Mindenki időről időre tapasztal haragot. A harag normális, egészséges érzelem, különösen akkor, ha megfelelően fejezi ki. A kiabálás, az agresszív fellépés, vagy a drogok és az alkohol használata a düh leküzdésére végül csak romboló hatású. Tanulja meg, hogyan kezelheti jobban a haragját, és kerülje el a haragot kiváltó gondolatokat, ha számba veszi a haraggal kapcsolatos tapasztalatait, stratégiákat hajt végre, hogy elkerülje a kiváltó tényezőket, és találjon egészséges módszereket a harag eloszlatására.
Lépések
Rész 1 /3: A harag követése
1. lépés Jegyzetfüzet vagy napló segítségével kövesse nyomon a harag indítóit
Ahhoz, hogy megértsük, mit kell kerülni a harag megelőzése érdekében, kövesse néhány napig a hangulatát. A nap folyamán vagy a nap végén jegyezzen fel néhány megjegyzést a haraggal kapcsolatos tapasztalatairól.
-
Adjon meg néhány információt az adott helyzetről vagy személyről, aki dühösnek érezte magát. Például írhat:
- - Ma lezárták a forgalmat.
- -A sógornőm azzal vádolt, hogy érzéketlen vagyok, ami vitához vezetett.
- - A feleségem megint elfelejtette az ebédemet.
2. lépés. Írjon le minden gondolatot vagy mögöttes érzést
A benned rejlő gondolatok haragot válthatnak ki, sőt idővel fel is építhetik a haragot. Ezek a gondolatok befolyásolhatják az Ön viselkedését is, például a kiabálást vagy a fal ütését. Figyeljen gondosan a gondolataira a harag előtt, alatt és után. Jegyzeteljen a naplójába.
- Előfordulhat, hogy például azon gondolkodik, hogy „A feleségem nem törődik velem.” Ez a gondolat fájdalmat okozhat, ami a harag mögött rejlő érzelem. Ahelyett, hogy megosztaná érzéseit a feleségével, viselkedhet ésszerűtlenül azzal, hogy valami olyat ártasz neki.
- Ezek a gondolati minták súlyosbíthatják a haragot, és ördögi érzelmi ciklust hozhatnak létre a negatív gondolatokból, érzésekből és viselkedésformákból.
3. lépés. Fedezze fel a kapcsolatot a harag és a félelem között
A harag másodlagos érzelemnek minősül, vagyis azt egy másik érzelem átélése okozza. A haragot gyakran a félelem érzése váltja ki, amelyet a haraggal járó erőteljes érzések és érzések takarnak el. A félelem gyakran kiszolgáltatottnak érzi az embereket, ami önmagában is kényelmetlen és ijesztő lehet, vagy úgy érzi, hogy ellenőrizhetetlenné válik. Miközben feltárja, hogy mitől érez haragot, ásson mélyebbre, és kezdje feltárni gondolatait.
Például a házastársa iránti haragját valójában az elhagyástól való félelem vezérelheti. A munkahelyen kiváltott harag oka lehet a munkahely elvesztésétől való félelem, vagy attól való félelem, hogy egy munkatárs elárulja
4. lépés. Vegye figyelembe a haragra adott fiziológiai reakcióit
A harag megtapasztalása érzéseket okoz a testedben. Ha tisztában van ezekkel az érzésekkel, segíthet felismerni, hogy mikor dühöng a harag, és megtalálni az egészséges módszereket a megbirkózásra.
Az emberek gyakran tapasztalnak haragot testükben: kipirult arc és fül, ökölbe szorított ököl, gyors szívverés, izzadás és összeszorított fogak. Azt is érezheti, hogy a harca vagy menekülése miatt a teste harcra készül
Rész 3 /3: Bánatindítók kezelése
1. lépés: Kerülje a következtetések levonását
A harag gyakran kognitív torzulás vagy hibás gondolkodási hiba eredménye. Ha következtetéseket von le, minden részlet nélkül következtetéseket von le egy helyzetre. Ez szükségtelenül haragot válthat ki.
Például azt gondolja, hogy „az új főnök nem szeret engem” csak azért, mert az illető nem tűnt olyan barátságosnak az első bemutatkozás során. A főnököd elfoglalt vagy elfoglalt lehetett, szemben azzal, hogy nem kedvel téged
2. lépés: Óvakodjon a fekete -fehér gondolkodástól
Ez a fajta torz gondolkodás magában foglalja a „vagy/vagy” csoportok hozzárendelését emberekhez vagy helyzetekhez anélkül, hogy figyelembe vennénk a középutat vagy a szürke területet.
