Sok diéta ígér segítséget a gyors fogyásban, de az igazság az, hogy a vizsgálatok azt mutatták, hogy a diéták 95% -a kudarcot vall, és a fogyás gyakran mindössze egy év alatt visszaáll. Az ilyen diéták gyötrelmesek is lehetnek, és gyengének és fáradtnak érezhetik magukat. Ha le akarsz fogyni és valóban le akarod tartani, akkor korrigálnod kell az életmódodon.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés 25 kiló fogyására
1. lépés. Beszéljen orvosával
Két hónap alatt 25 kilót leadni magasztos cél. Az ilyen típusú fogyáshoz szükséges étrend- és edzésterv típusa miatt okos ötlet lesz beszélni orvosával a fogyás megkezdése előtt.
- A sok testmozgással párosított alacsony kalóriatartalmú étrend általában biztonságos a legtöbb ember számára; azonban beszéljen orvosával arról, hogy pontosan milyen étrendet és testmozgást tervez. Képesek lesznek megmondani, hogy ez biztonságos -e a jelenlegi egészségügyi állapotára nézve.
- Beszéljen regisztrált dietetikusával. Ezek a táplálkozási szakemberek eligazíthatják Önt a megfelelő étkezési mintában, hogy elérje célját. Lehet, hogy tudnak adni egy konkrét étkezési tervet, a felvenni kívánt ételek típusait és mit kerülni.
- Beszélje meg orvosával, hogy ez valóban elérhető cél. Az 50 kilós túlsúlyos személy két hónap alatt 25 kilót tud leadni, de az, aki 20 kiló túlsúlyos. Irreális, hogy a túlsúlyos emberek többsége (mint a 25 év feletti, de 29 év alatti BMI) 25 kilót fogyjon két hónap alatt.
- Ezen túlmenően, ha elhízott (BMI 30 felett), akkor nehéz lehet bevinni az ilyen étrendhez szükséges gyakorlatokat. A futás, kocogás, aerobik és a nagy erőfeszítést igénylő testmozgás túl sok kényelmetlenséget okozhat az elhízott személy számára.
- Ezenkívül meg kell vitatnia a jojó diéta kockázatát. A gyors fogyás csak annak érdekében, hogy visszaállítsa, komoly egészségügyi kockázatokat okoz, és valójában meglehetősen veszélyesnek tekinthető. A szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatának teheti ki magát; az artériák károsodása; kevesebb energia; izomsorvadás; és magasabb a testzsír szintje.
Lépés 2. Indítson naplót
A naplókezdés jó eszköz lesz az étrendhez és a testmozgáshoz. Toll és papír napló vagy okostelefonos alkalmazás segítségével számos olyan tényezőt nyomon követhet, amelyek segítenek nyomon követni a fejlődést.
- Jegyezzen be mindent a naplójába, amit eszik. Ez segít elszámoltathatónak maradni, de jó információkkal is szolgál, ha nem látja a kívánt eredményt, mivel visszanézhet, és láthatja, hol csökkentheti több kalóriát.
- Fontolja meg az edzés követését is. Ez ismét segíthet a pályán tartásban, és kiszámíthatja, hogy hány kalóriát éget el.
- Végül kövesse nyomon a fejlődését. Ez jelentheti a fogyást vagy a méréseket. Ha nem látja az eredményeket, előfordulhat, hogy vissza kell mennie, és elemeznie kell az étkezési és edzésnaplóját.
3. lépés: Támogató csoport létrehozása
Két hónap alatt 25 kilót fogyni nehéz lesz. Sokféle változtatást kell végrehajtania étrendjén és életmódján. Ezeket a változásokat nehéz lehet két hónapig minden nap fenntartani. Egy támogató csoport segíthet abban, hogy erős maradjon két hónapig.
- Keressen barátokat, családtagokat vagy munkatársakat, akik pozitív támogatást nyújtanak. Keressen olyan embereket, akik segítenek a helyes úton maradni. Előfordulhat, hogy egyesek nem bátorítanak téged a nehéz pillanatokban, és nem tartozhatnak a támogató csoportodba.
- Azt is kérdezze meg, hogy szeretne -e valaki csatlakozni az új tervéhez. A súlycsökkenés és az alakformálás közös cél, és ha barátot talál, aki veled megy, szórakoztatóbbá teszi az utazást.
