A szociális szorongás olyan szorongásos betegség, amely a lakosság körülbelül 14% -át érinti. Az ilyen rendellenességben szenvedő személy túlzottan félelmet érezhet a társadalmi interakciótól, és gyakran sok időt tölt azzal, hogy aggódik amiatt, hogy mások hogyan érzékelik őket, gyakran feltételezve, hogy ez a felfogás negatív. Ennek a rendellenességnek a kezeléséhez azonosítsa erősségeit, és gyakoroljon rájuk összpontosítva, hogy megtörje az állandó önkritika körét.
Lépések
Rész 1 /3: Az erősségek azonosítása
1. lépés Kérjen meg egy megbízható barátot, hogy segítsen
Néha nagyobb valószínűséggel hiszünk valamiben, ha valaki más mondja el nekünk. Ha van olyan barátja vagy családtagja, akivel megbízik a szorongásról, akkor próbálja meg megkérni őket, hogy mondjanak el egy -két olyan dolgot, ami igazán tetszik bennük.
Amikor elmondják, álljon ellen a késztetésnek, hogy figyelmen kívül hagyja a bókjukat. Például, ha a barátod azt mondja: „Nos, egy dolog, amit igazán csodálok benned, az a kreativitásod”, ne válaszolj: „Ó, én nem vagyok kreatívabb, mint bárki más” vagy ilyesmi. Egyszerűen azt mondhatja: „Köszönöm”, és megpróbál emlékezni rá. Írja le az erősségi naplójába, ha vezet egyet
2. lépés. Gondolja át, mit csinál jól az iskolában vagy a munkában
Gyakran, amikor megpróbálunk olyan dolgokra gondolni, amelyeket jól csinálunk, hajlamosak vagyunk a kapcsolódó tulajdonságokra összpontosítani, és általában a személyiségjegyekre koncentrálunk. Az erősségekről azonban sok más módon is gondolkodhat. Töltsön időt arra, hogy átgondolja azokat a dolgokat a munkahelyén vagy az iskolában, amelyeket jól csinál. Ne csökkentsd az erősségeidet csak azért, mert nem tűnik olyan fontosnak.
- Például a munkahelyen talán mindenki hozzád fordul, amikor a másológép elromlik, mert mindig tudod, hogyan kell kijavítani, vagy talán a főnöködet mindig lenyűgözi, mennyire felkészült vagy.
- Az iskolában talán nagyon jól teljesítesz matekból vagy írásból. Lehet, hogy nagyon jó dodgeball játékos vagy.
3. lépés. Keresse meg azokat a dolgokat, amelyeket szívesen csinál
Gyakran azok a dolgok, amelyekben szívesen csinálunk olyan dolgokat, amelyekben jóak vagyunk. Így az Ön által kedvelt tevékenységek figyelembe vétele segíthet azonosítani erősségeit. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy bármi konkrétat kell tennie ezekkel az információkkal, hacsak nem akarja. Ez egyszerűen az egyik módja annak, hogy segítsen azonosítani erősségeit.
- Tegyük fel például, hogy szeretsz sakkozni. Ez azt jelentheti, hogy jól tud logikusan gondolkodni és látni a nagy képet. Ez egy hatalmas erő, ami nem mindenkinek van.
- Azonban hiteltelenné teheti erősségeit, mert feltételezi, hogy más emberek is jók bennük. Ebben az esetben lehet, hogy dolgoznia kell azon képességén, hogy azonosítsa erősségeit.
Rész 2 /3: Erősségeinek használata a szorongás csökkentésére
1. lépés. Gondolkozzon az erősségeiről
Ha azon kapaszkodsz, hogy minden negatív dologra gondolsz magaddal kapcsolatban, akkor először el kell szánnod egy kis időt az ötletelésre. Ennek nem kell formális gyakorlatnak lennie. Csak találj néhány szabad percet, és írj le annyi pozitív dolgot magadról, amennyit csak tudsz. Ne gondolkozzon túl sokat, és álljon ellen a kísértésnek, hogy negatív gondolkodási mintába essen. Ez elsőre hülyeségnek tűnhet, de jó módja annak, hogy gyakoroljuk azt a szokást, hogy gondoljunk az erősségeinkre.
