Ah, aludj. A világ, ahová végre elmenekülhetünk egy hosszú nap után - ha szerencsénk van. Néha, amikor sokat gondolkodik, az alvás megfoghatatlan lehet. Javítsa alvási szokásait olyan hasznos megoldásokkal, mint az alvási beállítások javítása, az esti rutin kialakítása és az éjszakai ébresztő dolgok elkerülése.
Lépések
Rész 1 /3: Az alvási környezet előkészítése
1. lépés Tartsa sötétben a szobájában
A mesterséges fények a belső órát "ébren" állítják, amikor aludni kell, és elnyomják a melatonin alvási hormon felszabadulását. Éppen ellenkezőleg, a villany lekapcsolása lefekvés előtt jelzi a testednek, hogy éjszaka és alvás van.
- Használjon fénykorlátozó sötétítőfüggönyöket.
- Váltson alacsonyabb teljesítményű lámpákra, amikor lefekszik.
- Használjon éjszakai lámpát a késő esti WC-futáshoz.
- Tegye el az izzó kijelzővel rendelkező digitális órákat.
2. lépés: Tartsa a szobát jó hőmérsékleten
Győződjön meg arról, hogy a szoba kényelmes hőmérsékletű az Ön számára. Az emberi test hőmérsékletének hűvösebbnek kell lennie, mint a nappali órákban - a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a hőmérséklet legalább 5-10 fok legyen. Ez személyes preferenciáitól függ, de a legjobb alvás 60 és 67 Fahrenheit fok között van.
3. lépés: Korlátozza a zajokat
Lehet, hogy háttérzajjal elaludhat, de az éjszaka kicsi óráiban a hang könnyedén kivehet álmából. Ha elalszik a zenére, állítson be egy időzítőt, hogy 20-30 perc múlva kikapcsoljon. Ha hálószobája zajos kereszteződés közelében helyezkedik el, vagy ha szomszédjai dühöngő éjszakai baglyok, ragadjon meg egy füldugót, hogy biztosítsa a nyugodt éjszakai pihenést.
4. lépés: A hálószobát szigorúan a hálószobai tevékenységekhez igazítsa
Ha telefonon beszél, TV-t néz, vagy késő esti harapnivalókat eszik az ágyában, a szervezete nehezen tudja társítani ezt a zónát a pihenéshez. Tegye a hálószobát technológiamentes zónává. Az ágyat elsősorban alvásra és szexre használja, hogy könnyebben elaludjon.
Rész 3 /3: Lazítás lefekvés előtt
1. lépés Végezze el a pihentető lefekvés előtti rituálét
Annak érdekében, hogy nyugodtan aludjon, vegyen részt nyugtató tevékenységekben. Rajtad áll, hogy mit választasz. Néhány ötlet például egy könyv vagy folyóirat olvasása, a magnószalagon könyvek vagy beszédek hallgatása, gyógytea fogyasztása, könnyű nyújtások, és apró előkészületek másnapra, például fogmosás vagy ruházat.
2. lépés Vegyen egy forró fürdőt
A forró fürdő segíthet a test ellazításában, és így az elmében is. A 20-30 perces forró fürdő használata megemeli a hőmérsékletet, ami a kádból való kilépés után folyamatosan csökken. Ez a hőmérséklet -csökkenés megkönnyíti az alvást.
Próbálja ki a pihenésre használt illóolajokat (pl. Levendula) bónuszként
3. lépés Zenehallgatás
Ha lágy, megnyugtató dallamokat játszik fürdés közben vagy befejezi a felszámolási rutinját, az pihentető lehet, és segít megnyugtatni a napi stresszt. Töltsön le alvó zene alkalmazást okostelefonjára, egyszerűen válassza ki a már birtokában lévő zenék lejátszási listáját, vagy hallgassa meg a lejátszási listát a YouTube -on.
Egy tanulmányban a kutató hatékonyan használta a klasszikus zenét az álmatlanságban szenvedő fiatalabbak alvási problémáinak javítására
Lépés 4. Írja le a holnapi teendők listáját, hogy megkönnyítse a késő esti aggodalmakat
Nemcsak jobban felkészülten és szervezetten készülhet a következő napra, de elkerülheti azt is, hogy ébren feküdjön, aggódva a következő nap miatt, és összességében jobb éjszakai alvást élvezhet.
5. lépés Gyakorolja a relaxációs gyakorlatokat
Az aktív pihenés keresése segíthet jobb éjszakai alvásban, és csillapíthatja a lefekvéskor felkúszó szorongást vagy aggodalmat.
- Mély lélegzés. Üljön vagy feküdjön kényelmesen. Vegyen hosszú, mély lélegzetet az orrán keresztül, és vegye észre, hogy emelkedik a hasa. Tartsa rövid ideig a lélegzetét. Lélegezze ki a levegőt, miközben a hasa leereszkedik. Ismételje meg ezt a ciklust 6-10 alkalommal.
