A kutatások szerint a nátriumbevitel csökkentése segíthet a magas vérnyomás (hipertónia) csökkentésében. Idővel a magas vérnyomás hozzájárulhat olyan egészségügyi állapotokhoz, mint a szívroham és a stroke, ezért valószínűleg mindent meg akar tenni annak csökkentése érdekében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szív-egészséges alacsony nátriumtartalmú étrendre való áttéréssel és a rendszeres testmozgással a magas vérnyomást szabályozhatja. Az étrend és a testmozgás megváltoztatása előtt azonban konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a változtatások az Ön számára megfelelőek.
Lépések
Rész 3 /3: Az egészségtelen élelmiszerek megszüntetése
1. lépés: Korlátozza a sóbevitelt
A nátrium jelentősen befolyásolhatja a magas vérnyomást. A só az étrend első eleme, amellyel meg kell küzdenie a vérnyomás csökkentése érdekében. Beszéljen kezelőorvosával az elfogyasztandó só mennyiségéről: az emberi szervezetnek kis mennyiségű sóra van szüksége; így annak teljes megszüntetése egészségügyi problémákat okozhat. A legtöbb felnőtt napi 2-300 mg nátriumot fogyaszthat jelentős egészségügyi kockázatok nélkül. De sok élelmiszer több száz mg nátriumot tartalmaz egy kis adagban. A teljes összeg csillagászatilag növekedhet; ezért olvassa el a címkéket és kerülje az extra sót.
- Ha magas a vérnyomása, orvosa javasolhatja, hogy naponta 1 500 mg nátriumot fogyasszon. Ez körülbelül fél teáskanál só.
- Ha vesebetegséget vagy cukorbetegséget diagnosztizáltak, javasoljuk, hogy tartsa a nátriumbevitelt 1500 mg alatt.
- Orvosa azt tanácsolhatja, hogy nézze meg a nátriumot, ha magas kockázatú populációból származik. Minden 65 év feletti nő és 45 év feletti férfi fokozottan veszélyeztetheti a magas vérnyomást. A fekete férfiak és nők hajlamosak a magas vérnyomásra és súlyos szövődményekre.
2. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A legtöbb só és cukor feldolgozott élelmiszerekből származik, például levesből, chipsből, kenyérből, sok gabonaféléből, süteményből/fánkból - és makréla/szardínia, konzerv hús, pácolt hús, valamint ebédhús, valamint sertéshús, amely "vizet tartalmaz" hozzá ". Az elkészített fagyasztott ételeket, az éttermet vagy bármely más ételt, amelyet "útközben" vásárolhat, valószínűleg nátriummal töltik fel. Az észak -amerikaiak majdnem kétszer annyi sót esznek, mint amennyit kellene, és ennek a sónak ¾ része feldolgozott élelmiszerekből származik. Azok az élelmiszerek, amelyek nem tűnnek sósnak, még mindig magas nátriumtartalmúak, ha feldolgozták őket, és nincsenek "alacsony nátriumtartalmú" jelöléssel ellátva.
Feldolgozatlan alapanyagokból friss ételek főzése a legnagyobb lépés a só eltávolítása felé
Lépés 3. Vágja ki az édességeket, vagy fogyasszon heti öt vagy annál kevesebb csökkentett cukortartalmú édességet
A 100% -ban cukrozatlan kakaópor, természetes mogyoróvajba keverve, vagy gyümölcsre szórva, stevia -val remek snack. A kevesebb édesség fogyasztása csökkenti a cukor iránti vágyat. A korlátozott mennyiségű cukor különleges finomságokat és kevesebb egészségügyi problémát biztosít Önnek, mivel takarékosan fogyasztja. Fokozatosan csökkenti az édességek édességét. Próbálja ki a desszerteket, amelyeket gyümölccsel, almaszószal vagy gyümölcslével édesítenek. Készítsen turmixot, gyümölcslevet vagy mangólassi -t desszertként. A cukor csökkentése a gyümölcslevekben, szorbetekben és limonádéban egészségesebb lehetőséget teremt.
- A kakaó antioxidáns flavanolokat tartalmaz, amelyeket kihasználhat, ha napi kis mennyiségű (legfeljebb 28 gramm) étcsokoládét fogyaszt. Csökkenti a sejtkárosodást, csökkenti a vérnyomást és javítja az érrendszer működését.
