehát szeretné tudni, hogyan kell megnövelni a farizmát, de nem szeretné, hogy a combja nagyobb legyen, ez a wikiHow segít.
Lépések
1. rész a 7 -ből: Gyakorlat
1. lépés. Próbáljon elvégezni glute izolált gyakorlatokat
Ha hetente háromszor végez glute izolált gyakorlatokat, például szivárványt, glute -hidakat és deadlift -eket, akkor a farizma növekedni fog, hogy sovány izomzatot hozzon létre anélkül, hogy nagyobb lenne a combja. Végezzen legalább 10-15 ismétlést minden gyakorlatból. A pilates és a jógaórák, valamint a glute izolált gyakorlatok is segíthetnek.
- Szivárványok. Álljon tűzcsap helyzetbe, majd emelje fel egyik lábát, és mozgassa fel és le jobbról balra, végezze el ezt a gyakorlatot mindkét lábán.
- Glutes hidak. Feküdj a padlóra, a lábad a padlón és a lábad hajlítva. Ezután emelje fel medencéjét a padlóról, majd térjen vissza.
- Holtemelések. Álljon fel egyenesen, lábát csípőtől távol, enyhén hajlítsa be a térdét, és csuklónál csuklópánttal. Hajoljon meg, miközben megtartja a hosszú gerincet, majd térjen vissza állva.
Lépés 2. Korlátozza azokat a gyakorlatokat, amelyek megnövelik a combot
Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a borjú emeléseket, guggolásokat, lungeket és lábgöndörítéseket. Ezek a gyakorlatok alkalmasak az alakformálásra és az izomtömeg növelésére, de többnyire a combodon dolgoznak, mint a farizmok, így a növekedés nagy része a combodon lesz. Nem kell elkerülnie ezeket a gyakorlatokat, csak mértékkel végezze. Azt is korlátozni kell, mint a hip -hop tánc, mivel ettől a combja is nagyobb lesz. E gyakorlatok helyett próbáljon olyan gyakorlatokat végezni, amelyek karcsúsítják a combot, például kagylót és pilates lábemelést. Végezzen legalább 10-15 ismétlést ezekből a gyakorlatokból.
- Kagylók. Feküdjön az oldalára előrehajolt térdekkel, emelje fel a felső térdét, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe, végezze el ezt a gyakorlatot mindkét lábán.
- Pilates lábemelés. Feküdjön az oldalára, egyenes lábakkal, és emelje fel a felső lábát felfelé és hátra, végezze el ezt a gyakorlatot mindkét lábán.
- Ha olyan gyakorlatokat végez, mint a guggolás, az evezés, a borjúemelés és a lábgöndörítés. Vágja le ezeket a gyakorlatokat minden második hónapra, például két hónap kihagyását, és ugyanezt tegye a hip -hop tánccal is, és próbáljon inkább balettet végezni, hogy elkerülje a combok felhalmozódását. Megpróbálhatja a nyújtást is, miután elvégezte a combokat felhúzó gyakorlatokat, mivel ez is működik.
Lépés 3. Végezzen néhány erősítő edzést kardióval keverve
Az erősítő edzés és a kardió nagyon fontos, ha izomzatot szeretne szerezni anélkül, hogy nagyobb lenne a combja. A kardióval kevert erősítő edzések típusai közé tartozik a balett, a hastánc és az úszás. Ezeket a tevékenységeket szabadidejében is elvégezheti, amikor nem túl elfoglalt, vagy akár magával hozhatja gyermekét, ha van ilyen.
4. lépés: Próbáljon meg egy nem aktív tevékenységet végezni, amely tetszik
Néha az emberek egyszerűen azért vágynak egészségtelen ételekre, mert unatkoznak. Azonban még a nem aktív tevékenységek, például a rajzolás is segíthetnek ebben, hogy ne unatkozzon állandóan. Ennek azonban valami produktívnak kell lennie, amit igazán szeret, ne töltsön egész nap a televízió előtt.
2. rész a 7 -ből: Motiváció az edzéshez
1. lépés. Játsszon vidám zenét edzés közben
A zenélés edzés közben nagyon jó módja a motivációnak a sportoláshoz, és nagyon szórakoztató. Készítsen edzési lejátszási listát kedvenc dalaival, amelyekhez edzeni kell. Hívhat egy barátját, és megkérheti, hogy csatlakozzon hozzá edzés közben.
2. lépés: Nézzen videókat a YouTube -on kedvenc fizikai tevékenységeiről
Ha például szeret táncolni, nézzen meg néhány online tánc edzésvideót, hogy motivált maradjon. Ez nem csak szórakoztató, de nagyon sikeresnek érzi magát, ha jobban eléri tevékenységét.
3. Csinálj valamit, amit szeretsz
Játsszon néhány sportágat, hogy lássa, melyiket élvezi a legjobban, és ragaszkodjon ezekhez a sportágakhoz. Ha nem nagy rajongója a sportnak, próbálja ki az alternatív sportokat, például a harcművészetet. Próbáljon ki különböző fizikai tevékenységeket, amíg meg nem találja azt, amely igazán tetszik.
