A fogyásnak nem kell őrült divatos diétákat vagy fárasztó edzéseket tartalmaznia, amelyek miatt teljesen kimerültnek érzi magát. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a divatos diéták hosszú távon nem igazán működnek, és a legtöbb ember végül visszanyeri a súlyát. A legjobb módja annak, hogy egy hónap alatt fogyjon, ha egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, biztonságosan csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, és végez olyan gyakorlatokat, amelyek kalóriát égetnek és tonizálják az izmokat, és megmutatjuk, hogyan! Ez a cikk végigvezet mindent, amit tudnia kell a fogyókúra megkezdéséhez, hogy lépéseket tegyen a cél elérése érdekében.
Lépések
Módszer 1 /3: Helyes étkezés
1. lépés. Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát
Igyekezzen kevesebbet enni, mint amennyit jelenleg eszik. Az első héten fokozatosan csökkentse a napi kalóriabevitelt, majd tartson be egy hozzávetőleges mennyiséget, amely lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy teljesen elpusztulna. A kalóriák számolása nem túl szórakoztató, és hosszú távon mindenképpen fegyelmet igényel, de ez egy biztos módszer a karcsúbb testalkat elérésére.
- A fogyókúra legelemibb szabálya az, hogy ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, fogyni fog.
- Konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, vezessen ételnaplót, vagy használjon kalóriaszámláló alkalmazást, például a MyFitnessPal-t, hogy nyomon kövesse az elfogyasztott étel tápértékét, és kiszámítsa, mennyi kalóriára van szüksége a fejlődéshez.
Lépés 2. Vágja ki a gyorsételeket
Annak érdekében, hogy alacsony legyen a kalóriabevitel, az első dolog, amit ki kell zárni az étrendből, a sós, cukros, túlzottan feldolgozott ételek és rágcsálnivalók. Mondjon búcsút a sült krumplinak, a pizzának, a süteménynek és a cukorkának. Az édességek és a zsíros ételek adagonként koncentráltabb adag kalóriát tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan adagokban fogyaszthatja őket, mint más egészségesebb ételeket, és még mindig híznak. A gyorsétel halálos csapda azok számára, akik csökkenteni kívánják testzsír százalékukat.
- Az ételt grillezni, sütni, roston sütni vagy párolni kell. Maradjon távol a zsíros adalékanyagoktól, mint a vaj és az olaj.
- A kalóriák számának drasztikus csökkentésének egyik egyszerű módja a gyorsétterem és a szódafogyasztás abbahagyása. Ez lehetővé teszi a legtöbb ember számára, hogy hetente további 2-3 kilót fogyjon.
3. lépés. Halmozza fel a jó dolgokat
Az alacsony kalóriatartalmú, jóllakott étel kulcsfontosságú a sikerhez. 400 kalória zöldség tölti meg, míg 400 kalória olaj vagy sült csirke többre vágyik. Tudja, mit kell ennie, hogy rávegye a testét, hogy azt mondja, kész.
-
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány húsok mind alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek segítenek a fogyásban. A gyümölcsök és zöldségek többnyire vízbázisúak, és nagyon kevés kalóriát és nagyon kevés zsírt tartalmaznak-ezzel szemben 1 g zsír kilenc kalória önmagában. Tehát maradjon távol a feldolgozott árutól és zöldüljön. És piros, narancs, kék és sárga.
A rost neked is nagyszerű, és csak 1,5-2,5 kalóriát tartalmaz grammonként. A legtöbb hüvelyes, dió és mag kiváló forrásai ennek
Lépés 4. Kerülje az extra kalóriák hozzáadását az étel elkészítése közben
4 oz sovány csirke jó neked… amíg meg nem kened vajjal és Colby-Jack-el.
- A hús elkészítésekor vegye le a bőrt és vágja le a zsírt. És ne kenje be zsemlemorzsával vagy más felesleges adalékanyaggal.
-
Ne süssön mélyen semmilyen ételt. Még ha zöldség is; sütve elveszíti tápértékét.
Ehelyett párolja meg ételeit, és adjon hozzá sok fűszert. Az étel párolása sütés helyett csökkenti a zsírt és a kalóriát, a fűszerek pedig felpörgetik az anyagcserét
Lépés 5. Fogyasszon zsírégető ételeket
Az éhezés nem a kulcs a zsírvesztéshez - a megfelelő ételek kiválasztása égeti el a zsírt. Dobd ki a szemetet a kamrádba, és készítsd el a jó dolgokat:
- Az omega-3-ban gazdag zsíros hal segít csökkenteni a szervezetben a leptin szintjét. És ez a fickó távol tartja az éhséget, és javítja az anyagcserédet. Ha nem vagy tenger gyümölcsei rajongója, beszéljen orvosával a halolaj -kiegészítők szedéséről. Nem olyan jó, mint a természetes, de mégis előnyös.
