A fogyás és a gyomor tonizálása sok ember közös célja. Ez egy olyan terület, amely frusztráló lehet kezelni, és olyan terület is, amely komolyabb egészségügyi problémákat jelezhet. A gyomor környékén a testzsír magas százaléka a zsigeri zsír megnövekedését vagy a hasi szervekben és azok környékén található veszélyes típusú zsírt jelentheti. A testzsír elvesztése a gyomor körül bizonyos életmódbeli változtatásokat igényel. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres, közepes intenzitású kardioedzés az egyik legjobb módszer a gyomorzsír csökkentésére. Az egészséges táplálkozással támogatott megfelelő testmozgás segíthet csökkenteni a gyomorzsírt.
Lépések
Rész 1 /3: Gyakorlat a gyomorzsír csökkentésére
1. lépés. Tartalmazza az egyensúlyi állapotú kardio edzést
Az egyensúlyi kardió minden olyan aerob edzés, amely legalább 10 percig viszonylag stabil szinten tartja a pulzusát. Ez a fajta gyakorlat segít kalóriát égetni és támogatja az anyagcserét.
- Általában ajánlott legalább 150 perc aerob tevékenységet végezni hetente (vagy 30 percet a hét öt napján). Célja a közepes és nagy intenzitású tevékenységek keveréke. Ez a kombináció a zsírból származó kalóriákat égeti, amellett, hogy szív- és érrendszeri előnyöket biztosít.
- Különféle tevékenységek tekinthetők mérsékelt intenzitású kardiónak, beleértve: kocogást/gyaloglást, futást, kerékpározást, túrázást, a lépcsőmester használatát vagy elliptikus, úszást vagy táncot.
- Egyes tanulmányok akár napi 60 perc közepes intenzitású kardio edzést is javasolnak a gyomorzsír leghatékonyabb csökkentése érdekében.
2. lépés. Dolgozzon reggel
Próbálja ki a kardió gyakorlatokat reggel, mielőtt elfogyasztja az első étkezést. Az edzés ebben a böjti állapotban azt jelenti, hogy a szervezet a tároló formájából származó energiát fogja felhasználni - a zsírt.
- Próbáljon meg bármilyen típusú kardioedzést beiktatni reggel. Még egy gyors, 20-30 perces séta is segíthet abban, hogy szervezete energiát használjon fel a felesleges zsírraktáraiból.
- Reggel korábban felkelni nehéz lehet. Tegye ezt prioritássá, és néhány hét múlva a teste és a lelke hozzászokik a korábbi keléshez.
- Győződjön meg róla, hogy korábban is lefekszik. Fontos a megfelelő pihenés, ezért előfordulhat, hogy fel kell töltenie az ágyban töltött időt, ha AM edzést tervez.
Lépés 3. Tartalmazzon hasi és magformáló gyakorlatokat
Bár a kardió felelős az egész testzsír égetéséért és csökkentéséért, néhány könnyű erőnléti edzés hozzáadása segíthet a gyomor tónusának növelésében.
- Tartalmazzon számos alapvető erősítő és alakformáló gyakorlatot. Ha csökkentette a gyomorzsír mennyiségét, a hasizmok tonizálása határozottabb megjelenést kölcsönöz.
- Próbáljon meg olyan alakformáló gyakorlatokat, mint: ropogtatás, deszka, kerékpározás vagy v-ülés.
- A tonizáló gyakorlatok segítenek erősíteni az izmokat; azonban nem lehet ezt a bizonyos területet "helyszínen kezelni". Mítosz, hogy megcélozhatod, hol fogsz zsírt veszteni a testeden, így a hasi gyakorlatok elvégzése nem okoz zsírt csak a derekad körül.
2. rész a 3 -ból: Kardio gyakorlatok hozzáadása a gyomorzsír csökkentéséhez
1. lépés Fuss vagy kocogj
A futás és a kocogás nagyszerű egyensúlyi állapotú kardió gyakorlat a zsírégetéshez. Ha gyorsan tud futni vagy futni, több kalóriát éget el, és segít csökkenteni a testzsírt.
