A hasi zsír lehet csúnya és nehéz megszabadulni tőle, de ez nemcsak a megjelenés kérdése. Kockázatos a túlsúly hordása a középső szakaszon, különösen a férfiak számára. A nagyobb derékbőség (vagy a középső rész körüli mérés) nagyobb kockázatot jelent számos krónikus betegségre, beleértve: cukorbetegség, szívbetegség, alvási apnoe és bizonyos rákos megbetegedések (például vastagbél- vagy végbélrák). A súlycsökkentéssel csökkentheti a hasi zsír mennyiségét és annak kockázatát. Végezzen néhány étrendi és életmódbeli változtatást a fogyás és az egészséges életmód támogatása érdekében.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend módosítása hasi zsírvesztésre
1. lépés. Beszéljen orvosával
Beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet vagy fizikai aktivitási tervet kezdene. El tudják mondani, hogy a terv biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
Jellemzően a túlzott hasi zsír számos krónikus egészségi állapothoz kapcsolódik, például cukorbetegséghez vagy szívbetegséghez. Ez még fontosabbá teszi, hogy tájékoztassa orvosát a tervéről, és győződjön meg arról, hogy az biztonságos -e az Ön konkrét egészségügyi állapota számára
Lépés 2. Egyél kevesebb szénhidrátot
Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag ételek növelhetik a hasi zsírt és a derékbőségét. Csökkentse ezen ételek mennyiségét az étrendben, hogy segítsen a fogyásban és csökkentse a hasi zsír mennyiségét. Az étrendnek többnyire sovány fehérjékből, zöldségekből, gyümölcsökből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből kell állnia.
- Korlátozza az üres szénhidrátok, például kenyér, rizs, keksz vagy tészta bevitelét. Ezek az ételek nem feltétlenül egészségtelenek, különösen, ha teljes kiőrlésű élelmiszerek, de nem tekinthetők tápanyag-sűrű élelmiszereknek.
- Ha szénhidrátban gazdag ételt fog fogyasztani, válassza a 100% teljes kiőrlésű gabonát. Ezek az élelmiszerek rostban és bizonyos tápanyagokban magasabbak, és egészségesebb választásnak tekinthetők. Ügyeljen arra is, hogy figyeljen az adagokra, egy adag tészta vagy rizs legyen fél csésze vagy 125 ml.
- A teljes kiőrlésű ételek a következők: barna rizs, 100% teljes kiőrlésű kenyér és tészta, árpa vagy quinoa.
3. lépés. Töltsön fel sovány fehérjét
A fehérje alapú ételek segíthetnek a férfiaknak a fogyásban, csökkenthetik a hasi zsírt és fenntarthatják a sovány izomtömeget. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása szintén hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig elégedett legyen.
- A zsírvesztéshez a fehérjéknek a napi kalóriák körülbelül 20-25% -át kell alkotniuk. Például, ha napi 1600 kalóriát fogyaszt, akkor 80-100 gramm fehérjére van szüksége; ha napi 1200 kalóriát fogyaszt, akkor napi 60-75 gramm fehérjére van szüksége.
- A sovány fehérjék a következők: lencse, bőr nélküli csirke, pulyka, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tenger gyümölcsei, sertéshús, sovány marhahús és tofu. Ezek biztosítják a szükséges energiát, és segítenek jóllakni, anélkül, hogy felesleges kalóriákat halmoznának fel.
Lépés 4. Hozzon létre kalóriadeficitet
Csökkentse a napi teljes kalóriát a fogyás érdekében. Ezt többféleképpen is megteheti. Próbálja meg csökkenteni az adagok méretét, több kalóriát éget el a fizikai aktivitás révén, és módosítsa étrendjének összetételét magasabb fehérjére, alacsonyabb zsírra, alacsonyabb szénhidrátra.
- Kezdje nyomon követni a napi kalóriamennyiséget. Ne felejtse el felvenni az italok, étolajok, salátaöntetek és mártások kalóriáját.
- Indítson étkezési naplót, hogy nyomon tudja követni a bevitelét. Az online ételnaplókat vagy okostelefonos alkalmazásokat úgy tervezték, hogy segítsenek az embereknek megtalálni az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, nyomon követni a bevitelüket, és kapcsolatba lépni más diétázókkal.