- Napi alma tartja távol a zsírt. Az alma tele van pektinnel, ami csökkenti a szervezetben felszívódó zsír mennyiségét. Emellett rostban gazdagok és kalóriaszegények, így valóban tökéletes snack. Említettük, hogy finom?
- Adjon hozzá gyömbért és fokhagymát az étkezéshez. A gyömbér tágítja az ereket, a fokhagyma csökkenti az inzulin szintjét, és mindkettő növeli az anyagcserét.
- Elsődleges étolajként használjon olívaolajat. Annak ellenére, hogy az olaj zsír, az olívaolaj tele van jófajta (egyszeresen telítetlen) anyaggal, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet, és sok más egészségügyi előnnyel is rendelkezik.
Lépés 6. Inni a súlyt
A víz az élet és a fogyás lehelete. Minimalizálja étvágyát (és tisztítsa meg bőrét!) Reggel, délben és este.
- Igyon két pohár vizet minden étkezés előtt. Gyorsabban érzi magát teltebbnek (mondjuk háromszor gyorsabban), és nincs helye több kalóriának.
-
Míg az egyes személyek hidratálási igényei eltérőek, az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a férfiak és a nők naponta körülbelül 3,7 és 2,7 liter vizet igyanak meg, beleértve az élelmiszerekben és egyéb italokban található vizet.
- A zöld tea is jó ötlet. Antioxidánsokkal van tele, és növelheti az anyagcserét.
- Bármit is csinál, vágja ki az üdítőt és az alkoholt. Ezek csak üres kalóriák, amelyek csendben pakolnak a kilóra anélkül, hogy telítettnek éreznéd magad.
7. Snack el
Napi 5-7 kis étkezés gyorsabb fogyáshoz vezet, mint bármely más étkezési rutin. Egész nap teltebbnek fogja érezni magát, megszüntetve a túlfogyasztási kedvet.
- Tartsa egészségesen a rágcsálnivalóit. Mérje ki kedvenc egészséges harapnivalóinak egy részét (sárgarépa, szőlő, dió vagy joghurt), és csomagolja be, hogy egész héten könnyen hozzáférhessen. Ahelyett, hogy egész nap dolgozna, dolgozni és snackelni fog, miközben feltartja az anyagcserét.
- Ne hagyja ki a reggelit! A testednek szüksége van arra a rúgásra reggel, hogy emlékeztessen arra, hogy induljon. Nem csak nagyobb valószínűséggel fog fogyni, hanem valószínűleg le is fogja tartani.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés: Indítsa el a kardió edzést
A leggyorsabb módja a zsírégetésnek és a kalóriák elégetésének a kardió. Nincsenek if -k, ands -ek vagy buts -ok. Szerencsére a kardió számos formában jelentkezik.
-
A futás, a kerékpározás, az úszás, az ökölvívás, a tenisz, a tánc és a számtalan egyéb tevékenység kardiónak számít. Tehát ha a térde nem túl izgatott a járdán való ütközés miatt, forduljon más lehetőségekhez.
- A futás, a tae kwon do, az aerobik és a kötélugrás a legmagasabb kalóriaégető tevékenységek közé tartozik.
- Nézzen bele a nagy intenzitású intervallum edzésbe. A Journal of Physiology közzétett egy új tanulmányt, amely kimondta: "A HIT azt jelenti, hogy számos rövid intenzív edzést kell végezni rövid szünetekkel. A szerzők már megmutatták fiatal, egészséges egyetemistákkal, hogy ez ugyanolyan fizikai előnyökkel jár, mint a hagyományos hosszú időtartam. állóképességi edzés annak ellenére, hogy sokkal kevesebb időt vesz igénybe (és elképesztően, de valójában kevesebb gyakorlatot végez!) "Nem csak több kalóriát éget el, hanem rövidebb idő alatt.
2. lépés. Kezdje el a súlyzós edzést. A kardió remek, igen. A fogyáshoz mindenképpen szükség van rá. A legjobb eredmények elérése érdekében azonban kardio edzést és súlyzós edzést kell végeznie.
A kardió minden nap végezhető, míg a súlyzós edzés nem. Az izmaidnak időre van szükségük a gyógyuláshoz. Törekedjen a kardióedzésre a lehető leggyakrabban, de korlátozza súlyzós edzését heti néhány alkalomra
3. lépés Gyakoroljon gyakrabban
Semmi sem égeti el a kalóriákat gyorsabban, mint a gyors edzés. Ha még nem gyakorol legalább heti 3-4 alkalommal, akkor kezdje el. Az edzéseknek körülbelül egy órának kell lenniük, és egyensúlyban kell tartaniuk a szív- és érrendszeri aktivitást az erővel és a kondícióval. Emeld fel a pulzusod és égesd el az izmaidat. Minél többet mozogsz, annál többet veszítesz.
