Természetes, hogy haragszik, ha bántottak, elutasítottak, igazságtalanul bántak veled, vagy stresszel küzdesz. Bár vannak konstruktív módszerek a harag kezelésére, előfordulhat, hogy azonnal reagál, erőszakosan vagy agresszíven. Az ellenőrizhetetlen harag, amely fizikai vagy verbális bántalmazást okoz, károsíthatja az életét, kapcsolatait, munkáját és általános jólétét. Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyekkel kezelheti haragját anélkül, hogy másoknak kárt okozna. Az életed, a múltad és az érzelmi mintáid vizsgálata segíthet betekintést és motivációt adni abba, hogy miért vagy ilyen mérges.
Lépések
Rész 1 /3: Azonnali harag kezelése
1. lépés. Vigyázzon a harag fizikai jeleire
Figyelje meg azokat a figyelmeztető jeleket, amelyek szerint haragszik, és hagyhatja, hogy az érzelmei ellenőrizhetetlenné váljanak. Ügyeljen a pulzusszám növekedésére vagy a lüktető szívverésre. Azt is észreveheti, hogy ökölbe szorítja övét, összeszorítja a fogait, vagy feszül a nyakában vagy a vállában. Az emberek másképp reagálnak a haragra, ezért figyeljen egyedi jeleire.
Amikor észreveszi a fizikai jeleket, hogy dühös lesz, próbálja megnyugtatni magát, és hozzon létre egy mentális teret, hogy nyugodtan tudjon reagálni a haragjára. Ez megakadályozza, hogy egyszerűen reagáljon, és esetleg kárt ne tegyen valakiben
2. lépés. Állj le
Állítsa le magát, amint észreveszi a harag fizikai jeleit. Ez segít visszanyerni az érzelmi reakció feletti uralmat. Figyeljen a dühös gondolatokra, amelyek a fejében járnak, és a harag fizikai jeleire. Amint észreveszi a légzés növekedését vagy az adrenalin -hullámzást, hagyja abba bármit is csinál.
- Ha kapcsolatba lép valakivel, próbálja meg félreállni. Mondhat valamit, például: "Kérem, bocsásson meg, el kell lépnem egy pillanatra." Ha vita kellős közepén vagy, akkor biztosíthatod a másik személyt, akivel később beszélni fogsz, mondván: "Jelenleg gondom van a fókuszálással. Szeretnék egy 15 perces szünetet tartani, majd térjen vissza, és folytassa ezt a vitát, amikor megnyugodtam."
- A Stop a STOP rövidítés első lépése, amely a Stop, levegőt venni, figyelni és tudatosan folytatni rövidítést jelenti. Ez a haragkezelési technika segít visszanyerni az irányítást, amikor észreveszi, hogy elragadtatja magát a haragtól.
3. lépés. Vegyünk egy nagy levegőt, és figyeljük meg
Lélegezzen mélyen a hasába, lélegezzen be az orrán keresztül, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül, amíg nem érzi, hogy a pulzus lelassul. Vegyen annyi levegőt, amennyire szüksége van, hogy megnyugodjon. Figyeljen magára, testére és környezetére. Ismerje meg újra önmagát és a világot. Figyeld meg magad ebben a pillanatban, és vedd észre a haragodat. Figyelje meg az okokat, amelyek miatt először dühös.
- Például megfigyelheti, hogy a kezeit összeszorítja a harag. Nyissa ki és csukja be többször, hogy kioldja őket. Figyelj a környezetedre, hogy csillapítsd a haragodat.
- Ha időt szán a lélegzetvételre, akkor ellazulhat, és elkerülheti, hogy haragjában impulzív módon cselekedjen.
4. lépés Folytassa a tudatossággal
Miután létrehozott némi mentális teret a harag kifejezésére, döntse el, milyen lépéseket szeretne tenni. Választhat, hogy elmenekül a helyzettől, később foglalkozik a helyzettel, amikor nyugodtabb, vagy gyakorol több relaxációt és légzést, hogy segítsen megnyugodni. Azt is választhatja, hogy eltávolítja magát a helyzetből, és privát módon kezeli a haragját. A legfontosabb, hogy dönthetsz úgy, hogy nem reagálsz haragodra agresszióval vagy azzal, hogy bántasz valakit.