- Gondolhat például arra, hogy „a házastársam rám csattant, nem szabad, hogy szeressenek engem”, ahelyett, hogy azt gondolná, hogy a házastársa azért csattanhat rád, mert csalódott valami miatt, ami semmi közöd hozzád. megérteni, hogy ha a házastársa haragszik rád, az nem jelenti azt, hogy nem is szeretnek és törődnek veled.
- Ha felismeri, hogy a gondolkodási mintái ésszerűtlenek, akkor átrendezheti gondolatait, és elkerülheti a haragot. Például egyetlen élő ember sem tesz mindent helyesen. Lehetetlenül magasra tette a mércét, és a házastársának nem lesz más választása, mint csalódást okoznia.
Lépés 3. Próbáljon meg nem csak a negatívra koncentrálni
Egy másik gyakori kognitív torzítás a szűrés, amelyben hangsúlyozza a helyzet negatív tulajdonságait, miközben figyelmen kívül hagyja a pozitívumokat. Ez a fajta gondolkodás irracionális haraghoz is vezethet.
A szűréssel elviharzhat egy különleges esemény után, mondván: „Két ember suttogott a beszédem alatt! Milyen goromba!" Azonban megengedte magának, hogy leszámítsa azt a tényt, hogy több tucat ember udvariasan odafigyelt
4. lépés: Keretezze újra a negatív önbeszédet
Megtanulhatja eltávolítani a haragot kiváltó gondolatok erejét, ha hibákat keres az érvelésében. Amint hozzászokik ahhoz, hogy észrevegye a haragot kiváltó negatív gondolkodási mintákat, elkezdheti átrendezni gondolatait, hogy pozitív irányba dőljön. Ez a kognitív viselkedésterápia (CBT) egyik alapvető eleme - fontolja meg a CBT technikákra szakosodott terapeuta együttműködését.
- Például ahelyett, hogy azt gondolta volna: „Fel kellett volna hívnia, hogy közölje, késni fog”, ezt a következőképpen fogalmazhatja meg: „Értékeltem volna, ha felhív, hogy értesítse, késni fog”. A nyelvváltás kiszedi a gőzt a tüzes, haragtól vezérelt kijelentésekből.
- Keressen olyan könyveket és irodalmat, amelyek a CBT technikákra összpontosítanak, hogy megkérdőjelezzék és újrafogalmazzák a gyakori gondolkodási torzulásokat, például David Fej Burns "A jó érzés kézikönyve".
5. Lépés. Ismerje fel azokat az eseményeket, amelyeket megváltoztathat, és azokat, amelyeket nem
Számos, dühvel küszködő ember számára a fő akadály az, hogy energiájukat arra használják fel, hogy aggódjanak a körülményeik felett. Ha előzetesen alaposan felméri az irányítási szintjét, segít elkerülni a haragot.
- Jó példa arra, hogy autóbaleset miatt késik egy taxis utazás, amikor fontos megbeszélésre tart. Keveset tehetett ennek a késésnek az előrejelzéséhez vagy megelőzéséhez. Ezért hasznosabb ezt elfogadni, és a késleltetést termelékenyen használni, például jegyzetek áttekintéséhez vagy telefonáláshoz.
- Amikor azonosítja azokat a dolgokat, amelyeken változtathat, legyen proaktív. Ha vannak emberek, akik gyakran kiváltják a haragodat, próbálj meg dolgozni velük a kapcsolatodon, vagy egyszerűen csak próbálj kevesebb időt tölteni velük. Ha mérges lesz, amikor rendetlen a háza, béreljen takarítószolgálatot.
- Fókuszáljon arra, hogy proaktív legyen a reaktív helyett.
6. Lépés. Naponta gyakorolja a relaxációt
A stresszkezelés egy hatékony eszköz, amellyel elkerülheti a haragot. Néha elveszítheti a türelmét, mert feszült, fáradt vagy túlterhelt. Ha a pihenést rendszeressé teszi a rutinjába, ellensúlyozhatja a haragot, amelyet a stressz vált ki.
