Ahhoz, hogy 2 hónap alatt lefogyjon 23 kg -ot, átlagosan 2,3 kg -ot kell leadnia hetente, ami 2 500 -kal több kalóriát igényel, mint amennyit egy nap elfogyaszt. Az egészséges fogyás mértéke hetente 1-2 lb (0,45–0,91 kg), ami 500–1 000 kalóriával több égetést igényel, mint amennyit egy nap elfogyaszt. Lehet, hogy ez lassabb ütem, mint amire számított, de ne feledje, hogy a lassú fogyás hatékonyabb, mint a gyors fogyás a testzsír, a derék és a csípő kerületének csökkentésében. Ha gyorsan fogy, akkor nagyobb valószínűséggel veszít vizet, mint bármi más, és a fogyás valószínűleg azonnal visszatér. Fókuszáljon arra, hogy egészséges fogyókúrás tervet dolgozzon ki magának, gyakoroljon többet, és használjon más bevált stratégiákat a végső súlycsökkentési cél eléréséhez.
Lépések
Módszer 1 /3: A terv és az étkezési szokások kiigazítása
1. lépés Reális súlycsökkentési célt tűzz ki magad elé
Nagyszerű megállapítani, hogy mennyi súlyt szeretne vagy kell fogynia hosszú távon, de a rövid távú célok is fontosak. Próbáljon arra összpontosítani, hogy mennyit szeretne elveszíteni 1 hónap alatt, és mit kell tennie ennek eléréséhez. A részcélok létrehozása a nagyobb célok elérése érdekében segít abban, hogy a pályán maradjon.
Kezdheti például úgy, hogy egy 1 hónapos súlycsökkentési célt 8 fontot határoz meg, ami hetente körülbelül 2 font (0,91 kg) fogyást igényel. Ez azt jelenti, hogy további 1000 kalóriát kell naponta elégetnie e cél eléréséhez, amit úgy tehet meg, hogy lecsökkenti az étrendből származó kalóriákat és rendszeresen gyakorol
2. lépés. Határozza meg a kalóriaszükségletét, és számolja meg a kalóriákat a fogyáshoz
A kalóriák számolása hatékony módja annak, hogy a fogyáshoz elegendő mennyiségű ételt csökkentsünk. Orvosa segíthet az egészséges kalóriacél azonosításában, vagy maga is kiszámíthatja. Étrend és testmozgás kombinációjával törekedjen napi 500 és 1000 kalória csökkentésére az étrendből. Rögzítsen mindent, amit eszik és iszik, étkezési naplóval vagy kalóriakövető alkalmazással.
A nők esetében az egészséges mennyiség általában napi 1, 200 és 1, 500 kalória között van, míg a férfiaknál általában 1, 500 és 1, 800 kalória között
Tipp: Apró változtatásokkal nagymértékben csökkentheti a kalóriabevitelt. Például, ha naponta 16 fl oz (470 ml) cukros üdítőt vagy gyümölcslevet iszik, a vízre váltás 200-300 kalóriát takarít meg!
3. Töltsön fel tápanyagban gazdag ételeket, amelyek kalóriaszegényebbek
A gyümölcsök és zöldségek feltöltenek, miközben kevesebb kalóriát adnak hozzá, mint más ételek, például kenyér, chips és cukorka. Egyél 1-2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor, hogy elégedett legyél kevesebb kalóriával. Néhány nagyszerű lehetőség a következők:
- Saláták friss római salátából, tavaszi keverékből, vagy spenótból, paradicsomból és uborkából.
- Párolt zöldségek, például brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab és nyári tök.
- Frissen vágott dinnye, bogyók, alma és körte.
Lépés 4. Nézzen bele az időszakos böjtbe
Az időszakos böjt az étkezés egyik módja, amikor a napi legaktívabb időszakban 8 vagy 10 órás időtartamon belül elfogyasztja az összes étkezést. Sok ember számára ez reggel 7 és délután 5 óra között van. Mindazonáltal kijelölhet egy Önnek megfelelő időkeretet. Csak ügyeljen arra, hogy minden nap ugyanazt az időkeretet tartsa be, hogy az egyik napi utolsó étkezés és a másnapi első étkezés között 14-16 óra legyen.
