Az omega -6 és az omega -3 zsírsavak esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA -k), amelyekre az emberi szervezetnek szüksége van a biológiai folyamatok segítésére. Ezeket a zsírsavakat táplálékkal kell beszerezni, mert a szervezet nem tudja előállítani. Ha azonban ezeket a zsírsavakat nem a megfelelő arányban és megfelelő mennyiségben fogyasztják, számos egészségügyi előny elmarad. Ezen omega -zsírsavak kiegyensúlyozása nagyon pozitív egészségügyi hatásokkal járhat, és könnyen elvégezhető. Az omega -6 és az omega -3 egyensúlyát kiegyensúlyozhatja, ha csökkenti a sült és zsíros ételek fogyasztását, több halat eszik, és ha szükséges, kiegészítőt szed az omega -3 növelésére.
Lépések
1 /3 -as módszer: Kerülje a magas omega 6 -os ételeket
1. lépés. Csökkentse a sült ételek fogyasztását
Sok étel, különösen a gyorsételek, nagyon magas omega -6 zsírsav -tartalmú növényi olajokban sülnek. Ezeket a nagy mennyiségű omega -6 -ot teljesen kiiktathatja, ha sok más mellett elkerüli az olyan ételeket, mint a sült csirke, a hasábburgonya és a sült kenyér.
- A gyakori omega -6 zsírsavak a linolsav (LA) és a gamma -linolsav (GLA), és számos növényi olajban megtalálhatók.
- Annak ellenére, hogy a növényi olajokban magas az omega 6, sok étterem továbbra is használja ezeket. A növényi olajok magas hőmérsékleten stabilak, és több ízt kölcsönöznek az ételnek.
2. lépés: Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását
A feldolgozott élelmiszereket általában olcsó, magas omega 6 és alacsony omega 3 növényi olajokból készítik. A túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása egészségtelen mértékben növeli az omega 6 zsírbevitelt.
Ha a feldolgozott élelmiszereket teljes értékű élelmiszerekkel és zöldségekkel helyettesíti és helyettesíti, csökkenti az omega 6 zsírsavak fogyasztását
Lépés 3. Váltson étolajra magas omega 6 szint nélkül
Az olívaolaj jó választás a főzéshez, mert nagyon alacsony az omega 6 zsírsavakban és a telített zsírokban. Ügyeljen arra, hogy kerülje a részlegesen hidrogénezett olajok használatát, mert ezek általában magas transzzsírsavat tartalmaznak.
Néhány más olaj, amely alacsony az omega 6 -ban és telített zsírokban (és így jó a főzéshez), magas olajsavtartalmú pórsáfrányolaj, magas olajsavtartalmú napraforgóolaj és repceolaj
4. lépés Kerülje a linolsavban gazdag olajokat
A linolsav (LA) magas az omega 6 -ban és alacsony az omega 3 -ban. A linolsavat tartalmazó olajok gyakori fogyasztása fokozza az étrendben az omega 6 és az omega 3 közötti egyensúlyhiányt. A LA -val rendelkező olajok a következők: mogyoróolaj, szójababolaj, gyapotmagolaj, normál napraforgóolaj, normál pórsáfrányolaj és kukoricaolaj. Ezek az olajok feleslegben elősegítik a szervezet gyulladását.
Nagyon kevés étolaj van, amely magas az omega 3 zsírsavakban, és azok az olajok, amelyek magas omega 3 zsírsavtartalmúak, például a lenolaj, túl gyorsan bomlanak le a magas hőfokon történő főzéshez
2. módszer a 3 -ból: Az Omega 3 növelése az étrendben
1. lépés: Az étrendben egyensúlyozza az omega -3 és az omega -6 között
A tipikus nyugati étrendben az omega -6 és az omega -3 átlagos aránya 15: 1, és aránytalan is lehet, mint 25: 1. Ez baj. Az ötlet arány közelebb áll a 4: 1 -hez, és az omega 6 zsírsavak túlzott mennyisége túlzott gyulladást okoz a szervezetben. Az omega -3 zsírsavak mennyiségének növelése csökkenti a szívbetegségek, a túlzott gyulladás és az ízületi gyulladás kockázatát.
Mindkét zsírsav szükséges a kognitív funkciókhoz, az immunválaszhoz, a reproduktív egészséghez, az anyagcseréhez és sok más funkcióhoz
2. lépés Egyél két adag halat hetente
A legtöbb halfaj magas omega -3 -savtartalommal rendelkezik, és segít az egészséges egyensúly elérésében az omega -3 és az omega -6 között. A tenger gyümölcsei, amelyek magas az omega -3 zsírsavakban és alacsony a higany tartalma, a lazac, hering, szardínia, osztriga, makréla (nem makréla), pisztráng és kagyló.
