Három hónap alatt 50 kilót leadni nem könnyű, főleg, ha pontosan 50 kiló van az ideális súlyától. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen visszavonhatatlan; még mindig lehetséges sok akaraterővel és fegyelemmel. Görgessen le az 1. lépéshez, hogy megtudja, hogyan kezdheti el a kilók leadását.
Lépések
Módszer 1 /3: A kalóriák megértése és a terv készítése
1. lépés. Értse meg, mi a kalória
Meg kell értenie a kalória fogalmát, ha ilyen rövid idő alatt sikeresen le akar fogyni 50 kilót. A kalóriák egyszerűen energiaegységek; a táplálkozásban ezek olyan egységek, amelyekkel mérni lehet az élelmiszer által bevitt és a fizikai aktivitás által elégetett energia mennyiségét.
2. lépés. Tudja meg, hány kalóriát kell bevinnie naponta
A személynek naponta elfogyasztandó kalóriamennyiség egyénenként változik az adott személy életkora, magassága, súlya, a nap folyamán végzett tevékenysége stb. Alapján. Rengeteg kalóriabevitel -számológép található az interneten. Ide kattintva megtudhatja, hogyan találhatja meg a bevitt kalóriaszámot.
Lépés 3. Tudja meg, hány kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz
Ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyjon, napi 500 kalóriahiányt kell létrehoznia, vagy heti 3 500 -at. Ahhoz, hogy három hónap alatt 50 kilót fogyjon, legalább 14 000 kalóriás heti kalóriahiányt kell létrehoznia ahhoz, hogy hetente körülbelül négy kilót fogyjon. Ez azt jelenti, hogy napi 2000 kalóriahiányt kell létrehoznia.
Fontot tekintve, ha 3 hónap alatt 50 kilót veszít, az azt jelenti, hogy havonta 16 fontot veszít (3 hónapig), vagy hetente 4,17 kilót (12 hétig)
4. lépés. Készítsen tervet
Az első dolog, amire szüksége van, egy étrend és fitness terv. Enélkül előfordulhat, hogy nem tudja követni a fogyás előrehaladását. A terv, amelyet kidolgozott, a következő legyen:
- Konkrét és mérhető: Ez azt jelenti, hogy súlycsökkentési tervét személyre kell szabni (specifikus). Mindenkinek más a testalkata, az étkezési szokásai és a fizikai erőfeszítések korlátai. Ezért kell súlycsökkentési tervét összpontosítani és személyre szabni a fogyás és a fitnesz igényei szerint.
- Időkeret és mérföldkövekre bontva: Ossza le végső célját kisebb mérföldkövekre, és idővel kövesse nyomon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes úton jár. Heti bontás ajánlott.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő étrend megtalálása
1. lépés. Gondolja át az étkezés módját
Próbáljon meg mindent megtenni, hogy kis ételeket fogyasszon egész nap, ahelyett, hogy három nagy ételt fogyasztana. Ha egész nap kis ételeket fogyaszt, akkor aktívabban tartja az anyagcserét, és megelőzi az éhséget. Próbáljon meg enni öt alkalommal, egyenként 300 kalóriát.
Minden étkezés során próbáljon meg enni egy fehérjében gazdag terméket, egy gyümölcsöt vagy néhány zöldséget és egy keményítőtartalmú szénhidrátot (rizs, tészta, kenyér, kis burgonya stb.). Így kiegyensúlyozott marad az étkezés
2. lépés Igyon sok vizet
Igyon naponta nyolc vagy ideális esetben több csésze sima vizet, hogy jól hidratált maradjon, és lemossa a vízsúlyt. Akár hiszi, akár nem, a szervezete megtartja a vizet, ha nem iszik elég vizet. Tehát csak igyon sok vizet, és a szervezet nem fogja tartani a víz súlyát.
Lépés 3. Célozzon meg nagy mennyiségű, kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket, például nyers zöldségeket és teljes értékű ételeket
Ezek az ételek garantáltan hosszabb ideig tartanak teltebbnek, és ezzel kevesebb kalóriát fogyasztanak. A zöld leveles zöldségek a legjobb fogyókúrák.
4. lépés Kerülje a feldolgozott, kalóriadús ételeket
Nagy példák közé tartoznak a gyorsételek, a feldolgozott konzervtermékek, a desszertek és a magas telített zsírokat vagy egyszerű cukrokat tartalmazó ételek. Ezek az ételek sok kalóriát pakolnak össze egy kis adagban.