- Megnézheti az online támogató csoportokat vagy más fórumokat is, akik fogyni próbálnak. Ez lehetővé teszi, hogy a nap bármely szakában kapcsolatba léphessen más emberekkel.
4. lépés. Írja le étrendjét és edzéstervét
Ahhoz, hogy rendben tartsa magát és a helyes úton járjon, szánjon időt arra, hogy összeírja a kívánt étrendet és edzéstervet. Ezek a tervrajzok minden kérdésedre választ adnak, hogy hogyan fogsz lefogyni 25 kilót két hónap alatt.
- Kezdje az étrendjével. Ahhoz, hogy elveszítse ezt a 25 kilót, a legtöbb változtatást kell végrehajtania az étrendben. Az étrenddel is a legszigorúbbnak kell lenned. Az étrend a legnagyobb hatással a fogyásra.
- Írja le a kalóriaszintet minden nap. Ezután készítsen étkezési tervet, amely illeszkedik a kalóriatervhez. Tartalmazza minden étkezést, harapnivalót és italt, amelyet a nap folyamán tervez fogyasztani.
- Írja le, hogy milyen típusú gyakorlatot fog végezni, mennyit kell elérni minden héten, és hogyan osztja fel ezt hét napra.
Rész 3 /3: Az étrend kezelése
1. lépés. Vágja le a kalóriákat
A fogyás érdekében módosítania kell étrendjét úgy, hogy csökkenti a minden nap elfogyasztott teljes kalóriamennyiséget. Ahhoz, hogy két hónap alatt 25 kilót fogyjon, minden nap jelentős mennyiségű kalóriát kell csökkentenie.
- Általánosságban elmondható, hogy a biztonságos fogyás körülbelül 1-2 font fogyás hetente. Ahhoz, hogy két hónap alatt 25 kilót fogyjon, hetente körülbelül három kilót kell leadnia. Bár ez technikailag kívül esik a "biztonságos fogyás" korlátján, reális cél lehet azok számára, akik két hónapig betartják a szigorú étrendet.
- Naponta legalább 750 kalóriát kell csökkentenie. Egy font 3 500 kalóriának felel meg, tehát 60 nap alatt 87, 500 (3, 500 x 25) fogyást kell okoznia. E cél eléréséhez napi 1 458,3 kalóriát kell elveszítenie.
- Bár minden nap jelentős mennyiségű kalóriát kell kivágnia, az egészségügyi szakemberek általában nem javasolják, hogy naponta kevesebb mint 1200 kalóriát fogyasszanak. Az ennél alacsonyabb kalóriaszint nem engedi meg, hogy elegendő létfontosságú tápanyagot fogyasszon, amelyre a szervezetnek normális működéséhez szüksége van minden nap.
- Ezenkívül a túl alacsony kalóriahatár következetes betartása a sovány izomtömeg elvesztését eredményezheti, nem pedig a zsírt. Lelassíthatja az anyagcserét, és azt okozhatja, hogy a szervezet valóban ragaszkodik a zsírhoz, ahelyett, hogy lehullajtaná, mert a szervezet "éhezési módba" lép.
2. lépés. Adja tovább a szénhidrátokat
Sok tanulmány azt mutatja, hogy az egyik fogyókúra, amely a leggyorsabb fogyást eredményezi, az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ezek a diéták nemcsak a gyorsabb fogyást segítik elő, hanem jellemzően több zsírtömeg elvesztését eredményezik a sovány izomtömeghez képest.
- A szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve: keményítőtartalmú zöldségeket (például burgonyát vagy borsót), hüvelyeseket (bab és lencse), gyümölcsöket, tejtermékeket és gabonákat.
- Mivel a szénhidrátok nagyon elterjedtek a különböző élelmiszercsoportokban, nem ideális és nem reális kivágni ezeket az élelmiszercsoportokat. Fókuszáljon arra, hogy minimalizálja a leginkább szénhidrátban gazdag élelmiszercsoportokat, mint a gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek és néhány gyümölcs.
- Az élelmiszerekben található sok tápanyag, például a gabonafélék vagy a keményítőtartalmú zöldségek könnyen elfogyaszthatók más élelmiszercsoportokból. Ha ezeket rövid ideig, például két hónapra korlátozzák, nem tekintik egészségtelennek.
