A carpalis alagút egy merev és keskeny átjáró a csontok és szalagok számára, amely a középső ideget és inakat tartalmazza. Amikor a carpalis alagút középső idege összenyomódik, és az inak irritálódnak és megduzzadnak, akkor a carpalis alagút szindróma lép fel. A carpalis alagút szindróma tünetei közé tartozik a kéz és az ujjak zsibbadása vagy bizsergése, amely az állapot előrehaladtával a csuklótól a karig terjedhet. A nyújtó gyakorlatok enyhíthetik a carpel alagút irritációját a véráramlás növelésével, az izmok és inak ellazításával és a tünetek elnyomásával, hogy segítsenek visszanyerni a normális kézmozgást.
Lépések
Módszer 1 /3: Próbáljon ki néhány csukló nyújtást
1. lépés. Végezze el az ima nyújtását
A nyújtások önmagukban nem oldják meg a carpalis alagút problémáját, de hatékony kezelésekkel együtt segíthetnek a mérsékelt tünetek enyhítésében. Az ima nyújtás segíthet a véráramlás növelésében a középső idegben. Próbálja ki az ima szakaszát a carpalis alagút fájdalmának korai enyhítésére, valamint a zsibbadás és bizsergés érzésének csökkentésére.
- Kezdje úgy, hogy tenyereit összenyomva tartja a mellkasa előtt, az álla alatt.
- Lassan engedje le a kezét (még mindig összenyomva) lefelé, tartsa a gyomor közelében.
- Ha mérsékelt nyújtást érez, tartsa ezt a pozíciót 15–30 másodpercig.
- Ismételje meg kétszer -négyszer.
- A nyújtás nem okozhat fájdalmat. Ha fokozott fájdalmat, zsibbadást és bizsergést érez a kezében, hagyja abba a gyakorlatot, és keresse fel orvosát vagy fizikoterapeutáját.
2. lépés Nyújtsa ki a csuklóhajlítót
A csuklóhajlító nyújtása segíthet. Kezdje az egyik kar előrenyújtásával, párhuzamosan a padlóval, tenyérrel a mennyezet felé. A másik kezével hajlítsa le az ujjait a padló felé.
- Ha nyújtást érez, tartsa 15-30 másodpercig.
- Cserélje karját, és ismételje meg kétszer -négyszer.
- Ha nem tudja kiegyenesíteni a karját, akkor ezt a nyújtást enyhén behajlított könyökkel is megteheti.
- Alternatív megoldásként vegye a karját, és nyújtsa ki egyenesen oldalra, majd emelje fel a kezét. Érezze a nyújtást, majd engedje vissza a kezét, miközben a háta még mindig felfelé, és ismételje meg 5-10 alkalommal, naponta háromszor.
Lépés 3. Nyújtsa ki a csuklófeszítőt
Nyújtsa ki egyik karját előre, párhuzamosan a padlóval, tenyerével a padló felé. A másik kezével hajlítsa le az ujjait a padló felé.
- Ha nyújtást érez, tartsa 15-30 másodpercig.
- Cserélje karját, és ismételje meg kétszer -négyszer.
- Ha nem tudja kiegyenesíteni a karját, akkor ezt a nyújtást enyhén behajlított könyökkel is megteheti.
4. lépés Csináljon köröket
A csuklókörök segíthetnek csökkenteni az ujjak és a hajlító inak feszültségét. Fogja össze az öklét, majd engedje el a mutató- és középső ujjait, és egyenesen mutasson rájuk.
- A két ujjal húzzon öt kört az óramutató járásával megegyező irányban, majd további öt kört az óramutató járásával ellentétes irányban.
- Változtassa meg a kezét, de ismételje meg háromszor minden kézzel.
5. lépés Nyomjon össze egy labdát a tenyerében
Nyomjon össze egy teniszlabdát vagy hasonlót, hogy segítsen növelni az egész csukló mozgékonyságát. Nyomás- vagy feszültséggömb használata segíthet a carpalis alagút fájdalmainak enyhítésében, valamint a stresszoldásban.
- Óvatosan nyomja össze a labdát öt másodpercig, majd engedje el.
