A fogyás bármely életkorban nehéz, de ahogy a test változik az életkorral, egyre nehezebbé válhat. Az egészséges testsúly fenntartása azonban fontos az általános jóléthez minden életkorban, és különösen, ha idősebb lesz. Ha néhány plusz kilót cipel, és még olyan kihívásokkal is szeretne fogyni, mint például az anyagcsere lelassulása, akkor ésszerű étrendet és edzéstervet hajthat végre, hogy segítsen elérni a célsúlyt.
Lépések
Módszer 1 /3: Jól kiegyensúlyozott étrend
1. lépés: Fogyasszon egészséges, rendszeres ételeket
Az egészséges, kiegyensúlyozott és rendszeres étkezés segíthet a fogyásban és a zsírégetésben. Azok az élelmiszerek, amelyek például mérsékelt zsírtartalmúak, összetett szénhidrátok és magas tápanyagtartalmúak, a legjobbak az általános egészségre.
- Tartsa be a napi körülbelül 1, 200-1, 500 tápanyagban gazdag kalóriát, attól függően, hogy mennyire aktív.
- Megfelelő táplálkozást kap, ha minden nap öt élelmiszercsoportból származó ételeket tartalmaz. Az öt élelmiszercsoport: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.
- Napi 1-1,5 csésze gyümölcsre van szüksége. Ezt teljes gyümölcsök, például málna, áfonya vagy eper fogyasztásával, vagy 100% -os gyümölcslé fogyasztásával kaphatja meg. Feltétlenül változtassa meg a választott gyümölcsöket, hogy számos tápanyagot kapjon.
- Naponta 2,5-3 csésze zöldségre van szüksége. Ezt akkor kaphatja meg, ha egész zöldségeket, például brokkolit, sárgarépát vagy paprikát fogyaszt, vagy ha 100% -os zöldséglevet iszik. Feltétlenül változtassa meg a választott zöldségeket, hogy számos tápanyagot kapjon.
- A gyümölcsök és zöldségek kiváló rostforrások, amelyekre több mint 60 -ra van szüksége. A rost nem csak rendszeres, de segít megelőzni a szívbetegségeket, az agyvérzést, a cukorbetegséget és javítja a bőrt. A rost is segít a fogyásban.
- Napi 5-8 uncia gabona szükséges, ebből ½ teljes kiőrlésűnek kell lennie. A gabonafélék közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér, zabpehely vagy gabonafélék. A teljes kiőrlésű gabonák jó rostforrás, amely segít ellensúlyozni az életkor előrehaladtával bekövetkező lelassult emésztést.
- Napi 5-6,5 uncia fehérjére van szüksége. Fehérjét nyerhet sovány húsokból, beleértve a marhahúst, sertést vagy baromfit; főtt bab; tojás; mogyoróvaj; vagy diófélék és magvak. Ezek segítenek az izmok építésében és fenntartásában is.
- Napi 2-3 csésze tejterméket igyon meg. Tejet tehet sajtból, joghurtból, tejből, szójatejből vagy akár fagylaltból. Ezek elősegítik az erős csontok és izmok felépítését és fenntartását, amelyek az életkor előrehaladtával gyengülnek. Az 51 éves és idősebb férfiak napi 1000 mg kalciumot, míg a nők napi 1200 mg -ot igényelnek. Vegyen be étrend -kiegészítőket, ha a tejtermelés nem éri el ezt a célt.
- Kerülje az étrendben a túlzott mennyiségű nátriumot, ami tömegesen feldolgozott élelmiszerekben fordul elő. Az ízérzékelés csökken az életkor előrehaladtával, és érdemes sózni az ételt. Próbáljon alternatív fűszereket, például fokhagymát vagy gyógynövényeket használni, hogy elkerülje a felesleges nátriumot és a víztömeget.
