A PMS kezelése, ha bipoláris tüneteket is tapasztal, sokat kezelhető. Ha nehézségei vannak minden hónapban, akkor segíthet. Kezdje azzal, hogy vigyáz a testére egészséges ételekkel és sokat alszik. Hozzon létre nyugodt környezetet minimális stressz mellett, és törekedjen arra, hogy minőségi időt töltsön azokkal, akikkel törődik. Mindenekelőtt ne feledje, hogy minden nap átvészelheti és szembenézhet vele.
Lépések
Rész 1 /3: Az érzelmi tünetek kezelése
1. Töltsön időt támogató barátaival
A szerető emberek közelében lenni saját gyógymódja lehet. Célja, hogy időt töltsön azokkal az emberekkel, akiket érdekel, és szórakozzon együtt. Még akkor is, ha csak vacsorázni vagy tévéműsort nézni, hasznos lehet a barátok vagy a család társasága és támogatása.
- Ha beszélnie kell arról, hogyan érzi magát, keressen egy megbízható barátot, aki jó hallgató. Néha csak a szellőztetés segíthet a feszültség oldásában, és segít túljutni a nehéz érzéseken.
- Maradjon távol drámai vagy rászoruló emberektől (akár barátoktól). Ez felesleges stresszt okozhat.
2. lépés Naponta minimalizálja a stresszt
Lehet, hogy van egy túl beszédes munkatársa, vagy valaki arra kér, hogy tegyen valamit az utolsó pillanatban. Ha tudja, hogy PMS -sel van dolga, tanuljon meg húzni a konnektorból, és azt mondani: „Nem”. Kerülje azokat az embereket, eseményeket és helyzeteket, amelyekről tudja, hogy stresszt okoz. Mondjon nemet a stresszes érzésekre, és inkább az öngondoskodásra összpontosítson.
- Szokja meg azt mondani: „Sajnálom, ezt nem tehetem”, vagy: „Jelenleg nem vagyok elérhető.”
- Ha egy feladat megvárhatja, amíg a PMS eltűnik, akkor tegye le.
3. lépés. Kövesse nyomon a bipoláris zavar tüneteit
Szokja meg, hogy nyomon kövesse a bipoláris zavar és a PMS tüneteit egy naplóban vagy hangulatdiagramon keresztül. Ha tudja, hogy előre látja a tüneteit, akkor jobban kezelheti őket. Az érzelmek naplóba foglalásával előre láthatja azokat, és azt, hogyan érezheti magát vagy cselekedhet, majd ennek megfelelően felkészülni.
Például, ha a menstruáció előtt 3-5 nappal észreveszi a tünetek növekedését, kövesse nyomon, hogyan reagál érzelmeire, és nézze meg, mi működik
Lépés 4. Használja az éberséget, hogy csatlakozzon a jelen pillanathoz
Amikor a hangulatod és a PMS a legjobbat hozza ki belőled, gyakorold az éberséget, hogy csatlakozhass az itt-és-mosthoz. Bebizonyosodott, hogy az éberség fokozza a jólét érzését, és segít az embereknek tüneteik kezelésében. Ha nehezen birkózik meg, és koncentráltabbnak akarja érezni magát, az éberség nagyszerű módja ennek. Kezdje a légzéssel, és koncentráljon arra, hogy minden egyes belégzés és kilégzés bejöjjön és kilépjen a testéből.
Érzékszervi gyakorlatot is végezhet, ha egy -egy percig koncentrál minden érzékszervre. Például csukja be a szemét, és csak a körülöttünk lévő hangokra összpontosítson, legyenek azok kicsik. Ezután koncentráljon arra, amit lát, és vegye észre a részleteket, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagy. Folytassa a többi érzékszervvel
5. lépés Szánjon egy kis időt magára
Ha ingerlékenynek érzi magát, és szüksége van egy kis időre saját magának, vegye meg. Mondjon „nemet” arra a nagy eseményre, ahol sok ember van, és válassza a minőségi időt egyedül. Ha az iskolában vagy az irodában van, mentegesse magát, és tegyen egy gyors sétát, vagy menjen a fürdőszobába, és fröccsenjen vizet az arcára. Ha otthon van, vegyen nyugtató fürdőt vagy próbáljon meg egy nyugodt tevékenységet.
Szánjon egy kis időt magára, ha másokkal együtt ingerlékenynek érzi magát, vagy ha észreveszi, hogy másokat csíp
6. lépés. Gyakorold a relaxációt
Keressen néhány egészséges kimenetet a stresszhez, például pihenéshez. A mindennapi gyakorlás alacsonyan tartja a stressz szintjét, és segít stabilizálni a hangulatot. Célja, hogy minden nap 30 percig pihentető tevékenységet végezzen. A következetes rutin betartása segíthet a bipoláris egész éves kezelésében, nem csak akkor, ha PMS-je van.
Próbálja ki a napi jógát, a qi gongot, a tai chi -t és a meditációt
2. rész a 3 -ból: Támogató életmódbeli szokások kialakítása
1. lépés Nyugodtan a legnehezebb napokon
Ha tudja, hogy minden hónapban lesz 1-2 nap, amikor a PMS-t és a bipoláris tüneteket különösen nehéz kezelni, akkor rendezze be az ütemtervet, hogy kevesebbet tudjon dolgozni ezeken a napokon. Lehet, hogy szabadságot vesz ki a betegszabadságra, vagy megpróbálhatja minimalizálni az elvégzett munkát. Ezenkívül korlátozza kötelezettségeit ezeken a napokon.
- Próbálja meg nem ütemezni a nagy találkozókat vagy a projektek határidejét a legnehezebb napokra.
- Minimalizálja a tervezett terveket.
- Kérjen segítséget, ha szüksége van rá.