- Bár a gyümölcs szénhidrátban gazdag étel, nem szabad kerülnie minden gyümölcsöt. Válasszon minimális, kis mennyiségű gyümölcsöt minden héten. Válasszon alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket is: áfonya, málna, szeder és eper.
- Tartsa a gyümölcsöket is a megfelelő adag méretben, 1/2 csésze apróra vágott vagy apró gyümölcs vagy egy kis darab.
3. Töltsön fel sovány fehérjét és nem keményítőtartalmú zöldségeket
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, két élelmiszercsoport marad, amelyeket alacsony szénhidráttartalmúnak tartanak. A fehérje- és nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony szénhidráttartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagban gazdagok, így kiváló páros a gyors fogyáshoz.
- Célja, hogy egy -két adag sovány fehérjét minden étkezés vagy snack. Egy adag körülbelül 3-4 oz vagy körülbelül egy pakli kártya.
- Töltsön fel annyi nem keményítőtartalmú zöldséget, amennyit csak akar. Általában ajánlott, hogy a tányér felét zöldséggé tegyék.
- Általában észreveheti, hogy a tányér fele sovány fehérjeforrás, fele nem keményítőtartalmú zöldség és alkalmanként egy-egy gyümölcsdarab.
4. lépés. Korlátozza a snackeket, és tartsa alacsony kalóriatartalmúnak
Ha minden nap jelentős mennyiségű kalóriát vág le az étrendjéből, és nagyobb mennyiségű fizikai aktivitásban vesz részt, fennáll annak az esélye, hogy éhesebbnek érezheti magát, vagy további fellendülésre lesz szüksége a nap folyamán. Az egészséges, súlycsökkentő harapnivalók tervezése elengedhetetlen.
- Ha gyorsabb súlycsökkentési tervet szeretne követni, akkor győződjön meg arról, hogy az ételek illeszkednek a napi kalóriacélhoz. Általában egy 100-150 kalóriás snack jól működik a tervben.
- Próbáljon napi egy snackhez ragaszkodni. Kettő vagy több beiktatása túllépheti a napi kalóriacélt.
- Ahhoz, hogy illeszkedjen a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendjéhez, válasszon olyan snackeket, amelyek magasabb fehérje mennyiséget is tartalmaznak.
- Példák az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snackekre: 1/4 csésze mandula, 1/2 csésze sima alacsony zsírtartalmú görög joghurt, 3 oz marha rántás vagy egy kemény főtt tojás.
- Ezenkívül csak harapnivalót kell fogyasztania, ha valóban éhes, vagy ha szüksége van egy edzésre. Ha feleslegesen nassol, az lassabb fogyáshoz vagy fennsíkhoz vezethet.
5. lépés Igyon elegendő folyadékot
Az elegendő hidratáló folyadék fogyasztása minden nap elengedhetetlen az általános egészséghez. Ez még fontosabbá válik a gyors fogyás és a nagyobb fizikai aktivitás mellett.
- Ha lefogy, különösen, ha nagyobb intenzitással vagy nagyobb mennyiségű kardióval párosul, meg kell győződnie arról, hogy eleget iszik ahhoz, hogy edzés után rehidráljon, és egész nap hidratált maradjon.
- Célja, hogy naponta legalább nyolc pohárral vagy körülbelül 1,9 l (64 oz); ha azonban több fizikai aktivitást is igénybe vesz, előfordulhat, hogy naponta legfeljebb 13 pohárral kell innia. Ez a gyakorlattól, a nemtől és az életkortól is függ.
- Ragaszkodjon az alacsony vagy nem kalóriatartalmú folyadékokhoz, hogy segítsen elérni a napi kalóriacélt. Az olyan italok, mint a víz, az ízesített víz, a koffeinmentes kávé és a tea a legjobb választás.
Rész 3 /3: Fizikai aktivitás hozzáadása
1. lépés Végezzen elegendő kardió gyakorlatot
Bár a testmozgás nem felelős a súlycsökkenés nagy részéért, ha magasztos súlycsökkentési célja van, akkor valóban növelnie kell a napi kardióedzés mennyiségét.
- A kardió vagy az aerob tevékenység az a fajta gyakorlat, amely az erősebb edzéshez képest nagyobb kalóriaégetést okoz.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc kardio gyakorlatokat vegyenek igénybe; mivel azonban két hónap alatt 25 kiló fogyása gyors fogyásnak minősül, további tevékenységeket kell hozzáadnia a cél eléréséhez.