- Általában körülbelül 100 kalóriát éget el kilométerenként futás közben. Ezenkívül a futás nagyszerű gyakorlat a szív- és érrendszer számára.
- Ha nem futó, lassan kezdje. Először egy mérföldes kocogással kezdheti, és lassan növelheti a távolságot vagy a tempót néhány hét alatt.
2. lépés. Végezzen centrifugálási osztályt, vagy vegyen be nagy intenzitású kerékpározást
A spin órák és a nagy intenzitású kerékpározás egy másik nagyszerű gyakorlat, amely nagy mennyiségű kalóriát és zsírt éget el.
- A centrifugálás beltéri kerékpáron történik. A kerékpáron szabályozhatja sebességét és ellenállását. Azonban minél keményebben dolgozol és minél gyorsabban pedálozol, annál jobb lesz a zsírégetés.
- Ha még nem próbált spin órát, fontos, hogy lassan vegye le az első néhány órát. Nagyon magas intenzitásúak, és néhány hétig is eltarthat, amíg javul az edzettségi szint.
- A centrifugálás általában belül is történik, zárt helyiségben. Nagyon felforrósodhat és sokat izzadhat. Fontos, hogy a centrifugálás során folyamatosan hidratáljon.
Lépés 3. Végezzen step aerobicot
A step aerobic egy másik nagyszerű kardioóra, amely segít kalóriát és zsírt égetni.
- Különösen hatékony, mivel a lábaira és a farizmára összpontosít. Ezek a nagy izomcsoportok izzadságot okoznak, és kalóriát és zsírt égetnek el.
- Akár 400 kalóriát is elégethetsz 30 perc alatt, ha a legkeményebb intenzitással edzel.
- Ismét, ha még nem végeztél step aerobic órát, akkor lassan kezdd el. Használjon kisebb lépést és a mozgások bármilyen módosítását, amelyek túl nehézek az Ön számára. Idővel nagyobb lépést is használhat, vagy változtatások nélkül végezhet mozdulatokat.
4. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A kardiótevékenységek másik típusa a HIIT. Ez a fajta kardió több kalóriát éget el a zsírból, és emeli az anyagcserét körülbelül 24 órán keresztül az edzés befejezése után.
- A HIIT során váltakozhat a nagyon intenzív kardió rövid és mérsékelt intenzitású kardio edzései között. Nem tölt annyi időt a HIIT gyakorlásával, mint az egyensúlyi állapotú kardió gyakorlatok, általában körülbelül 20 percet (további 5 perccel az elején és a végén bemelegítés és lehűlés céljából). Ezek rövidebb, erőteljesebb gyakorlatok.
- Tanulmányok kimutatták, hogy szoros kapcsolat van a kardió gyakorlatok intenzitása és a gyomorzsír csökkentése között. A HIIT -en való részvétel nagyon hatékony lehet a hasi zsír csökkentésében.
Rész 3 /3: Étkezés a testzsír csökkentésének támogatására
1. lépés: Korlátozza a szénhidrátokat
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend nemcsak gyorsabb kezdeti fogyást eredményezett, hanem a leghatékonyabban csökkentette a gyomorzsírt.
- A szénhidrátok az élelmiszerek széles választékában megtalálhatók, beleértve: tejtermékeket, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, gabonákat és hüvelyeseket.
- Összpontosítson az olyan élelmiszerekből származó szénhidrátok korlátozására, mint például: édességek vagy édesített italok, kenyér, rizs, tészta, chips, keksz vagy sütemény. Bár ezek az élelmiszerek más tápanyagokat is tartalmaznak, ugyanezek a tápanyagok más élelmiszercsoportokban is megtalálhatók. Ezért helyénvaló ezen élelmiszerek korlátozása.