4. lépés. Korlátozza a képernyőn töltött időt
Néha nézni néhány órát a televíziót rendben van, de nem jó túl sok időt tölteni a TV vagy a számítógép előtt. Ez elhízást okozhat, különösen akkor, ha egy zacskó chipset vagy vajas pattogatott kukoricát eszik a televízió vagy a számítógép előtt.
3. rész a 7 -ből: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés. Egyél sovány fehérjét
A sovány fehérjék közé tartozik a sovány hús, tojás, dió, lencse, quinoa, zabpehely és magvak. Ne fogyasszon azonban több fehérjét, mint amennyit a szervezete igényel, ez nagyon veszélyes lehet az egészségre.
2. lépés: Próbáljon ki különböző gyümölcsöket és zöldségeket
Az új gyümölcsök és zöldségek kipróbálása jó módja annak, hogy megtudja, mi az élelmiszer -intolerancia. Ha már tudja, hogy mi az ételintoleranciája, vásároljon többet azok közül, amelyek tetszenek.
- Egyél finom ételeket, amelyek több zöldséget tartalmaznak. Az olyan ételekhez, mint a levesek és még az amerikai kedvencek is, néha zöldségeket adnak hozzá. Például, ha sült makarónit és sajtot készít, próbáljon sárgarépát hozzáadni. Ahelyett, hogy ezt a konzervdobozt paradicsomlevesből készítené, próbálja meg a semmiből káposztalevest készíteni.
- Adjon hozzá gyümölcsöt az ebédhez. Ahelyett, hogy oreo cookie -kat fogyasztana azzal a tonhal szendvicssel, próbáljon inkább banánt.
3. lépés: Korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszereket
Ezek az ételek kolbászt, pizzát, Little Debbie harapnivalókat, fagylaltot és mikrohullámú vacsorát tartalmaznak. Nem kell ezeket az ételeket teljesen elkerülni, de mértékkel fogyasszuk. Mentse el például a csaló ételeket eseményekre és különleges alkalmakra, például születésnapokra, főzésekre és orvoshoz.
Lépés 4. Kerülje el azokat az ételeket, amelyeket nem szeret
Ha nem szeret bizonyos egészséges ételeket, akkor ne vásárolja meg a boltban. Ha így tesz, akkor még jobban vágyik a gyorsételre. Ha ragaszkodik a még mindig egészséges ételekhez, akkor segít betartani az egészséges étrendet.
4. rész a 7 -ből: Egészséges recepteket keres
1. lépés Vásároljon néhány egészséges szakácskönyvet
Az egészséges szakácskönyvek remek kiindulópontot jelentenek az egészséges ételek elkészítésének megtanulásához. Győződjön meg róla, hogy ezek olyan ételek, amelyeket élvezni fog. Nehezebb ragaszkodni az egészséges táplálkozáshoz, ha nem tetszik, amit a testedbe teszel. Amint korábban említettük, ha nem szeret egy bizonyos ételt, akkor ne vásárolja meg a boltban.
2. lépés: Keressen egészséges recepteket a YouTube -on
A YouTube -on szinte minden megtalálható, beleértve a főzőcsatornákat is. Keressen olyan egészséges ételek receptjeit, amelyek már élvezik. Ha például rajong a japán ételekért, keressen egy japán főzési csatornát, ahol egészséges ételeket készítenek.
3. Keresse meg a szakácskönyveket a Google -on
Ha segítségre van szüksége egy egészséges szakácskönyv megtalálásában, amely finom recepteket tartalmaz, a Google jó kiindulópont. Megpróbálhatja megnézni az Amazon -ot, és ott megvásárolni.
Keressen szakácskönyveket fehérje receptekkel. Fehérje nélkül nem lehet feneket termeszteni, ezért ügyeljen arra, hogy eleget kapjon belőle. Keressen online szakácskönyveket, amelyek ízletes, magas fehérjetartalmú recepteket tartalmaznak
4. Keresse meg az egészséges recept ötleteket az Instagram -on
Az Instagram nagyon jó kiindulópont az egészséges receptek kereséséhez. Az Instagram -ételek nemcsak jó ízűek, hanem nagyon csinosak is, ami feldobhatja a hangulatodat.
5. rész a 7 -ből: Vigyázz a testedre
1. lépés Kerülje a divatos diétákat
Ezek közé az étrendek közé tartoznak a gyümölcslé tisztító és éhező étrendek, és még sok más. Rendben van gyümölcsöt és zöldséget enni, de az ilyen típusú étrend káros az egészségre, és mindenképpen kerülni kell.
2. lépés. Fektessen be fehérjeporba (opcionális)
A fehérjeporok segítik az izmok gyógyulását edzés után, és hasznosak azoknak, akik aktív életmódot folytatnak. Ezeket azonban csak akkor használja, ha szükséges, mert a fentiek szerint a túl sok fehérje nem jó az Ön számára, sőt veszélyes is lehet. Ha akarja, befektethet néhány fehérje rúdba is.
