A combzsír elvesztése csak diéta és testmozgás kombinációjával érhető el sikeresen. Az alakformálás és a helyes étkezés azt is jelenti, hogy a test más részein zsírveszteséget tapasztal. Ha komolyan le akar dobni néhány kilót a combjában és máshol, olvasson tovább.
Lépések
Rész 1 /2: comb célzott gyakorlatok végrehajtása
1. lépés Guggolás
Rengeteg különböző guggoló gyakorlatot végezhet, de az alapötlet a következő: Lábával vállszélességben engedje le a bummot a földre, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Egyensúlyozzon itt legalább három másodpercig, mielőtt felfelé nyomja.
Próbáljon guggolást gyakorlólabdával végezni. Helyezze a labdát a falhoz úgy, hogy a hát alsó része erősen a labdához van nyomva. A labda nem csak növeli a guggolás intenzitását-szép dörzsölést is ad
2. Lépés
Mindkét kezében 5 vagy 8 kilós súlyzóval dőljön előre egyik lábával, és az ellenkező térdet hozza körülbelül egy hüvelykkel a talaj fölé. Lépjen hátra, és folytassa az ellenkező lábbal.és húzza be úgy, hogy enyhén megérinti a jobb térd hátsó részét. Ismét nyújtsa ki a bal lábát. Ismételje meg a másik lábával.
Lépés 3. Hidratáljon, miközben kivonja a túlzott édességet a folyékony étrendből
Ragaszkodjon vízzel. A víz egészséges, bőséges, olcsó és valójában jó ízű. A víz kiöblíti a káros méreganyagokat, tápanyagokat szállít a sejtekhez, és nedves környezetet biztosít a szükséges szöveteknek. Az orvosok azt javasolják, hogy naponta 64 uncia folyadékot, azaz körülbelül 1,9 litert (0,5 US gal) igyunk.
- Kerülje az üdítőitalokat, energiaitalokat, tömény gyümölcsleveket stb. Mindannyiunk gyengesége, de nagyon megnehezítik a borotválkozást. Mindezen italok tonna cukrot és üres kalóriát tartalmaznak, néha akár 300 -at is, ami meghiúsíthatja az egész edzést.
- Igyon zöld teát az antioxidánsok nagyszerű forrásáért és elhanyagolható kalóriáért. A zöld tea körülbelül tízszer annyi polifenolt tartalmaz, mint a legtöbb zöldség, és segít a szervezetnek megvédeni sejtjeit a szabad gyököktől. A legjobb az egészben, hogy a tea literenként 1-2 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy egyszerű csésze tea (cukrozatlan) körülbelül annyira bűntudatmentes, amennyire csak lehet!
- Igyon egy csésze teát vagy egy pohár vizet 30 perccel étkezés előtt. Ez megtéveszti a testét, hogy azt higgye, hogy teltebb, mint amilyen valójában, vagyis a vágyai alacsonyabbak lesznek, és hajlamos lesz kevesebbet enni étkezés közben. Ha vizet vagy más folyadékot iszik közvetlenül étkezés előtt, ez emésztési zavarokhoz vezethet, ezért ivás után várjon egy kicsit, mielőtt étkezne.
4. Légy egészséges
Az egészséges táplálkozáshoz nem kell diétázni. Egyszerűen figyelve arra, hogy mit eszik, segít karcsúsítani és fittnek lenni. Amikor egészségesen táplálkozik, fontolja meg, hogy az egyes élelmiszercsoportokból milyen ételeket kell fogyasztania. Próbáljon kiegyensúlyozott ételt fogyasztani minden alkalommal, amikor leül enni.
- Szénhidrátok: Az összetett szénhidrátokat a szervezet lassabban szívja fel, így nem terhelik túl a rendszert. Ide tartoznak a zab, a teljes kiőrlésű termékek és a feldolgozatlan szemek, például a barna rizs.
- Fehérje: Válassza a sovány húst, amikor megkapja a fehérjebevitelt. A sovány húsok közé tartozik a hal és a baromfi. A jó fehérje egyéb formái közé tartozik a bab, a szójatermékek és a dió.
- Gyümölcsök és zöldségek: Bár lehet, hogy nehéz elhinni, valójában vannak jobb gyümölcsök és zöldségek, mint mások (bár ezek mind nagyon jók neked.) Keress olyan szuperételeket, mint a kelkáposzta, az áfonya és a svéd mángold.
- Jó zsírok és rossz zsírok: Az omega -3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek a szervezetnek, és valójában segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. A diófélék, az olívaolaj, a magolaj és a hal mind ezeket a „jó zsírokat” tartalmazzák. A transz- és a telített zsírok azok, amelyek növelik a combodat (vagy más testrészeidet). Ide tartozik a legtöbb feldolgozott élelmiszer, cukorka, sütemény stb.
