A teljes testzsír csökkentése nemcsak a fogyásban segít, hanem jelentősen javíthatja az egészségi állapotát is. A szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az alvási apnoe kockázata csak néhány előnye a felesleges zsírvesztésnek. Ha fogyni próbál, akkor ideális, ha csak a felesleges zsírt veszíti el. Megfelelő tervezés nélkül azonban a fogyókúra a sovány izomtömeg elvesztéséhez is vezethet. Bár csökkenni fog az összsúlya, az izomtömeg elvesztése gyengeséghez, fáradtsághoz, gyenge sportteljesítményhez és csökkent anyagcseréhez vezethet. A jól kiegyensúlyozott étrend segíthet a felesleges zsírtömeg elvesztésében, az izomvesztés minimalizálásában és az általános egészségi állapot javításában.
Lépések
Rész 1 /3: Gyakorlás a zsír csökkentésére
1. lépés. Szerezzen be kardio gyakorlatokat
A kardió a leggyorsabb módja annak, hogy azonnal kalóriát égessen. Hetente néhányszor vegyen be mérsékelt vagy erőteljes intenzitású gyakorlatot, és koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek időközönként segítenek a zsírégetésben. Ez elősegíti a kalóriák zsírból történő elégetését amellett, hogy javítja a szív- és érrendszer egészségét.
- Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású (ahol egy rövid mondatot meglehetősen könnyen elmondható) tevékenységet foglaljon magában. Azonban az erőteljes tevékenység hozzáadása (ahol egyszerre nem tud többet mondani, mint egy -két szó) több kalóriát éget el percenként.
- Nem kell erőltetnie magát, hogy holt sprintben döntse a járdát. Az úszás, a kerékpározás, az ökölvívás és a tenisz hatékony alternatívákat kínál a futó- és elliptikus gépek számára.
- Ha még nem áll készen az erőteljes testmozgásra, akkor kezdjen fürgén sétálni a futópadon egy emelkedőn, használjon álló kerékpárt, vagy ismerkedjen meg egy elliptikus géppel. Ezeket a képességeinek megfelelő szinten megteheti.
- A legtöbb zsír elvesztéséhez a súlyzós edzés és a kardió kombinációja a leghatékonyabb edzésterv.
2. lépés. Építsd meg az izmokat erősítő edzéssel. Bár a kardió rövid távon több kalóriát éget el, a súlyemelés vagy az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, amely hosszú távon növelheti az elégetett kalóriák számát.
- Tartson legalább 20 perces erősítő edzést hetente legalább kétszer. Azonban minél több időt töltesz erősítő edzések elvégzésével, annál több sovány izomtömeget tudsz építeni.
- A sovány izomnövelés csodákat tehet az anyagcserével. Tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett izomtömeg segít növelni az anyagcserét és több kalóriát éget el, még akkor is, ha a teste nyugalomban van.
3. lépés. Tartson intervallum edzést
A testmozgás növeli az anyagcserét, de az intervallum edzés még inkább. A nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabbnak bizonyult a zsírból származó kalóriák elégetésében, mint más gyakorlatok.
- Az intervallumos edzésről azt is kimutatták, hogy növeli az anyagcserét és 24 órán keresztül emeli az edzést követően.
- Az intervallum edzés egy rövid edzés, amely váltakozik a nagyon nagy intenzitású és a közepes intenzitású rövid sorozatok között. Ezeknek az edzéseknek 15-25 percig kell tartaniuk, és az edzés végén nagyon-nagyon kifulladni kell.
- Az intervallum edzés nehéz lehet, és nem minden edzettségi szintnek megfelelő. Mindig beszéljen orvosával, és lassan végezze el az első intervallum edzést, amíg nem érzi jól magát.
4. lépés. Növelje életmódbeli tevékenységét
Az életmód tevékenységek olyan tevékenységek és mozgások, amelyeket egy átlagos napon végez. Ha növeli a mozgását a napi rutin során, több kalóriát és zsírt égethet el.
- Az életmód általában alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokba esik. Ez azt jelenti, hogy aktív vagy, és a pulzusod kissé megemelkedik, de nem lélegzik ki. A tevékenységek a következők lehetnek: gyaloglás az autóhoz és onnan, gyaloglás élelmiszerek vásárlása közben, lépcső az irodába vagy házimunka (például felmosás vagy kertészkedés).
- Az ilyen típusú tevékenységek a "zsírégető zóna" néven ismert kategóriába tartoznak. Bár ebben a zónában összességében kevesebb kalóriát éget el, az elégetett kalóriák elsősorban zsírraktárakból származnak.
- A tervezett testmozgás (például 30 perces kocogás) kombinációja a fokozott életmód -aktivitás mellett (például az autó távolabbi parkolása az ajtótól) segíthet jelentős mennyiségű zsírtömeg elvesztésében.