- A sült vagy buggyantott gyümölcs elegáns desszert lehet a társaság számára. A körtét vagy más szezonális gyümölcsöt borsba forraljuk, és egy kanál joghurttal, vagy friss gyümölcs és citrushéj körettel tálaljuk (aprított héj).
- Az alacsony cukortartalmú/alacsony sótartalmú granola rudak és diós sütik otthoni sütése egészséges édes harapnivalókat biztosíthat egész héten.
- Használjon almaszószt a rövidítés helyett a süteményekben és a cipóban.
- A liszt helyett kekszet, gofrit és palacsintát használjon sima vagy cukrozatlan ízesítésű fehérjeport, sima mártáshoz vagy chili-con-carne-hoz.
- Csökkentse a cukros italok minden fajtáját (próbálja meg a steviát vagy a stevia -keveréket; ez az íze, ezért legyen türelemmel). Ha van egy édes itala, például üdítő (akár cukormentes is), akkor is beleszámít az öt vagy kevesebb édességbe. Próbálja meg teljesen kivonni a szénsavas üdítőt/popsot és a cukros gyümölcsitalokat az étrendből: valószínűleg ez az étrendben a hozzáadott cukor legfőbb forrása.
Rész 3 /3: A DASH diéta
1. lépés Hetente hat -nyolc adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon el
Egyél teljes kiőrlésű gabonát, ne pedig finomított gabonát. A teljes kiőrlésű gabonában több a szükséges tápanyag és rost. Ezek általában ízletesebbek is, mint a finomított gabonafélék, amelyeket értékelni fog, amikor elkezdi korlátozni a sóbevitelt. Cserélje ki a barna rizst (lassan meg kell főzni) a fehér rizsre, a teljes kiőrlésű tésztát a normál tésztára, és a teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyérre.
Kísérletezzen különféle gabonafélékkel. Távolítsa el a fehér lisztet. Használjon quinoát, bulgurt, zabot, amarantot és árpát, amelyek teljes kiőrlésű gabonafélék
Lépés 2. Naponta négy -öt adag zöldséget fogyasszon el
A zöldségek biztosítják a vérnyomás csökkentéséhez szükséges vitaminokat, valamint értékes élelmi rostokat és ásványi anyagokat, például káliumot és magnéziumot. Ha növelni kívánja a zöldségek mennyiségét az étrendben, építse be őket a főételbe, ahelyett, hogy csak az oldalán fogyasztaná. A kiadós, ízletes zöldségek, mint például az édesburgonya (alacsony hozzáadott cukorral) és a tök (szeletelve és párolva, pépesítve) kiváló főétel. Ne féljen egyszerre nagy mennyiségű zöldséget vásárolni: lefagyaszthatja azokat, amelyeket nem használ.
- Ha félénk a zöldségektől, vásároljon és főzzen hetente egy újfajta zöldséget. Keressen néhány receptet, amelyek az adott zöldségre összpontosítanak, és próbálja ki őket.
- Válassza a friss vagy fagyasztott zöldségeket. Ha konzerv zöldséget vásárol, győződjön meg arról, hogy nincs hozzáadott só, vagy "nátriummentes" feliratú.
- Próbáljon meg minden étkezéshez legalább két zöldséget: egy zöldet (kelkáposzta, brokkoli, spenót, gallér) és egy élénk színt (paradicsom, sárgarépa, paprika, tök).
- A keményítőhöz használjon zöldséget, és távolítsa el a liszttermékeket. Hagyja ki a chipset, a magas nátriumtartalmú kenyeret és a tésztát, és cserélje ki finom darabokra főtt vagy tört burgonyával, fehérrépával vagy paszternákkal.
- Egyél gyümölcs- és zöldséghéjat. A zöldségek ízének és tápanyagainak nagy része a bőrben található. Csak győződjön meg róla, hogy alaposan megtisztítja őket.
- Mentsd meg a szárakat. Fagyassza le a zöldség bármely részét, amelyet nem eszik zsákban. Amikor a zsák megtelt, hagymát és fokhagymát pár órán át forralunk, hogy zöldségleves legyen. Szűrje le a zöldségeket, adjon hozzá egy csipet sót és némi citromlevet vagy ecetet, és használja húslevesként.
