Nagyszerű cél lehet, ha 30 napot ad magának a fogyáshoz, mert időt ad az eredmények megtekintésére. Mivel a legjobb, ha hetente kb. 5-1 kg -ot veszít, nehéz egy hónap alatt összesen 6 kg -ot leadni. Lehetséges, hogy ilyen gyorsan le tud fogyni, ha egészséges fogyókúrát fogyaszt, a legtöbb nap edz, és megváltoztatja életmódját. Ne feledje azonban, hogy az ilyen gyors fogyás nehéz és általában nem fenntartható, így valószínűleg küzdeni fog a súlycsökkentésért. Ezenkívül beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos -e ilyen súlycsökkentés.
Lépések
Rész 3 /3: Fogyókúra
1. lépés: Fogyasszon sovány fehérjét minden étkezéshez, hogy támogassa a fogyást
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, de különösen fontos a fogyásban. Támogathatja az anyagcserét, és segít az izomszövetek újjáépítésében. Étkezéskor töltse meg a tányér 1/4 -ét sovány fehérjével. Ezenkívül nassoljon olyan fehérjeforrásokat, mint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a dió.
- Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjon, számolja ki, hogy mennyi szükséges. Célja, hogy napi 1,2-1,6 gramm fehérjét fogyasszon 1 kg (2,2 font) testtömegre számítva. Terjessze el a fehérjét egész nap úgy, hogy étkezésenként 25-30 gramm fehérjét fogyaszt.
- Például, ha 120 kg (260 font) súlyú, akkor napi 144-192 gramm fehérjére van szüksége, ha magas fehérjetartalmú étrendet szeretne kipróbálni. Győződjön meg arról, hogy ez az étrend jól illeszkedik a napi kalóriacélhoz is.
- Tartsa be a sovány fehérjeválasztást, mivel ezek az ételek is kevesebb kalóriát tartalmaznak. Ide tartozik a bőr nélküli baromfi, sovány marhahús vagy sertéshús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, tofu, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, bab, lencse, magvak (például kender és chia) és dió. Még egyes gabonaféléket is számíthat sovány fehérje adagnak, például hajdina, amaránt és quinoa.
2. Építse fel ételeit és rágcsálnivalóit a gyümölcsök és zöldségek köré
A termékek fogyasztása segít a fogyásban, mert alacsony kalóriatartalmú, de nagyon jóllakó. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek tele vannak tápanyagokkal, beleértve a rostot is. Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel étkezés közben, és harapjon gyümölcsöt és zöldséget, ha éhes az étkezések között.
Ha adagméretet mér, étkezésenként 1-2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget adjon hozzá. Egy adag négy púpozott evőkanál főtt kelkáposztát vagy spenótot, egy közepes gyümölcsöt (például almát vagy körtét), 30 g szárított gyümölcsöt (például mazsola) vagy egy 5 centiméteres (2 hüvelykes) szelet nagy gyümölcsöt (például dinnyét) vagy papaya)
3. lépés Egyél 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát, de kerüld a finomított vagy feldolgozott szemeket
A jó választás a szemek, például a zab, a quinoa, a hajdina és a barna rizs, valamint a teljes kiőrlésű tészta. A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak a finomított szemekhez képest, mint a búzakenyér, a fehér liszt vagy a fehér rizs. A teljes kiőrlésű gabonát az étkezések 1/4 -ébe foglalja bele, de próbálja meg elkerülni a feldolgozott vagy finomított szemeket.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé feldolgozottak, és jellemzően magasabbak rostban, fehérjében és más hasznos tápanyagokban. A feldolgozott gabona ezeket a tápanyagokat eltávolítja, és ezért kevésbé tápláló.
- Tartsa a minimálisra a gabonabevitelt. Vannak olyan kutatások, amelyek szerint az alacsony szénhidráttartalmú vagy a gabonát korlátozó étrend gyorsabb fogyást eredményez, mint önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrend.
- Ezenkívül tartsa be a megfelelő adag gabonaféléket. Mérjen ki körülbelül 28 g (1 oz) gabonát, például főtt zabot vagy quinoát, ha úgy dönt, hogy megeszi.
4. lépés: Az éhség szabályozása hidratált állapotban marad
Amikor szomjas vagy, azt gondolhatod, hogy a szomjúság jelei az éhség. Ahhoz, hogy hidratált maradjon, naponta legalább 11,5 csésze (2,7 l) vizet kell inni, ha nő vagy naponta 15,5 csésze (3,7 l) vizet, ha férfi. Az elegendő vízfogyasztás jót tesz az egészségnek, és segíthet a fogyásban is.