- Fontolja meg, hogy hetente legalább 300 perc kardio edzést végez. Ez sok gyakorlat, de valóban több kalóriát éget el, hogy gyorsabban fogyhasson.
- Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, mint: kocogás/futás, úszás, elliptikus, aerobik órák használata, kerékpározás vagy spin óra.
2. lépés. Tartalmazzon rendszeres erősítő edzést
Az erősítő edzés vagy az ellenálló edzés nem éget el sok kalóriát edzésenként; azonban az általános edzés fontos eleme.
- Az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében és támogatásában a fogyás során. Ezenkívül minél több sovány izomtömege van, annál több kalóriát éget el nyugalomban, vagyis összességében több kalóriát éget el.
- A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy hetente legalább két -három napos erősítő edzést vegyenek igénybe. Dolgozza meg testének minden fő izomcsoportját minden nap, amikor erőmunkát végez.
- Ha nehezen teljesíti a heti 150–300 perces kardió edzést, csökkentse az erőnléti edzéssel töltött időt. Két hónapon belül nagyobb haszonnal jár, ha nagyobb mennyiségű kardió edzést végez.
3. lépés. Növelje alaptevékenységét
Az életmód vagy az alaptevékenység azok a gyakorlattípusok, amelyeket a mindennapi életébe beépít. Az ilyen típusú tevékenységek önmagukban nem égetnek el sok kalóriát, de a nap végén összeadva jelentősen befolyásolhatják az elégetett kalóriák teljes mennyiségét.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek közé tartoznak a következők: házimunkák elvégzése, kertészkedés, gyaloglás az autóhoz és onnan, egész nap séta és lépcsőzés.
- Töltsön el egy kis időt az edzésterv kidolgozásakor, hogy olyan módszereket adjon hozzá, amelyekkel egész nap aktívabb lehet, vagy csak többet mozoghat.
- Például parkolhat távolabb, amikor az üzletben vagy a munkahelyén van? Vannak módok a lépcsőn a lift helyett? Tud -e többet állni vagy mozogni tévénézés közben?
4. lépés. Fontolja meg a HIIT -et
A divatosabb edzésformát HIIT-nek vagy nagy intenzitású intervallum edzésnek nevezik. Ez a fajta gyakorlat sok kalóriát éget el rövid idő alatt, és segíthet a súlycél elérésében.
- A HIIT egy olyan edzésforma, amely egyesíti a nagyon nagy intenzitású kardiótevékenységeket és a mérsékeltebb intenzitású tevékenységeket. A HIIT -edzések általában rövidebbek az egyenletesebb kardióhoz képest (például 45 perces kocogás).
- Bár a HIIT -edzések rövidebbek, nagyobb mennyiségű kalóriát égetnek el, mint az egyenletes kardió. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az edzés befejezése után is jóval megemelik az anyagcserét (a szervezet kalóriaégetőjét).
- A rendszeres kardió- és erőnléti edzéseken kívül fontolja meg egy -két HIIT -edzés hozzáadását a héten. Ez az extra kalóriaégetés segíthet elérni ezt a 25 kilós célt két hónap alatt.
Étkezési és kerülendő ételek, valamint gyakorlatok a fogyáshoz
Ételek, amelyeket két hónap alatt 25 kilótól fogyhat
Ételek, amelyeket kerülni kell, hogy két hónap alatt 25 kilót fogyjon
Az edzésterv 25 kiló fogyáshoz két hónap alatt
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A lépcsők használata a lift helyett az egyik legegyszerűbb dolog, amit belefoglalhat a rutinjába.
- Ha úgy érzed, feladnád, beszélj valakivel, aki támogat téged, és/vagy képzeld el, hogy karcsúbb leszel.
- Ahelyett, hogy szélsőséges változtatásokat hajtana végre, amelyeket valószínűleg nehéz lesz fenntartani (akár két hónapig, nemhogy hosszabb ideig), végezzen fokozatos életmódbeli és étrendi változtatásokat, hogy biztonságos ütemben fogyjon. Ez segít megőrizni a súlyt, ahelyett, hogy mindent visszahozna az úton.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentési tervet vagy új edzéstervet elkezdene.
- Ne egyél szemetet.
