Az emberek általában kárt okoznak magukban, hogy csökkentsék a szorongást, büntessék magukat, hogy uralkodjanak a testük felett, érezzenek mást, mint érzelmi zsibbadást, vagy mutassák meg másoknak, hogy szoronganak. Ha azon gondolkozik, hogy ártson magának, tudjon arról, hogy számos más, kevésbé romboló módszer létezik az előzőekben felvázolt célok elérésére. Ha sürgősnek tűnik a vágy, hogy kárt okozzon magának, kérjen orvosi segítséget a 911 -es telefonszámon vagy a legközelebbi sürgősségi központban, kérjen tanácsot vagy kérjen családsegítést.
Lépések
1 /2 -es módszer: Nyugtassa meg gondolatait
1. lépés Használjon reális pozitív gondolkodást
Mindig próbálja meg pontosan meghatározni az aggodalomra okot adó gondolatok forrását. Feldolgozhatja ezeket a gondolatokat úgy, hogy felteszi magának a kérdést: Mi zavar engem? Milyen érzéseket kelt ez bennem? Mi történt utoljára, amikor így éreztem magam? Mit tehetek, hogy most ne érezzem magam így?
- Tegyük fel például, hogy szomorú a szülei verekedése miatt. Kezdheti azzal, hogy megállapítja, hogy ez valójában szorongást okoz. Kérdezd meg magadtól, milyen érzéseket kelt benned. Félelmet kelt benned a család jövője miatt? Kérdezd meg magadtól, hogy mi történt legutóbb, amikor a szüleid verekedtek: megbékéltek és kijöttek egy ideig utána?
- Gondoljon vissza néhány pozitív családi interakcióra, amely a szülei utolsó verekedése után történt. Mivel az elme érzékenyebb a negatívra, mint a pozitív információra, fontos, hogy sokkal erőfeszítéseket tegyünk a pozitív gondolkodás alkalmazására.
2. lépés. Változtassa meg gondolatait
Tegyen meg mindent, hogy valami vidám dologra gondoljon, vagy olyanra, ami általában igazán boldoggá tesz. Megpróbálhatja más megvilágításban is elgondolkodni azon, hogy mi okoz gondot.
- Például gondoljon egy igazán vicces internetes macskamémára vagy valami édesre, amit a partnere tett érted.
- Ha másként gondolkodik arról, hogy mi okoz gondot, fontolja meg ezt a példát. Tegyük fel, hogy szomorú, mert megbukott egy teszten. Inkább próbáld úgy gondolni a rossz osztályzatodra, mint egy kihívásra, amelyet a következő vizsgán tudsz legyőzni, ha keményebben tanulsz.
- Egy másik módja annak, hogy megpróbálja megváltoztatni gondolatait, az önérzettel való foglalkozás. Ehhez próbálja meg bevonni az együttérzésre összpontosító figyelmet. Ez azt jelenti, hogy szándékosan figyelni kell az élményeire, amint azok a pillanatban kibontakoznak; ne ítélje meg tapasztalatait, hanem tegyen meg mindent annak érdekében, hogy szelíden, empátiával és kedvességgel gondoljon rájuk.
- Megpróbálhatja a figyelmes légzést is. Gondosan lélegezni azt jelenti, hogy figyelmét a légzésében rejlő érzésekre irányítja, és figyelmét újra a légzésére irányítja, amikor az elméje más gondolatokra vagy érzésekre kezd elkalandozni. Bár ezeket a módszereket saját maga is megpróbálhatja, terapeutával való együttműködéssel láthatja a legjobb eredményeket.
- Próbáljon meg együttérzésre összpontosító képeket készíteni. Gondolja át, hogyan néz ki az ideális együttérzési kép. Képednek emlékeztetnie kell a kedvességet és a melegséget. Valaki gondoskodik egy aranyos állatról vagy babáról? Ez egy jelenet a természetben? Miután kiválasztotta az együttérzés képét, képzelje el. Képzeld el, hogy az általa generált együttérzés másokon és önmagadon keresztül áramlik.
- Próbálja elterelni a figyelmét azzal, hogy összeállít egy rövid mentális listát azokról a dolgokról, amelyekre jobban érdemes összpontosítani, például a hétvégi tervekről, az új filmekről, amelyeket látni szeretne, vagy azokról a dolgokról, amelyekért szenvedélyes. Készítsen elő néhány témát előre, hogy felkészülhessen.
3. Légy szelíd magadhoz
Nincsenek hibák, csak tanulságok vannak. Minden alkalommal, amikor azt gondolja, hogy kudarcot vallott, keresse meg újra a leckéket. Ez nem gyakorlat, hogy pollyanna vagy nem irreálisan optimista; ahelyett, hogy azonosítanánk azokat a dolgokat, amelyeket a tapasztalatokból nyerhetünk, ahelyett, hogy átgondolnánk, mi történt rosszul.
