A carpalis alagút szindróma olyan állapot, amelyet a középső idegre, a csukló központi idegére gyakorolt túlzott nyomás okoz. Ez az állapot zsibbadáshoz, izomgyengeséghez és állandó fájdalomhoz vezethet. A carpalis alagút szindrómának számos oka lehet, például genetika vagy a munkával kapcsolatos cselekvések (azaz ismétlődő mozgások). Bár egyes okok nem előzhetőek meg, számos lépést tehet annak érdekében, hogy csökkentse az állapot kialakulásának kockázatát.
Lépések
Rész 1 /3: A csuklónk gondozása
1. lépés Tartsa a semleges csuklópozíciót, amilyen gyakran csak tudja
A carpalis alagút szindrómát leggyakrabban a csukló ismétlődő hajlítása okozza. Ezt úgy tekintheti, mint a csuklójának pozícióját, amikor a kezével azt mondja, hogy "állj meg". Akár gépel, eszik, akár más, ismétlődő mozdulatot végez, próbálja meg a lehető leggyakrabban semleges csuklópozíciót tartani, ahelyett, hogy meghajlítaná a csuklóját. Gondoljon a semleges helyzetre, mint a kézfogás helyzetére - amikor megrázza valaki kezét, egyáltalán nem kell hajlítania a csuklóját. Óvatosan figyelje a kezét, hogy megpróbálja ezt a pozíciót a lehető legnagyobb mértékben megtartani.
2. lépés Tartson szüneteket
Ha ismétlődő tevékenységet végez, akár gépel, akár zöldséget aprít, 10-15 percenként tartson egy rövid szünetet, hogy pihenjen a csuklója. Ez nyújtást, gyakorlatokat végezhet, vagy csak ülhet anélkül, hogy használná a csuklóját. Bármennyire is elfoglalt, szükség esetén mindig tarthat 1-2 perces szünetet. Ne hagyja, hogy túl sok idő teljen el a csukló pihentetése nélkül.
- Ha teheti, próbálja meg 20-40 percenként váltani a feladatokat.
- Ezenkívül próbálja meg a lehető leggyakrabban megváltoztatni pozícióját. Nem akar túl sok időre "elakadni" egy pozícióban.
Lépés 3. Lazítsa el a fogást és csökkentse az erőt
A legtöbb ember a szükségesnél nagyobb erőt használ a napi feladatok elvégzése során. Akár az egeret fogja, akár tollat használ, akár pénztárgépet használ, meg kell próbálnia nem túl sokat összenyomni, vagy túl sok erőt alkalmazni. Ne nyomja meg a billentyűzet billentyűit, és ne nyomjon más gombot a munka elvégzéséhez szükséges erővel. Ez megakadályozza, hogy túl nagy nyomást gyakoroljon a csuklójára.
4. Lépés. Őrizze meg általános egészségét
Bár a carpalis alagút szindróma megelőzése érdekében a legjobb dolog az, ha vigyáz a csuklójára, a tanulmányok azt mutatják, hogy általános egészségi állapotának megőrzése segíthet egészséges csuklójában. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább három egészséges étkezést fogyasszon, rendszeresen mozogjon (körülbelül napi 30 percet), hogy 7-8 órát aludjon éjszaka, és tegyen meg mindent, amit meg kell tennie, hogy szellemileg és fizikailag is egészséges legyen..
5. lépés. Fontolja meg a csuklópánt viselését, ha szüksége van rá
A csuklópántok, ha helyesen viselik, segíthetnek a csukló semleges helyzetének fenntartásában, anélkül, hogy kellemetlenséget okoznának. Viszonylag olcsó csuklópántot szerezhet be a helyi gyógyszertárban (jellemzően 15-20 dollárba kerülnek), vagy ha további segítséget szeretne, orvosa vagy fizikoterapeuta javasolhat vagy akár rendelhet fejlettebb síneket. Ezeket viselheti munka közben, hogy ne hajlítsa meg a csuklóját, és éjszaka is viselheti őket, hogy alvás közben semleges helyzetet tartson fenn; sokan hajlított csuklóval alszanak.