- Ne feledje, hogy a bipoláris zavar betegség, ezért valójában rosszul van, ha tünetei rosszak.
2. lépés Tápláló ételeket fogyasszon
Az elfogyasztott ételek befolyásolhatják az érzéseidet, és akár a hangulatodat is. Különösen ügyeljen arra, hogy táplálja a testét, ha egészséges ételeket fogyaszt, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt. Korlátozza a só- és cukorbevitelt, különösen a ciklus végén.
Maradjon távol az ócska ételektől, mint a cukorka, a chips és a feldolgozott élelmiszerek. Összpontosítson a teljes étkezésre. Még a csokoládé is negatív hatással lehet a koffein miatt
Lépés 3. Gyakorolja a jó alvási szokásokat
Az alvászavarok befolyásolhatják hangulatát és bipoláris tüneteit. Az alvás kezelése nehéz lehet, de a következmények általában súlyosak, ezért törekedjen a következetességre. Tartson alvási ütemtervet úgy, hogy lefeküdjön és minden nap ugyanabban az időben ébredjen fel, még hétvégén is. Ez segít a testnek rutin kialakításában, és könnyebben tud elaludni, és egész éjjel aludni tud.
- Ha nehezen tud elaludni, törekedjen arra, hogy elméjét és testét nyugodt állapotba hozza, mielőtt bólint. Pihenjen lefekvés előtt meditálva, igyon egy pohár gyógyteát vagy fürödjön.
- Tartsa kikapcsolva a világos képernyőt (például a televíziót vagy az okostelefont) 1-2 órával lefekvés előtt.
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A testmozgás nagyszerű mind fizikai, mind érzelmi egészségére. Bár nehéz lehet motiválni magát a testmozgásra, különösen akkor, ha PMS -sel van dolga, próbálja meg akár csak egy kicsit is gyakorolni egy gyors sétát vagy biciklizést. Próbáljon rendszeresen gyakorolni a hónap folyamán, hogy minimálisra csökkentse a tüneteket.
- Ha a testmozgás felkavarja mániás tüneteit, törekedjen valami kevésbé erőteljes tevékenységre. Próbáljon meg sétálni futás vagy jóga helyett aerobic óra helyett.
- A mozgáshiány hozzájárulhat a PMS tüneteihez.
5. Légy távol a koffeintől és a nikotintól
A koffein és a nikotin átmeneti enyhülést nyújthat, de nem hatékony hosszú távú kezelések. Ha PMS -t vagy bipoláris tüneteket tapasztal, gondoljon arra, hogy a latte vagy a cigaretta helyett valami mást keres.
Különösen fontos, hogy kerülje a koffeint és a nikotint, ha alvászavara van, mivel mindkettő hozzájárulhat az alvási problémákhoz
6. lépés. Szüntesse meg az alkohol- vagy drogfogyasztást
Az alkohol és a kábítószerek befolyásolhatják a tünetek súlyosságát, és rosszabbul érezhetik magukat. Különösen, ha hajlamos a depresszióra, tartózkodjon az alkoholtól. Az alkohol vagy a kábítószer néhány pillanatra segíthet abban, hogy jobban érezze magát, de összességében nem.
- Az alkoholfogyasztás elkerülése érdekében nem kell csökkentenie életmódját. Például, ha barátai társadalmilag találkoznak, akkor alkoholos ital helyett seltzer vizet és lime -t válasszon.
- Ha alkoholizmussal küzd, kérjen kezelést.
Rész 3 /3: Szakmai segítség kérése
1. Lépjen pszichiáterhez, ha gyógyszeres kezelésre van szüksége
Ha bipoláris zavarban szenved, és nem kap gyógyszeres kezelést, akkor ajánlott elkezdeni a gyógyszeres kezelést. A következetes gyógyszeradag segíthet a bipoláris tünetek ellenőrzésében, és lehetővé teszi, hogy stabilabban érezze magát. A hangulat uralkodása segíthet a PMS tüneteinek kezelésében, és talán kevésbé érezheti őket.
- Tüneteitől függően antidepresszánst adhatnak a kezeléshez.
- Keressen fel egy pszichiátert, ha ajánlást kér a terapeutájától vagy orvosától. Hívhatja a biztosítót is.
2. lépés. Beszéljen egy terapeutával, ha támogatásra van szüksége
A terapeuta segíthet, ha úgy érzi, hogy önerőből nem tudja megtenni, vagy igénybe vehet egy kis segítséget. Beszéljen a bipoláris tüneteiről és arról, hogy a PMS hogyan befolyásolja őket. Segíthetnek feltárni és megérteni érzéseiket, valamint eszközöket adnak a hangulat, az ingerlékenység és más tünetek kezeléséhez.
Keressen fel egy terapeutát, ha felhívja a helyi mentálhigiénés klinikát vagy a biztosítóját. Ajánlást kérhet orvosától, családjától vagy barátaitól
3. lépés. Beszéljen orvosával a PMS tüneteiről
Tájékoztassa orvosát a tüneteiről, és kérje tanácsát a kezeléssel kapcsolatban. Lehet, hogy fogamzásgátló tablettákat szednek a PMS tüneteinek kezelésére. Keressen olyan tablettákat, amelyek folyamatos adaggal rendelkeznek, különösen azokat, amelyek drospirenont tartalmaznak.
- Orvosa fájdalomcsillapítókat, például aszpirint vagy ibuprofent javasolhat olyan tünetekre, mint a fejfájás, hát- és görcsök, valamint a mellérzékenység.
- Beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy premenstruációs dysphoricus rendellenességben (PMDD) szenved, amely a PMS súlyosabb formája.
- Orvosa kizárhatja egyéb hormonális rendellenességeket is, amelyek tüneteit okozhatják.
