Ön az a fajta ember, aki stresszel, ha a dolgok nem mennek tökéletesen? Ha perfekcionista vagy, akkor a világ vége lehet, ha hibázol, vagy nem éred el a célt. Szerencsére sok mindent megtehet, hogy elismerje eredményeit, és büszke legyen arra, amit tett. Kezdjük néhány módszerrel, amellyel megváltoztathatja gondolati mintáját, amikor stresszes vagy, és továbblépünk néhány tippre, amelyekkel tökéletesítheted a perfekcionizmusodat, hogy jobban kezelhesd a jövőben!
Lépések
13. módszer: Próbáljon meg nem aggódni, ha hosszú távon nem számít
1. lépés. Ha az, amit csinál, nem befolyásolja, próbálja elengedni
Annak ellenére, hogy jó választásnak tűnhet, a kelleténél többet kell tenni ahhoz, hogy valami tökéletes legyen, nem változtathat azon, ahogyan az emberek látják a végeredményt. Kérdezd meg magadtól, hogy az idődet a legbölcsebb és legtermékenyebb feladat elvégzésére fordítod -e. A finom részletek helyett inkább arra koncentráljon, ami a legnagyobb hatást fogja kifejteni, hogy ne érezze úgy, hogy elakadna.
- Ha például egy diavetítést állít össze a munkához, akkor koncentráljon arra, hogy az információk relevánsak és könnyen érthetőek legyenek, ne pedig a betűtípus -választás és a diatervezés tökéletesítése.
- Másik példaként, ha a dolgozat első vázlatát írja, nem számít, hogy jelenleg nyelvtanilag minden rendben van -e, mivel mások nem nézik.
- Ha észrevesz valakit, aki tökélyre törekszik, és lényegtelen részletekre összpontosít, csak hívja fel a figyelmét. Például mondhat ilyet: „A háznak nem kell makulátlannak lennie, mielőtt az emberek átjönnek. Ez csak a perfekcionizmus, amely átveszi az irányítást.”
- Kísérletezzen az apró dolgok elhagyásával. Hagyja például a partnerét hetente kétszer vacsorázni, ha általában ragaszkodik ahhoz, hogy minden este vacsorát készítsen. Idővel (és különösen egy terapeuta segítségével) megtanulja elviselni azt a kis szorongást, hogy elengedi a dolgokat.
2. módszer a 13 -ból: Fókuszáljon a feladatra
1. Légy büszke arra az erőfeszítésre, amelyet az elvégzett munka elismerése érdekében tett
Még akkor is, ha ideges a végeredmény, próbálja a figyelmét a jelenleg végzett munkára irányítani. Próbáljon folyamatosan törekedni a feladat végéig, hogy jobban érezze magát, amikor a végére ér.
- Például ahelyett, hogy a néhány hónap múlva lezajló vizsga elvégzésén kéne stresszelnie, inkább a tanulásra összpontosítson, hogy a legfelkészültebbnek érezze magát.
- Tekintsen vissza azokra a dolgokra, amelyeknél már sikerült a feladat, hogy felismerje, mit tett jól.
- Ha valaki másnak segít a perfekcionizmusban, próbálja átirányítani a figyelmét arra, amit éppen csinál, és ismerje fel az elvégzett munkát.
3. módszer a 13 -ból: Keressen egy rövid figyelemelterelést
1. lépés. Feladatának átváltása segíthet az energia átirányításában
Amikor stresszes vagy, nagyon nehéz arra a feladatra összpontosítani, amelyet teljesíteni akarsz. Tartson 10 perces szünetet, hogy felkeljen és sétáljon, végezzen mély lélegzetet, vagy váltson más produktív tevékenységre. Ha csak egy rövid szünetet tart, megállhat, és némi perspektívát kaphat a helyzetről, így kevésbé aggódik emiatt.
- Próbáljon olyan tevékenységet választani, amely lelkileg stimuláló, de nem stresszes, így kevésbé valószínű, hogy a perfekcionista gondolatait fogja fel.
- Kérdezd meg a perfekcionistát, ha szünetet akarnak tartani, amikor észreveszed, hogy küzdenek. Lehet, hogy szükségük van rá, de túlságosan koncentrálnak a munkájukra ahhoz, hogy ezt elmondhassák.
4. módszer a 13-ból: Használjon pozitív önbeszédet
1. lépés. Mondja el magának, hogy jó munkát végzett a perfekcionizmusból származó stressz leküzdésében
Ahelyett, hogy megverné magát egy apró hibáért, vagy nem kapna valami tökéleteset, inkább beszéljen magával. Emlékeztesd magad, hogy élvezed, amit csinálsz, és hogy rendben van, ha nem tudsz mindent elérni, amit szeretnél. Ne hasonlítsa össze magát másokkal, hogy ne legyen olyan kemény önmagával.