Például, ha nem sikerül egy teszt, ez megtaníthat arra, hogy esetleg korrepetálást vagy tanári segítséget kell kérnie; ez azt jelentheti, hogy nem szervezett módon tanult, és egy ilyen rendszert kell bevezetnie a jövőben
4. lépés. Hozzon létre távolságot
Ha úgy érzi, túlterheltek az érzései, és úgy érzi, hogy ártani akar önmagának, mint egy módja annak, hogy megpróbálja megteremteni a távolságot maga és gondolatai között.
A távolság megszerzése érdekében próbálja elképzelni magát kívülállónak, aki a szomorúságot okozó helyzetet nézi. Ezenkívül próbáljon meg harmadik személyben gondolni magára (azaz nem szabad ártania önmagának, mert nem igazán fogja kezelni a probléma gyökerét)
5. Légy figyelmes
Ha aggódsz valami miatt, ami nem releváns a jelen pillanatban (azaz valami, ami a múltban történt vagy a jövőben fog történni), próbálj csak a jelen pillanatra összpontosítani.
Fordítson teljes figyelmet minden testi érzetére, minden egyes érzékszerven keresztül érkező információra, és minden észlelésére és érzésére vonatkozó gondolatára
2. módszer 2 -ből: Nyugtatás a viselkedés megváltoztatásával
1. lépés. Beszéljen az emberekkel, amikor rosszul érzi magát
Ha jól érzi magát, beszéljen megbízható barátaival és családtagjaival arról, hogyan érzi magát. Kérhet segítséget tanácsadótól, terapeutától vagy más független egészségügyi szakembertől is. Ha nem engedheti meg magának, keressen tanácsot az interneten az ingyenes szolgáltatásokkal vagy a költségvetéssel kapcsolatban (próbálja meg az ingyenes terápiát + a város nevét). Mindig lesz valami, ami segíthet a bajba jutott személynek.
- Egy másik lehetőség, hogy beszéljen más emberekkel, akik önbántalmaznak; a szociális támogatás egyedülálló érzését nyújthatják, ami segít megnyugtatni.
- Elérheti a különböző forródrótokat, például a Nemzeti öngyilkosságmegelőzési forródrótot (1-800-273-TALK) vagy az Önsérülés Alapítványt (1-800-334-HELP) vagy a Nemzeti Hopeline Hálózatot (1-800-SUICIDE)- 24 órás krízis forródrót elérhető azoknak az embereknek, akik önbántalmazást vagy öngyilkosságot fontolgatnak.
2. Lépés: Csináljon valamit, amire büszke
Keressen egy hobbit, tevékenységet vagy elfoglaltságot, amely lehetővé teszi a ragyogást. Rendszeresen vegyen részt benne. Ez segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és elterelje figyelmét az önkárosító gondolatoktól.
- Ahhoz, hogy megtalálja a kedvére való hobbit, próbáljon ki többet, amíg valami nem ragad. Ötletekért kipróbálhatja ezt a webhelyet:
- Azt is megkérdezheti barátaitól vagy családjától, hogy mi a hobbija; néha viccesebb hobbit csinálni, ha mások, akiket ismersz, szintén ezt csinálják.
3. lépés. Próbáljon mosolyogni
Talán mosolyogva nyugodtabbá válhat, még akkor is, ha nincs kedve hozzá. Ezt nevezik az arc visszacsatolásának hipotézisének; azt sugallja, hogy az érzelmek és az arc kapcsolata kétirányú: hogy bár általában mosolyogunk, amikor boldognak érezzük magunkat, a mosolygás valójában boldogabbnak érezheti magát, vagy más módon segíthet abban, hogy kevésbé szorongunk.
4. Léptesse el a figyelmét
Ahelyett, hogy elgondolkodna azon, hogy mi aggaszt, próbáljon meg lehűlni egy filmnézéssel, egy könyv olvasásával vagy a barátaival. Ha mégis beleszól a médiába, tegyen meg mindent, hogy elkerülje mindazt, ami elfogadhatónak vagy hűvösnek tűnik.
5. lépés: Próbálja meg a kognitív szerkezetátalakítást
Bár ez nem helyettesíti a mentálhigiénés szakember kezelését, mégis kipróbálhatja ezt a technikát és a többieket, hogy megnyugtassa önsérüléssel kapcsolatos gondolatait. Ebben a technikában próbáljon azonosítani egy eltorzult gondolatot, majd támadja meg.
Tegyük fel például, hogy úgy gondolja, hogy az élet reménytelen, mert nincsenek barátai. Kihívja ezt a következőkkel: gondolja át alaposan, hogy valóban igaz -e, hogy nincsenek barátai. Gondold át, hogy volt -e valaha barátod a múltban. Ha igen, talán többet is szerezhet a jövőben. Gondolja át, milyen lépéseket tehet új barátok megszerzése érdekében. Például kipróbálhat új hobbikat a https://www.meetup.com oldalon
6. lépés: Próbálja ki a szókratészi kérdezősködést
Ez a technika, amely magában foglalja kérdések feltevését, hogy megkérdőjelezze gondolatainak pontosságát, segíthet kitalálni azoknak a gondolatoknak a hasznosságát és érvényességét, amelyek arra késztetik Önt, hogy megsértse önmagát.