Lépés 3. Egyél négy -öt kis adag gyümölcsöt
A gyümölcs ínycsiklandó, finom, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. A gyümölcs lehet uzsonna, desszert, és zöldségként is kezelhető, zöldsalátával tálalva, sülve vagy mártásba főzve. Az alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcsökkel és néhány dióval kiváló reggeli. Próbáljon meg gyümölcsöt enni a szezonban, amikor a legédesebb, vagy vásárolja meg fagyasztva turmixokhoz és főzéshez.
- Fogyassza el a gyümölcshéjat az extra rost és a durva takarmány érdekében. Az alma, a körte, a szilva és még a homályos őszibarack is fogyasztható a héjával együtt.
- A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsöket is le lehet fagyasztani, ha túléretek és később élvezhetők.
- A gyümölcslé egy adag gyümölcsnek számíthat. Vásároljon 100 % -os gyümölcslevet cukor hozzáadása nélkül.
- A grapefruitlé és más citruslevek befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek hatását, ezért mindenképpen konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával a fogyasztás növelése előtt.
4. lépés Hetente vagy kevesebb adag sovány fehérjét fogyasszon
A hús fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Válassza a baromfit és a halat a marhahús helyett. A halak, például a lazac, a hering és a tonhal nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat (és fontolja meg, hogy egy tisztított/koncentrált omega-3 olajos kapszulát magas DHA- és EHA-tartalommal), és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. Sütés helyett süssük, süssük, grillezzük, borsozzuk vagy süssük meg a húst. Kerülje a szendvicses húsokat és kolbászokat, kivéve, ha azok "alacsony nátriumtartalmú" vagy "nátriummentes" feliratúak. Néhány adag szendvicshús a napi ajánlott nátrium több mint egynegyedét tartalmazza.
- A vásárolt húst "sovány" vagy "extra sovány" jelöléssel kell ellátni, a baromfit pedig bőr nélkül.
- A vegetáriánusok követhetik a DASH diétát a "hús" és a "diófélék, magvak és hüvelyesek" kategóriák kombinálásával, és annyi adag diót, magot és hüvelyest fogyasztanak.
- Még ha nem is vegetáriánus, próbáljon szójabab alapú termékeket, például tofut és tempeh-t helyettesíteni a húsételekhez. Minden aminosavat tartalmaznak, amelyek szükségesek a teljes fehérje előállításához.
Lépés 5. Egyél két -három kis adag tejterméket
A tej, a sima joghurt és az igazi sajt kalciumot, D -vitamint és fehérjét adhat. Ezek lehetnek magas nátrium- és zsírtartalmúak is, ezért ne együnk túl sokat belőlük. A joghurt nem magas nátriumtartalmú, zsírmentesen vásárolható, és olyan probiotikumokat tartalmaz, amelyek jót tesznek az emésztésednek. Vegyen sima joghurtot hozzáadott cukor nélkül, és adjon hozzá gyümölcsöt. A joghurt önmagában is jó, és helyettesíthető tejszínnel/tejföllel.
- Tejföl helyett tegyen joghurtot a tacójára vagy a chilire.
- Keverje hozzá a joghurtot a leveshez, hogy krémes legyen.
- Keverje össze a joghurtot apróra vágott fokhagymával és gyógynövényekkel zöldségmártáshoz.
- A fagylaltot helyettesítse fagyasztott joghurttal, vagy csak egy kanál sima joghurtot tálaljon az almás pite mellé.
- Igyon tejet ahelyett, hogy "izom" vagy "fehérje" italt vásárolna. A legtöbb designer edzőital tejfehérjékre támaszkodik, és nem sok másra. A tej olcsóbb és jobb az Ön számára.
6. Légy hetente négy -hat adag diót, magot és hüvelyeseket
A diófélék, magvak és hüvelyesek omega-3 zsírsavat, fehérjét, rostot, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat tartalmaznak. Kalória- és zsírtartalmuk is magas lehet, ezért inkább heti, mint napi fogyasztásra ajánlott. Egy adag mérete lehet 1/3 csésze dió, 1/2 csésze főtt hüvelyes, 2 evőkanál természetes mogyoróvaj vagy mag.
- A vegetáriánusoknak kombinálniuk kell ezt a kategóriát a "hús" adagokkal, és hetente 10-16 adag diót, magot és hüvelyeseket kell enniük.