- A fogyáshoz szükséges kalóriamennyiség korától, testfelépítésétől és fizikai aktivitásától függ. Ha hetente 1-2 kilót szeretne leadni, vágjon le napi 500-1000 kalóriát. Ez a mértékű fogyás biztonságos és megfelelő a legtöbb férfi számára.
5. lépés Csökkentse a cukorbevitelt
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor fogyasztása idővel megnövelheti a hasi zsírt. Azok a férfiak, akik kevesebb cukrot esznek, kisebb derékbőségűek.
- Az étkezést korlátozó vagy abbahagyó termékek közé tartoznak: édesített italok, édességek, sütemények, sütemények és egyéb édességek, valamint fehér lisztből készült ételek (például fehér kenyér vagy sima tészta).
- Ha édességre vágysz, egyél egy darab gyümölcsöt, vagy fogyassz el egy nagyon kis adagot a kedvenc édességedből.
6. lépés. Dobja el az alkoholt
Megvan az oka annak, hogy "sörhasnak" nevezik. De nem a sör az egyetlen ital, amely növeli a hasi zsírt. Tanulmányok kimutatták, hogy összes az alkoholfajták hasi zsírhoz vezethetnek a férfiaknál.
Férfiaknak naponta legfeljebb két alkoholos ital ajánlott; ha azonban csökkenteni kívánja a hasi zsírt, javasoljuk, hogy hagyja abba az ivást
Rész 3 /3: Beleértve a fizikai aktivitást a hasi zsír csökkentésére
1. lépés. Kezdje el a gyakorlást
A testmozgás alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva támogatja és felgyorsítja a fogyást azáltal, hogy kalóriákat éget és növeli az anyagcserét. A rendszeres kardiovaszkuláris tevékenység segíthet a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében.
- A futás, a túrázás, a kerékpározás és az úszás mind példák a kalóriaégető kardió gyakorlatokra. Törekedjen arra, hogy hetente ötször legalább 30 perc aerob gyakorlatot végezzen szerény előnyökért.
- Ha nem szeretne minden nap gyakorolni, akkor keressen módokat arra, hogy több mozgást építsen be a napi rutinjába. Szokja meg, hogy a lift helyett lépcsőn megy, távolabb parkol az úti céljától, és használ egy állóasztalt.
- Különösen fontos a testmozgás, ha ülő asztali munkát végez.
2. lépés. Tartalmazzon rendszeres erősítő edzést
A kor előrehaladtával nehezebb lehet csökkenteni a hasi zsír mennyiségét. Ez részben annak köszönhető, hogy az életkor előrehaladtával természetes módon csökken a sovány izomtömeg, de azért is, mert elkezd több zsírt tárolni a középső rész körül. A sovány izomtömeg fenntartása segíthet ennek megelőzésében.
- Tartson legalább két nap 20-30 perces erő- vagy ellenállóképzést hetente.
- Az erőnléti gyakorlatok közé tartoznak: szabad súlyok, súlycsoportok, súlygépek használata vagy jóga.
Lépés 3. Tartalmazza az egész test gyakorlatait
A "spot-edzés", vagy csak az olyan gyakorlatokra való összpontosítás, mint a ropogtatás és a deszka, erősítheti a magját, de nem csökkenti a hasi zsírt. A formázó és erősítő edzések gyengén izomtömeget építenek, de ne csökkentsék a középső rész körül tárolt zsírt.
Összpontosítson az általános fogyásra. Módosítsa étrendjét, és vegyen be megfelelő mennyiségű kardió edzést. Ezután kezdje el beépíteni a hasi edzéseket a rutinjába, hogy hangot adjon a középső részének
4. lépés. Keressen egy gyakorló barátot
Ha valaki elkíséri az edzésekre, élvezetesebbé teheti a gyakorlatot. Tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb valószínűséggel tartasz edzett edzést és gyakoribb edzést, ha barátoddal mész.
Ha versenyképes ember vagy, szórakoztató lehet versenyezni a súlycsökkentő haveroddal, hogy lássuk, ki érheti el először a célsúlyt
Rész 3 /3: A haladás nyomon követése és motivált maradás
1. lépés Mérje meg magát
Ahhoz, hogy megszabaduljon vagy csökkentse a hasi zsírt, csökkentenie kell a súlyát. Annak érdekében, hogy nyomon tudja követni a fogyását, rendszeresen mérlegelje magát.
- A legjobb, ha hetente egy -két alkalommal leméri magát. Ezenkívül próbálja meg mérlegelni magát a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időben és azonos ruhában.