2. lépés Kerülje az egészségtelen ételeket, különösen a feldolgozott cukrokat és az egyszerű keményítőt
Ha fogyni szeretne, akkor érdemes elkerülni az egészségtelen vagy ócska ételeket, amelyek közül sok zsírral és kalóriával van tele. A burgonya chips, a nachos, a pizza, a hamburger, a sütemény és a fagylalt nem segít a fogyásban.
Vigyázzon a rejtett cukorra az ételválasztásban. Mivel az ízlelési képesség az életkorral csökken, nehéz lehet sok cukrot észlelni az élelmiszerekben, ami hízást okozhat. Feltétlenül olvassa el a csomagolást, és keressen olyan kifejezéseket, amelyek cukrot jeleznek, mint például kukoricaszirup, szacharóz, dextróz vagy maltóz
3. lépés: Változtassa meg étrendjét fokozatosan
Bár izgatott lehet, hogy teljesen átdolgozza, amit eszik, fontos, hogy fokozatosan változtasson az étrenden. Ez segít megőrizni az egészséges táplálkozást.
Lassan helyettesítheti a feldolgozott élelmiszereket. Például, ha minden étkezéshez fehér rizst eszik, váltson barna rizsre, majd fokozatosan adjon hozzá több zöldséget és kevesebb rizst
4. lépés: A lehető leggyakrabban tervezze meg az étkezéseket
Az étkezések előre történő megtervezése megerősíti a jó szokásokat. Ez segít abban is, hogy rengeteg tápanyagot kapjon, és akár pénzt is megtakaríthat.
Például tervezze meg reggelijét, hogy a jobb lábával kezdje a napot. Ha nincs ebédértekezlete, az egészséges ebéd csomagolása segít elkerülni az egészségtelen gyorsételek vásárlását. Ha mégis ebédet tart, akkor rendeljen a menüből a legkevésbé feldolgozott és legegészségesebb ételeket, például salátát
5. Lépés. Engedje meg magának, hogy jutalmazzon bizonyos egészségtelen ételeket
Senki sem tökéletes, és néha egészségtelen ételekre vágysz. Engedje meg magának, hogy alkalmanként csaló napokat élvezzen a gyorsételekben vagy olyan ételekben, amelyeket általában nem fogyasztana a terv szerint.
- Egyre több bizonyíték van arra, hogy ha megengedi magának, hogy alkalmanként és tudatosan csaljon, hosszú távon segít fenntartani étrendjét.
- Soha ne bántsd magad, és ne hagyd, hogy a hibák vagy a csaló napok elrontsák az egészségi szokásaidat. A kudarcok normálisak.
6. Étkezzen egészségesen az éttermekben
Az étkezés segít megőrizni a társasági életet és serkenti az elmédet 60 év után. De ez jelentős visszaesést is okozhat sok diétában a feldolgozott, magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételek miatt. Ha tudatosan kerüli bizonyos ételeket, és jó döntéseket hoz az éttermekben, ha barátaival van, akkor segíthet erősíteni a helyes étkezési szokásokat, folytatni a fogyást és mentálisan éles maradni.
- Kerülje az egészségtelen buktatókat, például kenyérkosarat, sült ételeket vagy nehéz szószokban, például fettucine alfredo ételeket.
- A saláták vagy a párolt zöldségek és a steak jó választás az egészséges és minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez.
- Kerülje a büféket, amelyek gyakran tele vannak egészségtelen és feldolgozott ételekkel, és túlfogyasztásra ösztönözhetnek.
- A feldolgozott desszertek helyett egész gyümölcsöt fogyasszon.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Mi a legjobb dolog, ha étteremben van, és egészségesen szeretne táplálkozni?
Válassza ki a büfét.
Nem egészen! A büfékben gyakran vannak feldolgozott és egészségtelen ételek. Túlfogyasztást is okozhatnak, ezért válasszon valami egészségesebbet, ha tud. Válassz másik választ!
Rendeljen steaket és zöldségeket.