- Például mondhat valamit: „A legjobbat teszem, és ez így van rendjén”, vagy: „Mindent megpróbálok, és ez elég a sikerhez.”
- Megpróbálhatja a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal helyettesíteni. Példaként ahelyett, hogy azt mondaná: „kudarc vagyok, mivel nem tettem le az angol vizsgámat”, ezt átfogalmazhatná valahogy így: „Keményen dolgoztam, és ez az egy vizsga valószínűleg nem lesz hatással egy évre mostantól."
- Dicsérjen meg egy perfekcionistát, ha látja, hogy megveri magát. Tudassa velük, hogy felismerte azokat a dolgokat, amelyeket ők tettek, és hogy jól csinálják.
5. módszer a 13 -ból: Próbálja elkerülni azokat a dolgokat, amelyek kiváltják perfekcionizmusát
1. lépés. Felismerve a stresszes helyzeteket, tudatosabbá válik a jövőben
Amikor napközben stresszesnek érzi magát, gondoljon vissza arra, amit éppen tett vagy gondolt. Gondolja át, mit tehet a jövőben annak érdekében, hogy kikerüljön a negatív gondolatmintából, hogy legközelebb jobban kezelje. Amint jobban megismeri a kiváltó tényezőket, tehet valamit annak elkerülése vagy kezelése érdekében.
- Jegyezze fel az időt, mit csinált, és kivel volt minden alkalommal, hogy lássa, vannak -e minták.
- Tartsa távol a szemét, ha valaki más perfekcionista hajlama megjelenik, és jegyezze fel, hogy mi történik pillanatnyilag, hogy később rámutathasson a kiváltó tényezőkre.
6. módszer a 13 -ból: Sorolja fel a dolgok tökéletes elvégzésének előnyeit és hátrányait
1. lépés. Észreveheti, hogy a perfekcionista lénynek több hátránya van, mint gondolta
Gondolkozzon el, és írja le egy tökéletes oszlop minden előnyét egy oszlopba. Akkor tényleg gondolj a hátrányokra, és arra, hogy a tökéletességre való törekvés milyen negatív hatással volt rád és a teljesítményedre. Hasonlítsa össze a lista mindkét oszlopát, és nézze meg, hogy a hátrányok meghaladják -e az előnyöket, hogy felismerje, mennyire befolyásolja ténylegesen a teljesítményét.
- Például néhány profi lehet „alapos munka” és „pontosság biztosítása”. Másrészt a hátrányok lehetnek „kevesebb energia”, „félelem a kudarctól”, „kevesebb termelékenység” és „fokozott stressz”.
- Ha másnak segítesz, ülj le vele, és mutass rá lehetséges hátrányokat, amelyeket felvehetnének a listájukra.
7. módszer a 13 -ból: Reális és elérhető célok kitűzése
1. lépés. A kisebb konkrét célok egyszerű feladatokra bontják az összképet
Egy nagy cél elérése nagy nyomást gyakorol arra, hogy mindent helyesen tegyünk meg, de lehet, hogy annyira lehengerlő, hogy el sem kezded. Ha valamit elérni szeretne, bontsa azt kisebb, intelligens célokra, amelyek konkrétak, mérhetők, elérhetőek, reálisak és időszerűek. A végeredmény elérése érdekében egyszerre 1 célra összpontosítson, így kevésbé lesz stresszes.
- Például ahelyett, hogy egy egész esszére összpontosítana, bonthatja le néhány napig kutatásra, egy másik nap vázlatára, és minden nap új bekezdés kidolgozására.
- Dolgozzon együtt egy perfekcionistával céljainak lebontásához, mivel lehet, hogy nehezen látnak mást, csak a nagy képet.
8. módszer a 13 -ból: Sorolja fel a ténylegesen elvégzendő feladatokat
1. lépés. Emlékeztesse magát a legfontosabb feladatokra, hogy tudja, hová kell összpontosítania
Perfekcionistaként könnyű felvenni a „mindent vagy semmit” mentalitást, de nem kell annyit hangsúlyoznia. Nézze meg a befejezni kívánt tevékenységet, és írja le csak a befejezéshez szükséges követelményeket. Kerülje a finom részleteket, és csak azokat a dolgokat sorolja fel, amelyeket feltétlenül meg kell tennie, hogy ne ragadjon el.
- Például egy munkabemutató elkészítéséhez lehet, hogy egyszerű diavetítést kell készítenie, elő kell készítenie a beszédtémáit és lektorálnia kell, de nem kell aggódnia olyan dolgok miatt, mint a tökéletes betűtípus -választás.
- Ha segít valakinek a tökéletességében, nézze át a listát, és nézze meg, hogy hozzáadott -e olyan feladatokat, amelyek nem járulnak hozzá a projekthez.