- Például reggelizhet reggel 7: 00 -kor, ebéd 11: 00 -kor és vacsora 15: 00 -kor, ha 8 órás étkezési időt szeretne fenntartani 16 órás böjttel.
- Vagy reggelizhet reggel 9: 00 -kor, ebéd 13: 00 -kor, vacsora pedig 17: 00 -kor, hogy 10 órás ablakot tartson fenn 14 órás böjttel.
5. lépés: Próbáljon alacsony szénhidráttartalmú vagy zsírszegény diétát követni
Mindkét étkezési stratégia segíthet a fogyásban, mert korlátozza a kalóriákat a rendelkezésre álló ételválasztás révén. Ezért fontosabb olyan étrendet választani, amelyet hosszú távon betarthat. Ha szereti az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például a tojást, a szalonnát, a sajtot és a nem keményítőtartalmú zöldségeket, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend jól jöhet. Ha azonban nem tud gyümölcs, kenyér, tészta és rizs nélkül élni, akkor az alacsony zsírtartalmú étrend jobb választás lehet.
Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy csökkentse a kalóriákat és hiányt hozzon létre. Nem fog fogyni, ha nem csökkenti a teljes kalóriabevitelt
6. lépés Igyon több vizet, mint más italok
A víz nulla kalóriát tartalmaz, és biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges hidratálást. Nem kell mást innia. Igyon többnyire vizet minden nap, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt.
- Kerülje a cukros üdítőt, az alkoholos italokat és minden mást, ami magas kalóriatartalmú.
- Próbáljon meg citrom- vagy lime -szeletet hozzáadni a vízhez, hogy ízesítse. Vagy dobjon bele néhány friss bogyót vagy egy uborkaszeletet valami egzotikusabb dologért.
Lépés 7. Gyakorolja a tudatos étkezési stratégiákat, hogy lelassítsa magát
A figyelmes étkezés egy módja annak, hogy jobban tudatosítsuk testünket és az evés élményét, így kevesebbet fogunk enni. Néhány stratégia, amelyet kipróbálhat:
- Kapcsolja ki a TV -t vagy a számítógépet, vagy tegye el a telefont evés közben.
- Egyél nem domináns kézzel vagy pálcika segítségével.
- Az étel egyéb aspektusaira összpontosítva segít lelassítani. Lélegezze be az illatot, vegye észre, hogyan néz ki a tányérján, és lassan rágja, hogy a szájában érezze az étel ízét és textúráját.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás a fogyáshoz
1. lépés. Gyakoroljon legalább 150 percet hetente
Ez a minimális ajánlott edzésmennyiség az egészség megőrzéséhez, de minél többet gyakorol, annál jobb. Próbáljon legalább 30 perc gyakorlással dolgozni a hét legtöbb napján. Csinálj valamit, amit élvezel, hogy könnyebben tartsd magad ehhez.
Például sétálhat az ebédszünetben vagy vacsora után, elmehet aerobik- vagy spin -órára, vagy egyszerűen táncolhat a nappalijában kedvenc zenéjére
Tipp: Ha nem fér el egyszerre a teljes 30 perces edzésben, ossza fel rövidebb ülésekre, például két 15 perces vagy három 10 perces edzésre.
2. lépés: Fokozott fizikai aktivitással dolgozzon egész nap
Ha egy kis extra tevékenységet végez, amikor lehetősége nyílik rá, összességében több kalóriát égethet el, és ez növeli a fogyás eredményeit. Néhány dolog, amellyel több tevékenységet végezhet a napjában:
- Parkolás távolabb a bejáratoktól, például a munkahelyén vagy az élelmiszerboltnál
- Lépcsőn a lift helyett
- Séta vagy kerékpározás az iskolába vagy a munkahelyre
- Felkelni, sétálni vagy guggolni a reklámszünetben, amikor tévét néz
3. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést, hogy több kalóriát égessen el
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, az, amikor mérsékelt tempóban edz, nagy intenzitású gyakorlatokat végez, majd ezt a ciklust rendszeres időközönként megismétli. A HIIT -et szinte bármilyen gyakorlattal, például gyaloglással, futással, kerékpározással, úszással vagy akár tánccal végezheti el.
