A hasi zsír vagy a zsigeri zsír a hasi szervekben és azok környékén tárolt zsír. Növelheti a rák, a magas vérnyomás, a stroke, a demencia, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Egy héten belül nem tud nagy mennyiségű súlyt vagy túlzott testzsírt leadni - különösen a zsigeri vagy hasi zsírt. Ahhoz, hogy egészségesebbé váljon, és elveszítse a veszélyes hasi zsírt, hosszabb időn keresztül módosítania kell az étrendjét, a testmozgást és az életmódot. Egy hét alatt azonban elkezdhet nagyszerű, egészségfejlesztő változtatásokat eszközölni életmódjában.
Lépések
Rész 1 /3: Hasznos ételek hozzáadása a hasi zsír csökkentéséhez
1. lépés. Kényeztesse a megfelelő típusú zsírokat
Tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő típusú zsírok, például az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása akár 20% -kal is csökkentheti a has- vagy zsigeri zsírokat az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan típusú zsírsavak, amelyek összefüggésben állnak a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, a cukorbetegség kezelésének javításával és az erek működésével.
- Bár az egyszeresen telítetlen zsírokat egészségesnek tekintik, mégis nagyon kalóriadúsak. Ezeket ne egészítse ki egészségtelen étrendhez vagy egészségtelen zsírforrásokhoz. Ezeknek helyettesíteniük kell azokat az egészségtelen zsírforrásokat, mint a transz- vagy telített zsírok.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve az olívaolajat, az olajbogyót, a diót, a magvakat, a dióvajat, az avokádót és a repceolajat.
- A kipróbálható ötletek közé tartozik: vaj vagy zsír helyettesítése olívaolajjal, szőlőmagolajjal vagy avokádóolajjal.
2. lépés. Fogyassz sovány fehérjét
A sovány fehérjeforrások segítenek abban, hogy egész nap tovább maradjon elégedett, és elősegítse a fogyást.
- Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjeforrást. Mérjen ki egy 3-4 oz (21-28 gramm) adagot, hogy a kalóriahatáron belül maradjon.
- Cserélje ki az összes zsíros fehérjét, például a magas zsírtartalmú sajtot, a vörös húsot és a kolbászt soványabb fehérjére, mint a csirke, pulyka, hal, bab/lencse, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék és dió.
3. lépés. Minden étkezéshez adjon hozzá friss gyümölcsöt és zöldséget
Győződjön meg arról, hogy a tányér legalább fele tele van termékkel. Ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek magas tápanyagtartalmúak, és segíthetnek a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében.
- A hasi zsír elvesztésének legjobb módja a kalóriacsökkentés. Ha a tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből készítik, ezeknek az ételeknek az alacsony kalóriatartalma segít csökkenteni az ételek teljes kalóriatartalmát.
- Mérjen ki 1 csésze zöldséget, 2 csésze leveles zöldet vagy 1/2 csésze gyümölcsöt. Tartalmaz 1-2 adagot minden étkezéshez.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű ételeket
Amikor csökkenteni kívánja a hasi zsírt és megszabadulni a veszélyes zsigeri zsírtól, 100% -ban teljes kiőrlésű ételeket kell választania, amikor kenyeret, rizst vagy tésztát eszik.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák szignifikánsan magasabbak rostban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a finomabb gabonák. Ők sokkal táplálóbb választás.
- A finomított szemek azok, amelyeket túlzottan feldolgoznak, és eltávolítják létfontosságú tápanyagaikat. A fehér kenyeret, a fehér rizst, a tésztát vagy a kekszet korlátozni kell.
- Naponta egy vagy két adag 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát használjon. Mérjen ki 1 oz vagy 1/2 csésze (125 ml vagy 25-30 gramm) tárgyat, például quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy kölest.
5. lépés Igyon megfelelő mennyiségű vizet
Naponta elegendő mennyiségű víz és más tiszta folyadék fogyasztásával segíthet abban, hogy szervezete elégedettebb és hidratáltabb legyen.
- Általában ajánlott legalább 8 pohár vizet inni naponta. Azonban akár napi 13 pohár mennyiség is ajánlott.
- A víz elengedhetetlen a test hidratálásához. Fontos szerepet játszik a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozásában.
- Ezenkívül a megfelelő hidratálás segít az étvágy kezelésében. Ezenkívül, ha közvetlenül étkezés előtt megisz egy pohár vizet, csökkentheti az összbevitelt és támogathatja a fogyást.