- Ezután váltson másik kezére, és folytassa a váltakozást.
- Ha nincs mit összenyomni, akkor ököllel és tartsa öt másodpercig.
- Engedje el, majd ismételje meg ötször.
- Váltson másik kézre, és ismételje meg.
- Ha egy teniszlabdát túl nehéz összepréselni, akkor próbáljon meg egy lágy stresszlabdát vagy akár egy agyagot összenyomni.
6. lépés. Csináljon súlyozott csuklófürtöket
Segíthet a csukló megerősítésében és potenciálisan a feszültség oldásában néhány súlyozott csuklógöndörítéssel. Vegyen egy kis súlyt, egy doboz ételt jó kezdeni, és tartsa egyik kezében. Tegye a kezét egy felület szélére, például padra, asztalra vagy az ölébe. A tenyerének lefelé kell néznie. Győződjön meg arról, hogy az alkarja támogatott.
- Ezután lassan csavarja fel a csuklóját, tartsa meg egy pillanatig, majd lassan hozza vissza.
- Ismételje meg ezt 10 ismétléssel.
- Ezután fordítsa meg a karját, hogy tenyere az ég felé nézzen, és végezzen további tíz ismétlést.
- Hasonló módon használhat ellenállási szalagot is. Helyezze az alkarját egy felületre, például padra, asztalra vagy az ölébe, de hagyja, hogy keze lógjon a felület szélén. Ezután helyezze az ellenállási szalag másik végét a padlóra, és rögzítse a talpa alá. Ezután fejezze be a fürtöket. A rugalmas szalag „feszültségét” a szalag hosszának növelésével vagy csökkentésével állíthatja be.
2. módszer a 3 -ból: nyújtás ujjaival és hüvelykujjával
1. lépés. Ventilálja ki az ujjait
Ha diagnosztizálták a carpalis alagutat, akkor a gyakorlás önmagában valószínűleg nem enyhíti jelentősen a tüneteket, és nem helyettesíti a többi kezelést. Azt tapasztalhatja, hogy a nyújtások bizonyos mértékig csökkentik a fájdalmat és a feszültséget, ha tünetei nem túl súlyosak. Kinyújthatja és összeszoríthatja minden ujját, hogy lazítsa a csukló szalagjait. A szalagok lazítása segíthet enyhíteni a feszültséget a carpalis alagútban.
- Oldalt lazított karokkal nyújtsa ki ujjait egymástól távol.
- Tartsa ezt a nyújtást öt másodpercig.
- Lazítsa el a kezét és az ujjait, majd ismételje meg a nyújtást.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot négyszer.
2. lépés Nyújtsa ki és szorítsa össze az ujjait
Állva nyújtsa mindkét karját előre, tenyérrel lefelé, párhuzamosan a padlóval. Nyújtsa felfelé az ujjait, mintha "stop" jelet írna, és tartsa lenyomva öt másodpercig.
- Lazítsa le ujjait lefelé, hogy ismét párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Nyomja össze ujjait szoros ökölbe, és tartsa öt másodpercig.
- Nyisd ki az öklöd.
- Ezután még öt másodpercig hajlítsa le a csuklóját a padló felé.
- Egyenesítse ki mindkét csuklóját, és lazítsa el az ujjait.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer, majd lazán tegye le a karját az oldalán, és kissé rázza fel őket.
Lépés 3. Nyújtsa a hüvelykujját felfelé
Csukja be az összes ujját, tartsa a hüvelykujját és mutasson felfelé. Hozzon létre némi ellenállást a kezével és a csuklójával, hogy a hüvelykujja ne mozduljon el. Ezután szabad kézzel fogja meg a hüvelykujját, és óvatosan húzza vissza.
- Tartsa feszültség alatt körülbelül öt másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg öt -tíz alkalommal minden kéznél.
Lépés 4. Nyújtsa a hüvelykujját a keze alá
A hüvelykujj nyújtásának másik módja azzal kezdődik, hogy laposan tartod a kezedet magad előtt. Szellőztesse ki az ujjait, és ügyeljen arra, hogy tenyere a padló felé nézzen.