- Például járhat mérsékelt tempóban 4 percig, majd 4 percig gyors tempóban, majd további 4 percig visszatérhet a mérsékelt tempóhoz. Ismételje meg ezeket az időközöket, amíg befejezi a 30 perces edzést.
- Ha biciklizik, próbáljon sík felületen lovagolni, majd tegyen egy dombot, majd térjen vissza egy sík felületre, majd tegyen egy másik hegyet. Folytassa ezt 30 percig.
4. Lépjen be erőnléti edzést a nyugalmi anyagcseréjének növelése érdekében
Az izomépítés növeli a nyugalmi anyagcserét, ami azt jelenti, hogy még akkor is több kalóriát éget el, amikor alszik. Használhat ellenálló szalagokat, súlyzókat, erősítő edzőgépeket vagy testtömeg gyakorlatokat az erő növeléséhez. Hetente két 30-45 perces erősítő edzést kell megcéloznia.
Győződjön meg arról, hogy az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja az erősítő edzések során. Ide tartozik a kar, a láb, a hát, a fenék, a has és a mellkas
3 /3 -as módszer: Segítségkérés a fogyáshoz
1. Lépjen be a terápiába, hogy megváltoztassa étkezési szokásait
Ha szokott enni, amikor stresszesnek, szomorúnak, magányosnak vagy fáradtnak érzi magát, a terapeuta együttműködése hasznos lehet a viselkedés megváltoztatásában. Az engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakember segíthet abban, hogy új eszközöket dolgozzon ki a negatív érzelmek kezelésére, ahelyett, hogy elvonja a figyelmet az ételhez.
Például, ha gyakran eszik édességet és más óriási ételeket, amikor stresszesnek érzi magát, egy terapeuta segíthet megtanulni a relaxációs technikák használatát, például a mély légzést vagy a progresszív izomlazítást
2. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, hogy segítséget kérhessen másoktól
Ha hasonló gondolkodású emberekkel veszi körül magát, segíthet motiváltnak maradni, és elkerülni, hogy a kudarcok akadályozzák a fejlődést. Próbáljon meg csatlakozni egy fogyókúrás támogató fórumhoz online, vagy keressen egy súlycsökkentést támogató csoportot az Ön területén.
Néhány fizetett súlycsökkentő program hozzáférést biztosít a támogató csoportokhoz, de vannak ingyenes támogató csoportok is, amelyekhez csatlakozhat, például a Take Off Pounds Sensably (TOPS) vagy az Overeaters Anonymous (OA)
Tipp: Ha problémái vannak egy támogató csoport megtalálásával, kérdezze meg orvosát vagy terapeutáját, ha tudnak olyan helyi súlycsökkentő támogató csoportokról, amelyekhez csatlakozhat.
3. lépés. Beszéljen orvosával a súlycsökkentő gyógyszerekről
Számos gyógyszer hatékonynak bizonyult a fogyás eredményének javításában. Ez az opció lehet az Ön számára, ha testtömeg-indexe (BMI) 30 vagy magasabb, vagy ha BMI-je 27 felett van, és súlyával összefüggő egészségügyi problémái vannak, például cukorbetegség vagy magas vérnyomás. Beszélje meg kezelőorvosával a lehetőségeit, valamint a gyógyszerek lehetséges kockázatait. Néhány gyakran előírt fogyókúrás gyógyszer:
- Orlisztát
- Lorcaserin
- Phentermine és topiramát
- Buproprion és naltrexon
- Liraglutid
4. lépés. Tudja meg, hogy jó jelölt -e a bariatrikus műtétre
Bár a bariatrikus műtét gyakran az utolsó lehetőség azok számára, akik évek óta próbálnak fogyni, nagyon hatékony. Ez a műtét magában foglalja a gyomor méretének csökkentését, hogy fizikailag képtelen legyen a túlevésre. Ha kipróbálta az összes többi opciót, és úgy tűnik, semmi sem segít, beszéljen kezelőorvosával, hogy kiderüljön, ez a lehetőség az Ön számára.
