A lassú étkezés nem csak egy jó trükk a fogyáshoz, hanem egy módja annak, hogy élvezze és értékelje ételeit. A lassú étkezés azonban olyan szokás, amelyet meg kell szerezni és gyakorolni kell. Kezdésként győződjön meg arról, hogy megfelelő környezetben étkezik. Néha egy egyszerű beállítás megváltoztatása arra ösztönözhet, hogy figyelmesebben étkezz. Innentől kezdve lassan rágja meg az ételt, és élvezze minden falatot. Az általános étkezési szokások megváltoztatása is segíthet. Próbáljon jobban tisztában lenni azzal, hogy mikor eszik, és gyakorolja az adagok megfelelő ellenőrzését.
Lépések
Rész 1 /3: A megfelelő környezet kialakítása
1. lépés Üljön le minden étkezéshez
Ha futás közben vagy a tévé előtt eszel, akkor nagyobb valószínűséggel sál az étel. Nem fog annyira figyelni az ételeire egy olyan helyen, ahol zavaró tényezők vannak. Minden étkezéskor üljön le a konyhaasztalhoz.
- Még akkor is, ha csak te eszel, tedd meg az asztalt. Ez személyesebbé és intimebbé teheti az evés élményét, ami arra ösztönözhet, hogy lassan étkezz.
- Tehetsz valamit azért is, hogy az étkezés különleges legyen. Például gyújtson gyertyát vagy tegyen le virágokat. Ön is elkészítheti saját ételeit. Ha maga készített ételt, akkor nagyobb valószínűséggel kóstol meg minden falatot.
2. lépés: Próbáljon együtt enni másokkal
Ha evés közben beszélgetésbe kezd, ez lassíthat. Amikor csak lehetséges, próbáljon másokkal együtt enni.
- Ha a családjával él, próbálja rendszeressé tenni a családi étkezéseket. Ez nemcsak lelassítja az étkezést, hanem növelheti a családi összetartozás érzését is.
- Ha lakótársakkal él, fontolja meg, hogy hetente néhány este vacsorázik a szobatársaival. Mindenki egyetérthet egy étel elkészítésében.
- Ha egyedül él, hívjon meg barátokat vacsorára, vagy étkezzen egy egészséges étteremben hetente néhány este.
3. lépés: Ne csináljon mást evés közben
Ha tévét nézel, olvasol vagy valami keresztrejtvényt csinálsz, akkor valószínűleg nem fogsz figyelni az ételeidre. Ez arra ösztönözheti Önt, hogy sálítsa le ételeit, ahelyett, hogy időt szánna az élvezetére.
- Gyakorold a tudatos étkezést, figyelj igazán az ételekre és a környezetedre.
- Szüntesse meg a zavaró tényezőket étkezés előtt. Hagyja a telefont a másik szobában, kapcsolja ki a laptopját és kapcsolja ki a televíziót.
- Ne vigyen olvasnivalót az asztalra. Próbálja meg az étkezési időt rituálévá tenni, ahol értékelni kell az étkezést.
- Próbálja meg nézni az ételt közvetlenül étkezés előtt. Törekedjen arra, hogy értékelje az étkezést önmagában.
4. lépés. Vegyen egy italt magának
Soha ne hanyagolja el az italt evés közben. Az ivás lelassíthatja az étkezés ütemét, mivel meg kell állnia, hogy kortyoljon egyet. A folyadékdoboz is segíthet feltölteni, ami megakadályozhatja a túlevést. Mielőtt leül egy étkezéshez, feltétlenül töltsön magának egy italt.
Jó ötlet az alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes italok fogyasztása, különösen akkor, ha a lassú étkezés része a fogyókúrának. A víz, a diétás szóda és a seltzer víz jó választás
2. rész a 3 -ból: Erőfeszítés a lassú étkezésért
1. lépés. Rágjon tovább
Az étel további rágása segít visszaállítani a hangsúlyt az étkezésbe. Segít abban is, hogy késleltesse a harapás és a lenyelés közötti időt. Próbáljon rágni 10 és 15 másodperc között a lenyelés előtt.
- Segíthet a nehezen lenyelhető ételekből készült ételek kiválasztásában is. Például próbáljon meg zöldségekben, friss gyümölcsökben és sovány fehérjékben gazdag étrendet fogyasztani. A lágyabb ételeket, például a rakott burgonyát és a burgonyapürét hosszabb ideig nehezebb rágni.
- Rágáskor koncentráljon az ízére és az állagára. Próbáljon tisztában lenni azzal, hogy éppen eszik, és ne gondoljon arra, hogy mennyire élvezi az ételt.