- Például azt mondhatná magának: „Igazán barátságos és kimenő ember vagyok”, de a negatív hang a fejében megpróbálhatja ezt csökkenteni azzal, hogy azt mondja: „Igen, és ez azt jelenti, hogy folyamatosan túl sokat beszél, és folytatja mindenki idege.” Figyelmen kívül hagyja ezt a hangot, és csak a jó részre koncentrál. Gyakorlással a negativitást csöndben tarthatja.
- Jó ezt megtenni, amikor még csak most kezdi kipróbálni ezt a módszert, de jó, ha a lehető leggyakrabban teszi, különösen, ha rosszul érzi magát. Például írja le a pozitív dolgokat (vagy csak sorolja fel a fejében), miközben buszon ül, vagy a forgalomban ül. Minél jobban meg tud szokni az erősségekre koncentrálni, annál könnyebb lesz.
2. lépés. Vigyen egy erősségi naplót
Az egyik nagyszerű módja annak, hogy megszokja az erősségekre való összpontosítás szokását, ha naplót vezet, ahol feljegyez mindent, ami eszébe jut az erősségeiről. Vigye magával a táskájában bárhová is megy. Ha valami pozitívra gondolsz, írd le. Ha nehezen tudja lecsukni ezt a kritikus hangot, húzza elő a naplóját, és tekintse meg minden erősségét.
- Bármit írhat az erősségi naplójába, ha pozitív. Írhat például olyan idézeteket, amelyek boldoggá tesznek, vagy felírhat olyan társadalmi találkozásokat, amelyekben igazán jól járt. Írjon le bármilyen bókot is.
- Például ezt írhatná: „Sarah a munkahelyén azt mondta ma, hogy nagyon lenyűgözte az a képességem, hogy egyszerűen meg tudom magyarázni a bonyolult ötleteket, hogy mindenki megértse.” Könnyű összpontosítani a rossz dolgokra, amiket gondolunk, és megfeledkezni minden pozitív dologról, amit magunkról hallunk, ezért a lejegyzés jó módja annak, hogy emlékeztesse magát.
- Elsőre hülyeségnek tűnhet, de ne feledje, hogy az elme hatalmas eszköz. Az elméd képes arra, hogy értéktelennek érezd magad, de az elmédnek is van ereje, hogy pozitívabbnak érezd magad.
3. lépés. Szokjon gondolkodni az erősségeiről
Amikor először kezdi ezt a folyamatot, előfordulhat, hogy nem tudja könnyen elkapni a negatív gondolatait. Idővel és gyakorlattal azonban egyre jobban rájön rájuk. Próbáljon emlékezni arra, hogy valószínűleg éveken át gyakorolta a negatív gondolatokat, ezért koncentrált erőfeszítéseket kell tennie ezen a gondolkodásmód megváltoztatásán.
Néha előfordul, hogy nem ismeri fel negatív gondolatait olyannak, amilyenek, és ez rendben is van. A legjobb, amit tehet, ha gyakorolja, hogy minél gyakrabban tudatosítson egy kritikus gondolatot. Amikor észreveszi ezt a kritikus gondolatot, emlékeztesse magát arra, hogy ebben az állításban nincs igazság, és folytassa a napját
4. lépés Gyakorolja a pozitív gondolkodást a lehető leggyakrabban
Ne feledje, hogy az erősségeire való összpontosítás azt jelenti, hogy lényegében megpróbálja megváltoztatni az agy működését. Ezt nagyon nehéz megtenni, és ez nem megy egyik napról a másikra. Lehet, hogy egy -két napig nagyon jól csinálod, aztán lesz egy másik napod, amikor egyszerűen nem tudod figyelmen kívül hagyni a negatív hangot a fejedben. Ezeken a napokon csak tedd meg a legjobbat, és ne feledd, hogy ez egy folyamat.
- Ne verje meg magát minden alkalommal, amikor valami negatívra gondol. Ez kontraproduktív, és csak megerősíti a negatív gondolati mintát. Ehelyett próbáljon egyszerűen tisztában lenni azzal, hogy egy negatív gondolat felmerült a fejében. Ezután próbáljon ellensúlyozni ezt a negatív gondolatot úgy, hogy két -három pozitív gondolatra gondol.
