Ha 1 kilót (0,5 kg) elveszít, akkor 3,500 kalóriával több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, tehát 2,7 kg (5 font) leadásához 17 500 kalóriát (3, 500 x 5) kell elégetnie hét nap alatt - a fő feladat. Az aktivitási szint növelése, az egészséges táplálkozás fenntartása és a napi legalább 45 perc edzés javítja a fogyás eredményeit. Ha ülő életmódot folytat, bizonyos élelmiszerek kivágásával és könnyű testmozgással sikereket érhet el. Ha már aktív, lehet, hogy fokoznia kell az edzésrendszert, és be kell tartania a korlátozó étrendet. Bármi legyen is a helyzet, személyre szabott étrendet készíthet, amely az Ön számára működik.
Lépések
4. módszer: Az egészséges szokások gyakorlása
1. lépés. Határozza meg jelenlegi szokásait
5 kiló leadása az étrend és a testmozgás gyenge pontjainak javításával érhető el. Készítsen listát mindarról, amit az elmúlt héten evett. Tartalmazza a napi ütemtervet, hogy láthassa, mennyi tevékenységet végez. Ezt egy héttel a diéta előtt elkezdheti rögzíteni, vagy emlékezetből előhívhatja.
- Mennyi szódát és gyümölcslevet iszol?
- Mennyi cukrot eszel naponta?
- Mennyi fehér kenyeret és tésztát eszel?
- Mennyit edzel hetente?
- Hosszú ideig ül a munka miatt?
- Milyen gyakran eszel étteremben?
2. lépés. Számítsa ki a napi kalóriamennyiséget
Ez megmutatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat naponta. Célja, hogy 1, 200 és 1, 800 közötti területet érjen el. A kisebb nőknek 1, 200 és 1 500 közötti, a férfiaknak pedig 1, 600 és 1 800 közötti célokat kell elérniük.
3. Vásároljon előre a heti étkezéshez
Vásárolja meg az összes ételt egyszerre, hogy elkerülje a gyorsétel vásárlását a hét későbbi szakaszában, amikor esetleg vágyakozik. Vásároljon a szupermarket kerülete mentén, ahol az egész élelmiszer és termék található. Ne felejtsen el felszedni bogyókat, zöld, leveles zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú joghurtot.
4. lépés. Keressen egy súlycsökkentő barátot
Legyen az a férje, legjobb barátja, anyja vagy munkatársa, a morál segít növelni a fogyás eredményeit. Az edzőtársak motiválhatnak a hosszabb gyakorlásra. Segíthetnek a súlyok megállapításában is, vagy megoszthatják a személyi edző költségeit.
5. lépés. Jegyezze fel, mit eszik egy naplóba
Ahogy haladsz a héten, írd le, hogy mit eszel és iszol a nap folyamán. Jegyezze fel, mennyit evett belőle, és mennyi kalória volt az étkezésben. A nap végén adja hozzá ezeket, és nézze meg, hogy a kalóriatartományon belül van -e.
- Érdemes rögzíteni minden fizikai aktivitását, hogy tudhassa, hány kalóriát éget el.
- Okostelefonja számára számos alkalmazás segít nyomon követni az étrendet és a testmozgást. Néhányuknak van még egy adatbázisa a közös ételekről és ételekről, amelyekben rendelkezésre állnak a táplálkozási információk és a kalóriaszám, hogy megkönnyítsék a kalóriabevitel figyelését.
6. lépés. Korán aludni
Állítson be alvási időt a hét minden estéjére, hogy biztosan sokat pihenjen. Az alvás az egyik titkos összetevő minden súlycsökkentési cél elérésében. Amikor kevés az alvás, a szervezet kortizolt, egy hormont szabadít fel, amely a testsúlyt tárolja.
Lefekvés időpontjának beállításakor vegye figyelembe, hogy előfordulhat, hogy a szokásosnál korábban kell felébrednie a testmozgáshoz
7. lépés. Mérje meg magát reggel
A súly a nap folyamán ingadozhat, ezért az ébredés után azonnal meg kell próbálni mérlegelni a következetes eredményeket. Célja, hogy szerdáig 2 kilót (.91 kg) fogyjon. Ha nem látja a kívánt eredményt, nézze át tevékenységét és étkezési naplóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit evett.
2. módszer a 4 -ből: Egészséges ételek
1. lépés Fogyasszon több kis étkezést a nap folyamán
Három nagy étkezés helyett próbáljon meg 4 vagy 5 kis ételt enni. Ezeknek a kisebb ételeknek egyenként 300-400 kalóriának kell lenniük. A kisebb, gyakoribb étkezések csökkenthetik a sóvárgást, és csökkentik a nassolás igényét.