Ezenkívül a víz feltöltése segíthet csökkenteni az éhséget egész nap, ami segíthet csökkenteni a nassolást vagy az extra kalóriákat
5. lépés Számolja meg a kalóriákat, hogy napi 500-750 kalóriát tudjon csökkenteni
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire szüksége van. Használjon élelmiszernaplót, kalóriakövető webhelyet vagy okostelefonos alkalmazást, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége, és kövesse nyomon az egyes élelmiszerek kalóriáit. Célja, hogy napi 500-750 kalóriát vágjon le az étrendjéből, ami segít hetente 5-1 kg (1,1-2,2 lb) fogyásban. Cserélje le a gyümölcslevet vagy a szódát vízzel, vagy válasszon egy könnyű salátát napi egy étkezéshez.
- Ha kombinálja az étrendet és a testmozgást, akkor hetente 1,3 kg -ot (2,9 font) tud leadni. Azonban nincs garancia arra, hogy látni fogja ezeket az eredményeket.
- Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mennyi minimális kalóriát kell fogyasztania minden nap az egészségének védelme érdekében. Általában nem szabad kevesebb, mint 1200 kalóriát enni naponta, mert előfordulhat, hogy nem kap elegendő tápanyagot. Ne feledje azonban, hogy a kalóriák nyomon követése bonyolult lehet, ezért előfordulhat, hogy többet eszik, mint gondolná.
Tipp:
Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az étrendet, különösen akkor, ha gyógyszert szed vagy egészségi állapota van. Segítenek meghatározni, hogy mennyi súlyt lehet biztonságosan leadni, és mely étrendeket lehet kipróbálni.
2. rész a 3 -ból: Testmozgás és életmódváltás
1. lépés Gyakoroljon heti 6 napot, hogy több kalóriát égessen el
A gyors fogyáshoz valószínűleg össze kell kapcsolnia az étrendet és a testmozgást. Általánosságban elmondható, hogy az egészség megőrzése érdekében legalább heti 5 napon 30 perc mérsékelt testmozgásra van szüksége. Valószínűleg azonban hosszabb ideig kell gyakorolnia a súlycsökkentési cél eléréséhez. Válasszon olyan gyakorlatot, amelyet élvezettel, így könnyű ragaszkodni a célhoz.
- Például sétáljon, fusson, sportoljon, vegyen táncórát, csatlakozzon edzőteremhez vagy ússzon köröket.
- A fizikai aktivitás első számú kalóriaégetője a kardió. Célozzon meg heti 150 perc mérsékelt intenzitású tevékenységet (amit a maximális erőfeszítésből 10-ből 5-6-nak tartana) vagy 75 perc nagy intenzitású gyakorlatot (10-8-at 7-8 erőfeszítésért).
- Ezenkívül hetente kétszer végezzen erősítő edzéseket az egészséges izmok támogatása érdekében. Ezek a gyakorlatok idővel gyorsabb anyagcserét is támogathatnak, mivel nagyobb mennyiségű izomtömeg több kalóriát éget el, még nyugalomban is!
- Tegyen több lépést a nap folyamán. Ha a nap folyamán mozog, amennyit csak tud, növelheti a nap során elégetett összes kalóriát is. Próbáljon távolabb parkolni, lépjen fel a lift helyett, és álljon többet, mint ül.
Tipp:
Forduljon orvosához, mielőtt növelné aktivitási szintjét vagy új edzésprogramot kezdene. Biztosítani fogják, hogy fizikailag készen álljon a tervezett változtatások végrehajtására.
2. lépés Aludjon éjszaka 7-9 órát, hogy a szervezete meg tudja javítani magát
Még a rövid 30 napos időszakban is a nem megfelelő alvás hatással lehet a fogyásra. Aludjon eleget minden este, hogy elérje célját.
- Ha tinédzser, akkor éjjel 8-10 órát kell aludnia.
- Dolgozzon az alvási higiénia javításán, amely magában foglalja a korábbi lefekvést és a hálószoba jó környezetét az alváshoz.
- Ha nem alszol eleget, lehet, hogy küzdesz a fogyással, mert a szervezeted éhséghormonokat termel, és valószínűleg nagyobb zsírtartalmú, szénhidráttartalmú ételekre vágysz. Ezenkívül a fáradtság kevésbé motiválhatja Önt arra, hogy a gyakorlatban és az egészséges táplálkozási tervben maradjon.
Lépés 3. Kezelje a stresszt, hogy hormonjai kiegyensúlyozottak legyenek
Az alváshoz hasonlóan a krónikus stressz vagy az alacsony fokú stressz is befolyásolhatja a fogyást. Ez azért van, mert a stressz olyan hormonokat szabadít fel, mint a kortizol, ami növelheti az éhséget és megnehezítheti a veszteséget. Válasszon olyan megküzdési stratégiákat, amelyek segítenek abban, hogy kevésbé érezze magát stresszesnek. Ezután építse be őket a mindennapi életébe, nehogy túlterhelődjön.