2. rész a 3 -ból: A problémás ételek megszüntetése a hasi zsír csökkentése érdekében
1. lépés Vágja ki a cukrot és a finomított fehér lisztet
Tanulmányok kimutatták, hogy a zsigeri zsírok egyik legnagyobb bűnösje a cukros italok, édességek és a finomított fehér lisztből készült ételek. Korlátozza vagy vágja ki ezeket az ételeket, hogy csökkentse a hasi zsírt.
- Az édesített italok, például üdítők, gyümölcslevek és sportitalok az édességek, desszertek vagy sütemények mellett növelhetik a zsigeri zsírt. Ezenkívül a fehér lisztből vagy erősen feldolgozott szénhidrátokból készült élelmiszerek is felelősek a zsíros csomagolásért. Vigyázzon kekszekre, fehér kenyérre, sima tésztára és fehér rizsre.
- Ha cukros édességekre vágyik, próbálja helyettesíteni a tipikus rágcsálnivalókat vagy ételeket táplálóbb ételekkel. Például próbáljon ki alacsony zsírtartalmú görög joghurtot vagy gyümölcsöt.
2. lépés Vágja ki az alkoholos italokat
Sok tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett alkoholfogyasztás összefüggésben van a zsigeri zsír mennyiségének növekedésével. Korlátozza vagy szüntesse meg az alkoholos italokat a hasi zsír csökkentése érdekében.
- Ezenkívül sok alkoholos italt cukros, édesített italokkal kevernek össze. A cukor és az alkohol kombinációja növeli a zsigeri zsír kockázatát.
- Általánosságban elmondható, hogy a nők nem fogyaszthatnak több mint 1 pohár alkoholt naponta, a férfiak pedig napi 2 pohárral.
3. lépés: Korlátozza a magas zsírtartalmú ételeket
Amellett, hogy kiválasztja az egészséges zsírok forrásait az étrendbe, meg kell próbálnia korlátozni vagy elkerülni bizonyos típusú zsírokat, amelyek növelhetik a hasi zsírt és a vele járó krónikus állapotokat.
- Kerülje az összes transz-zsírt. Ezek a zsírok mesterséges eredetűek, és az artériák megkeményedését, az LDL (rossz koleszterin) és a HDL (a jó koleszterin) csökkenését okozhatják. Kerüljön minden olyan terméket, amely részben hidrogénezett vagy hidrogénezett olajat tartalmaz. Ezek megtalálhatók sült ételekben, feldolgozott élelmiszerekben és feldolgozott húsokban.
- Egyél csak mérsékelt mennyiségű telített zsírt. Sok oda -vissza kutatás történt arról, hogy a telített zsírok egészségtelenek -e vagy sem. Mivel a zsírok általában magasabb kalóriatartalmúak, ezért a testsúlyt és a testzsírt szeretné csökkenteni, korlátozza az ilyen típusú zsírokat. Olyan állati eredetű termékekben találhatók meg, mint a vaj, a zsíros sajt, a vörös hús és a sertészsír.
- Ügyeljen arra, hogy korlátozza a zsíros húsdarabokat, gyorsételeket, sült ételeket, feldolgozott húsokat, mivel ezek az élelmiszerek az egészségtelen zsírok legnagyobb forrásai.
Rész 3 /3: Gyakorlat és aktivitás növelése
1. lépés Ezen a héten 2-3 napon belül végezzen intervallum edzéseket
Népszerűbbek lettek a nagyobb intenzitású intervallum edzések. Ismeretes, hogy fáklyát fogyasztanak, de kifejezetten nagyobb mennyiségű testzsírt égetnek el, mint a hagyományos kardió.
- Egy tanulmány, amelyet a Virginia Egyetem végzett, megállapította, hogy azok az emberek, akik hetente háromszor végeztek kardioedzést időközönként, több hasi zsírt égettek el, bár technikailag ugyanazokat a kalóriákat égették el az edzés során.
- A legtöbb edzőgép intervallumos programokkal érkezik. Intervallumprogramokat végezhet futópadokon, álló kerékpárokon és elliptikus gépeken.
- Saját, nagy intenzitású intervallumprogramot hozhat létre, ha a nagyon intenzív gyakorlatok rövid sorozatai és a mérsékeltebb intenzitású gyakorlatok hosszabb szakaszai között váltakozik. Például kipróbálhatja az 1 perces sprint és az 5 perces kocogás váltását.
