2 hét alatt 5 kiló leadása kemény munkát és türelmet igényel. Az egészséges fogyás heti 1-2 kilónak számít, tehát két hét alatt 5 kilót vagy heti 2,5 kilót fogyni egy kicsit ambiciózusabb. Ahhoz, hogy ez a fogyás megtörténjen, módosítania kell étrendjét, és rendszeresen gyakorolnia kell.
Lépések
1 /2 módszer: Edzés a fogyás támogatására
1. lépés. Dolgozzon reggel
Ha jelenleg délután vagy este gyakorol, fontolja meg a gyakorlatok délelőttre való átállítását.
- Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli edzések fokozzák a szervezet azon képességét, hogy a tárolt zsírból kalóriát égessen, ahelyett, hogy a nap folyamán az étkezés során elfogyasztott kalóriákat használná fel.
- Ébredés után ütemezze az edzéseket 20-30 percre. Ezenkívül a reggeli felkelés segít abban, hogy ne legyen túl elfoglalt vagy fáradt napközben, majd később hagyja ki az edzést.
- A rutin megváltoztatása eleinte nehéz lehet. De néhány nappal korábban felkelés után (és egy kicsit hamarabb lefekvés után) rendben lesz az új AM rutinja.
2. lépés Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A HIIT edzések manapság népszerűek, és jó okkal. Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek több zsírt égetni és hosszabb ideig emelik az anyagcserét, mint a hagyományos gyakorlatok.
- A tipikus HIIT edzések váltakoznak a nagyon nagy intenzitású gyakorlatok (például sprint) és a mérsékeltebb intenzitású gyakorlatok (például kocogás) között. Tartson heti 1-2 nap HIIT edzést.
- Végezzen 45 perc kardio edzést 10 perces bemelegítéssel és 10 perces lehűléssel. A köztük lévő 25 percet a 30 másodperc és egy perc közötti sprintelésre kell fordítani, és két -négy percre vissza kell térni a mérsékelt intenzitáshoz.
- A magas intenzitás a maximális pulzusszám 80-85 százaléka. Nem tudja folytatni a beszélgetést, és rendkívül „feldúlt” lesz. A mérsékelt intenzitás a maximális pulzusszám 65-80 százaléka. Folytathatja a beszélgetést egy barátjával, de légszomja van. Felváltva e kettő között.
Lépés 3. Indítsa el a súlyzós edzést
A váltakozó napokon, amikor nem HIIT edzést végez, vegyen be néhány erősítő edzést. Ne feledje, hogy egy ideig tart az izomépítés. A rendszeres súlyzós edzés az egészséges táplálkozással együtt azonban segíthet az izomtömeg felépítésében 4-12 hét alatt, ami fellendíti az anyagcserét.
- Az erősítő edzések segítenek a sovány izomtömeg felépítésében. Minél több sovány izomtömeg van, annál nagyobb lesz az anyagcseréje.
- Kezdje a hetet népszerű gyakorlatokkal, például bicepsz fürtökkel, tricepsz présekkel, mellkasi nyomásokkal, sorokkal, guggolásokkal, lungesekkel és borjúemeléssel. Ezek gyorsan elvégezhetők, és könnyen beépíthetők a jelenlegi gyakorlatokba.
- Próbáljon ki új súlygépeket, vízforraló harangokat vagy TRX hevedereket is. Még jobb, ha edz egy barátjával vagy személyi edzőjével, aki megmutatja az új eszközök használatát.
- Dolgozzon égésig 12–15 ismétléssel. Végezzen két -három sorozatot.
Lépés 4. Tartalmazza a kardió egyéb formáit
A HIIT és az erősítő edzések mellett néhány nap egyéb típusú szív- és érrendszeri tevékenységet is végezzen. Az ilyen típusú gyakorlatok segítenek a fogyásban is.
- A HIIT -hez hasonlóan a kardió is jelentős mennyiségű kalóriát éget el edzésenként. Hetente 150–300 perc kardió gyakorlatokat (a HIIT is beleszámíthat ebbe).
- Egyéb tevékenységek lehetnek: kocogás/futás, ellipszis használata, tánc, úszás vagy aerobik óra.
- A kardió és a HIIT egyik fő megkülönböztető pontja, hogy ezeket a kardió gyakorlatokat állandó, mérsékelt intenzitással végzik, és nem váltakoznak a magas és közepes intenzitású szintek között.
2. módszer 2 -ből: Étkezés fogyás érdekében
Lépés 1. Hozzon létre napi 1, 250 kalória kalóriahiányt
Egy font egyenlő 3,500 kalóriával, tehát 5 font 17,500 -cal. 14 nap alatt ez napi 1,250 kalóriahiánynak felel meg. Ennek a hiánynak egy részét megteremtheti gyakorlással, de csökkentenie kell az étrendből származó kalóriákat is, hogy 2 hét alatt 5 kiló súlycsökkentési célját elérje.
- Bár a kalóriák csökkentése súlycsökkenést eredményez, a túl sok kalória eltávolítása az étrendből valójában lassabb fogyáshoz, tápanyaghiányhoz és fáradtsághoz vezethet.
- Emellett ne feledje, hogy a testmozgás során kalóriát is éget. Ez az étrendből származó kisebb kalóriahiánnyal együtt könnyen elérheti a célját.