- Egyél tofut, tempeh -t vagy rizst és babot, hogy teljes fehérjét kapj.
- Próbálja meg feltölteni a joghurtot különféle diófélékkel és magvakkal, ahelyett, hogy cukros granolát vásárolna. A mandula, dió/pekándió, földimogyoró, kesudió és szezám/chia, héjas tökmag és lenmag mind finom falatok.
- Kísérletezzen különböző babokkal. Ha általában borsót eszik, próbálja meg a babot, a fekete szemű borsót vagy a lencsét.
Lépés 7. Korlátozza a zsírokat és olajokat napi két -három adagra
A zsír jót tesz az immunrendszerednek, de könnyű túl sokat enni belőle. Egy adag zsír kicsi: 1 evőkanál majonéz vagy 1 teáskanál margarin megteszi. Kerülje a hús, vaj, sajt, teljes tej, tejszín és tojás túlzott fogyasztását. Kerülje a margarint/oleót, a zsírt, a rövidítéseket, valamint a pálma- és kókuszolajat. Távolítsa el a transzzsírokat, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekben használnak a simaság és az íz elérése érdekében, a sült ételeket (például panírozott halat, húst és fánkot) és a kereskedelmi célú pékárukat.
- Olvassa el a címkéket, hogy csökkentse a transzzsírok számát.
- Főzzük olívaolajjal, repceolajjal, növényi olajjal, szezámolajjal és mogyoróolajjal. Az olívaolaj és a pirított szezámolaj egyaránt kiválóan alkalmas salátaöntethez. Keverje össze az olajat és az ecetet (almaecet, borecet, citromlé) a gyors, olcsó salátaöntethez. Adjon hozzá egy csipet fekete borsot, fokhagymát, paprikát vagy steviát az extra ízért.
3. rész a 3 -ból: Az étel nyomon követése
1. lépés. Állítsa be az adag méretét
Az adagokat nehéz lehet kiszámítani, és a terméktől függően vadul változhatnak. Egy darab pirítós lehet egy adag gabona, de egy tál gabonapehely könnyen megduplázhatja az ajánlott adagot. Az adagok kiszámításához keresse meg a gyakran használt ételeket, és mérje meg a tipikus adagméretet. Ezután számítsa ki, hogy valójában hány adagról van szó. Innentől kezdve beállíthatja napi bevitelét.
- Ha úgy találja, hogy túladagolja, fontolja meg a kisebb ételek vásárlását. Sokkal valószínűbb, hogy túlbecsüli, mennyi ételre van szüksége, ha nagy ételeket szolgál fel.
- Fontoljon meg egy kis konyhai mérlegbe való befektetést, amely lehetővé teszi a tömeg, nem pedig a térfogat mérését. Ez különösen hasznos a gabona- és tésztaadagok meghatározásához.
2. Vezess naplót mindenről, amit megeszel
Az összes elfogyasztott étel rögzítésével könnyen fel tudja mérni az étrend problémás területeit. Az étkezés követése segít abban is, hogy okosabban vásároljon az élelmiszerboltban, és válogatósabb legyen éttermekben. Tűzz ki magad elé egy célt, és kövesd azt a naplóddal. Orvosa is érdeklődhet a fogyasztás felülvizsgálatáról látogatásakor.
- Készítsen egy képet az étkezéséről mobiltelefonjával, hogy később felírhassa, mit evett.
- A fogyasztás követése néhány ember számára nem szükséges. Ha nem tanácsolták, hogy figyelje vérnyomását, fogyjon vagy kövesse az ételt, beszéljen orvosával vagy terapeutájával, mielőtt elkezdi követni.
Lépés 3. Főzze a semmiből
A legegyszerűbb és legolcsóbb étkezési mód az otthoni főzés. Szánjon időt szabadnapjaira, hogy főzze a dolgos napokat. Készítsen nagy adagokban olyan ételeket, mint a rizs és a bab, a leves és a sült zöldségek, és tárolja a hűtőszekrényben. Fagyassza le a maradékot. Címkézzen meg minden fagyasztott élelmiszert, hogy biztosan megegye, mielőtt elveszítené az ízét. Sok közösségi központ ingyenes főzőleckéket kínál: nézze meg, mi áll rendelkezésre a környéken.