Értsd meg, milyen hatalmad van a helyzet felett. Ön irányíthatja saját gondolatait és viselkedését
5. lépés Nyugodtan fejezze ki érzéseit
Kerülje, hogy szembenézzen valakivel a pillanat haragjában. Miután megnyugodott, lépjen közelebb az ideges személyhez, és magyarázza el, mit érez. Nem szabad vádolni, kiabálni vagy bocsánatot kérni a másik embertől. Ehelyett egyszerűen mondja el az illetőnek, mit érez és miért. A nyugodt és egyértelmű beszéd segít a kommunikációjának hatékonynak és tisztelettudónak maradni, és nem teszi a másikat védekezésre (ami leállítja a kommunikációt).
- Próbáljon "én" állításokat használni "te" állítások helyett. Ez megakadályozza, hogy vádlóan hangozzon, és ne bántsa a másikat.
- Például, ha a barátja késik érted, és lekésed a film kezdetét, amit láttál, kerüld a „te” fókuszú mondanivalóját, például: „Késett, és annyira megőrjítettél!” Ehelyett összpontosítson saját érzéseire, és kommunikáljon világosan, anélkül, hogy vádaskodnánk vagy haragudnánk: "Amikor nem készítettük el időben a filmet, ingerültnek éreztem magam, mert alig vártam, hogy megnézzem. Csalódott vagyok, mert úgy tűnik mintha gyakran nehezen tudnánk időben eljutni a dolgokhoz, amikor vezet. Beszélhetnénk erről? " Figyelje meg, hogy ez hogyan összpontosít a saját érzéseire és válaszaira, és milyen minősített nyelveket használ, mint például a „látszólag”, hogy elkerülje az ítélkező hangzást.
Rész 3 /3: A harag kezelése
1. lépés Végezzen légzőgyakorlatokat
Minden nap szánjon 10 percet a légzésre. Üljön egy csendes helyen, tegye a kezét a hasára, és lélegezzen mélyen. Lélegezzen, és tudatosítsa testét. Figyeld meg azokat a helyeket, ahol feszültséget tartasz a testedben, és képzeld el, hogy lélegzeted a feszültségbe irányul. Figyelje meg, mit hall, és hogyan érzi magát minden egyes testrésze. Ennek az egyszerű légzőgyakorlatnak a napi gyakorlása segíthet a stressz levezetésében, a test és az agy oxigénellátásában, és rendszeres gyakorlással pufferré válhat a haraggal való reagáláshoz.
- Ha időt szán a napi légzőgyakorlatok elvégzésére, javítja a szervezet stresszreakcióját, hogy ne „repüljön le a fogantyúról”, amint negatív ingerrel találkozik. Ezenkívül javítja az önszabályozási képességet vagy az érzelmi szintek és válaszok kezelését.
- Beállíthat egy időzítőt a telefonján vagy az óráján, hogy ne zavarja légzés közben.
2. lépés. Foglalkozzon a stresszorokkal
Néha a harag reakció az erőtlenségre vagy az irányításra. Nyisson meg egy naplót, amelyben felsorolja azokat a valós stressztényezőket, amelyekkel jelenleg foglalkozik, például párkapcsolati problémákat, foglalkoztatási csalódásokat, pénzügyi stresszt, szülői stresszt, világ- és politikai aggodalmakat vagy aggodalmakat, egészségügyi problémákat, vagy bármit, ami aggodalomra ad okot, vagy ellenőrzés nélkül. Írd le, hogyan változtathatsz az életeden, hogy jobban érezd magad az irányításban.
- A dolgok leírása módot ad arra, hogy megvizsgáljuk és feldolgozzuk azokat. Ha az érzéseit mások is érintik, azok lejegyzése lehetőséget ad arra, hogy először privátban tárja fel ezeket az érzéseket, anélkül, hogy elmondaná a másiknak az első dolgot, ami a fejébe jut. Ez segít elkerülni, hogy másokat bántson, amikor dühében dolgozik.
- Ne feledje, hogy szabályozhatja, hogyan reagál az eseményekre. Ha vannak olyan stresszorok, amelyek nem befolyásolhatók, akkor is eldöntheti, hogyan reagál, még akkor is, ha nem tud változtatni a helyzeten.