6. lépés Szükség esetén vegyen be NSAID -okat
Az NSAID-ok nem szteroid gyulladáscsökkentők, például az Advil, és a csukló fájdalmának és duzzanatának csökkentésére használhatók. Bár nem akadályozzák meg a carpalis alagutat, minden bizonnyal enyhíthetik a fájdalmat, ha időnként beveszik őket. Ezt azonban ne tegye szokássá, mert ezek a gyógyszerek nem helyettesíthetik más megelőző intézkedéseket.
7. lépés: Tartsa melegen a kezét
Ha hideg környezetben dolgozik, akkor nagyobb valószínűséggel jelentkezik fájdalom és merevség a kezében. Próbálja fenntartani a meleg hőmérsékletet, amikor dolgozik, viseljen kesztyűt, ha hideg van a szabadban, és fontolja meg az ujjatlan kesztyűt is, ha nem tudja szabályozni a beltéri hőmérsékletet.
2. rész a 3 -ból: Ergonómiailag megbízható
1. lépés Tartsa az alkarját a billentyűzettel egy szintben
Állítsa be a székét úgy, hogy az alkarja egy szintben legyen a billentyűzettel. A billentyűzet használatához nem kell lenyúlnia vagy felnyúlnia. Ez a helyzet optimális a csukló semleges helyzetben tartásához.
2. lépés: Tartsa be a helyes testtartást
Üljön fel szépen és magasan, ne dőljön be. Ez megakadályozza, hogy a szervezete túl nagy terhelést érezzen bármely területen, beleértve a csuklóját is. Továbbá tartsa a munkát közvetlenül maga előtt, hogy ne kelljen hajlítania vagy csavarnia egyik vagy másik oldalra, hogy elérje azt.
3. lépés Tartsa kezeit és csuklóit az alkarjával összhangban
Ez azt is megakadályozza, hogy túlságosan megerőltesse a csuklóját. Ha az alkar egy szintben van a billentyűzettel, akkor ez nem lehet nehéz.
4. lépés Használjon a kezének megfelelő méretű eszközöket
A túl nagy vagy túl kicsi egér használata megterhelheti a csuklóját, és a szükségesnél több erőt használhat.
5. lépés Fontolja meg függőleges egér használatát
A függőleges egér kézfogási helyzetben tartja a kezét. Ha ezek közül egyet használ, soha nem kell hajlítania a csuklóját kattintáskor. Kis időbe telik, amíg megszokja az egeret, de ha egyszer megteszi, örülni fog, hogy van. Bár kissé drágák lehetnek (egyes esetekben 70 dollár vagy több), megéri őket.
6. lépés. Fontolja meg az osztott billentyűzet beszerzését
Az osztott billentyűzet középre osztott billentyűzet, amely lehetővé teszi, hogy két kézzel kézfogási helyzetben gépeljen. Beállíthatja, hogy a billentyűzet eleinte egy kicsit hasadjon, és a hozzászokás során drasztikusabban oszthatja. Csatlakoztathatja a billentyűzethez, és közvetlenül az eredeti táblára helyezheti. Ez drámai hatással lesz a carpal tunnel szindróma megelőzésére. Ezek a billentyűzetek 30 dollártól több száz dollárig terjednek, és Ön dönti el, hogy melyik a legmegfelelőbb az Ön számára. Ne habozzon a drága osztott billentyűzeten, ha még soha nem használt ilyet, vagy előfordulhat, hogy nem az Ön számára készült.
Rész 3 /3: Fájdalom kezelése
1. lépés Jég a csuklóját
Egyes orvosok azt javasolják, hogy naponta többször jegesse a csuklóját, amikor fájdalmat érez az adott területen.
Lépés 2. Próbálja ki a "hideg és meleg" terápiát
Ehhez a terápiás módhoz két nagy tál vizet kell felállítania - az egyiknek jéghidegnek, a másiknak pedig forrónak (csak ne olyan forrónak, hogy megégetje). Helyezze őket a mosogatóba, és tegye a kezét és a csuklóját a hideg tálba egy percre, majd helyezze őket egy percre a forró tálba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer naponta kétszer, hogy enyhítse a csukló fájdalmát.
3. lépés Használjon mini habhengert
Használjon körülbelül egy negyed szélességű mini habhengert, és húzza fel csuklóját felfelé és lefelé húsz másodpercig minden csuklóján. Csak helyezze a görgőt az asztalra, és óvatosan tekerje felfelé és lefelé a csuklóját a görgőn, így kellemes, pihentető masszázst adva a csuklójának.