9. módszer a 13 -ból: Képzeld el magad sikerrel
1. lépés. Ha úgy gondolja, hogy tehet valamit, akkor bátrabbnak érzi magát
A perfekcionizmus általában a kudarctól való félelemben gyökerezik, ezért próbálja meg elképzelni, hogy mindent megtesz, és eléri, amit szeretne. Képzelje el magát egy olyan forgatókönyvben, ahol mindent helyesen tesz. Feltétlenül képzeljen el olyan forgatókönyveket, amelyekben a dolgok rosszul is történnek, hogy átgondolhassa, hogyan kezelné őket. Amikor végül megoldja a kívánt feladatot, sokkal magabiztosabban fogja érezni magát abban, hogy jól teszi, függetlenül attól, hogy hibázik -e vagy sem.
Például, ha beszédet kell tartania, képzelje el, hogy jól teljesít, és a közönség pozitívan reagál. Fontolja meg azt is, hogy mi történne, ha megbotlik szavaiban, hogy megtanulja, hogyan kell harcolni ellene
10. módszer a 13 -ból: Határozzon meg határidőket a projektekhez
1. lépés. A kemény időkorlátok megakadályozzák, hogy belecsöppenjen a lényegtelen dolgokba
Amikor olyan tevékenységet szeretne elkezdeni, amely unalmassá válhat, adjon magának egy ésszerű határidőt annak befejezésére. Amíg óra van, dolgozzon a lehető leghatékonyabban a célja felé a siker érdekében. Amikor az időzítő kikapcsol, lépjen tovább a következő lépésre, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik, így jobban tudja, ha befejezetlenül vagy kevésbé tökéletesen hagyja a dolgokat.
- Például adhat magának egy órát, hogy megírja az egész dolgozat első vázlatát, így kevésbé valószínű, hogy azonnal aggódnia kell a mondatszintű hibák vagy a nyelvtani problémák miatt.
- Ha perfekcionistával dolgozik, mondja el nekik, ha lejárt az idő, és győződjön meg arról, hogy a következő feladatra lépnek, nehogy elkapják.
11. módszer a 13 -ból: Kérjen visszajelzést arról, amit eddig tett
1. lépés Kérdezze meg, hogyan néznek ki a dolgok, nehogy felesleges pluszmunkát végezzen
Ha sok időt tölt a feladat apró részleteire összpontosítva, vegye fel a kapcsolatot egy barátjával, munkatársával vagy kollégájával, hogy megtudja, mit gondolnak arról, amit eddig tett. Ha azt mondják, hogy minden jól néz ki, akkor hagyja abba a munkát. Mivel már eleget tett a feladathoz, az esetleges további munkája időveszteség lehet.
- Például megkérdezheti: „Hé, Jerry, azt hiszem, már majdnem kész vagyok ezzel az előadással, de elmondanád a gondolataidat?”
- Ha perfekcionista vagy a munkában, beszélj a feletteseddel, és kérd meg őket, hogy mutassanak rá, ha túl finnyás vagy valamire, hogy jobban felismerd.
- Amikor egy perfekcionista visszajelzést kér tőled, kerüld a részletek apró szedését, mivel ez értelmetlen további munkát jelent az adott személy számára.
12. módszer a 13 -ból: Vedd a kritikát objektíven
1. lépés. A kritika nem személyes támadás, és csak a fejlődésben segít
Amikor valaki negatív visszajelzést ad, ne feledje, hogy az illető nem közvetlenül azt mondja, hogy valamit rosszul csinált. Ehelyett azt mondják, hogy mire összpontosíthatod energiáidat azon területek helyett, amelyeket tökéletesíteni szeretnél. Vegye komolyan, amit mondanak, hogy tanulhasson és javíthasson a következő alkalommal.
Amikor kritizálsz, próbálj valami konstruktívat mondani negatív helyett. Kezdjen valami pozitívummal, és tegyen javaslatot a fejlődésre. Például mondjon ilyesmit: „Imádom az ehhez használt színpalettát, de van -e mód az információk átrendezésére, hogy azok egy kicsit jobban kiemelkedjenek?”
13. módszer a 13 -ból: A kudarc újrafogalmazása tanulási élményként
1. lépés. Még ha el is rontja, nézze meg, mit javíthat a következő alkalommal
Teljesen normális hibázni, és így tanulsz és fejlődsz emberként. Ahelyett, hogy egy apró hibát kudarcnak vennél, keresd meg, mit tehetsz legközelebb, hogy ne forduljon elő újra. Egy kis pozitív gondolkodással a hibák nem érzik majd a világ végét, és legközelebb könnyedén legyőzheti az akadályt.
- Például, ha nem volt ász a vizsgán, gyakrabban tanulhat, hogy jobban teljesítsen a következő vizsgán.
- Kritikusabb leszel a hibáiddal szemben, mint valaki más, ezért ne aggódj amiatt, hogy mások mit gondolnak.
- Ha egy perfekcionistának segít, ne hívja fel a figyelmet a hibákra, mert ez csak még jobban megterheli az illetőt.