- Például egy negatív gondolat juthat a fejébe az utolsó közösségi interakciójáról. Azt gondolhatná: „Ó, lefogadom, hogy amit mondtam, igazán arrogánsnak tűnt. Valószínűleg azt gondolja, hogy annyira tele vagyok önmagammal.” Amikor rájössz erre a negatív gondolatra, próbálj meg néhány jó dologra gondolni. Például: „Jól tudok ékesszólóan beszélni” és „Emlékszel, amikor Sarah dicsérte beszédkészségemet?”
Rész 3 /3: Más technikák alkalmazása a szociális szorongás csökkentésére
1. lépés: Reális gondolkodásmód kialakítása
A szociális szorongást nehéz kezelni, mert olyan ciklusban működik, amely nem áll meg attól függetlenül, hogy tisztában van azzal, hogy gondolatai irracionálisak vagy sem. Belegabalyodsz abba a gondolkodásba, hogy nem jól mondtad, vagy nem helyesen cselekedtél, és gyakran túlbecsülheted a társadalmi helyzet veszélyének mértékét. Elvonhatja magát a helyzettől, és még elszigeteltebbnek érzi magát. Ez egy ciklust hoz létre, ahol gondolataid befolyásolják a viselkedésedet, és az ebből adódó viselkedés csak megerősíti a kezdeti gondolataidat.
- Negatív gondolatok tűnhetnek fel a fejedben, látszólag a semmiből. Sajnos az agyad csak így „tanult meg” reagálni. A pozitív gondolkodás folyamatos gyakorlása és az erősségeire való összpontosítás átképzi az agyat annak érdekében, hogy kikerüljön ebből a gondolkodásmódból.
- Kérdezd meg magadtól, hogy mi történhet egy adott társadalmi helyzetben. Például azt gondolhatja: "Mások nem fognak szeretni engem". Írd le ezeket a gondolatokat, amint felmerülnek benned.
- Ezután kérdezd meg magadtól, hogy gondolataid tényeken vagy találgatásokon alapulnak -e. Felteheted magadnak a kérdést: "100% -ig biztos vagyok benne, hogy másoknak nem fogok tetszeni? Milyen bizonyítékok támasztják alá a gondolataimat?"
2. lépés. Emlékeztesd magad, hogy nem te vagy a hibás
Ennek a rendellenességnek az egyik legrosszabb dolga a negatív gondolkodás ciklusa. Lehet, hogy úgy érzi, hogy senki mást nem hibáztathat, csak önmagát, de önmagát hibáztatni nem egészséges. Még azt is észreveheted, hogy gondolkodásod teljesen irracionális, de így is megvan benned az állandó aggodalom és kritikus gondolatok.
Fogadja el, hogy rendben van aggódni és tökéletlennek érezni magát - ez az emberi természet része. Ne harcolj magadért azért, hogy olyan állapotod legyen, amely felerősíti ezeket a szempontokat. Ehelyett csak a pozitív és reális gondolkodásra koncentráljon
3. lépés Ha szükséges, kérjen segítséget
Bizonyos esetekben egy személy szociális szorongása olyan súlyos lehet, hogy megakadályozza abban, hogy azt az életet élje, amit szeretne. Ha úgy érzi, hogy ez megfelel az Ön helyzetének, és nem tudta egyedül kezelni a rendellenességet, vegye igénybe a képzett mentálhigiénés szakember segítségét. Segíthetnek megtanulni megváltoztatni a gondolkodási folyamatot és megbirkózni a szorongással, hogy az ne befolyásolja annyira az életét.
A kognitív-viselkedési terápia a terápia egyik fajtája, amely megmutatja, hogy segít a szociális szorongásos zavarban szenvedőknek megváltoztatni gondolkodási szokásaikat
Tippek
- Ne feledje, hogy nem kell mindig tökéletesnek lennie. Tegyen meg minden tőle telhetőt minden nap, és ne feledje, hogy ez minden, amit megtehet.
- Ne feledje, hogy nem mindenki, akivel az életben találkozik, tetszeni fog, és ez így van rendjén.
Figyelmeztetések
- A szociális szorongásos zavar depresszióhoz vagy elszigeteltség érzéséhez vezethet. Ha szorongása következtében depressziós lesz, azonnal kérjen segítséget.
- Ha öngyilkosságot fontolgat, hívja a National Lifeline telefonszámot az 1-800-273-8255 telefonszámon.