- Tejtermék: Próbáljon ragaszkodni az alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez. A joghurt különösen nagyszerű, mivel baktériumokat tartalmaz, amelyek segítenek az ételek hatékony emésztésében és feldolgozásában. A tejtermékek szintén jó fehérje- és kalciumforrás.
5. lépés Fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú (Atkins) étrendet
Az elmélet szerint a túlsúlyos emberek túl sok szénhidrátot fogyasztanak. A szénhidrátokban gazdag étrend inzulint szabadít fel a szervezetben. A szervezet inzulin termelésével szabályozza a glükózt (cukrot). Az inzulin eltávolítja a cukrot a vérből, és egy része zsírrá alakulhat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fehérjék, szójatermékek, zöldségek, gyümölcsök és diófélék köré szervezi étkezését, hogy ezt elkerülje. Bár korlátozni szeretné az elfogyasztott szénhidrátok számát, nem szeretné teljesen kizárni őket az étrendből. Próbáljon legalább 20% -ban szénhidrátot fogyasztani. A szervezetnek szüksége van glükózra a működéshez, és a szénhidrátok jó források ehhez. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként megengedett élelmiszerek:
- Feldolgozatlan, magas fehérjetartalmú húsok, például marhahús, bárány, sertés, csirke és pulyka.
- Feldolgozatlan, magas fehérjetartalmú halak, például lazac, tonhal, makréla és pisztráng.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és leveles zöldségek.
- Teljes zsírtartalmú, feldolgozatlan tehén-, kecske- vagy juhtejből készült sajtok.
6. Lépés. Tudja, hogy milyen ételek nem megengedettek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként nem engedélyezett élelmiszerek a következők:
- Gabonafélék. Nincs tészta, kenyér, sütemény vagy sütemény.
- Gyümölcsök és gyümölcslevek.
- Feldolgozott ételek. Ezek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Keményítőtartalmú zöldségek. Nincs burgonya, répa vagy kukorica.
- Cukor vagy margarin.
7. lépés Fontolja meg az alacsony kalóriatartalmú étrendet
Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, fogyni fog. Ezt hívják kalóriadeficitnek. Ne csökkentse azonban túlságosan drasztikusan a kalóriáit-nem biztonságos, ha hetente 2 kilónál többet szeretne leadni, hacsak nem szigorú orvos felügyelete mellett.
- Korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét 35 és 60 gramm között naponta. Ez azt jelenti, hogy a zsíroknak az egész napi kalóriák körülbelül 20-35% -át kell alkotniuk.
- Napi 170-240 gramm komplex szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon. Ez a napi teljes kalória körülbelül 45-65% -át teszi ki.
- Célja, hogy naponta körülbelül 55-95 gramm alacsony zsírtartalmú fehérjét fogyasszon, amely húsokat, baromfit és halat tartalmaz. Ez a napi teljes kalóriabevitel körülbelül 15-25% -át teszi ki.
8. Fontolja meg a ketogén (keto) étrendet
A keto diéták olyanok, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mivel a zsírok és fehérjék helyettesítésével próbálják elkerülni a szénhidrátok fogyasztását. A különbség az, hogy a keto diéták zsírban és fehérjében alacsonyabbak, mint az Atkins diéta.
- Miért fehérje helyett zsírok? Ha túl sok fehérjét eszel, a szervezet a felesleges fehérjét glükózzá alakítja, amit először is el akartál kerülni a szénhidrátokban. Másrészt a zsírok nincsenek hatással a vércukorszintre és az inzulinszintre.
- Lő, hogy a kalóriák körülbelül 70-75% -át zsírból, 20-25% -át fehérjéből és 5-10% -át szénhidrátokból nyerje. Korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok számát napi 20 és 50 gramm közé.
- Mivel szigorú, hogy hány szénhidrátot eszel, elengedhetetlen része a keto étrendnek, fontos megérteni, hogyan kell helyesen számolni a szénhidrátokat. Fektessen be egy szénhidrát számláló útmutatóba, és tanulmányozza azt.
2/2. Rész: Fizikai egészség megőrzése
1. lépés. Gyakorolja egész testét
Anélkül, hogy túlságosan technikussá válna, a szervezet elveszíti a zsírt, ha azt hasznosítható energiává alakítja. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik. De amikor a tested átalakítja a zsírt energiává, akkor mindenhonnan elveszíti a zsírt, nem csak egy olyan helyen, mint a combod. Tehát ahhoz, hogy megszabaduljon attól a combzsírtól, meg kell dolgoznia az egész testét.
