1,4 kg / hét fogyás valamivel gyorsabb ütem, mint az ajánlott 0,45–0,91 kg / hét, de lehetséges. Először beszéljen orvosával, hogy meghatározza az egészséges testsúlyt. Ezután számolja ki, hogy hány kalóriát kell naponta elégetnie, és hozza létre ezt a hiányt az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációjával. Ahhoz, hogy heti 1,4 kg -ot fogyjon, mint folyamatos cél, meg kell találnia a módját, hogy motivált és energikus maradjon.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend beállítása
1. lépés. Keresse meg az alapanyagcserét
Mielőtt csökkentené a kalóriákat, hogy hetente 1,4 kg -ot fogyjon, tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el egy nap. Ezt hívják az alapanyagcsere -aránynak (BMR), és ezt használhatja alapul annak eldöntéséhez, hogy naponta hány kalóriát kell enni, és mennyi kalóriát kell elégetnie az edzés során.
- A BMR kiszámításához megteheti a matematikát, de ez meglehetősen bonyolult. Könnyebb lehet az online számológép használata. Sok olyan weboldal létezik, ahol ingyenes számológépek állnak rendelkezésre.
- Van néhány különböző képlet az alapanyagcsere kiszámítására, és mindegyik más. A magasságát és súlyát azonban centiméterre és kilogrammra kell konvertálnia. Ha például a módosított Harris-Benedict BMR egyenletet szeretné használni férfiként, akkor hozzá kell adnia a 88,4–13,4-et, megszorozva a kilogrammban kifejezett súlyával, majd ezt az összeget hozzá kell adnia a magasságának, centiméterben kifejezett 4,8-szorosának. Ezután vonja le korának 5,68 -szorosát ebből a 2 összegből.
2. lépés Állítson be egy új napi kalóriacélt, hogy napi 1 500 hiányt hozzon létre
1,4 kg (10 lb) egyenlő 10 500 kalóriával, ami azt jelenti, hogy napi 1500 kalóriát kell csökkentenie diéta és testmozgás segítségével. Miután megtudta, hány kalóriát éget el egy nap, vonjon le belőle 1 500 -at, hogy megkapja a napi kalóriacélt. Ne menjen azonban napi 1200 kalória alá, ha nő, vagy napi 1 500 kalória alá, ha férfi.
- Például, ha az alapanyagcseréje 2,756, akkor akár 1 256 kalóriát is elfogyaszthat naponta, és napi 1 500 hiányt okozhat. Ennek hetente 1,4 kg súlycsökkenést kell eredményeznie.
- Ha az alapanyagcseréje 2,300, akkor a kalóriahatár csak 800 naponta. Ez azonban túl alacsony, és fennáll a kockázata az egészségügyi problémák kialakulásának, ha ilyen alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, például szívproblémákat és epekőket. Egyél legalább 1200 kalóriát naponta, és igyekezz napi 400 kalóriát elégetni az edzésből.
3. lépés. Kövesse nyomon az ételt egy alkalmazással vagy élelmiszernaplóval
Az egyetlen módja annak, hogy ne lépje túl a napi kalóriacélt, ha nyomon követi az étkezést és az ivást minden nap egy nyomkövető alkalmazás vagy élelmiszernapló segítségével. Ügyeljen arra, hogy mindent megmérjen, amit eszik, hogy megtudja, mennyit evett belőle. Ezután rögzítse az ételt a nyomkövető alkalmazásban vagy a naplójában.
Tipp: Ha ételkövető alkalmazást használ, akkor automatikusan összesíti a naponta elfogyasztott kalóriákat. Ha azonban manuálisan rögzíti az étkezést, akkor az összegeket saját maga kell összeadnia. Megnézheti az étel kalóriamennyiségét az interneten, vagy beszerezhet egy kalóriaszámláló könyvet, amelyet referenciaként használhat.
Lépés 4. Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, hogy csökkentse a kalóriákat
A gyümölcsök és zöldségek tápanyag -sűrűbbek, mint az energia -sűrűek, ami azt jelenti, hogy magas a rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalma, de alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk. Célja, hogy minden étkezéskor félig tele legyen a tányér gyümölccsel és zöldséggel. Ez segít csökkenteni a kalóriákat, miközben elégedett marad és táplálja a testét.