2. lépés: Legalább 30 perc kardio edzést végezzen heti 5 napon
Az intervallum edzés mellett a tanulmányok kimutatták, hogy ugyanolyan fontos, hogy hetente legalább 30 perc kardio gyakorlatokat végezzünk, hogy csökkentsük a hasi zsírt.
- A zsigeri vagy hasi zsír kifejezett csökkentése érdekében néhány egészségügyi szakember azt is javasolta, hogy naponta legfeljebb 60 percet végezzen aerob tevékenységeket, hogy jelentősebb hatással legyen a zsigeri zsírra.
- Próbáljon meg sétálni, kerékpározni, úszni, túrázni, futni, edzeni egy elliptikus vagy evezőgépen.
- Célja, hogy ezeket a tevékenységeket mérsékelt ütemben végezze. Ezt általában úgy írják le, hogy amikor lehetséges, de nehéz folytatni a beszélgetést a tevékenység során.
3. Növelje napi aktivitási szintjét
Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek nagyszerű módja annak, hogy több testmozgást adjon a napjához. Bebizonyosodott, hogy a napi aktívabb tevékenység hasonló előnyökkel jár, mint a heti 150 perces tervezett kardió.
- Válassza ki azokat az alkalmakat, amikor ülő, például tévénézést, szünetet az irodában vagy ingázva, és helyezzen be tevékenységet a keverékbe. Gondoljon azokra az időkre, amikor többet mozoghat, vagy több lépést tehet.
- Például végezzen felüléseket, fekvőtámaszokat és deszkákat a reklámszünetekben. Nyújtson, miközben elakad a forgalomban, és járja körbe az irodát a szünetben.
- Fontolóra veheti a lépésszámláló vásárlását vagy a lépésszámláló alkalmazás letöltését is az okostelefonon. Ezek segítenek nyomon követni, hogy mennyire aktívak a nap folyamán, és jó módja annak, hogy megnézze, mennyivel növelte tevékenységét.
Lépés 4. Ezen a héten 1-3 alkalommal végezzen erősítő edzéseket
A súlyemelés sovány izomtömeget épít fel, amely segíthet növelni a szervezet anyagcseréjét és a nyugalmi állapotban elégethető kalóriákat.
- Ezenkívül az ellenállóképzés növeli a csontsűrűséget és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a csontritkulás.
- Tartalmazzon testtömeg -gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat, deszkákat, guggolásokat vagy ugrásokat. Ezek nagyszerű alakformáló gyakorlatok, de növelik a pulzusodat is.
- Tanuljon meg szabad súlyokat vagy súlyzókat használni. Kezdje olyan népszerű gyakorlatokkal, mint a mellkasi préselés, a sorok, a nyakkanyarások, a fejprések, az elülső és az oldalsó kar felemelése, a kiugrások és guggolások vagy a lábprésgép, a borjúemelés és a bicepsz/tricepsz. A tricep gyakorlatok közé tartozik a tricep feletti préselés, a tricep lehúzása a kábelhúzásnál és a tricep visszaütések.
- Érdemes fontolóra venni, hogy befektessen egy személyi edzővel folytatott foglalkozásra, ha még soha nem használt súlyokat. Képesek lesznek megmutatni a súlyemelés módját, és megfelelő súlyemelő programot nyújtanak.
Hogyan zsugoríthatom a gyomromat edzés nélkül?
Néz
Étrendi változások és gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez
Ételek, amelyeket kerülni kell a hasi zsír elvesztéséhez
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Étrend a hasi zsír egy hét alatt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Gyakorlati terv a hasi zsír elvesztésére egy hét alatt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentési tervet elkezdene. Ő meg tudja mondani, hogy a fogyás biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
- Ne feledje, hogy bár a felesleges hasi zsír elvesztését szeretné célozni, fontos tudni, hogy a test bármely területét nem tudja észrevenni. Összességében le kell fogynia, és csökkentenie kell a testzsírt.
- Ahelyett, hogy a hét elején és végén mérlegelné magát, mérje meg a derekát. Ez a legjobb módja annak megállapítására, hogy elveszíti -e a hasi zsírt. Azoknak, akiknek a dereka nagyobb, mint 35 hüvelyk (0,8 m), folytatni kell a zsírégetést, hogy csökkentsék a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.
- Eleget kell aludnia. A megfelelő mennyiségű pihentető alvás (7,5-9 óra) naponta fontos a fogyás, valamint a stresszkezelés szempontjából. A túl sok stresszhormon, a kortizol akadályozza a fogyást.
- Egyél sok C -vitamint!