Készítse el az étkezésből a lehető legtöbb részt a semmiből. Például, ha spagettit fog készíteni, ne vásároljon konzerv mártást. Vásároljon paradicsomot vagy konzervparadicsomot, adjon hozzá hagymát és fokhagymát, és készítsen otthon néhány perc alatt finom szószt (hagyja, hogy párolódjon a legjobb eredmény érdekében)
Lépés 4. Készítsen egészséges élelmiszereket
Az alacsony sótartalmú, egészséges, barátságos konyha felépítéséhez vásároljon olyan élelmiszereket, amelyek hozzájárulnak az egészségügyi célokhoz. Vásároljon friss, helyi, szezonális ételeket, ha megengedheti magának. Ha rendelkezik SNAP -al vagy élelmiszer -bélyegzővel, ellenőrizze, hogy használhatja -e azokat a helyi termelői piacon. Megduplázhatja SNAP -juttatásainak értékét, ha azokat a gazdálkodói piacokon költi el. Vásároljon minél több egy összetevőből álló terméket: gyümölcsöt, zöldséget, lisztet, nyers húst.
- Ne felejtse el elolvasni a címkét, amikor feldolgozott élelmiszert vásárol. Ellenőrizze, hogy vannak -e olyan címkék, amelyek „alacsony nátriumtartalmú” vagy „nátriummentes” felirattal rendelkeznek. Hasonlítsa össze a különböző termékeket, és vásárolja meg a legalacsonyabb nátriumtartalmú termékeket.
- Azok az ételek, amelyeken a "nincs só hozzáadva" vagy "sózatlan" felirat olvasható, nem feltétlenül sómentesek.
5. lépés: Rendeljen okosan
Ha vacsorázik, menjen egy étterembe, ahol az ételt megrendelésre készítik. Kérdezze meg a pincért az alacsony nátriumtartalmú lehetőségekről. Rendelje mellé a mártást, és ne rendeljen sült, töltött vagy párolt ételeket. Rendelje a buggyantott, grillezett, párolt, pörkölt vagy sült ételeket. A gyorséttermek ritkán tartalmaznak nátriumot.
- Ha gyorséttermet kell rendelnie, rendeljen grillezett csirkét vagy sima kis hamburgert sajtburger helyett. Hagyja ki a szódát, a chipset, és ne rendeljen semmit.
- Tervezze meg ezt a stratégiát: Csak a felét fogyassza annak, amit a tányérján szolgálnak fel. Még akkor is megkérheti a szervert, ha megrendeli, hogy tegye az étel felét egy dobozba, és csak a másik felét szolgálja fel.
- Indulás előtt ellenőrizze, hogy a menü online van -e. Előfordulhat, hogy az étterembe való belépés előtt megtudhatja az étel tápanyagtartalmának egy részét.
Tippek
- Kövesse nyomon a fejlődést, ha megvásárol egy otthoni vérnyomáscsomagot, és hetente legalább egyszer ellenőrzi a vérnyomását. Jegyezze fel az eredményeket az étkezési naplójába.
- Vásároljon szakácskönyveket, amelyek a szív egészséges életmódját szolgálják.
Figyelmeztetések
-
"Hipertóniás válság": Vigyázat, 180/110 vagy magasabb vérnyomás, sürgős, sürgős ellátást igényelhet. Pihenjen és lazítson néhány percig, majd mérje újra a vérnyomását. Ha még mindig nagyon magas, hívja a 911 -et, hogy sürgősen kórházba szállítsák. Neked kellene nem vezetni vagy veszélyes berendezéseket üzemeltetni. A hipertóniás válság eszméletvesztéshez, agyvérzéshez, szívrohamhoz vagy vesekárosodáshoz vezethet.
A hipertóniás válság személyes tünetei észrevétlenek lehetnek, vagy a következők bármelyikét magukban foglalhatják: súlyos fejfájás, szorongás, orrvérzés és légszomj (vagy nincsenek tünetek)
-
A magas vérnyomás súlyos, gyilkos betegségeket okoz és hozzájárul:
- Cukorbetegség (számos fenyegetéssel az életre és a végtagokra),
- Szív- és érrendszeri betegségek (az artériák megkeményedése),
- Vérrögök
- Stroke,
- Megnagyobbodott szív (azaz megkeményedett/sérült szívizom),
- Szívroham,
- Elmebaj,
- Vese-, tüdő- és szemkárosodás.