- Kezdje a mély, figyelmes légzéssel. Az ilyen típusú légzés aktiválja a test természetes stresszreakcióját. Természetes módon enyhíti a növekvő stresszt, amely dühbe borulhat. Vegyen hosszú, mély lélegzetet az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetet néhány másodpercig. Most lassan lélegezze ki a lélegzetet a szájából. Ismételje meg több ciklust. Ez segíthet leállítani a haragra adott érzelmi válaszát.
- A harag egyéb hasznos relaxációs technikái közé tartozik a progresszív izomlazítás, a mindfulness meditáció, a nyújtás vagy a masszázs.
- Fontolja meg a biofeedback eszköz használatát, amely segíthet figyelni fiziológiai reakcióit, és megtanít pihenni.
Rész 3 /3: A düh egészséges kifejezése
1. lépés Fizikussá kell tenni a harag eloszlatását
Nem fizikai, mint a fizikai agresszióban - ez a fizikai arra utal, hogy a szíved felpörög, és az endorfinok felszabadulását hozza létre a véráramban. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy legyőzze a dühös érzést, mielőtt felrobbanna, az erőteljes testmozgás.
Szabadítsa fel a haragot olyan fizikai tevékenységekkel, mint a sziklamászás, kerékpározás, ökölvívás, futás vagy harcművészet. A testmozgás segít a stressz kezelésében, javítja a hangulatot, és akár ellensúlyozhatja a harag néhány negatív hatását, például a magas vérnyomást
2. lépés: A haragot irányítsa a kreatív tevékenységekbe
Bár a harag pillanatnyilag kellemetlen érzést kelthet, valójában ezt a felesleges energiát és érzelmet felhasználhatja kreativitásának felkeltésére. A kutatások azt is kimutatták, hogy egy csipetnyi düh segít a dobozon kívül gondolkodni.
Használd haragodat olyan kreatív tevékenységekbe, mint az írás, festés, kötés, famegmunkálás vagy kertészkedés. Esetleg haragját új célok kitűzésére és cselekvési terv kidolgozására terelheti
Lépés 3. Kapcsolja fel a zenét és táncoljon
A zene széles körben elérhető és csodálatos eszköz a harag eloszlatására és a stressz enyhítésére. Tehát kapcsolja be a rádiót vagy a zenei alkalmazást, és tartson táncmulatságot egy barátjával vagy egyedül.
Tartsa távol magát a heavy metaltól vagy az agresszív zenétől a nyugtató vagy vidám dallamok javára
4. lépés Tartson szünetet
Gondolkozz úgy, mint egy kisgyerek, és adj magadnak egy „időt”. Néha düh támad, mert túlhajszolt vagy, és a helyzet feszültséggel vagy szorongással töltődik fel. Ha tudja, hogy mikor van szüksége szünetre, segít elkerülni a haragot kiváltó gondolatokat, vagy egészséges kioldást találni, mielőtt ezek a gondolatok rombolóvá válnak.
- Tervezzen természetes szüneteket a napjába, hogy csak üljön vagy beszéljen egy támogató barátjával. Csináljon pihentető, ápoló öngondoskodási tevékenységeket, például olvasást vagy sétát a szabadban, nem pedig erőszakos filmeket vagy agresszív videojátékokat.
- A szüneted technológiai méregtelenítés formájában is előfordulhat. A rohanó társadalom, amelyben élünk, tele van bántó megjegyzésekkel a közösségi médiában vagy az online negatív médiaforrásokban. Ha kijelentkezik a közösségi hálózatokból és fórumokról, vagy ha egy napra korlátozza a technológia használatát, javíthatja a haragját.
5. lépés: Próbáljon ki egy haragkezelő alkalmazást
Tölts le okostelefonodra egy haragkezelő alkalmazást, amely segít nyomon követni és eloszlatni a haragodat. Ezek az alkalmazások segíthetnek nyomon követni, amikor mérgesek, és azonosítani kell a kiváltó tényezőket, valamint módot nyújtanak a megnyugvásra, például zavaró játékok lejátszására.
Ezek közé az alkalmazások közé tartozik a Haragkezelés - A stressz oldásának technikái, a Mood Tracker, valamint a Squeeze and Shake
6. lépés Kérjen segítséget szakembertől
Néha a harag kezelését a legjobb, ha megfelelő tapasztalattal és képzettséggel rendelkezőkre bízzák. Ha meglátogat egy mentális egészségügyi terapeutát az Ön területén, aki rendelkezik haragkezelési háttérrel, akkor hasznos készségeket sajátíthat el a haragot kiváltó gondolatok elkerülése és a dühös érzések leküzdése érdekében.