- Hajlítsa a hüvelykujját a tenyere alá, és próbálja megérinteni a legkisebb ujja tövét.
- Számoljon ötig, majd engedje el.
- Ismételje meg 10 -szer minden kézzel.
5. lépés Használjon gumiszalagot ellenállási gyakorlathoz
Ellenálljon a gumiszalagoknak, hogy erősebb legyen a hajlító inakban. Helyezzen kis gumiszalagokat mind az öt ujjra, majd próbálja meg kinyitni az ujjait, hogy a hajlító inakat a carpalis alagútban dolgozhassa.
- Duplázhatja a pántot, hogy csökkentse méretét és növelje az ellenállást, erősítse a gyengített kézizmokat.
- A gumiszalagot a hüvelykujj és a mutatóujj vagy a két edzeni kívánt ujj körül is elhelyezheti.
- Bővítse ki őket, majd pihenjen.
- Végezzen minden mozdulatot egy percig, vagy amíg fáradtnak érzi magát. Ne nyomja túl magát. Ehelyett próbálja fokozatosan növelni az állóképességét. Ha fokozott fájdalmat, zsibbadást és bizsergést érez, hagyja abba a gyakorlatot, és keresse fel orvosát vagy fizikoterapeutáját.
3 /3 -as módszer: Nyújtsa ki a karját, a nyakát és a vállát
1. lépés Húzza az egyik karját a háta mögé
A nyak és a váll feszültségét enyhítheti, ha az egyik karját (90 fokos szögben hajlítva) a háta mögött nyújtja. Enyhén forgassa a fejét az ellenkező irányba, amíg nyújtást nem érez a vállánál.
- Ha a jobb karját hajlítja, fordítsa a fejét balra. Feszültséget fogsz érezni a jobb vállad felett.
- Számolj ötig, majd lazíts.
- Ismételje meg háromszor, majd váltson a másik karra.
- Ez megakadályozhatja a carpal tunnel szindróma egyes tüneteinek kiváltását.
2. lépés Óvatosan nyújtsa ki a nyakát
Óvatosan kinyújthatja és enyhítheti a nyak feszültségét, ha a feszesség a carpalis alagúthoz kapcsolódik, vagy ismétlődő terhelési sérülések vannak. Kezdje azzal, hogy egyenesen ül, majd helyezze jobb kezét a bal váll tetejére. Tartsa lefelé a jobb vállát, és lassan döntse előre a fejét, és kissé jobbra.
- Tartsa a nyújtást öt másodpercig, és csak enyhe nyomást gyakoroljon.
- Lassan engedje el, majd ismételje meg ezt a nyújtást a másik oldalon.
Lépés 3. Nyújtson vállrándítást
Kezdje azzal, hogy feláll, karjait lazán az oldalán. Ezután vállat vonó mozdulattal emelje fel a vállát. Nyomja vissza a vállait, majd nyújtsa és húzza le őket. Tartsa meg egy pillanatig, majd nyomja előre a vállait.
- Ez jó és átfogó nyújtást nyújt a vállának.
- Az egész mozdulatnak körülbelül hét másodpercig kell tartania.
Lépés 4. Nyújtsa a kezét és a könyökét a falnak
Ezt a nyújtást elvégezheti, hogy segítsen megerősíteni a kar izmait a csukló és a belső könyök között. Ez elősegítheti a csuklón keresztül történő mobilitást és támogatást.
- A falnak nézve emelje fel a karját, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, majd helyezze tenyerét a falhoz, ujjaival felfelé.
- Ha nem érzi a nyújtást, finoman dőljön a falnak.
- Ezután számoljon 30 -ig és engedje el.
- Ismételje meg ezt háromszor minden karral.
- A mélyebb nyújtáshoz fordítsa el a tenyerét úgy, hogy ujjai a földre mutassanak.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Ha fájdalmai és kellemetlenségei vannak, konzultáljon orvosával.
- A gyakorlatok célja a kényelmes időbeosztás megszerzése. Ha bármikor fáradtnak vagy fájdalmasnak érzi magát, hagyja abba.