Például reggelizhet almát és narancsot, ebédre zöld salátát, vacsorához párolt zöldségeket
5. lépés Váltson sovány fehérjére és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre
A sovány fehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek segítenek teljes és elégedettnek érezni magukat, miközben kevesebb kalóriát adnak hozzá, mint a hizlaló húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek. Válassza a bőr nélküli csirkemellet, a sovány marha- és sertéshúst, a babot, a tofut és a tojásfehérjét. A tejtermékek kiválasztásakor válasszon sovány vagy 1% tejet, alacsony zsírtartalmú sajtot és alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény joghurtot.
Minden étkezéskor igyon 1 adag sovány fehérjét vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket. Például reggelizhet gabonapelyhet, 1% tejjel, ebédre salátát grillezett csirkével, vacsorára pedig egy tál teljes kiőrlésű tésztát alacsony zsírtartalmú mozzarellával és pulykahúsgombóccal
6. lépés: Csökkentse a finomított szénhidrátok és cukor bevitelét
A fehér tészta, a fehér rizs és a fehér kenyér ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, mint a teljes kiőrlésű társaik, de megfosztották rostjaiktól. Ez azt jelenti, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása után nem marad sokáig tele, és végül túlevés lehet.
Váltson teljes kiőrlésű tésztára, teljes kiőrlésű kenyérre és barna rizsre, hogy több rostot kapjon étrendjében
Tipp: Ellenőrizze a vásárolt élelmiszerek címkéit, és kerülje a cukrot, fehér lisztet vagy más finomított szénhidrátot és cukrot tartalmazó termékeket.
7. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtöt egy strukturáltabb étkezési terv érdekében
Időszakos böjt az, amikor minden nap ugyanazon 8-10 órás ablakon belül fogyasztja el ételeit és rágcsálnivalóit. Ez biztosítja, hogy az emésztőrendszere minden nap 14-16 órás szünetet kapjon, és elősegíti a természetes étkezést, mivel az étkezési idő korlátozott.
- Határozzon meg egy olyan időkeretet a nap legaktívabb szakaszában, amely jól működik az Ön számára. Például minden nap reggel 7:00 és 15:00 között étkezhet. Ezt a tervet követve reggelizhet reggel 7: 00 -kor, ebédelhet 11: 00 -kor, és vacsorázhat 14: 45 -kor.
- Vagy étkezhet 10:00 és 18:00 között, reggelizhet 10:00 órakor, ebédet 14:00 órakor és vacsorát 17:30 órakor.
2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon több kalóriát
1. lépés A legtöbb napon legalább 30 perc kardiovaszkuláris edzést végezzen
Összesen 150 perc mérsékelt szív- és érrendszeri aktivitás ajánlott az egészség megőrzése érdekében. Ha azonban fogyni szeretne, lehet, hogy ennél többet kell gyakorolnia. Lőj 30 percig a hét 5 napján minimális célként. Ez segít elérni a napi 1500 kalóriahiányt.
- Válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik. Ez megkönnyíti a ragaszkodást.
- Próbálja meg kisebb gyakorlatokra bontani az edzéseket, ha kevés az ideje. Például gyakorolhat 10 percet naponta háromszor, vagy naponta két 15 perces edzést, ha nincs ideje egy 30 perces edzésre.
2. lépés: Keressen egyszerű módszereket, hogy több lépést tegyen a nap folyamán
Minden extra kalória, amit a nap folyamán eléget, közelebb visz a céljához, ezért mindig figyelje, hogyan lehet aktívabb. Néhány egyszerű dolog, amit megtehet:
- Parkolás a bejárattól távolabb
- A buszról vagy a metróról leszállva 1 vagy 2 korán megáll, és az út hátralévő részében gyalog megy
- Lépcsőn a lift helyett
- Kerékpározás vagy gyaloglás, amikor ügyintézés közben, vagy iskolába vagy munkába menet
- Tolódzás vagy guggolás a reklámszünetben, amikor tévét nézel
3. lépés. Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést, hogy több kalóriát égessen el
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékony módszer az edzések során elégetett kalóriák mennyiségének növelésére. Ehhez váltakozzon mérsékelt tempójú és erőteljes gyakorlással, majd ismételje meg ezeket az időközöket. Próbálja ki a HIIT -et gyaloglással, futással, kerékpározással vagy úszással.
- A futópadon végzett minta HIIT edzés magában foglalhatja a 4 perces sétát, majd a 4 perces futást, majd a 4 perces gyaloglást, és így tovább, összesen 30 perces edzést.