- Tartson pár nap pihenőt a hét folyamán. Csökkentett kalóriatartalmú leszel, így a helyreállítási idő a szokásosnál is fontosabb lesz.
- Sokkal valószínűbb, hogy rendszeresen gyakorol, ha szórakoztatóvá tudja tenni a dolgokat. Ha nem a futópad típusa, próbálja ki a jógát, az úszást, a kick -boxot, a hegyikerékpározást, a hegymászást vagy a CrossFit -et. Bármi, ami aktív marad, javára válik a súlycsökkentési törekvéseinek.
4. Légy reális a gyakorlattal kapcsolatban
Ha inkább nem vagy formában (saját magad vagy fizikai probléma miatt), akkor azt gondolhatod, hogy nem tudsz edzeni. De megteheti - csak hosszabb ideig kell edzenie. Legyen az alacsony intenzitású vagy magas, akkor is kalóriaégetés és izomerősítés.
Még a rövid séták hozzáadása, a lépcsőzés és az autómosás is beleszámít a kalóriaköltségbe. Ha most nem tud 5k -t futni, lazítson. Legyen kicsit szigorúbb az étrendjén, és sétáljon reggel 5 ezret. Minden apróság összeadódik
Lépés 5. Végezzen böjti kardio edzést
Az éheztetett kardió magában foglal bizonyos típusú szív- és érrendszeri gyakorlatokat, például kocogást, úszást vagy evezést üres gyomorban. Az ötlet az, hogy glikogén (cukrok, amelyek étkezéskor belépnek a véráramba) nélkül az élelmiszer, a szervezet elkezdi felhasználni a zsírraktárait, hogy felhasználásra kész energiává alakuljon. Bebizonyosodott, hogy a böjti kardió segít a sportolóknak és a diétázóknak sokkal gyorsabban elégetni a zsírt, mint a hagyományos edzésformák.
- Az éheztetett kardioedzésre a legjobb alkalom az első ébredés után, a reggeli elfogyasztása után. A vércukorszintje már elég alacsony lesz attól, hogy egyik napról a másikra nem evett.
- A böjt edzéseknél tartsa alacsonyan az intenzitást és rövid ideig. Egy 20-30 perces kocogás mérsékelt tempóban vagy akár egy gyors séta több mint elegendő lesz az előnyök kihasználásához.
6. Lépés Tabátával
A Tabata -protokollon alapuló, a feltaláló tudósról elnevezett edzések egyszerűek, de végtelenül nagy kihívást jelentenek: mindössze egyetlen vagy összetett mozdulatot kell választania, és egyszerre 20 másodpercig, 10 másodperces pihenővel. között, összesen négy percig (8 kör). Könnyűnek hangzik, igaz? Tippelj újra. Gyötrelmesek, és jellemzően a saját izzadságod tócsájában hebegnek, de a Tabatas rendkívül anyagcsere-módszerrel képzett edzésmódszer, vagyis gyakorlatilag elolvad a zsír.
- Válasszon olyan egyszerű mozdulatokat, mint az evezés vagy a zömök lökések, amelyeket körönként többször meg lehet ismételni.
- A dolgok egyszerűsítése érdekében, amikor először indul, csak 10 másodpercig végezzen minden kört, 20 másodperces pihenővel. Ha készen áll, váltson teljes körre.
- Ne erőltesse túl magát. A tabaták az egyik legintenzívebb gyakorlási formák, és csak azoknak kell kipróbálniuk, akik alkalmasak arra, hogy kezeljék.
3 /3 -as módszer: Cél elérése
1. lépés. Határozza meg az alapvető anyagcsere sebességét
Függetlenül attól, hogy mit csinál, a teste bizonyos ütemben használja fel az energiát. A BMR kalkulátor kiszámítja az alapanyagcsere -arányát (BMR), vagyis azt a kalóriát, amelyet a szervezet eléget, ha egész nap semmit sem csinál. Ez megmutatja, hogy milyen gyorsan éget el kalóriát, és ezért mennyi tevékenységet kell végeznie, és hány kalóriát kell csökkentenie, hogy elérje a súlycsökkentési céljait. És igen, figyelembe veszi az életkort, a nemet és a tevékenységi szintet.
- BMR számítási képlet nőknek: 655 + (4,35 x jelenlegi súlya fontban) + (4,7 x magassága hüvelykben) mínusz (4,7 x jelenlegi életkora években).