4. lépés. Szerezzen alkarmasszázst
Vagy használja a másik kezét, vagy kérjen megbízható masszázsszakértőt, hogy gyengéden masszírozza az alkarját, a csuklóját és a tenyerét, hogy enyhítse a keze feszültségét. Győződjön meg arról, hogy a masszázs gyengéd, és nem okoz nagyobb fájdalmat a kidolgozandó területeken.
5. lépés Használjon szokásos habhengert
Feküdj le a görgőre úgy, hogy a hátad egy vonalba kerüljön a görgővel, és mozgasd ki a karjaidat az oldaladra (gondolj a „shavasana” pózra a jógában). Ez kinyitja a hátát, csökkenti a hátára és a karjaira nehezedő terhelést. Tartsa ezt a pózt legfeljebb egy percig. Változtathatja a karját is, az egyiket felfelé mozgatva a feje fölött, a másikat lefelé az oldalai mellett, ismételve ezt egy percig. Ez kirázza és csökkenti a karok, csuklók és a hát feszültségének egy részét.
6. lépés. Próbáljon ki néhány csuklógyakorlatot
Számos csuklógyakorlat létezik, amelyekkel megpróbálhatja megerősíteni a kezét és a csuklóját, valamint enyhíteni a kéz és a kar feszültségét. Ha erőfeszítéseket tesz ezek elvégzésére, amikor szünetet tart, vagy csak néhányszor naponta, érezni fogja, hogy a csuklója erősödik. Ezek a gyakorlatok megnyújtják a csuklóidat, és erőt építenek ott, ahol szükséged van rá. Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
- - A falat tolni. Tegye a kezét egyenesen maga elé, hajlítsa meg a csuklóját úgy, hogy a keze háta felé nézzen, mintha el akarná tolni magától a falat. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, lazítsa el a csuklóját, és ismételje meg legalább tízszer.
- Ököllel. Egyszerűen tegye a kezét laza ökölbe legalább öt másodpercre, majd engedje el az öklét 1-2 másodpercre. Ismételje meg legalább tízszer.
- Ökölbe szorítani és lehajlítani a csuklóját. Tegye karjait egyenesen maga elé, ökölbe szorítva. Most kissé hajlítsa le a csuklóját, és tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, érezve a mély nyújtást. Ismételje meg tízszer.
- Nyújtsa ki a csuklóját. Helyezze az egyik csuklóját maga elé, "stop" helyzetbe, és óvatosan hajlítsa hátra az ujjait, öt másodpercig tartva. Ezután húzza le ujjait a padló felé, és hajlítsa lefelé a csuklóját, az ellenkező irányba, további öt másodpercig. Ismételje meg tízszer minden kézzel.
- Rázza fel a csuklóját. Óvatosan rázza ki a csuklóját, mintha kezet mosna, és vizet száradna le róluk. Végezze el ezt körülbelül tíz másodpercig. Ez egy tökéletes tevékenység a szünetekben, hogy kipihenje a csukló merevségét. Megpróbálhatja óvatosan gurítani is őket.
7. lépés. Menjen orvoshoz, ha fájdalmat érez a csuklójában
Ha fájdalmat, zsibbadást, bizsergést vagy kényelmetlenséget érez a csuklójában, akkor orvoshoz kell fordulnia, hogy megbeszélje a következő lépéseket. Az egyik jel, amely arra utal, hogy a carpalis alagút felé tart, az extrém fájdalom, amikor hüvelykujját ökölbe teszi, és szinte nincs fájdalom a rózsaszín ujjában, amelyet más ideg vezérli, mint a többi ujját. Az orvos további vizsgálatokat és kezelést javasolhat, és akár fizikoterapeutához is utalhat.
A fizikoterápia segíthet a további fájdalmak megelőzésére szolgáló gyakorlatok elsajátításában, a megfelelő ergonómiai felszerelés megrendelésében és az életmód megváltoztatásában. Nyugtató alkarmasszázst vagy akár ultrahangos kezelést is kaphat a csukló keringésének elősegítésére
Mintagyakorlatok
Gyakorlatok a csukló erősítésére
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Gyakorlatok a kezek megerősítésére
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