- Ha kerékpárral hajtja végre a HIIT -t, akkor lehet, hogy mérsékelt tempóban lovagol 4 percig, majd sprintel 3 percig, majd ismét 4 percre tér vissza mérsékelt tempóba stb.
Tipp: Ellenőrizze a helyi edzőtermet a HIIT órákon. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtanulja a HIIT működését, és közben kalóriát égessen el.
4. lépés. Izomépítés ellenállóképzéssel
Az izomépítés több sovány izomtömeget eredményez, ami több kalóriát éget el. Ez segít növelni az anyagcserét és megkönnyíti a kalóriahiány kialakulását. Hetente két 30-45 perces erősítő edzést kell megcéloznia.
- Az izomépítéshez bármilyen típusú felszerelést használhat. Próbáljon ellenállási szalagokat, súlyzókat, erősítő edzőgépeket használni, vagy menjen felszerelés nélkül, és végezzen testtömeg gyakorlatokat.
- Győződjön meg arról, hogy minden erős izomcsoportot megdolgoztat minden erőnléti edzés során. A fő izomcsoportok közé tartozik a kar, a láb, a hát, a fenék, a has és a mellkas.
3. módszer 3 -ból: Tartsd magad a tervhez
1. lépés Állítson be reális, rövid távú célokat, és jutalmazza meg magát azok eléréséért
Általában az egészségügyi szakemberek heti 1-2 lb (0,45-0,91 kg) adagot javasolnak. Ez a súlycsökkenési ütem napi 500–1 000 kalória csökkentését igényli. Ha úgy találja, hogy körülbelül egy hét után, amikor hetente 1,4 kg -ot próbál lefogyni, nehezen tudja elérni céljait, fontolja meg a 0,91 kg -ra történő váltást. Ez egy kicsit könnyebb cél lesz, és a célok elérése segít motiváltnak maradni. Létrehozhat egy jutalmazási rendszert is, amely segít megőrizni motivációját.
Például ígérhet magának egy kis csemegét minden hétre, amikor elérte célját, például manikűrözést, új ing vásárlását vagy strandot
2. lépés: Támogatást kereshet barátaitól és családjától
Nehéz lehet motiváltnak maradni, ha nincs kivel megosztania sikereit és kihívásait. Próbáljon meg legalább egy megbízható barátnak vagy családtagnak mesélni a súlycsökkentési célunkról, és tudassa velük, hogyan támogathatják Önt. Ez lehet olyan egyszerű, mint megkérni őket, hogy ne ajánljanak fel Önnek semmit, ami nem diétabarát, vagy hogy hetente egyszer hívjanak vagy küldjenek üzenetet a frissítésért.
Ha nincs olyan családja vagy barátja, akivel kényelmesen beszélhet a fogyásunkról, nézzen be egy helyi támogató csoportba vagy egy online fogyókúra -fórumba
Tipp: Ha nehezen tartja magát az étrendhez, vagy megváltoztatja az étkezési szokásait, akkor a terapeuta együttműködése is előnyös lehet. Megtaníthatnak készségeket arra, hogy ellenálljanak az érzelmi evésnek, és jobban odafigyeljenek az elfogyasztott ételekre.
3. Vigyázzon magára
A jó öngondoskodás gyakorlása egy másik fontos része a hosszú távú fogyókúrás program fenntartásának. Ha azt reméli, hogy hetente 1,4 kg -ot fog fogyni, akkor pozitív gondolkodásmódot kell fenntartania, és biztosítania kell, hogy a legjobb legyen. Ez segít abban, hogy céljai között maradjon étkezési és testmozgási célkitűzéseivel, és minden héten elérje a fogyás célját. Néhány módja annak, hogy vigyázzon magára:
- 7-9 óra alvás minden este
- Szánj időt arra, hogy olyan dolgokat csinálj, amiket élvezel
- A stressz csökkentése relaxációs technikákkal
Tippek
- Kezdje apró változtatásokkal az étrendben. Amint ezek megszokássá válnak, kezdjen új változtatásokat végrehajtani. A fokozatos változások nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak és szokássá válnak, mint a hirtelen változások.
- A tea vagy kávé koffeinje fokozhatja a fogyás eredményeit. Igyon 1-2 csésze kávét vagy teát reggelire vagy edzés előtt, hogy extra energiát kapjon.