2. Létrehoz egy étrendet a hét minden napjára
Ha tudja, mit fog enni minden étkezéskor, csökkenti az étrenddel való csalás kockázatát. Érdemes összpontosítani arra, hogy egész héten otthon étkezzen, étkezések között kis adag alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalóval. Óvatosan mérje meg az egyes részeket.
Mindig olvassa el az élelmiszertáplálási címkéket az adagonkénti kalória, az adagonkénti fehérje stb. Ez vonatkozik minden csomagolt élelmiszerre. Győződjön meg arról, hogy mindig minden étkezésnél elvégzi a számítást
Lépés 3. Kezdje a napot fehérjével töltött reggelivel
Célja, hogy ebben az étkezésben 300 kalóriát fogyasszon. A fehérje nagyszerű energiaforrás a nap kezdetéhez, mivel jóllakott, és energiát ad más tevékenységekhez. Próbálja ki az alábbiak egyikét:
- Főtt tojás egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal és fél almával.
- Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mogyoróvajjal, naranccsal tálalva.
- Egy 16 oz. turmix (437 ml), 4 oz. (118 ml) alacsony zsírtartalmú görög joghurt, 4 oz (118 ml) víz, 8 oz. (237 ml) mandulatej és áfonya.
4. lépés Készítsen kis déli étkezést
Fenn akarja tartani energiáját a nap közepén, amikor valószínűleg fáradtnak érzi magát. Készítse el az ebédet előző este, és válasszon olyan ételeket, amelyeket könnyen elvihet a munkába. Néhány lehetőség:
- Pörkölt zöldségsaláta 1 csésze édesburgonyával, 1 csésze padlizsánnal, 1 csésze paprikával, 3 csésze zöldségkeverékkel és 3 evőkanál mézes mustáros öntettel
- 6 oz. (177 ml) alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal és egy marék mandulával (kb. 23)
- Alacsony nátriumtartalmú lencseleves, 300-400 kalóriát és 20-30 gramm fehérjét tartalmazó adagonként
Lépés 5. Főzze a töltő vacsorákat
A vacsorának egész éjszaka jóllakottnak kell lennie. Olyan étkezést szeretne, amely jó fehérjeforrást és sok rostot tartalmaz, hogy megakadályozza a nassolást. Próbáljon bele egy sovány húsdarabot és párolt zöldséget. Kerülje a magas kalóriatartalmú töltőanyagokat, például a tésztát. Ehelyett megpróbálhatja:
- Egy 6 oz. (170 g) szelet grillezett csirke és 1 csésze zöldbab
- 1 csésze grillezett padlizsánszeletek és 10 lándzsa spárga
- 6 oz. (170 g) rántott fehér hal, például tilapia vagy lazac, plusz 1 csésze burgonyapüré és 1/2 csésze zöldborsó
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés fele gyümölcsből és zöldségből áll
A gyümölcsök és zöldségek segíthetnek abban, hogy jóllakottak maradjanak, még akkor is, ha kevesebbet evett. Kerülje a keményítőtartalmú zöldségeket, például a kukoricát. Ehelyett a jó ételek közé tartoznak a következők:
- Karfiol
- Spenót
- Kelkáposzta
- Brokkoli
- Bogyók
- Almák
- Körte
3. módszer a 4 -ből: A felesleges kalóriák megszüntetése
1. lépés Cserélje ki az összes folyékony italt vízzel
Ez magában foglalja a tejes kávéitalokat, alkoholt és üdítőket. Naponta legalább nyolc pohár vizet kell inni. A vízfogyasztás minden étkezés előtt segíthet a fogyásban.
- A cukros italok elhagyása segíthet 5 kiló leadásában egy hét alatt, ha szódás iszik.
- Igyon nulla kalóriatartalmú italokat, például citromos vizet, forró vagy jeges teát és fekete kávét. Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá cukrot vagy tejet.
2. lépés Vágja ki a cukrot
Átlagosan az emberek naponta legfeljebb 350 felesleges kalóriát esznek pusztán cukorból. Noha nem kerülheti el teljesen a cukrot, kerülheti a magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Ha édességre vágysz, próbálj meg aszalt gyümölcsöt, sült almát fahéjjal vagy egy tál bogyót enni. Számos módon elkerülheti a túl sok cukor fogyasztását:
- A reggeli gabonapelyhek vagy péksütemények helyett fogyasszon sima zabpelyhet reggelire.
- Kerülje a csomagolt élelmiszereket, amelyek cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, mézet vagy kukoricacukrot tartalmaznak első vagy második összetevőként.
- Hagyja abba a cukor hozzáadását a kávéhoz és a teahoz.
- Hagyja ki a desszertet.