2. lépés: Szilárd teljes test edzés az edzőteremben
Ha egy teljes testre vágyó edzésre vágyik, amely sok kalóriát éget el, de viszonylag biztonságos az ízületeiben, próbálja meg kerékpározni vagy úszni. Ezeket kifejezetten ízületi gyulladásban szenvedő vagy súlyos sérülést szenvedő embereknek ajánljuk. Forgassa meg ezeket a lábakat, vagy hetente legalább háromszor dolgozzon egy órát.
Rendben van, ha olyan gyakorlatokat szeretne belefoglalni, amelyek segítenek a comb izmainak tónusában. Azonban méretük csökkentése érdekében a testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációjával le kell fogynia az egész testéről
Lépés 3. Sportoljon
A szabadidős vagy versenysorozatba való belépés, vagy csak a barátokkal való játék óriási különbséget jelenthet a kalóriák elégetésében. Társadalmi és versenyképességi okokból motiváltabbak vagyunk a sportban való részvételre. Ez azt jelenti, hogy sokkal nagyobb valószínűséggel játszunk a teljes játék során és több kalóriát égetünk el, mint amikor feladjuk, ha az edzés kemény lesz.
Ha nem szeret sportolni, de mégis szeretne csoportban edzeni, alakítson edzőcsoportot a barátaival. Minden héten állítsanak össze edzéstervet, és segítsék egymást ennek betartásában. Szerezhet olyan edzésvideókat is, mint az Insanity vagy a P90X, és otthonában végezheti el barátaival. Csak ügyeljen arra, hogy a pályán tartsák egymást
4. Lépés. Tudja, hogy milyen gyakorlat éget el kevesebb vagy több kalóriát
Sajnos a jóga és a Pilates nem alkalmas sok kalória elégetésére, ezért ne hagyatkozzon rájuk. A jóga és a pilates körülbelül 200 kalóriát éget el óránként, míg a versengő kosárlabdázással elégetett körülbelül 800 kalória. Ha komolyan el akarja veszíteni a combzsírját, de komolyan elkötelezett a jóga iránt, dolgozzon be egy másik programot a kalóriaszegítő rutinjába.
5. lépés Sétáljon, amikor tud
Ha nem teszel mást, gyalogolj. A gyaloglás figyelmen kívül hagyott és alulértékelt gyakorlat. Súlytól és tempótól függően 100-400 kalóriát éget el óránként gyalog. És mint tudjuk, a gyaloglás nem veszi ki belőled, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás. Keressen egy sétáló partnert, és dolgozzon együtt a kalóriák elégetésén!
6. Lépés. Győződjön meg róla, hogy pihen a szépség
Mindezek eredményeképpen kimerültnek és fáradtnak kell éreznie magát. (Ez jó jel!) A nagy rész az, hogy az elegendő alvás segíthet a fogyásban is. Így van: Az elegendő alvás segíthet a fogyásban.
- Ha a szervezet nem alszik eleget, ghrelin nevű hormont termel, és csökkenti egy másik, leptin nevű hormon szintjét. A leptin megmondja az agyának, ha jóllakott, és a ghrelin serkenti az étvágyat. Más szóval, ha nem alszol eleget, a testednek nagyobb az étvágya, és az agyad nem küld annyi jelzést a testednek, hogy tele van.
- Az alvási apnoéban szenvedő emberek, akik az éjszaka folyamán légzésszünetet okoznak, szintén nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoe van, érdemes orvoshoz fordulni, hogy az alvás megtérüljön.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Szabadidejében érdemes kirándulni a szabadba, vagy sétálni a környéken.
- Igyon sok vizet a nap folyamán, így kevesebb hely jut az ételre, ami segíthet a fogyásban.
- Egyél több zöldséget, mint a gyorsétel, a rossz ételeket helyettesítsd egészséges ételekkel. Kipróbálhatja a "hegymászók" gyakorlatot is, hogy elveszítse a combzsírt.
- Állj, ne ülj. Az állás elégeti a kalóriákat, az ülés tárolja. A kalóriaégetés legegyszerűbb módja, ha gyakrabban kezd állni. Próbáljon tévénézés közben vagy telefonon beszélni. Határozottan nem helyettesítheti a gyakorlatot, de ez egy plusz.
- Tegyen legalább 10 000 lépést naponta!
- Táncoljon vagy kerékpározzon, ez tényleg segít. Emellett sétáljon, amikor lehetősége van rá.
- Ne gondoljon a zsír elvesztésére; Csak tedd meg, és nézd meg a változásokat 1-2 hónap múlva. Ha 1 vagy 2 hét múlva is azt mondja: "Nem veszítem el a zsíromat", akkor nem fogja látni a változásokat. Várjon legalább 2-4 hónapot.
- Fogyasszon egész nap egészségesen, de ne túlzottan.
- Végezzen jógát heti 3-4 alkalommal 15-20 percig.
- Próbálja ki a zumbát, a jógát vagy bármely olyan edzést az edzőteremben, ahol meg fogja dolgozni a lábát.