3. Töltsön időt a természetben
A zöld környezet, például a parkok, tavak vagy kertek általános nyugtató hatást fejthetnek ki. Próbáljon meg minél többet kijutni egy zöld területre, még ha csak tíz percre is. Hagyja magát eltévedni a nagy szabadban, és miközben sétál, képzelje el, hogy haragja és stresszei egyenesen a lábadból a földbe áramlanak.
A világ nagy hely, és néha nagyon sokat segíthet a szemléletváltás az apró dolgokban, amelyek feldühíthetnek
Lépés 4. Változtassa meg negatív gondolatait
Ha észreveszi, hogy negatív gondolatra gondol, írja le egy naplóba. Készítse el ezt a listát azokról az esetekről, amikor haragszik valakire vagy magára. Ezután változtassa meg vagy alakítsa át gondolatait kevésbé káros kijelentésekké. Idővel és gyakorlattal kíméletesebb, gondoskodóbb módon tekintheti meg önmagát, életét és másokat.
- Tegyük fel például, hogy közvetlenül a munkába indulás előtt öntötte magára a kávét. Dühös reakció lehet: "Nem hiszem el, milyen idióta vagyok. Mindig tönkreteszek mindent, számomra soha semmi sem sikerül, mindent utálok." Ehelyett változtasd meg a kijelentésedet: "Én csak egy ember vagyok, aki hibázik."
- Ne felejtse el ezt másoknak is megtenni. Például, ha a szerver késik a vacsorával, előfordulhat, hogy negatív, dühös reakciója van, például "Ez a szerver olyan hülye. Semmit sem tud helyesen csinálni, még az ételt sem." Szánjon egy kis időt arra, hogy emlékezzen vele közös emberségére, és fejezze ki együttérzését: "Valószínűleg mocsaras, és a tőle telhető legjobbat teszi. Türelmes vagyok."
5. lépés. Gondolja át újra az elutasítást
A harag valóban védekezési mechanizmus, amely segít abban, hogy védettnek érezze magát, amikor valóban bizonytalannak vagy ijedtnek érzi magát. A mások által elutasított érzés fájdalmat és haragot válthat ki. Ha megtanulja átrajzolni a helyzeteket, segít enyhíteni ezeket az érzéseket, hogy ne haragudjon és ne csapjon le másokra. Összpontosítson arra, hogy észrevegye, hogyan érzi magát ezekben az eseményekben, és gondoljon más értelmezési módokra.
- Például, ha éppen egy elutasítást tapasztalt egy potenciális romantikus partner részéről, a benned lévő bántás azt mondhatja: "Természetesen elutasított. Hülye vagyok. Lúzer vagyok. Utálom magam." Ez összeszed téged, ami igazságtalan önmagaddal szemben. Az önmaga (vagy mások) általánosítása egy adott tapasztalat alapján gyakori kognitív torzítás, vagy "gondolatcsapda".
- Ha hagyja, hogy megbántódjanak fájdalmai, akkor haraggá válhat, különösen, ha úgy gondolja, hogy a bánásmód igazságtalan volt. Például elkezdhet gondolkodni: "Hogy merészel elutasítani, amikor nem is ismer? Ez annyira igazságtalan! Szörnyű ember."
- Ehelyett ismerje el, hogy fájdalmat érez az elutasítás miatt, de ne engedje, hogy átvegye azt, hogyan határozza meg önmagát. Tiszteld magad: "Az elutasítás nagyon fájt. Csalódott vagyok, de bátor voltam, és odaadtam magam valakinek, akit érdekelt. Nem tudom, miért utasított el, de ez az egy eset nem határoz meg engem megpróbálhatom mással."
6. lépés. Jó szórakozást
Ügyeljen arra, hogy legyen ideje nevetni, pihenni és szórakozni. Látogasson el egy filmet, jöjjön össze egy barátjával, aki mindig megmosolyogtat, élvezze kedvenc ételeit, nézzen vígjátékot, álljon fel vagy tévéműsort, amely megnevettet, tartson egy különleges estét barátaival vagy partnerével. Legyen éber, hogy időt szánjon a könnyedségre és élvezze az apróságokat.
7. lépés: A humor adhat némi perspektívát, különösen akkor, ha rájössz, hogy ésszerűtlen vagy
Csak ügyeljen arra, hogy ne hagyatkozzon annyira a humorra, hogy elutasítsa a haragját okozó mélyebb problémákat.