- Használja az élelmiszernaplót vagy az élelmiszerkövető alkalmazást, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt, és vonjon le 500-750 ebből a számból. Továbbá kövesse nyomon a kalóriákat annak biztosítása érdekében, hogy ne egyen túl sokat és maradjon a kalóriacélon belül.
2. Légy bőséges reggelit
A reggeli fontos étkezés, különösen akkor, ha fogyni szeretne.
- Ne csak reggelit válasszon. Ennek az étkezésnek fehérjében és rostban gazdagnak kell lennie, hogy segítsen feltölteni a napját, és tovább tartsa magát elégedettnek.
- A nagyobb mennyiségű fehérje és a magasabb rost kombinációja sokkal elégedettebbnek érzi magát az étkezés befejezése után. Ezenkívül a rost tömeget ad az étkezéshez, így teltebbnek érzi magát.
- Próbálja ki a zabpelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel, 0% zsírtartalmú görög joghurtot ¼ csésze alacsony kalóriatartalmú granolával és egy marék bogyóval, vagy 2 tojásos omlettet keményítőmentes zöldségekkel vagy főtt tojással.
3. Próbálja korlátozni a szénhidrátokat az étrendjében
2 hét alatt 5 kiló leadása könnyű lehet, de bizonyos étrendek még könnyebbé teszik ezt. Néhány szénhidrát korlátozása az étrendben segíthet egy kicsit gyorsabban leadni a kilókat.
- A szénhidrátok sok élelmiszerben megtalálhatók. Azonban bizonyos típusú szénhidrátok korlátozása segíthet abban, hogy 5 kilóval könnyebben fogyjon, mint pusztán az alacsony kalóriatartalmú étrend követése.
- A szénhidrátok a következő élelmiszerekben találhatók: cukor vagy cukrot tartalmazó élelmiszerek, tejtermékek, gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök.
- A kenyér, a rizs vagy a tészta fogyasztása helyett ezeket a szénhidrátokat helyettesítse nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például brokkoli, spenót, karfiol, zeller és paprika. Ezek sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az általános egészséghez.
- Ne feledje, hogy minden cukor szénhidrát, ezért vágja ki a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, hogy csökkentse a bevitelét. Ellenőrizze a táplálkozási információkat, és olvassa el az összetevők listáját, hogy ellenőrizze a hozzáadott cukrot.
4. lépés Minden étkezéskor fogyasszon fehérjét és zöldséget
A reggelihez hasonlóan az alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel kiegészített fehérjetartalmú ételek gyorsabban elérhetik a testsúlyt, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.
- Ahelyett, hogy naponta gramm fehérjét számolna, összpontosítson arra, hogy minden étkezésnél és uzsonnánál egy -két adag soványabb fehérje darabot fogyasszon el. Ez biztosítja, hogy eleget kapjon ebből az alapvető tápanyagból.
- Egy adag fehérje körülbelül 3-4 oz vagy körülbelül 1/2 csésze tárgy, például bab vagy lencse. Feltétlenül mérje meg adagjait, hogy segítsen a helyes úton maradni.
- Válasszon soványabb fehérjéket, például baromfit, tojást, sovány marhahúst, tofut vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket, hogy segítsen a kalóriatartományon belül maradni.
- Párosítsa a fehérjét bármilyen zöldséggel. Próbáljon ragaszkodni a nem keményítőtartalmú zöldségekhez, például salátákhoz, brokkolihoz, paprikához, kelbimbóhoz vagy paradicsomhoz, mivel ezek nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Tartalmaz 1 csésze adagot vagy 2 csésze adag salátazöldet.
- Magas rost- és egyéb alapvető tápanyagokban is gazdagok, amelyek összességében kevesebb kalóriával elégedettebbnek érezhetik magukat.
5. lépés. A feldolgozott élelmiszereket helyettesítse táplálóbb ételekkel
A feldolgozott élelmiszerek korlátozása vagy elkerülése a kéthetes fogyókúrás időszak alatt segít elérni a célját, leállás nélkül.
- A feldolgozott élelmiszerek köztudottan valamivel magasabb kalóriát, hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírformákat és sok más hozzáadott tartósítószert tartalmaznak.
- A feldolgozott élelmiszerek rendszeres vagy nagy mennyiségű fogyasztása megállíthatja a fogyást, vagy akár súlygyarapodást is okozhat.
- Vágja ki a feldolgozott élelmiszereket, például alkoholt, édesített italokat, például szódát, cukorkákat, pékárukat, fagylaltot, reggeli süteményeket, cukros gabonapelyhet, sült ételeket és magas zsírtartalmú húsokat.
- Például cserélje ki az esti sütit gyümölcsökkel és étcsokoládéval, vagy akár egy kis joghurttal, hogy kevesebb kalóriát és cukrot kapjon. Vagy ahelyett, hogy sült csirke szendvicset rendelne, válassza a grillezett csirkemellet a zöldek ágyán.
Tippek
- A fogyás előtt mindig beszéljen orvosával. Ők meg tudják mondani, hogy megfelelő -e a fogyás.
- Két hét tökéletes idő 5 kiló fogyásához. Azonban nem elegendő idő 5 kilónál többet leadni. Ha 10 vagy több kilót szeretne leadni, meg kell hosszabbítania az időkeretet.