3. Próbáljon egészséges desszerteket készíteni
A desszert általában nem egészséges étel, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet egészséges. Például fagylalt vagy sütemény helyett együnk mézeskalácsot vagy kivi -t, vagy keressünk egészséges csalórecepteket.
4. lépés. Ne használja túl gyakran a mérleget
A mérleg túl gyakori használata a súlyára összpontosít, sőt káros lehet az egészségére. Ahelyett, hogy minden nap használná a mérleget, próbálja hetente egyszer használni, hogy ellenőrizze a haladást.
6. rész a 7 -ből: A jó testtartás gyakorlása
1. lépés Álljon egyenesen
Tartsa a vállát lefelé, az állát felfelé, és a medencéjét tartsa behúzva. Így magasabbnak látszol, és a tested is a legjobb.
2. lépés. Ne döntse meg a medencéjét
A medence megdöntése nemcsak természetellenesnek tűnik, hanem káros lehet a közérzetére is. Mint korábban említettük, győződjön meg arról, hogy a medencéje be van húzva.
3. lépés. Ne zárja be a térdét
A térd zárása természetesen vissza fogja dobni a csípőjét, ezért mindig nyugodt térdeket kell tartania.
4. lépés: Végezzen néhány testtartásra összpontosító edzést
Ha nem biztos abban, hogy mi a jó testtartás, keressen online a testtartásra összpontosító edzésvideókat, például gyakorlatokat, amelyek a hátát célozzák és erősítik a magot. Ilyen edzések közé tartoznak a Pilates és a Zumba órák, ezeket az edzéseket hetente legalább 3 -szor végezze el.
7. rész a 7 -ből: Tanuld meg szeretni a testedet
1. lépés. Ne ragadja le magát, ha úgy néz ki, mint a kedvenc híressége
Szinte mindenkinek van egy bizonyos híressége, aki szeretne kinézni. Az edzés azonban egyáltalán nem szórakoztató, ha túlságosan belekapaszkodik abba, hogy Beyonce -nek vagy Kim Kardashiannak akar kinézni. Ezek a szabványok talán nem is lehetségesek az Ön testalkatára vagy általában, mivel néhány híresség plasztikai műtéten esett át, hogy így nézzen ki. Ne feledje, hogy egyedinek lenni jobb, mint tökéletesnek lenni.
2. lépés. Keressen testalkatának hízelgő ruházatot és fürdőruhát
Így még magabiztosabbnak érezheti magát a testével kapcsolatban, még akkor is, ha nem pontosan azt szeretné, amit szeretne. Ha nem biztos abban, hogy melyik öltöny lenne a legmegfelelőbb a testalkatához, kérjen segítséget egy alkalmazotttól, vagy egyszerűen keresse meg ezeket az információkat az interneten.
- Megtalálni a megfelelő bikini felsőt. Ha kisméretű vagy, keress egy fodros felsőt vagy fekvőtámaszt. Ha nagyobb mellei vannak, válasszon kötőfékkel ellátott bikinit, vagy keresztezett hátsó pántokkal ellátott felsőt.
- Megtalálni a megfelelő bikini alsót. Válassza az alacsony derekú alsót, ha kisebb csípője van, hogy megteremtse a görbék illúzióját. Ha azonban nagyobb csípője van, akkor magas és közepes derekú alsót válasszon.
- A megfelelő felsők megtalálása. Ha kisebb a melle, akkor olyan felsőket válasszon, amelyek fodrosak vagy mellzsebek. Ha nagyobb melleid vannak, akkor válaszd a fűző stílusú felsőket vagy ingeket v vagy kedves nyakkivágással.
- A megfelelő fenék megtalálása. Ha vékony testalkatú, például sportos alkatú, viseljen alacsony derékú alsót. Ha nagyobb a csípője, akkor válassza a közepétől a magas derekáig terjedő alsót.
3. Lépés. Tartsa szem előtt a genetikát
Amint fentebb említettük, nem lehet mindenkinek nagy feneket szerezni. Például egyes emberek genetikája olyan, hogy a testük nem sokat változik, és különösen ezen a területen. Néhány ember azonban valóban el tudja érni ezt a célt, ha elég keményen próbálkozik. Ha végül eléri ezt a célt, akkor nagyszerű, de ha nem, akkor az sem baj, ne feledje, hogy értékét nem az határozza meg, hogy milyen a teste.
4. lépés: Ne használja túl gyakran a mérleget
Rendben van, ha a skálát használja az előrehaladás ellenőrzésére, de ne használja minden nap. Ha így tesz, akkor összpontosít a súlyára, és akár veszélyes is lehet az egészségére. Ha mérleget használ, csak hetente egyszer használja, hogy ellenőrizze a haladást.
5. lépés Ismerje meg, hogyan kell egyenesen állva járni
Nem kell úgy járnia, mint egy Victoria titkos modellnek. Azonban a jó testtartás fenntartása járás közben is azt mutatja, hogy magabiztos akkor is, ha nincs tökéletes teste.