Lépés 2. Kortyoljon vizet minden falat közé
Ezért segíthet, ha étkezés előtt öntsön magának egy italt. A víz különösen hasznos, mivel nem tartalmaz kalóriát. Minden harapás között feltétlenül igyon egy korty vizet. Ez lelassítja az evés ütemét, és segít gyorsabban feltölteni.
Segíthet ízesíteni a vizet, hogy vonzóbbá tegye. Ízesített vizet vásárolhat a szupermarketben. A csapvízhez gyümölcs- vagy zöldségdarabokat is adhat, hogy extra ízt kapjon
3. Állítsa le az edényeket a harapások között
Ez egy apró változás, de valóban lelassíthatja az étkezés ütemét. Ha az étkezés során tartja az edényeit, lapátolási módba lép. Ha minden falat között leteszi az edényeit, akkor kénytelen lesz megállni és még egy kicsit élvezni az étkezést.
- Kipróbálhatja a kisebb edényekkel való étkezést is. Ez arra ösztönözhet, hogy kisebb falatokat fogyassz.
- Próbálja meg felcserélni a használt edényeket. Például pálcikával étkezhet, hogy lelassítsa az evés ütemét.
4. lépés. Időzítse magát
Ha valóban küszködik az evés ütemével, próbálja meg ténylegesen beállítani az időzítőt. Ez kihívást jelent, hogy növelje az étel elfogyasztásával töltött időt.
- Ideális esetben körülbelül 20 percet vesz igénybe az étkezés befejezése. Próbálja beállítani a konyhai órát 20 percre. Étkezés közben figyelje az órát, és igyekezzen 20 percet szánni a tányér elkészítésére.
- Megpróbálhatja az ételeket adagokban fogyasztani. Például először a salátát, majd a köreteket, majd a főételt fogyassza el.
Rész 3 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Egyél 3-4 óránként
Ha hosszú ideig várakozik az evés között, éhségérzetet okozhat. Ha extra éhes vagy, akkor nagyobb eséllyel farkass le ételt. Ahelyett, hogy napi 3 nagy étkezést fogyasztana, tegyen egy kis étkezést 3-4 óránként.
- Ügyeljen arra, hogy tisztában legyen a kalóriákkal. Ha 2-3 óránként eszik, akkor az ételek kalóriatartalmát könnyebbnek kell tartania, mint a napi 3 étkezéskor.
- Amellett, hogy segít lassabban enni, felgyorsíthatja az anyagcserét.
2. lépés. Ne hagyja magát túl éhesnek
Ha a nap végére éhezni fog, valószínűleg evett. Ha a gyomra morog, és extrém éhségérzetet érez, akkor túl sokáig hagyja magát az étkezések között. Amikor kis mennyiségű éhségérzetet érez, kezdje el tervezni, hogy mit egyen. Törekedjen arra, hogy a következő fél órában uzsonnázzon.
3. lépés. Tervezze meg étkezését idő előtt
Az egészséges táplálkozás kihívásának része lehet az időbefektetés. Próbáljon hetente 2-3 nagy receptet készíteni, majd ossza őket légmentesen záródó edényekbe, és fogyassza el azokat az ételeket a hét azon napjain, amikor nagyon elfoglalt. Ez nagy lépés lehet ahhoz, hogy az egészséges táplálkozás kevésbé legyen fárasztó.
Készítsen könnyen felvehető harapnivalókat, például friss gyümölcsöket, zöldségrudakat, humuszt, guacamole-t, pesto-t, nyers mandulavajat, diót és avokádót
4. lépés Egyél kisebb adagokat
A kis adagok arra kényszeríthetnek, hogy élvezze az ételeit, és lassabban fogyasszon. Dolgozzon azon, hogy tisztában legyen az adagméretekkel. Törekedjen arra, hogy tápanyagban sűrű ételeket fogyasszon kisebb adagokban.
- Feltétlenül olvassa el a táplálkozási címkéket. Így elképzelheti a tényleges adagméretet. Egy zacskó chips azt mondhatja, hogy csak 150 kalória, de az adag mérete lehet a zsák fele.
- Apró vizuális jelek segítségével határozza meg az adag méretét. Egy adag szénhidrát körülbelül akkora, mint egy jégkorong korong. Egy adag fehérje nem lehet nagyobb, mint egy pakli kártya.
Lépés 5. Snack hámozott ételeken
Ha éhesnek érzi magát az étkezések között, akkor falatozzon. Ragaszkodjon a földimogyoróhoz vagy a pisztáciához. Ha fel kell nyitnia az étel héját, hogy megegye, akkor le kell lassítania az evés ütemét.
- Legyen azonban óvatos, ha diót eszik. Ezek általában magas kalóriatartalmúak.
- Megpróbálhat olyan ételeket is fogyasztani, amelyeket egyenként fogyaszt. Például nassoljon áfonyát, de ne egye meg maroknyira. Fókuszáljon egy áfonyára egyszerre.