Ha azt tervezi, hogy az omega -3 zsírjainak többségét a halaktól eltérő tenger gyümölcseiből, például kagylókból (kagylók, osztriga, homár stb.) Szerezheti be, akkor előfordulhat, hogy hetente több mint két adagot kell ennie, mivel ezek alacsonyabb az omega 3 -ban. Ellenőrizze a táplálkozási címkét élelmiszer vásárlásakor, hogy ellenőrizze az omega -3 tartalmat
3. lépés Válassza ki a fűvel táplált húst
A legtöbb vörös hús viszonylag kevés omega -3 zsírt tartalmaz, mivel az állatokat elsősorban gabonával etették. A fűvel táplált marhahús azonban alacsonyabb omega-6 és több omega-3 arányt tartalmaz, így kiegyensúlyozottabb húsválaszték. Valószínűleg megtalálhatja a fűvel táplált, feldolgozatlan marhahúst a helyi élelmiszerbolt bio részlegében.
A fehér húsok, beleértve a csirkét és a sertéshúst, különösen magas az omega 6 zsírokban. Tehát, ha ezeket a húsokat részesíti előnyben, kerülje a feldolgozott lehetőségeket, és válasszon bio márkákat, mivel ezek gyakran kevesebb omega 6 -ot tartalmaznak
4. Kövesse a mediterrán étrendet
Ez az étrend arra összpontosít, hogy több halat, teljes kiőrlésű gabonát, diót, gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, valamint csökkentse a vörös és feldolgozott hús, a szilárd zsírok és az alkoholfogyasztást. Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrendben kiegyensúlyozottabb az omega -6 és az omega -3 arány, alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata és alacsonyabb a teljes halálozási arány.
A mediterrán étrend nagyon hasonlít az USDA Dietary Approaches to Hypertension (DASH) étrendjéhez
3. módszer 3 -ból: Kiegészítők hozzáadása az Omega 3 növeléséhez
1. lépés Vegyen be egy EPA és DHA kiegészítőt
Ha csökkent az omega 6 fogyasztása, és úgy tűnik, nem tudja növelni az omega 3 bevitelét, akkor tanácsos EPA- és DHA -kiegészítőt szednie. A gyakori omega -3 zsírsavak a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), és természetesen megtalálhatók a tenger gyümölcseiben.
Ha úgy dönt, hogy EPA -kiegészítést ad az étrendhez, ügyeljen arra, hogy ne lépje túl az ajánlott napi EPA -mennyiséget (gyakran 250 milligramm)
Lépés 2. Vegyen be halolaj -kiegészítőt
A halolajok gazdagok az egészséges omega -3 savakban, és a halolajat tartalmazó kiegészítők nagyszerű módja annak, hogy növeljék az összbevitelt. Ha választhat a különböző típusú halolajok közül, válasszon egy lazac olajat, amely természetesen zsíros és gazdag omega -3 -ban. Sok halolaj -kiegészítő egyaránt tartalmaz EPA -t és DHA -t, és ennek következtében kiküszöbölheti ezen kiegészítők szedésének szükségességét. egyénileg.
- Meg kell találnia a halolaj -kiegészítőket a helyi élelmiszerboltban. Ha nem, ellenőrizze a helyi egészséges élelmiszerek vagy teljes élelmiszerboltot.
- Ne feledje, hogy a halolajoknak kellemetlen mellékhatásai lehetnek, például „halas” utóíz, rossz lehelet és halas böfögés.
Lépés 3. Keressen len vagy chia mag kiegészítőt
Az egészséges omega -3 -savak egyes növényekben megtalálhatók, és leginkább a len- és chia -magokban koncentrálódnak. Ezeket általában kiegészítőként értékesítik. A növényekben az omega -3 -at tartalmazó specifikus sav az alfa -linolsav (ALA). Meg kell találnia len vagy chia mag kiegészítőket a helyi egészségügyi élelmiszerboltban vagy egy vitaminokra és kiegészítőkre szakosodott üzletben.
Mivel azonban az emberi szervezeteknek az ALA-savakat EPA-ra vagy DHA-ra kell alakítaniuk (és ezt némileg nem hatékonyan), egyszerűbb csak halolaj-kiegészítőt vásárolni az omega-3 fogyasztása érdekében
Tippek
Dolgozhat orvosával az ingyenes gyógyszeres kezelés és az omega -3 kiegészítés mellett bizonyos betegségek, például gyulladásos bélbetegségek és ízületi gyulladás esetén
Figyelmeztetések
- Halak evésekor feltétlenül korlátozza vagy szüntesse meg a magas higanytartalmú halak, például a makréla, a tonhal, a kardhal és a cápa fogyasztását.
- Ha vérzési rendellenességei vannak, az Omega 3 és omega 6 pótlást gondosan ellenőrizni kell.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt omega 6 vagy omega 3 zsírsavat pótolna, különösen, ha rendellenességei vagy betegségei vannak.