Lépés 5. Kerülje a „snackeket”
Az egészségtelen ételek felboríthatják napi cél kalóriáit, amikor fogyni próbál. Ha olyan személy vagy, aki sok szemétet eszik, vagy sok szódát vagy alkoholt iszik, akkor meg kell szabadulnia ettől az étrend-szabotáló szokástól. Ezek az ételek és italok sok üres kalóriát tartalmaznak, és nem táplálják egészségesen a szervezetet. Ezért teljesen távolítsa el őket az étrendjéből, és próbáljon több teljes értékű ételt beépíteni az étrendjébe, nem pedig a feldolgozott szemétbe.
Ahelyett, hogy néhány chipset rágcsálna, készletezzen kedvenc gyümölcseivel és zöldségeivel, amelyeket harapni fog, ha éhes lesz
6. Állítsa le a kalóriák fogyasztását
Üdítők, turmixok és minden cukros ital lekerült az asztalról. Tanulja meg csökkenteni a kalóriákat a kalóriadús italok korlátozásával. Próbáljon sima vizet, cukrozatlan limonádét, fekete kávét (vagy sovány tejet) fogyasztani.
Lépés 7. Vegyen egy étkezési naplót, ahol feljegyzi mindazt, amit a nap folyamán eszik, és összeadja az összes kalóriát
Az ételnapló vezetésének legkényelmesebb módja a telefonon lévő alkalmazások használata; sok olyan alkalmazás van, amelyek fizetősek és ingyenesek, és lehetővé teszik az elfogyasztott ételek bevitelét, és amelyek automatikusan megjelenítik az étkezések kalóriaszámát. Ügyeljen arra, hogy szorgalmasan kövesse nyomon követését, mivel túlevés lehet, ha lazán követi.
3. módszer 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés. Fejlessze gyakorlási rutinját
Próbáljon lőni heti 5-7 órás testmozgást, hogy elérje a heti 4 kilós fogyást. Minden (egy órás) ülésnek körülbelül 400-600 kalóriát kell elégetnie. A gyakorlat típusa eltérhet az eredményektől, de a kardiovaszkuláris edzés elengedhetetlen, mivel nagyszerű kalóriaégető.
2. lépés Készítsen kardióedzést
A kardió gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek felemelik a pulzusszámot és növelik a vérkeringést az egész testben. A kardió gyakorlatokra példa a futás, a kerékpározás, az elliptikus gép használata és az úszás. Meg kell dolgoznia, hogy naponta körülbelül 1500 kalóriát égessen el, ha el akarja érni azt a célt, hogy hetente legalább 4 kilót fogyjon.
- Ha csak két órája van edzésre, akkor nagyobb intenzitású gyakorlatokat kell végeznie, amelyek óránként legalább 750-800 kalóriát égetnek el. A nagy intenzitású edzésekre példa a pörgetés, a nagy intenzitású Zumba, a nagy intenzitású intervallum gyakorlatok, az intenzív kick -box és a nagyobb sebességgel való futás.
- Ha úgy érzi, hogy edzettségi szintje esetleg nem engedi meg, hogy belevágjon a kiterjedt kardioedzésekbe, akkor kezdjen kisebb hatást gyakorló gyakorlatokkal, például úszással, tempós gyaloglással (4–5 mph (6,4–8,0 km/h)), alacsony hatású aerobikkal., és így tovább, de végezze el őket napi három órát kettő helyett.
Lépés 3. Végezzen súlyzós edzést
Bár a kardió edzés nagyszerű a nagy kalóriaégetéshez, vannak hátrányai. Ha sok kardió edzést végez, akkor zsír helyett sovány izomtömeget veszíthet, amit nem szeretne. Szüksége van sovány izomzatra, hogy optimális szinten tartsa az anyagcseréjét, és jobb megjelenésű, tónusú testet adjon. Annak érdekében, hogy megőrizze izmait az intenzív kardió ellenére, hetente háromszor végezzen mérsékelt súlyzós edzést.
Használhat ellenálló gépeket az edzőteremben, vagy egyszerűen edzhet súlyzókkal otthon. Míg az erősítő edzés nem éget el annyi kalóriát, mint a kardió, nagyon fontos az izomépítés és ezáltal az anyagcsere fokozása
4. lépés: Próbáljon apró aktív változtatásokat végrehajtani a napi rutinjában
Menj a lépcsőn, sétáld el a kutyádat, játssz a gyerekeiddel; az ilyen egyszerű változtatások nem tűnnek soknak, de nagy különbséget tesznek a nagy képben, és segítenek közelebb kerülni a célhoz, 50 fonthoz 3 hónap alatt.