8. lépés. Bocsáss meg
Ha dühös, mert úgy gondolja, hogy valaki bántott vagy bántott, akkor úgy kell döntenie, hogy elengedi az érzett haragot és haragot. Ez nem azt jelenti, hogy hirtelen minden rendben van azzal, ami fájdalmat okozott neked, de azt mutatja, hogy nem fog haragot tartani, vagy más személyre kihozni. Ha megbocsát a másik embernek, akkor nemcsak elengedi a haragot anélkül, hogy bántana valakit, hanem átveszi az irányítást a helyzeten, és úgy dönt, hogy nem lesz áldozat.
- Az egyik ok, amit nehéz megbocsátani, az, hogy gyakran a "tisztességre" összpontosítunk. Ismerje fel, hogy nem bocsát meg valakit a javára - ezt azért teszi, hogy ne kelljen a harag terhét maga körül cipelnie. A megbocsátás nem azt jelenti, hogy mentegeted a cselekedetet, vagy azt mondod, hogy helyes volt.
- Aggódhat attól is, hogy megbocsát valakinek, ha úgy gondolja, hogy ismét bántani fogja. Ha kifejezi aggodalmait azzal a személlyel, akinek meg akar bocsátani, az segíthet abban, hogy jobban érezze magát a megbocsátás felajánlásában.
Rész 3 /3: A harag megelőzése és kezelése
1. lépés. Keresse meg a harag kiváltó tényezőit
A legtöbb ember számára a haragot bizonyos gondolatok, helyzetek vagy események válthatják ki. A haragnapló vezetése segít meghatározni, hogy milyen helyzetek és tapasztalatok váltják ki a haragot, hogy dolgozhasson a kezelésén. Általánosságban elmondható, hogy a harag kiváltó okok két nagy kategóriába sorolhatók: az az érzés, hogy veszélyben vagy, hogy megsérülsz, vagy az, hogy megsérültél, vagy valamilyen sérülést okoztál.
- Gyakori kiváltó gondolat az, hogy valaki nem tett olyat, amit "elvileg" meg kellett volna tennie (vagy olyat tett, amit nem "kellett volna"). Például, ha megszakad a forgalomban, dühösnek érezheti magát, mert a másik sofőr megsértette a közúti szabályokat.
- Egy másik gyakori kiváltó gondolat az, hogy valaki valamilyen módon kárt, kárt vagy kellemetlenséget okoz Önnek. Például egy számítógép, amely állandóan elveszíti az internetkapcsolatot, vagy valaki, aki beléd ütközik, általában nem nagy üzlet, de haragot válthat ki, ha úgy érzed, hogy valamilyen módon kárt kaptál.
- Ha dühös gondolatokat tapasztal, jegyezze fel a gondolatot és az érzelmet. Vegye figyelembe azt is, hogy mi történt azelőtt, és hogyan reagált rá. Ez segít megtanulni, mi váltja ki a harag érzéseit.
2. Lépjen túl azon, ami dühít
Ha úgy érzi, hogy megsérült vagy megsértették, ne gondoljon folyton az eseményre vagy a vitára. Ne foglalkozzon azzal, ami feldühítette, ha megtanul elengedni, és nézi az eseményt, hogy ne érezze magát áldozatnak. Fogadja el a haragot, majd keretezze újra vagy lépjen tovább az eseményről. Ebben az értelemben átképzi magát, hogyan dönt úgy, hogy megbirkózik azokkal a dolgokkal, amelyek elkeserítenek, ami időbe telhet.
Például képzeld el, hogy volt olyan partnered a múltban, aki összetörte a szívedet, ami még mindig dühít. Írja le, mennyire érzi magát dühösnek, lélegezzen mélyen, majd keretezze újra az eseményt. A keretezés olyan egyszerű lehet, mint elfogadni, hogy a szakítás megtörtént, megsérültél, meggyógyulsz, és továbblépsz
3. lépés. Növelje önbecsülését
Az alacsony önbecsülés harag érzéseit idézheti elő, ezért meg kell változtatnia a saját magáról alkotott véleményét. Gondold végig, mennyire haragszol magadra. Ahelyett, hogy elrontaná magát a negatív tulajdonságaival, kezdje tisztában lenni a pozitív tulajdonságaival. Ne felejtse el tudomásul venni, hogy minden ember hibázik. Bocsásd meg magadnak a hibáidat, és jegyezd meg azokat a dolgokat, amelyeken úgy érzed, javítani kell.