- BMR számítási képlet férfiaknak: 66 + (6,23 x a súlya fontban) + (12,7 x a magassága hüvelykben) mínusz (6,8 x az életkor években).
2. lépés. Határozza meg fizikai aktivitásának szintjét
Minden tevékenységi szinthez egy szám van hozzárendelve. Ezt figyelembe veszik a napi kalóriaégetés kiszámításakor.
- Kevés edzés vagy nincs edzés = 1.2
- Könnyű testmozgás (legfeljebb heti 3 nap) = 1,375
- Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) = 1,55
- Nehéz edzés (heti 6-7 nap) = 1,725
- Nagyon nehéz edzés (intenzív edzések naponta) = 1,9
Lépés 3. Számítsa ki a szükséges napi kalóriaégetést
Ennek a kalóriamennyiségnek a meghatározásához szorozza meg a BMR -ét x a fizikai aktivitás mértékét.
- Ez a teljes napi energiaköltség (TDEE). Magas számnak tűnhet; ne felejtsd el: Alvás közben is kalóriát égetsz.
- Például, ha a BMR értéke 3 500, és jelenleg mérsékelt testmozgást végez, mindössze annyit kell tennie, hogy megszorozza a 3, 500 -at 1,55 -tel, hogy 5425 értéket kapjon - más néven az elégetett kalóriák számát a súlyának fenntartása érdekében. Ha 20 kilót szeretne elérni egyetlen hónap alatt, akkor legalább 2000 kalóriát kell csökkentenie naponta, étrend és testmozgás segítségével. Meredek cél, valóban.
4. lépés. Izzassza el a kilókat
Mivel a víz az emberi test nagy részét foglalja el, sejtjeink hajlamosak elrejteni azt a későbbi használatra. Ez puffadást és a víz súlyának felhalmozódását eredményezheti, ami egyre magasabbra billenti a mérleget. Szabaduljon meg a felesleges folyadéktól úgy, hogy izzadság formájában vizet enged ki a szervezetből. Egy óra folyamatos kardiovaszkuláris testmozgás vagy húsz perces szaunázás segíthet kilóni 1-2 kiló vízsúlyt.
- Győződjön meg arról, hogy mérsékelt mennyiségű vizet iszik, hogy friss folyadékokat juttasson a rendszerbe, és megakadályozza a kiszáradást.
- A bokszoló, birkózók és más harci sportolók régóta használják az izzadást a mérlegelés előtti súlymérésre.
5. lépés. Aludjon sokat
Annak érdekében, hogy javítsa általános jó közérzetét és maximális teljesítményt tudjon nyújtani, gondoskodnia kell arról, hogy jól kipihenje magát. Törekedjen arra, hogy minden este legalább hat óra mély, zavartalan alvást kapjon, bár előnyösebb nyolc. Pihenés közben a szervezet helyreállítja a sérült sejteket és szöveteket, elosztja a kalóriákat a belső használatra és helyreállítja az esett energiaszintet. Amikor felébred, újratöltődik, és készen áll arra, hogy megkétszerezze erőfeszítéseit.
- A túlmunka, az álmatlanság, a stressz és más problémák miatt sokan nem alszanak megfelelően, és lehetetlennek tartják a fogyást.
- Ha nem talál időt arra, hogy éjszaka egy hosszú blokkban aludjon, próbáljon meg néhány rövid szundit (10-15 perc) egész nap.
Tippek
- Próbálja meg nem megszállni a tényleges súlyát - a számok nem igazán számítanak. Az izom sűrűbb, mint a zsír, ezért többet nyom, de kevesebb helyet foglal el. Előfordulhat, hogy a skála nem egyezik azzal, amit lát, ezért inkább nézze meg, hogyan illik a ruhája.
- Igyál vizet és izzadságot; valóban segít gyorsan leadni a kilókat.
- Legyen állandó edzésprogramja. Miután könnyű lesz, erősebben nyomja magát. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendben legyen zöld, tej, hús stb.
- Egyél különféle alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A tej, a sajt és a joghurt valóban lebontja a zsírsejteket a szervezetben, és ellátja a szükséges kalciummal.
- A szója alapú ételek egészséges alternatívák. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és általában kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint húsosabb társaik.
- Ha édesszájú, akkor helyettesítse a cukrot mézzel. Bár egyik sem ideális, a méz természetesebb és jobb az Ön számára.
Figyelmeztetések
- Kerülje a gyümölcsleveket és a gyümölcskonzerveket. Tele vannak cukrokkal, amelyek elvonják a táplálkozást, amelyről azt gondolja, hogy kap.
- Kerülje az alkoholt. Nemcsak tele van üres kalóriákkal, hanem néhány ital után a burrito nem tűnik olyan szégyenletesnek.