Például, ha úgy érzi, hogy bántani fogja magát, hogy érezzen valamit, mert zsibbad, akkor a következőket teheti fel magának: "mi lenne az alternatív módja annak, hogy érezzen valamit a fájdalomtól (mi lenne, ha kipróbálna valamit?) biztonságosabb és kellemesebb ")?
7. lépés. Próbálja ki a csere technikáit
Ez magában foglalja az önsérüléses viselkedés helyettesítését averzív, de végső soron nem káros élményekkel. Ez lehetővé teszi, hogy önsérüljön anélkül, hogy magatartása valóban káros lenne.
Például ehet egy forró chilit, tarthat a kezében jégkockát, vagy hideg zuhanyozhat, ahelyett, hogy károsabb magatartást tanúsítana
8. lépés. Végezze el az "Ellentétes műveletet"
Ez a technika a dialektikus viselkedésterápia része, amelyet sikeresen alkalmaztak a borderline személyiségzavarban szenvedők kezelésére. A BPD-ben szenvedő emberek gyakran tapasztalnak öngyilkossági gondolatokat és impulzusokat, és önkárosító magatartást is alkalmazhatnak. Az ellentétes cselekvés több lépést tartalmaz:
- Használja az éberséget, hogy észrevegye, mit érez. Határozza meg a cselekvési késztetést, például azt a konkrét módot, amellyel ártani szeretne. Próbálja megtalálni, mi váltotta ki ezt az érzést. Például egy barátja véget vethet a kapcsolatának, és önmaga ártó gondolatai vannak, mert úgy érzi, hogy soha senki nem lesz melletted.
- Ne ítélje érzelmeit "rossznak", és ne próbálja elnyomni. A késztetés a probléma, nem az érzelem. Az érzelmek csak léteznek.
- Fontolja meg, hogy érzelmi impulzusai hasznosak vagy sem. Önmagának ártása segítene kezelni a félelem mélyebb érzéseit, hogy senki sem lesz melletted? Nem.
- Tegye az érzelmi impulzus ellenkezőjét. Ha az impulzus az önkárosításra irányul, akkor tegyen valami ellenkezőjét. Például megpróbálhat írni magának egy kedves levelet, vagy gyakorolhat egy szerető-kedvesség meditációt.
9. lépés. Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Néha segíthet, ha mások közelében vannak, akik ugyanazokkal a problémákkal foglalkoznak. Pár módon lehet keresni egy támogató csoportot a csatlakozáshoz:
- Nézze meg ezt a webhelyet, hogy megtudja, van -e támogató csoporttalálkozó a közelben:
- Próbáljon az interneten keresni az "önsérülés (vagy önsértés) támogató csoport + a város neve vagy irányítószáma" kifejezéssel.
Tippek
- Hallgasson nyugodt zenét vagy nyugodt filmet.
- Próbáljon időt tölteni jó és szerető emberekkel a környezetében.
- Keressen új hobbit, vagy töltsön időt egy régivel.
- Emlékeztesd magad az életed jó dolgaira.
- Próbáljon örülni az apróságoknak, például egy jó étkezésnek, a naplementének vagy egy elnyelő regénynek.
- Próbálj meg olyasmit tenni, amit korábban soha. (Szerezz olyan hobbit, amire sosem gondolnál, játssz olyan játékokat, amelyeket általában nem játszol, más típusú zenét hallgatsz, próbálj ki különféle ételeket és italokat, nézz olyan tévéműsort, amelyet még sosem néztél, szerezz háziállatot, sosem tudhatod, mi okozhat boldogságot).
- Préselje a jeget, ameddig csak tudja. A hideg okozta fájdalom csak erre összpontosítja az elmédet.
- Próbáljon tanácsadót kérni az önkárosítás érdekében. Ez egy csendes környezet, és sokat segít levenni a mellkasáról, amit nem szeretne elmondani a családjának.
Figyelmeztetések
- Kerülje az alkoholt és más drogokat. Feltételezett nyugtató hatásuk ellenére az alkohol és más drogok nagyobb valószínűséggel okozhatnak önbántalmat, így a legjobb elkerülni őket.
- Ne hallgasson vagy nézzen negatív vagy erőszakos dolgokat, mert ezek ronthatják a hangulatát.
- Ha úgy gondolja, hogy valaki önkárosító erőszakkal próbálkozik, ne feledje, hogy számos kockázati tényező növeli az önsérülés valószínűségét: nő, tinédzser vagy fiatal felnőtt, barátai vannak, akik önsértést szenvednek, átestek vagy éppen átesnek traumatikus vagy erősen érzelmes életesemény, mentális egészségi problémákkal, például szorongással vagy depresszióval vagy túlzott drogfogyasztással.
