Ha 6 hét kilót veszít 2 hét alatt, vagy hetente 3,4 kg -ot, akkor napi 3,500 kalóriahiányt kell létrehozni. Ennek eléréséhez rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet kell elfogadnia, és sok erőteljes testmozgást kell végeznie minden nap, ezért nem ajánlott. Ha hetente 1-2 kilót (0,45–0,91 kg) veszít, az egészségesebb fogyásnak számít. Ehhez 500-1000 kalóriával többet kell elégetni, mint amennyit egy nap elfogyaszt. Ha azonban egy közelgő esemény miatt gyorsan le akar fogyni, van néhány stratégia, amelyekkel megpróbálhatja fokozni a fogyás eredményeit. Csökkentse napi kalóriabevitelét, hogy napi hiányt hozzon létre, és mozogjon többet, hogy növelje a naponta elégetett kalóriák mennyiségét. Az egészséges életmód megváltoztatását is beépítheti céljainak elérésében.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend beállítása
1. lépés. Kövesse nyomon, mit eszik egy étkezési naplóval vagy alkalmazással
A kalóriadeficit létrehozásához nyomon kell követnie mindent, ami az ajkán van. Ennek legjobb módja egy alkalmazás vagy élelmiszernapló használata. Rögzítsen mindent, amit eszik az alkalmazásában vagy az étkezési naplójában. Célul tűzze ki a napi 1200 kalóriát, ha nő, vagy napi 1500 kalóriát, ha férfi.
- Próbálja nyomon követni, hogy mit eszik vagy iszik közvetlenül evés után, hogy ne felejtse el. Vagy ha előre tudja, mit fog enni, akkor tegye be előre a nyomkövetőbe. Ez segíthet a kalóriák költségvetésében is, és egyenletesen eloszthatja őket étkezések és rágcsálnivalók között.
- Ne feledje, hogy nem számít, hogy zsírszegény vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. A fogyás mindkét megközelítése egyformán hatékony, ezért válassza ki az Önnek legmegfelelőbb lehetőséget.
Lépés 2. Fogyasszon 2-3 adag gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor
A gyümölcsök és zöldségek kalóriatartalma alacsonyabb, mint a legtöbb más ételé, és tele vannak, mert magas a rosttartalma. Ha minden étkezésnél több gyümölcsöt és zöldséget eszik, csökkentheti a kalóriákat, és egészséges módon kielégíti éhségét.
Célja, hogy a tányér felét minden étkezéskor gyümölcsökkel vagy zöldségekkel töltse fel. Például fogyaszthat 2 csésze dinnyét a reggeli pirítóshoz és a tojáshoz, egy zöld salátát egy tál minestrone -levessel ebédre, és 2 csésze párolt zöldséget, bőr nélküli csirkemellel és barna rizzsel vacsorára
Tipp: Kerülje a vaj vagy olaj hozzáadását a zöldségekhez. Ez növeli az étkezés kalóriáit. Próbálja fűszerezni zöldségeit gyógynövényekkel, fűszerekkel, ecettel és citromlével.
3. Lépjen be napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket
Kimutatták, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása elősegíti a fogyást. Tartson 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot vagy sajtot a napi étrendbe.
Például fogyaszthat 240 ml 1% tejet a reggeli gabonapelyhek mellé, ebéd közben egy szelet alacsony zsírtartalmú sajtot pulyka szendvicsen, vagy fogyaszthat ½ csésze (120 g) alacsony zsíros túró tésztával és marinara mártással vacsorára
Lépés 4. Egyél fűszeres ételeket a fokozott anyagcsere érdekében
A fűszeres ételekben található kapszaicin segít felgyorsítani az anyagcserét, ami segíthet a fogyásban és a fogyásban. Tartalmazzon csípős paprikát, salsa -t és chiliből készült fűszereket, hogy több kapszaicint tartalmazzon az étrendjében.
Például piríthat pár jalapenót hagymával kezdőként a chili számára, néhány evőkanál forró salsa -t adhat a burritóhoz, vagy egy csipet cayenne -i borsot fűszerezhet a sült csirkéhez
5. lépés: Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségekre
Apró változtatásokkal növelheti a napi teljes kalóriabevitelt. Ha úgy találja, hogy sok extra kalória italokból származik, váltson vízre vagy más alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségre. Ha a nap folyamán gyakran rágcsálnivalókat eszel, cserélj chipset és édességet friss gyümölcsre és zöldségszeletekre.
Az italok a bűnösök a felesleges kalóriákban. Fontolja meg, hogy hány pohár gyümölcslevet, üdítőt és egyéb édesített italt fogyaszt el a nap folyamán. Ha naponta 710 ml (24 fl oz) gyümölcslevet és szódát iszik, ez körülbelül 400 extra kalória, amelyet megszüntethet, ha vízre vált
6. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtölést a fogyás növelése érdekében
Kimutatták, hogy az időszakos böjt növeli a fogyást. Ha időszakos böjtöt szeretne végezni, akkor úgy tervezze meg az étkezéseket, hogy azok minden nap ugyanabba a 8 vagy 10 órás ablakba essenek. Ezután ne együnk az ablak vége és a másik nap eleje között.