Aha! Mindkettő minimálisan feldolgozott választás. Saláták és egész gyümölcsök más egészséges éttermi lehetőségek. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Ne fogyasszon desszertet.
Nem feltétlenül! Biztosan nem szabad cukorral teli feldolgozott desszertet fogyasztania. De vannak egészségesebb desszert lehetőségek is, például egész gyümölcsök! Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Rendszeres testmozgás
1. lépés: Ismerje meg a rendszeres testmozgás előnyeit
A testmozgás bárkinek segíthet egészségesnek érezni magát. De segíthet a túlsúly csökkentésében is. A testmozgás előnyeinek megértése segíthet fittnek és fogyni.
- A testmozgás megakadályozhatja a túlsúlyt.
- A testmozgás minimalizálhatja az életkorral kapcsolatos problémákat, például izom- és csontvesztést, stresszt vagy akár alvási problémákat.
- A testmozgás növeli az energiát és segít aludni.
2. lépés. A bemelegítés és a lehűlés a gyakorlatok részeként
Amikor edzést végez, győződjön meg arról, hogy bemelegszik előttük, és miután befejezte, szánjon egy kis időt a lehűlésre. Ez előkészíti a testet a testmozgásra, valamint stabilizálja a hőmérsékletet és a vérnyomást.
- Melegítsen alacsony hatású és könnyű tevékenységgel, például gyaloglással 5-10 percig.
- Hűtsön le egy alacsony hatású tevékenységgel, például könnyű kocogással vagy gyaloglással 5-10 percig.
- Fontos, hogy a testmozgás során megfelelően hidratált legyen és maradjon. Győződjön meg róla, hogy naponta legalább 64 uncia folyadék van, hogy hidratált maradjon, és adjon hozzá 8 uncia vizet minden egyes tevékenységi órához.
3. Lépés a kardiovaszkuláris testmozgásban
Az alacsony hatású, közepes intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok segíthetnek megőrizni az erőnlétet, és segíthetnek a fogyásban is. Mielőtt elkezdené, beszélje meg a kardióedzés tervét orvosával és minősített fitnesz szakemberrel.
- A 60 év felettiek legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezhetnek a hét minden napján vagy a legtöbb napon. Ha 30 percig nem tud tevékenységet végezni, ossza fel két 15 perces ülésre.
- Ha nagyon aktív, akkor orvosa jóváhagyásával és ha jól érzi magát, lépést tarthat ezekkel az edzésekkel.
- Ha még csak most kezdi, vagy kisebb hatású tevékenységet szeretne végezni, a séta és az úszás kiváló lehetőség.
- Bármilyen típusú kardióedzést végezhet a fogyás érdekében. A gyalogláson és úszáson kívül fontolja meg a futást, az evezést, a kerékpározást vagy az elliptikus gép használatát.
Lépés 4. Végezzen erősítő edzéseket
A szív- és érrendszeri edzésen kívül az erősítő edzés segíthet a fogyásban. Segíthet az életkorral összefüggő betegségek, például a csontritkulás elhárításában is, és megakadályozhatja, hogy megsebesüljön, mert a terhelés csontokat és izmokat épít.
- Mielőtt bármilyen erőnléti edzésprogramba kezdene, konzultáljon orvosával, és talán még egy minősített edzővel is, aki elkészíti a legjobb tervet képességeihez és igényeihez.
- Fókuszáljon azokra a gyakorlatokra, amelyek az egész testet erősítik, és az életkor előrehaladtával specifikusak. Például a láb erősítő gyakorlatok segítenek a test súlyának fenntartásában.
- Ha a súlyok túl nehézek, akkor az ellenállópánt hasonló izomépítő hatást biztosíthat a 60 év felettiek számára.
Lépés 5. Gyakorolja a rendszeres jógát vagy Pilates -t
Próbáljon ki egy jóga vagy Pilates órát stúdióban vagy online. Ezek az alacsonyabb hatású tevékenységek elősegíthetik az izmok megerősítését és nyújtását, miközben segítenek ellazulni.