- Ezenkívül a stressz fáradtnak és fáradtnak érezheti magát, ami kimozdíthat a pályáról az étkezés előkészítése, a testmozgás és más egészséges életmódbeli változások miatt.
- Próbáljon meg néhány pihentető, stresszoldó tevékenységet végezni, például meditálni, zenét hallgatni, beszélgetni egy támogató barátjával, játszani kedvencével, színezni egy felnőtt kifestőkönyvben vagy sétálni.
Rész 3 /3: A helyes gondolkodásmód
1. lépés. Napló, hogy nyomon kövesse a haladást
A 30 napos időszakon belül hasznos lehet egy fogyásnapló létrehozása. Jegyezze fel az étkezést, a testmozgást és az általános haladást. Ezenkívül írjon a 30 napos diéta során felmerülő kihívásokról vagy sikerekről.
- Amikor 30 nap alatt 6 kg -ot szeretne leadni, rájöhet, hogy a 30 nap végén nem tudja elérni a pontos célját - ez rendben van. Ha naplót vezetett a sikeres étrendről és edzéstervről, folytathatja ezeket a megjegyzéseket, amíg valóban el nem éri célját.
- Írja le étkezési tervét, vagy jegyezze fel, mit eszik a naplójában. Ez nagyon hasznos lesz, ha folytatja a fogyást. Látni fogja, mi működik és mi nem.
- Érdemes megjegyzéseket is írni arról, hogy melyik edzésterv vagy minta működik a legjobban az Ön számára.
- Az okostelefonon webhelyeket vagy alkalmazásokat is használhat a kalóriák és a testmozgás nyomon követésére.
2. lépés Írjon ki motivációs idézeteket, amelyek segítenek a pályán maradásban
Nehéz lehet szigorú étrendet követni egy egész hónapig. Ha a céljait és motivációit elöl és középpontban tartja, az segít koncentrálni. Írjon ki motivációs mondásokat, és tegye közzé azokat, ahol minden nap látni fogja őket.
- Írja be például a naplójába vagy a post-it jegyzetekbe. Ezután ragassza őket a hűtőszekrényre, a munkahelyi asztalára vagy az ágy mellé.
- Gondold át, miért akarsz fogyni. Ez azért van, hogy egy kisebb nadrágméretbe kerüljön? Segít abban, hogy magabiztosabb legyen? Vagy hogy segítsen kezelni egy krónikus betegséget? Írja le ezeket az okokat, hogy emlékeztesse Önt a fogyás okára.
- Ha kihívásnak vagy lehangoltnak érzi magát az étrenddel kapcsolatban, tekintse át ezeket a kis idézeteket és motivációs mondásokat. Ismételje meg ezeket önmagának, hogy egy kicsit pozitívabban érezze magát a tervhez való ragaszkodásban.
3. Légy elszámoltatható, hogy ne add fel
Válasszon valakit vagy valamit, hogy felelősségre vonja. Ez lehet egy barát, családtag, ételnapló vagy a mérleg. Ez segít elszámoltatni, ha fogyni próbál.
- Mondja el barátainak és családtagjainak a 30 napos étrendjét és a fogyás vágyát. Támogathatja Önt, de hívhatja, küldhet SMS -t vagy e -mailt nekik a haladásról.
- A felelősségvállalás másik módja a rendszeres mérlegelés. Azok, akik súlyukat mérik, általában hosszabb távon nagyobb súlycsökkenést látnak. Ne mérlegelje túl gyakran magát - hetente egyszer vagy kétszer elegendő nyomon követni a fejlődést.
Minta gyakorlatok és ételek, amelyeket enni és kerülni kell
30 napos edzésterv 6 kg fogyáshoz
Gyakorlatok 6 kg gyors lefogyására
Ehető és kerülendő ételek 6 kg gyors lefogyása
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új étrendet vagy edzéstervet elkezdene. El tudják mondani, hogy biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
- Ne legyél túlságosan megszállott a fogyás miatt, mert ha túl sokat koncentrálsz rá, az stresszt okozhat.
- Kerülje teljesen az édesített kávét és alkoholt (ha iszik) egy hónapig - ezek az egyik alattomos kalóriaforrások. A rendszeres fekete kávé azonban nem tartalmaz kalóriát, és sok szakértő mérsékelt kávéfogyasztást vagy akár napi kétszeri koffeint javasol stimulánsként a fogyás elősegítésére.
Figyelmeztetések
- Ha valaha is evészavarral küszködött, ne próbáljon egyedül fogyni. Beszéljen orvosával vagy terapeutájával a fogyás vágyáról, és kérjen segítséget az Ön számára egészséges terv készítéséhez.
- A legjobb, ha lassan fogysz, mert nagyobb eséllyel leszel sikeres. A gyors fogyást nehéz elérni, és nagyon nehéz fenntartani.