Például, ha minden nap reggel 7:00 és 15:00 között készíti el az ablakot, reggelit reggel 7:00 órakor, ebédet 11:00 órakor és vacsorát 15:00 órakor fogyaszthat. Akkor másnap reggel 7 óráig nem eszik újra
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás a fogyás érdekében
1. lépés. Mozogjon többet a nap folyamán, hogy több kalóriát égessen el
Ha a lehető legaktívabb marad, több kalóriát égethet el és több fogyást is okozhat. Még a szokásos fizikai aktivitás apró kiegészítései is összeadódhatnak. Növelje a naponta elégetett kalóriák teljes mennyiségét:
- Sétáljon vagy kerékpározzon, hogy ügyeket intézzen
- Parkolás a bejárattól távolabb
- Pár háztömbnyire a megálló előtt leszállni a buszról, és az út hátralévő részét gyalogolni
- Lépcsőn a lift helyett
- Guggolást vagy ugróedényt csinál a reklámszünetekben, amikor tévét néz
2. lépés. Célja, hogy hetente 150 perc mérsékelt szív- és érrendszeri gyakorlatot végezzen
Ez a minimális ajánlott kardiovaszkuláris testmozgás az általános egészség érdekében, de legalább ennek a mennyiségnek a megszerzése fontos a fogyáshoz. Válasszon olyan gyakorlási formát, amely tetszik, és a legtöbb napon használja azt a napi rutinjába.
Például elmehet napi sétára, futásra vagy kerékpározásra, ha szereti a szabadban lenni. Vagy ha inkább edzeni szeretne az edzőteremben, próbáljon elliptikus sétálót használni, aerobikórát venni vagy úszni
Tipp: Ne feledje, hogy jó, ha kisebb gyakorlatokra bontja a gyakorlatot, ha nem tudja megtenni minden nap egyszerre. Próbáljon naponta három 10 perces vagy két 15 perces edzést végezni ahelyett, hogy egyszerre 30 percet csinálna.
3. Lépjen be erőnléti edzést, hogy több izom épüljön fel
A több izomtömeg segít több kalóriát elégetni, még akkor is, ha pihen. Tartson hetente két 30-45 perces erősítő edzést, és minden edzés során dolgozzon az összes fő izomcsoportjával. Ide tartozik a kar, a láb, a hát, a has, a fenék, a mellkas és a váll.
Emelhet súlyokat izomépítéshez, vagy ellenállópánttal vagy testtömeg gyakorlatokkal erősítheti az erőt. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb lehetőséget
4. lépés: Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést, hogy több kalóriát gyújtson
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, egy olyan edzésforma, amely mérsékelt és nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatokat váltakozik. Ha oda -vissza lép az edzés különböző intenzitási szintjei között, kitartást fejleszt és több kalóriát éget el.
- Például sétálhat 4 percig, majd 4 percig kocoghat, majd 4 percig sétálhat stb. Váltogassa a 2 intenzitási szintet összesen 30 percig.
- Sok edzőterem kínál HIIT órákat. Próbáljon ki egyet egy extra kihívást jelentő edzéshez.
3 /3 -as módszer: Egyéb életmódbeli változtatások
1. lépés: Korlátozza az alkoholtartalmú italok fogyasztását
Az alkohol üres kalóriákat ad hozzá, és csökkenti a gátlásokat is, így végül többet eszel, mint általában. Korlátozza magát legfeljebb 1 italra naponta, ha nő, vagy napi 2 italra, ha férfi.
Egy alkoholos ital 350 ml sör, 150 ml bor vagy 44 ml 1,5 liter szesz
2. lépés Igyon vizet, amikor szomjas
A jól hidratált állapot segít elkerülni a szomjúság és az éhség összetévesztését, ami túlevést vagy étkezést okozhat, ha nem vagy éhes. Ehelyett igyon vizet egész nap, és bármikor, amikor izzadni kezd, hogy hidratált maradjon.
Próbáljon magával vinni egy újrafelhasználható vizes palackot, bárhová is megy, és töltse fel újra, amikor lemerül
Tipp: Ha nem szereti a sima víz ízét, adjon hozzá citromszeleteket, néhány friss bogyót vagy egy szelet uborkát, hogy ízesítse, anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá.
Lépés 3. Aludjon 7-9 órát minden este
A jól pihent állapot segíthet abban, hogy jobb döntéseket hozzon az elfogyasztott ételekről, és energiája maradjon a gyakorlási rutinhoz. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden nap ugyanabban az időben keljen fel, hogy fenntartsa a rendszeres menetrendet. Néhány más dolog, amit tehet a jobb alvás elősegítése érdekében:
- Az elektronikus eszközök kikapcsolása 30 perccel lefekvés előtt
- Kerülje a koffeint délután és este
- Hűvös, sötét és csendes legyen a hálószobája
- A hálószobát csak alvásra használja, és nem dolgozik, nem eszik, vagy nem fizet számlákat az ágyban
4. Lépjen be relaxációs technikákkal, hogy elkerülje a stresszes evést
Ha túlterhelte az élete vagy a gyors fogyás vágya, stresszesnek érezheti magát. A stressz miatt egyesek többet esznek, mint általában, és ez súlygyarapodáshoz vezethet. Minden nap szánjon legalább 15 percet a pihenésre. Próbáljon relaxációs technikát használni, például:
- Jóga
- Elmélkedés
- Progresszív izomlazítás
- Mély lélegzés
Tippek
Mérsékelt mennyiségű koffeintartalmú ital, például tea vagy kávé fogyasztása növelheti a fogyás eredményeit. Napi csésze kávét vagy teát fogyasszon reggelivel vagy edzés előtt, hogy energiát kapjon
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot elkezdene.
- Ne fogyasszon tablettát, hacsak orvosa nem írta fel! Több száz, ha nem ezer termék állítja, hogy segítenek a gyors fogyásban, de ezek többsége nem bizonyult hatékonynak.