Írhatsz egy naplóba, gyakorolhatod a légzést, és átformálhatod a gondolkodásmódodat, hogy pozitívabban láthasd magad
4. lépés. Tudja, mikor kérjen segítséget
Ha sikertelenül próbálta kezelni a haragját és az agresszióját, érdemes külső segítséget kérnie. Fontolja meg, hogy találkozzon egy mentálhigiénés terapeutával, aki haragkezelési terápiákra szakosodott. Vagy keressen egy támogató csoportot. Segíthet annak felismerésében, hogy nem vagy egyedül, és mások is dühvel és agresszióval küzdenek. Kérjen segítséget, ha:
- Úgy érzi, ellenőrizhetetlen
- A haragod jelentős problémákat okozott az életedben
- Bántottál valakit
- Dühöd megijeszt téged vagy másokat
- Dühöd megzavarja a személyes vagy munkahelyi kapcsolataidat
- A barátok vagy a család aggódik a pusztító hajlamaitok miatt
- Kiveszed a haragodat (fizikailag vagy szóban) a gyerekekre, a párodra vagy a barátaidra
Lépés 5. Próbálja ki a viselkedési harag kezelését
Beszéljen a terapeutájával egy terápiás kezelés kipróbálásáról, amely a harag okát kezeli. A terapeuta az alábbi terápiák egyikével dolgozhat Önnel:
- Dialektikus viselkedésterápia: Ez a terápia egyesíti a viselkedésváltozást, a meditációt és az éberséget, hogy segítsen szabályozni az érzelmeit, jelen lenni az életében, és átvenni a viselkedését.
- Kognitív viselkedésterápia: Ez a terápia segít felfedezni azokat az alapvető problémákat, amelyek a harag és az agresszió problémáit okozhatják. Ha tisztában van ezekkel a problémákkal, megváltoztathatja viselkedését és gondolkodási mintáit.
- Mindfulness -alapú stresszcsökkentés: Ez a terápia meditációt, relaxációt és fizikai technikákat alkalmaz a stressz csökkentésére. Ez nyugodtabbá és érzelmileg kevésbé provokálttá tehet.
- Racionális érzelmi viselkedésterápia: Ez a terápia megkérdőjelezi irracionális gondolatait és hiedelmeit azáltal, hogy összehasonlítja azokat a tényleges eseményekkel, amelyek ráébreszthetik ezen ötletek káros következményeit. Ez a tudatosság segít megváltoztatni a negatív viselkedést, gondolatokat és reakciókat egészségesebb hiedelmekké.
6. lépés: Gondolja át kapcsolatait
Ha gyakran dühösnek találja magát valakivel, például egy romantikus partnerrel, ez annak a jele lehet, hogy valamilyen módon meg kell változtatnia a kapcsolatot. Talán több térre és függetlenségre van szüksége, vagy szeretné újradefiniálni a határait. Vagy talán világosabban kell kommunikálnia igényeiről és vágyairól.
Magyarázza el a másik személynek, hogy milyen változtatásokat szeretne végrehajtani, és miért teszi ezt. Például azt mondhatod: "Dühös vagyok az utóbbi időben, mert úgy érzem, hogy soha nincs időm magamra. Azt hiszem, péntek estét kell magamra fordítanom, hogy kikapcsolódhassak és jobban kiélvezhessem az együtt töltött időt hétvégenként."
Tippek
- Ha úgy érzed, hogy sírnod kell, engedd el.
- Ne szembesüljön azonnal azzal, akivel mérges. Ez fellángolhatja haragját, és olyan dolgokat tehet, amelyeket megbán.
- Vegyél egy stresszlabdát, vagy egy kicsi, kemény labdát, amelyet össze tudsz szorítani, ha mérges vagy, hogy felhalmozott energiát engedj ki.
- Mindig jó, ha van nálad jegyzetfüzet vagy napló. Fejezd ki érzelmeidet, és engedd ki a haragot, bármennyire is gonoszak a leírt szavak.. Írd le, hogy miért vagy őrült, milyen megoldásokat találsz a problémára, és milyen érzéseid vannak!
- Próbálja meg elkerülni a dolgok törését. Vegyen mély lélegzetet a hasából. Lélegezzen be és ki az orrán keresztül. Számolj tízig vagy ötig.