5. lépés Gyakoroljon otthon
Ha nehezen tud kilépni és gyakorolni, vagy nem rendelkezik edzőtermi tagsággal, akkor sokféle gyakorlatot végezhet otthon, kevés felszereléssel vagy anélkül.
- Ha kezdő vagy, próbálj helyben járni, emelje fel a lábát a székről, vagy faltámaszt. Ezek alacsony intenzitású, kezdő gyakorlatok, amelyek segíthetnek a kalóriák elégetésében, az izomtónus növelésében és a zsírtömeg csökkentésében.
- Ha középhaladó edző, otthon kipróbálhatja a fejlettebb gyakorlatokat. Tartalmazzon olyan tevékenységeket, mint: fekvőtámasz, felülés, helyben futás, guggolás vagy hegymászó. Ezek olyan tevékenységek, amelyek izzadást okoznak, és segítenek csökkenteni a zsírtömeget.
2. rész a 3 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Fogyasszon több fehérjét
A túlzott mennyiségű fehérje nem építi fel az izomtömeget (az izomépítés egyetlen módja az izmok megfeszítése), de támogatja a fogyás és a felesleges zsír csökkentésének célját.
- A sovány fehérje segíthet a fogyásban, és hosszabb ideig elégedettnek érzi magát a szénhidrátokhoz képest.
- Általában a nőknek napi 46 gramm, a férfiaknak körülbelül 56 gramm fehérjére van szükségük naponta. Ha 1 adag fehérjét tartalmaz minden étkezéshez és snackhez, ez segíthet elérni ezt a célt.
- Egy adag húsnak, baromfinak vagy halnak a tenyerének méretének és vastagságának kell lennie (ami körülbelül 3-4 oz).
- Az étrendbe felvehető sovány fehérje lehet: tojás, baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány marhahús, hüvelyesek, sertéshús, tenger gyümölcsei és tofu.
2. lépés: Korlátozza a szénhidrátokat
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kezdeti súlycsökkenést és a zsír csökkentését eredményezi hosszú távon az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének korlátozása segíthet a fogyásban, de kifejezetten csökkenti a felesleges zsír mennyiségét.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, tejtermékeket, hüvelyeseket, gabonaféléket és keményítőtartalmú zöldségeket. Mivel nagyon elterjedtek, nem ideális vagy biztonságos nagyon alacsony vagy szénhidrátmentes diétát folytatni, mivel korlátozná az ételek széles választékát. Célszerű mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, ne kerülje azokat.
- Korlátozza a gabonafélékből származó szénhidrátokat, például kenyeret, rizst, tésztát vagy kekszet, mivel ezek az élelmiszerek nem olyan tápanyag -sűrűek, mint más szénhidrátok, például keményítőtartalmú zöldségek vagy gyümölcsök. Fontos továbbá a finomított vagy fehér lisztből készült gabonafélék korlátozása, például fehér kenyér, sima tészta vagy fehér rizs.
- Ha gabonaalapú élelmiszert fogyaszt, válassza a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett. A teljes kiőrlésű gabonák magasabbak a rostban és más, az Ön számára egészséges tápanyagokban. Válasszon olyan ételeket, mint: 100% teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs vagy teljes kiőrlésű zab.
Lépés 3. Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
Ha a cél a zsírvesztés, akkor a sovány fehérjére és a szénhidrátok korlátozására összpontosíthat, de az is fontos, hogy győződjön meg arról, hogy továbbra is kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy gyümölcsöket és zöldségeket is bele kell foglalni.
- A gyümölcsök és zöldségek a kiegyensúlyozott étrend fontos részei, mivel számos tápanyagot biztosítanak, beleértve: rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
- Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket. Törekedjen arra, hogy naponta 1-2 adag gyümölcsöt fogyasszon, amely vagy 1 kis gyümölcs vagy 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs. Naponta három -négy adag zöldséget is fogyaszt, ami körülbelül 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöld.
4. lépés Kerülje a cukrot és az alkoholt
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor és az alkohol is súlygyarapodást okozhat, de kifejezetten növeli a felesleges zsír mennyiségét. Ezeknek az élelmiszereknek a kizárása vagy korlátozása segíthet a fogyásban és a felesleges zsír mennyiségének csökkentésében.
- A jelenlegi ajánlások szerint a nők alkoholtartalmát napi egy pohárra, férfiaknál pedig napi két pohárra korlátozzák. Az alkohol korlátozása azonban ideális a súly és a zsírvesztés szempontjából.
- Korlátozza vagy kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például: édességeket, süteményeket, süteményeket, édesített italokat (szokásos szóda vagy édesített tea), édesített kávéitalokat, gyümölcsleveket vagy sport/energiaitalokat.