Video-alapú jóga és pilates tanfolyamok széles választéka áll rendelkezésre. Fontolóra veheti a DVD -k megvásárlását, amelyek alapvető útmutatásokat kínálnak a követéshez. Az interneten is kereshet videókat vagy tanfolyamokat, amelyek végigvezetik a jóga és a Pilates foglalkozások különböző szintjein
6. lépés. Hallgassa meg a testét
Ha úgy dönt, hogy testmozgást végez a fogyás érdekében, fontos, hogy minden tevékenység során figyeljen a testére. Ez segíthet azonosítani, ha fáradt, hidratálnia kell, vagy komolyabb probléma jeleit tapasztalja.
- Engedje meg magának, hogy pihenjen, amikor akar. Ha fáradtnak érzi magát, vagy nem szeretne gyakorolni egy nap, engedje meg magának a pihenést. Ne feledje, hogy a pihenés az egészség megőrzésének és a fogyás szerves része. Előfordulhat, hogy nincs annyi energiája, mint öregszik.
- Hagyja abba az edzést, ha szédülést, fejfájást, súlyosbodó légszomjat, mellkasi fájdalmat, szívdobogást vagy egyenetlen és gyors szívverést tapasztal.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Miért érdemes erősítő edzéseket végezni?
Segíthetnek a sérülések megelőzésében.
Teljesen! A súlyokkal vagy ellenállási szalagokkal végzett edzés erősíti a csontokat és az izmokat, így kevésbé valószínű, hogy eltörik vagy elszakad. Megcélozhat bizonyos területeket is, például a lábakat, amelyek segítenek a test támogatásában az öregedéssel. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Ez a legjobb módja az izmok nyújtásának.
Nem feltétlenül! Ha edzés közben nyújtani szeretné az izmait, próbálja ki a jógát vagy a Pilates -t. Ezek a gyakorlatok is nagyon pihentetőek, ami plusz bónusz. Tippelj újra!
Megteheti anélkül, hogy először orvoshoz fordulna.
Dehogy! Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az erősítő edzésprogramot. Orvosa meg tudja mondani, hogy a teste és a lelke elég egészséges-e ahhoz, hogy biztonságosan erősítsen. Tippelj újra!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3 /3 -as módszer: konzultáció egészségügyi és fitnesz szakemberekkel
1. lépés. Konzultáljon orvosával az edzéstervről és a tervről
Ha 60 éves korában vagy azt követően szeretne lefogyni, először beszéljen kezelőorvosával arról, hogy biztonságos -e folytatni tevékenységét vagy kiegészíteni azokat. Előfordulhatnak olyan körülmények, amikor bizonyos tevékenységek elvégzése nem biztonságos.
- A testmozgás általában jó neked. Orvosa javasolhatja, hogy ne gyakoroljon, ha szív- és tüdőproblémái vannak, vagy magas a vérnyomása.
- Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen gyakorlatokat szeretne végezni, hogy megbizonyosodjon azok biztonságáról. Orvosa javasolhatja, hogy találkozzon egy fitnesz szakemberrel, hogy segítsen megtalálni a legjobb és legbiztonságosabb gyakorlatokat.
- A magány és a depresszió befolyásolhatja étvágyát és étrendjét. Ha bármelyikük tüneteitől szenved, beszéljen orvosával arról, hogyan lehet a legjobban kezelni mindkét állapotot és lefogyni.
- Bizonyos gyógyszerek megváltoztathatják az ízérzékelést, így nagyobb valószínűséggel fogyaszthat több cukrot vagy sót, ami hízást okozhat. Beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy a gyógyszeres kezelés hízást okoz.