Lépés 3. Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat
Ha szereted a fehér kenyeret és a tésztát, akkor lefogyhatsz, ha kivágod ezeket az egyszerű, feldolgozott szemeket. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, és éhségérzetet okozhatnak. Távolítsa el teljesen a feldolgozott szénhidrátokat az étrendből a héten. Ha muszáj kenyeret fogyasztania, válasszon 100% teljes kiőrlésű búzát, amely magas rosttartalmú. A kerülendő termékek a következők:
- Kenyér termékek
- Tészta
- Sütemények
- Pékáruk, beleértve a muffint és a sütit
- Burgonyaszirom
4. Lépés. Csökkentse az étrendben a sót
A só megtartja a vizet. Egy súlyt (.5 - 1.8 kg) veszíthet a só kiürítésével a rendszerből. Vásároljon alacsony nátriumtartalmú előrecsomagolt élelmiszereket és friss, ízesítetlen húsokat. Ne adjon étkezési sót egyetlen étkezéshez sem.
4. módszer a 4 -ből: Tevékenység növelése
1. lépés Kerülje az ülő tevékenységet
Ne nézzen TV -t, és csökkentse a számítógépen töltött időt. Szervezzen egy egész napot barátaival vagy családjával. Tervezzen tevékenységeket barátaival étkezés helyett. A hétvégén számos szórakoztató tevékenységet végezhet, amelyek ösztönzik a fogyást:
- Minigolf
- Túrázás
- Tánc egy klubban
- Séta a bevásárlóközpontban
- Úszás a strandon vagy a medencében
2. Séta 10-20 percig ebéd és vacsora után
Folytassa ezt egész héten, ha lehetséges, növelje 30 percre. Ez a szokás extra gyakorlatot ad a rutinhoz, miközben segít elégetni az imént elfogyasztott kalóriákat.
Meg kell próbálnia gyalogolni vagy kerékpározni közben, ahelyett, hogy rövid távolságot vezetne. Tervezze meg előre a gyalogtúrákat, hogy még mindig időben elérhesse célját
3. lépés. Foglalja le a gyakorlóórákat idő előtt
Fizessen három egyórás kardioóráért. Az anyagi kötelezettségvállalás előzetesen arra ösztönöz, hogy menjen el, még akkor is, ha fáradt. Olyan osztályt szeretne találni, amely felgyorsítja a pulzusát és kihívást jelent a testének. Néhány lehetőség:
- Zumba
- Oula
- Kiképzőtábor
- Barre módszer
- Step aerobic
- Intervallum edzés
Lépés 4. Dolgozzon reggel
Ébredés után végezzen egy fitneszórát vagy 45 perc kardio edzést. A reggeli testmozgás segíthet a nap további részében a helyes úton maradni. A reggeli edzők is jobban alszanak, és többet fogynak. A reggeli jó gyakorlatok a következők:
- Futás
- Úszás
5. lépés. Adjon hozzá súlyzós edzést az edzésprogramhoz
A kardió mellett két -három edzést is vegyen be a héten. Az erősítő edzés fokozhatja az anyagcserét. Továbbá minél több izom van, annál több kalóriát éget el edzés közben.
- Ha még soha nem végzett súlyzós edzést, kezdje el a gépeket. Olvassa el az utasításokat, vagy kérdezze meg egy edzőt. Ki kell választania az izmok meghatározott csoportját, például a karokat, lábakat vagy hasizmokat. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből minden gépen.
- Ha szabadsúlyokat csinálsz, akkor hozd magaddal gyakorló barátodat spotterként.
Lépés 6. Gyakorold a jógát
A stressz arra is ösztönözheti a szervezetet, hogy olyan hormonokat termeljen, amelyek jelzik a szervezet számára a zsírraktározást, mint például a kortizol és az adrenalin. Próbáljon ki egy 60-90 perces flow jógaórát. Ha otthon is meg szeretné csinálni, online is nézhet videót. A jóga elősegíti a relaxációt, és növeli a test tudatosságát, ami segít a fogyásban.
A pilates egy másik pihentető edzésforma, amely segít az izmok tónusának növelésében is
Tippek
- Ha barátaival együtt diétázik, növelheti a siker esélyeit.
- Mindig olyan tevékenységeket válasszon, amelyekben át fog lépni azokon a tevékenységeken, ahol ülni fog.
- Diéta előtt mindig konzultáljon orvosával.
Figyelmeztetések
- Ha lassúnak, könnyűnek vagy fáradtnak érzi magát a diéta során, akkor nem kap elegendő kalóriát. Hagyja abba a diétát, és kérjen tanácsot orvosától.
- Vannak, akiknek magasabb az anyagcseréje, mint másoknak. Lehet, hogy nem látja olyan gyorsan az eredményeket, mint szeretné.
- Előfordulhat, hogy a korlátozó étrend hosszú távon nem működik. Ha éhséggel küszködik, növelje a zöldségek, gyümölcsök és rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák bevitelét. Ellenkező esetben növeli az étrend megszegésének esélyét.