Lépés 5. Kerülje a fogyókúrás tablettákat
A piacon különféle tabletták állnak rendelkezésre, amelyek számos diétás előnnyel kecsegtetnek - beleértve a gyors súly- és zsírcsökkentést. A diétás tablettákat az FDA nem szabályozza, és súlyos következményekkel járhat. Ezek a divatok nemcsak potenciálisan veszélyesek; szintén nem bizonyítottan hatékonyak.
- Néhány, az FDA által végzett tanulmány megállapította, hogy ezek közül a vény nélkül kapható diétás tabletták közül sok szennyezett vagy szennyezett más káros gyógyszerekkel, vagy olyan gyógyszerek kombinációja, amelyek károsak a szervezetre. Legyen nagyon óvatos, mielőtt bármilyen diétás tablettát fogyaszt.
- Ne szedjen vény nélkül kapható gyógyszereket anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával. Ezek a gyógyszerek zavarhatják a vényköteles gyógyszereket vagy a jelenlegi egészségügyi állapotokat.
- Kerülje a pirulákat vagy olyan termékeket, amelyek gyors vagy egyszerű súlycsökkentést igényelnek. Például "fogyj le 10 kilót 1 hét alatt" vagy "csepp 2 nadrágméretet 2 nap alatt". Ha könnyűnek és túl szépnek tűnik, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg az.
Rész 3 /3: Új étkezési szokások fenntartása
Lépés 1. Élelmiszernaplót vezet
Ha megjegyzéseket ír le arról, hogy mit eszik, hosszú távon segíthet a helyes úton maradni az étrenddel vagy az új étkezési szokásokkal. Ezek a bejelentkezések segítenek elszámoltathatónak maradni, és pontosan megérteni, hogy mit esznek naponta.
- Az étkezési napló vezetése segíthet az esetleges "csúszások" tudatosításában is, vagy ha szükséges, láthatja, hogy hol vannak változtatható területek.
- Vásároljon élelmiszernapló -jegyzetfüzetet, használjon néhány darab papírhulladékot, vagy töltsön le naplóalkalmazást okostelefonjára vagy táblagépére.
- Győződjön meg arról, hogy őszinte és pontos az ételnaplójában. Az emberek hajlamosak alulbecsülni, mennyit esznek.
2. lépés Rendszeresen oldja a stresszt
Tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett stresszszint növelheti a kortizol szintjét. Ez egy olyan hormon, amelyet gyakran neveznek "harcolj vagy menekülj" hormonnak. Amikor a krónikus stressz miatt felmerül, növelheti a zsírraktárakat a szervezetben - különösen a középső részén.
- A stresszt nehéz elkerülni. De ha megteszi azokat az intézkedéseket, amelyek tudatában vannak annak, hogy mi okozza a stresszt az életében, és hogyan kezelje azt, csökkenti a zsírtömeg növekedésének kockázatát.
- A megnövekedett zsírtömeg, különösen a középső részén, fokozott egészségügyi kockázatokkal jár, beleértve: elhízást, cukorbetegséget és magas vérnyomást.
- Ha úgy érzi, hogy stresszét túl nehéz szabályozni, vagy ha egy kis segítségre van szüksége ahhoz, hogy kordában tartsa, próbálja meg megbeszélni egy életvezetői edzővel vagy viselkedésterapeutával. Ezek az egészségügyi szakemberek útmutatást tudnak adni a stressz legjobb kezeléséhez.
- Írjon egy listát azokról az ötletekről vagy tevékenységekről, amelyek pihentetőek vagy megnyugtatóak az Ön számára. Amikor stresszesnek érzi magát, próbálja meg elvégezni ezeket a tevékenységeket, hogy segítsen megnyugodni. Megpróbálhatja: zenét hallgatni, sétálni, jó könyvet olvasni vagy beszélgetni egy barátjával.
Lépés 3. Végezzen méréseket
Amint folytatja a diétázást, a testmozgást és a fogyást, jó módja annak, hogy mérje előrehaladását, ha rendszeresen mérlegelni vagy mérni. Ez motivációt jelenthet a folytatáshoz.
- Mérje meg magát minden nap.
- Ezenkívül próbálja meg a test különböző méréseit. Például mérje meg a derekát, a csípőjét vagy a combját. A fogyás és a zsírcsökkenés során észreveszi, hogy az egész test zsugorodik.
Milyen jó gyakorlatok segítenek megszabadulni a hátsó zsírtól?
Néz
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen fogyókúrát vagy edzésprogramot elkezdene.
- Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget észlel edzés közben, azonnal hagyja abba és beszéljen orvosával, mielőtt folytatja az edzést.
- Egyél egészséges harapnivalót három óránként, hogy jóllakott legyen. Ez lehet egy egész nyers gyümölcs, joghurt vagy dió.
- Mindig legyen nálad egy kulacs. Nagyobb valószínűséggel vesz el szórakozó kedvet, ami legyőzi a közelgő éhséget.