- Fogyassz olyan szénhidrátokat, amelyek sok más tápanyagot is biztosítanak a szervezetednek, például rostot, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat vagy antioxidánsokat. Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, a keményítő, a zöldségek és a tejtermékek, sok más létfontosságú tápanyagot tartalmaznak, és ezeket fel kell venni az étrendbe.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok minimalizálására összpontosít, nem pedig azok megszüntetésére. Néhány szénhidrát szükséges a szervezet optimális működéséhez.
2. lépés. Figyelje a kalóriákat
Amellett, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követik, előnyösnek bizonyult az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend követése is. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációja eredményezi a legnagyobb mértékű gyomorzsír-csökkenést.
- Az alacsony kalóriatartalmú étrend különböző kalóriaszintekre utal. Az ajánlott kalóriamennyiség mindenkinél eltérő lesz az életkor, a nem, a testsúly és az aktivitás szintje alapján.
- Általánosságban elmondható, hogy naponta körülbelül 500 kalóriát lehet kiiktatni az étrendből. Ez általában hetente körülbelül egy kiló fogyást eredményez.
- Használjon kalóriakövetőt vagy online programot, hogy megszámolja, mennyi kalóriát fogyaszt egy nap. Vonjon le 500 -at ebből a számból, hogy kiszámítsa a kezdeti napi kalóriacélt.
- A kalóriák csökkentésekor fontos, hogy ne távolítson el túl sok kalóriát. Ha naponta kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt, akkor a tápanyaghiány, az izomtömeg csökkenése és a fáradtság kockázata áll fenn.
Lépés 3. Egyél megfelelő típusú zsírt
Néhány különböző típusú étkezési zsírt fogyaszthat. Néhányukról kimutatták, hogy egészségesebb, míg másokról kimutatták, hogy növeli a gyomor és a hasi szervek körüli zsírt.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok rendszeres fogyasztása összefüggésben áll a gyomor és a zsigeri zsír megnövekedésével. A telített zsírok olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint: teljes zsírtartalmú tejtermékek, feldolgozott húsok, zsíros húsdarabok, vaj és sült ételek.
- Ahelyett, hogy telített zsírtartalmú ételeket fogyasztana, válasszon egyes ételek soványabb forrásait. Például válasszon sovány marhahúst vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- A vaj helyett főzéshez használjon zsírokat is, például olívaolajat vagy repceolajat.
- A telített zsírtartalmú élelmiszerek helyett fogyassz olyan ételeket, amelyek szívében magasabb telítetlen zsírok és omega-3 zsírok. Ezek az ételek a következők: zsíros hal (például lazac, makréla, tonhal vagy szardínia), olajbogyó vagy olívaolaj, dió és dióvaj, magvak és avokádó.
4. lépés. Növelje az elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét
Ha alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
- Mindkét étel nagyon tápanyag -sűrű - sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz nagyon kevés kalóriához.
- Általában naponta körülbelül öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani. Ha azonban a szénhidrátok korlátozására is koncentrál, ne fogyasszon napi 1-2 adagnál több gyümölcsöt vagy 1-2 adag keményítőtartalmú zöldséget.
- Tartalmazzon sok nem keményítőtartalmú zöldséget, például: leveles zöldséget, brokkolit, karfiolt, paprikát, paradicsomot, kelbimbót, cukkinit, zöldbabot, spárgát, gombát vagy padlizsánt.
Étrendi változások és gyakorlatok a gyomorzsír elvesztéséhez
Kardio gyakorlatok a gyomor zsírvesztésére
Heti kardió ütemterv a gyomorzsír csökkentésére
Ételek, amelyeket el kell kerülni, ha gyomorzsírt veszítünk
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával a súlycsökkentő vagy edzésprogram megkezdése előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos és megfelelő az Ön számára.
- A gyomorzsír csökkentése időt és türelmet igényel. Az edzéssel és étrenddel való összhang fenntartása nagyszerű eredményeket hoz.
- Ne sportoljon közvetlenül étkezés után. Várjon legalább két -három órát, különben görcsöket kaphat, és az étel nem emészthető megfelelően.
- Próbálja meg gyakorolni egy másik jelentős személyt vagy egy baráti társaságot, hogy motivált maradjon.