- Progresszív izomlazítás. Vegyen mély, tisztító lélegzeteket. Csukd be a szemed. Kezdje a láb izmaival. Szorosan szorítsa össze őket, tartsa a feszültséget körülbelül 5 másodpercig. Ezután engedje el a feszültséget. Lassan dolgozzon fel a test összehúzódásával és minden izomcsoport felszabadításával.
- Irányított képek. Ez egy vizualizációs tevékenység, amely lehetővé teszi egy nyugodt hely vagy állapot elképzelését. Ez a gyakorlat gyakran akkor a leghasznosabb, ha a kezdők egy irányított verziót töltenek ki, nem pedig saját maguk próbálják ki.
Rész 3 /3: A jó alvás akadályainak felismerése
1. lépés Kapcsolja ki az elektronikát
Úgy tűnik, hogy a test cirkadián ritmusai nagyon érzékenyek az elektronikus eszközök, például tévék, mobiltelefonok és táblagépek által kibocsátott kék fényre. Ezen eszközök lefekvés előtti használata akadályozhatja a melatonin, a szervezet alvási hormonjának felszabadulását. Kapcsolja ki az elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt.
2. Légy fáradt az ételektől és italoktól
A nap folyamán fogyasztott ételek és italok drámai hatással lehetnek az alvás minőségére és mennyiségére. Kövesse ezeket a stratégiákat:
- Egyél 2-3 kiegyensúlyozott ételt, amely gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmaz. Az utolsó étkezést legalább 2-3 órával lefekvés előtt fogyassza el.
- Kerülje a késő esti nassolást vagy ivást, ami megzavarhatja az alvást a fürdőszobában.
- Tudja, hogy a cigarettázás káros lehet az egészséges alvásra.
- Kerülje a koffeint és az alkoholt legfeljebb 4 órával lefekvés előtt.
3. lépés Gyakorlat
Ha hetente megkapja az országosan ajánlott 150 perces erőteljes fizikai aktivitást, hajlamos lesz jobban aludni. A rendszeres testmozgás nemcsak a fizikai egészséget javítja, hanem energiát is ad a nappali álmosság megszüntetéséhez és a koncentráció fokozásához.
Minden nap végezzen legalább 30 perces erőteljes testmozgást. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, a túrázást, az úszást, a táncot vagy a kerékpározást
Lépés 4. Állítson be egy aggodalmi időszakot a nap elejére
Az aggódás lehet az elsődleges tényező, ami éjszaka felébreszt. Annak elkerülése érdekében, hogy az aggodalom befolyásolja az alvást, késői délután vagy kora este hozzon létre egy aggodalmi időszakot.
- Az aggódási időszak lehetővé teszi, hogy a gondokat egy bizonyos időre halasztja, hogy megfelelően élvezhesse a napját. Válasszon egy rövid időszakot - körülbelül 20-30 percet. Ha egy aggodalom megfordul a fejében az aggodalmas időszak előtt, egyszerűen írja le, és mondja meg magának, hogy később foglalkozni fog vele.
- Aggódási időszakában menjen végig a nap folyamán összegyűjtött aggodalmakon. Törekedjen a problémák megoldására, hogy ne kísértsen tovább.
5. lépés. Hozzon létre rendszeres alvási ütemtervet, és tartsa be azt
A néhány napon belüli alvás vagy késői fennmaradás tönkreteheti a cirkadián ritmusát. Tartson rendszeres órákat úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben alszik és ébred fel.
Tippek
- Keressen olyan alvási helyzetet, amely a legjobban segít.
- Ha ezt olvassa, akkor több mint valószínű, hogy késő van, és tényleg aludni szeretne. A legjobb, amit tehetsz magadért, ha kikapcsolod a számítógépet és pihensz. A számítógép képernyőjének fényereje aktiválja az agyhullámokat, amelyek tovább ébren tartják.
- Képzeld el, hogy egy tengerparton vagy, és egyedül vagy, és csak a lábujjaidat csapó hullámokat hallod.
- Végezzen nyugtató gyakorlatot (YOGA) lefekvés előtt, hogy megnyugtassa a testrendszer összes idegrendszerét!
- A meditáció segít az agynak ellazulni és megszabadulni a körülötte lévő energiától, ezért nagyszerű módja annak, hogy lefekvés előtt megnyugtassa magát.
Figyelmeztetések
- Kerülje a koffeintartalmú italokat lefekvés előtt.
- Ha a fent megadott alvási higiéniai tippek gyakorlása után továbbra is nehézségei vannak az elalvással vagy az alvással, forduljon orvoshoz, hogy alapos orvosi vizsgálatot végezzen. Lehet, hogy álmatlanságban vagy más egészségügyi vagy pszichológiai állapotban szenved, amely befolyásolja az alvásképességét.
- Ha meditációra gondol, érdemes ágyban feküdnie, nehogy elaludjon a földön.
- Ne vegyen be altatót. Ezek a gyógyszerek veszélyesek és függőséget okozhatnak.