2. lépés. Forduljon regisztrált dietetikushoz
Még akkor is, ha nincsenek speciális étrendi igényei, módosítania kell étrendjét, hogy fogyjon és egészséges maradjon, mivel az életkor előrehaladtával lassul az emésztés és az anyagcsere. Forduljon egy regisztrált dietetikushoz, hogy megbeszélje az Ön speciális táplálkozási igényeit, és hogyan tudja a legjobban beszerezni az összes vitamint és tápanyagot, amelyek szükségesek az egészség és fittség fenntartásához.
- Az anyagcseréje 40 éves kora után minden évben lelassul. Emiatt hízhat, ha továbbra is ugyanannyit eszik.
- Az emésztés is lelassul, ahogy öregszik, és megnehezítheti a vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok, például a folsav feldolgozását.
- Ha nyugdíjas, lehet, hogy nehezen fog egészségesen táplálkozni csökkentett költségvetés mellett. A dietetikus segíthet az olcsó ésszerű döntések meghozatalában.
- Orvosa vagy helyi kórháza regisztrált dietetikust javasolhat, hogy segítsen megfelelni étrendi igényeinek és fitnesz céljainak.
3. Lépjen kapcsolatba egy minősített fitnesz szakemberrel
Ha rendszeresen sportol, és folytatni szeretné ezt a tevékenységet a fogyás érdekében, forduljon tanúsított fitnesz szakemberhez, miután megkapta orvosa jóváhagyási pecsétjét. Lehet, hogy segít a testmozgás személyre szabásában, hogy segítsen leadni a felesleges kilókat.
- Az elesések gyakori oka a sérüléseknek 60 év után. Az edzés erősíti csontjait és izmait, és segít megvédeni Önt az eséstől, valamint az izomszakadásoktól vagy csonttöréstől.
- Még a mérsékelt testmozgás is segít megelőzni és kordában tartani az idős emberek körében elterjedt krónikus egészségügyi problémákat, beleértve a cukorbetegséget is.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás segíthet az agyműködés fenntartásában vagy javításában is, ami az életkor előrehaladtával csökkent.
- Egy minősített fitneszszakember segíthet fittnek és fogyni, még akkor is, ha nem edzett. Az életkor előrehaladtával szerzett vagy javuló fitnesz segíthet egészségesnek maradni, és elhárítani az öregedést és az életkorral összefüggő betegségeket, például a csontritkulást vagy a cukorbetegséget.
- Egy minősített fitneszszakember elmondhatja, hogy bármikor folytathatja a gyakorlatokat, amíg jól érzi magát és jól érzi magát, és orvosa rendben tartja.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Miért kell korrigálni a szokásos étrendet, amikor idősebb lesz?
Az emésztés és az anyagcsere az életkorral növekszik.
Próbáld újra! A test változik az életkor előrehaladtával, de az emésztés és az anyagcsere nem növekszik. Beszéljen regisztrált dietetikusával, hogy többet megtudjon arról, hogyan kell változnia az étrendnek, ahogy öregszik. Válassz másik választ!
Gyorsabban dolgozza fel a tápanyagokat, például a folsavat.
Nem egészen! A kor előrehaladtával az emésztés lelassul, ami azt jelenti, hogy a tápanyagokat, például a folsavat kevésbé gyorsan dolgozzuk fel. A vitaminok és ásványi anyagok emésztése is megnehezülhet. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Az emésztés és az anyagcsere az életkorral lelassul.
Helyes! Ahogy öregszik, az emésztés és az anyagcsere lelassul, ami azt jelenti, hogy módosítania kell étrendjét, hogy egészséges maradjon. 40 éves kor után beszéljen dietetikussal, hogy tanácsot adjon az egészséges táplálkozás fenntartásához az életkor előrehaladtával. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- A kívánt eredményt akkor kapja meg, ha következetesen ragaszkodik a programhoz.
- Fogyni osteoarthritis esetén továbbra is lehetséges, ha megteszi a szükséges óvintézkedéseket.