- Kövesse nyomon a súlyát egy naplóban. A haladás látása motiváló lehet, hogy segítsen a pályán maradni. Ezenkívül olyan trendeket is megmutathat, amelyeken hízol.
2. lépés. Végezzen méréseket
A súlycsökkenés mellett az egyik legjobb módszer a hasi zsír elvesztésének előrehaladásának mérésére a derék kerületének követése. Ez a derekad legkisebb része körüli mérés. Ahogy csökkenti a hasi zsírt, csökken a derékbőség.
- Használjon mérőszalagot a derék kerületének mérésére. Ehhez keresse meg a csípőcsont tetejét és a legalsó bordáját, és tekerje a szalagot a hasára e két pont között. Folytassa a méréseket diéta alatt, hogy nyomon kövesse a fejlődést.
- A magas derékbőség vagy a 94 cm -nél nagyobb mérések azt jelzik, hogy nagy mennyiségű hasi zsírja van, és fennáll a krónikus betegségek kockázata.
- Ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, tehát ha izomépítés közben próbál fogyni, a mérleg félrevezető lehet. A legjobb megoldás az, ha nyomon követi a haladást, ha együtt méri a derekát és a súlyát.
Lépés 3. Készítsen listát az étkezés helyett egyéb tennivalókról
A diéta nehéz lehet, különösen akkor, ha azon kapod magad, hogy unalomból állandóan az ételre gondolsz, vagy eszel. Az étvágy csökkentésének legjobb módja, ha elfoglalt marad, és élvezetes tevékenységeket végez.
- Az egyéb tevékenységek listájának összeállítása segíthet csökkenteni a felesleges nassolást vagy az unalom evést. Legyen kéznél ez a lista, ha megüt az étvágy.
- A kipróbálható ötletek közé tartozik: sétálni, könyvet olvasni, szemétfiókot kitakarítani, beszélgetni egy barátjával vagy családtagjával telefonon vagy házimunkát végezni.
- Ha éhesnek érzi magát, és közel van a tervezett étkezéshez vagy uzsonnához, étkezzen, majd folytassa más tevékenységekkel. Ne folytassa az evést és a nassolást.
4. lépés: A stressz kezelése
Amikor életünkben krónikus stressz van, testünk felszabadítja a kortizol hormont, ami miatt a szervezet extra zsírt tárol a középső szakaszban. Ezenkívül a krónikusan emelkedett kortizolszint növelheti az éhség szintjét.
- Próbálja kiküszöbölni és kezelni a stresszes dolgokat, embereket és helyzeteket az életében. Tanulja meg jobban kezelni az életének olyan elemeivel kapcsolatos stresszt, amelyek nem változtathatók meg (például a munkája). Az életedzővel vagy terapeutával való találkozás további módszereket kínál a stressz kezelésére.
- Ne feledje, hogy bár nem mindig tudja irányítani a körülményeit, ellenőrizheti a reakciót. Az elme/test gyakorlatok, mint a jóga és a meditáció, segítenek megtanulni, hogyan kell ellazítani az elmédet, hogy jobban megbirkózz a stresszel, szorongással és depresszióval.
Hogyan zsugoríthatom a gyomromat edzés nélkül?
Néz
Étrendi változások és gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez
Ehető ételek és a hasi zsír elvesztésének elkerülése (férfiaknak)
1 hetes hasi zsírégető étrend férfiaknak
1 hetes hasi zsírégető edzésterv férfiaknak
Tippek
- A sok víz fogyasztása segíthet a fogyásban, mivel étkezések között jóllakott. Ha küzd az adagvezérléssel, igyon meg két teljes pohár vizet minden étkezés előtt.
- Ha dolgozol vagy suliba jársz, vidd magaddal az ebédet, ahelyett, hogy megvennéd. Ez nem csak pénzt takarít meg, hanem nagyban megkönnyíti a fogyókúrát, mivel lehetővé teszi az adagok ellenőrzését.
- Főzze otthon a vacsorát, ahelyett, hogy bárhol étkezne, mivel a legtöbb étterem annyi vajat, olajat és sót használ az ételekbe, hogy még a "legegészségesebb" lehetőségek (például saláták) is kalóriadúsak. Ha mégis rendel, kérjen oldalt öntetet/mártást, hogy csökkentse a kalóriát.
- Mindig beszéljen orvosával bármilyen súlycsökkentési vagy fizikai aktivitási terv előtt.
