A hátfájást gyakran a hát, a gyomor, a csípő, a comb és a nyak izmainak túl- vagy alulhasználata okozza. Az asztalnál dolgozók különösen hajlamosak az izomfeszültségre, ami izomfájdalomhoz vezet. A hátfájás enyhítése érdekében nyújtási gyakorlatot kell kialakítania. Különösen ezek a nyújtások segítenek idővel csökkenteni a hátfájást.
Lépések
1. módszer a 9 -ből: A combizom nyújtása
1. lépés Feküdjön le a padlóra hajlított térdekkel
A lábak csípőszélességben lehetnek, laposak a padlón. Vegyen néhány mély lélegzetet a feszültség enyhítésére és a pihenésre. Nyújtsa mindkét karját előre, és fogja meg a jobb térdét, miközben a fejét és a vállát a földön tartja.
- Érdemes erre a szakaszra egy jóga szőnyeget fektetni a padlóra.
- Lehet, hogy fel kell emelnie a jobb térdét, hogy megfeleljen a kezeinek.
- Hagyja az izmokat ellazulni, mielőtt folytatja.
2. lépés Húzza fel a jobb lábát
Karjaival húzza a jobb térdét a mellkasába vagy ütközésig. Vegyen 10 mély lélegzetet, vagy tartsa fent 30 másodpercig. Vigye vissza a talajra.
3. lépés. Lépjen a bal térdre
Fogja meg a bal térdét, és lazítsa el a négy izomot. Óvatosan húzza a térdét a mellkasához. Tartsa a mellkasához, mint a jobb térdét, körülbelül 30 másodpercig. Tegye vissza a padlóra.
4. lépés Húzza fel mindkét lábát felfelé
Miután elvégezte mindkét oldalát, próbálja meg mindkét lábát egyszerre végezni. Óvatosan húzza fel a lábát a mellkasához. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, vagy amíg tarthatja, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés. Ismételje meg 3 -szor
Minden mozdulatot körülbelül 3 -szor meg kell ismételni. Azonban kétszer megteszi, ha csak ennyit tud kezelni.
Nyújtod a combizmaidat, amely a combod hátsó részétől a fenekedig fut, és összekapcsolódik az alsó hátaddal. A túlzott ülés vagy a testmozgás hiánya miatt a combizom szorítása gyakran hátfájást okoz
6. lépés. Próbáljon alternatív mozgásokat
Ha nem szereti a térdét a mellkasáig húzni, akkor próbálja ki ezeket az alternatívákat. Alternatív megoldásként próbálja ki mind a hármat, hogy lássa, melyik tetszik a legjobban és a legtöbb megkönnyebbülést kínálja.
- Ennek a gyakorlatnak az egyik módja, ha mindkét lábát egyenesen tartja, miközben a hátán fekszik. Emelje fel a jobb lábát magához, kezével támassza meg hátulját. Amikor eléri a 90 fokos szöget, álljon meg. Győződjön meg arról, hogy a térde egyenes, mivel ez nyújtja a combizmot.
- Egy másik lehetőség a törülköző használata. Végezze el a nyújtást egyenes lábával, de miközben felemeli a lábát, hajtson egy törülközőt a láb aljára. Tartsa a lábát a testéhez képest 90 fokos szögben. Húzza enyhén a törülközőt, hogy kissé maga felé hajlítsa a lábát, nyújtva a combizmot. Tartsa 30 másodpercig.
- Ne felejtse el átállni a másik lábára, majd ismételje meg.
2. módszer a 9-ből: Keresztbe tett nyújtás kipróbálása
1. lépés. Húzza át a jobb lábát a bal combján
Feküdjön laposan a hátára, térdét hajlítsa be, lábát csípő szélességben távolabb. Lábának laposnak kell lennie a padlón. Vegye fel a jobb lábát, és fordítsa a lábát a másik térde felé. Tedd a jobb bokádat a bal combodra. Pihenjen egy pillanatra.
2. lépés Világítsa meg a bal lábát
Nyújtsa a kezét úgy, hogy megragadja a bal quadját. A jobb kezét a jobb és a bal comb közé kell fűznie. Emelje fel a bal lábát, és óvatosan húzza a mellkasa felé.
- A lábfej hátsó részénél fogva nemcsak megtámasztja, hanem az izmokat is jobban kinyújtja.
- Ha nem tudja könnyen megfogni a lábát, akkor hevedert vagy törülközőt is használhat. Csak tekerje körbe a lábát, és fogja meg a végeit.
3. lépés Tartsa 30 másodpercig
Néhány másodperc után tartsa a helyzetet és lazítson, és próbálja kissé jobban behúzni a lábát. Miután 30 másodpercig tartotta, engedje vissza a lábát a talajra.
4. lépés Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3 -szor mindkét lábon
Nyúlást kell éreznie a jobb, majd a bal csípőjében. A húzódó izom a piriformis izom, amely áthalad a fenekén, és gyakran hozzájárul a derékfájáshoz.
Ennek a szakasznak a fejlettebb változatát állva is elvégezheti. Keressen egy pultot vagy asztalt, amely körülbelül csípő magasságban van. Fordítsa el a jobb lábát, és tegye az asztal tetejére. Győződjön meg róla, hogy közvetlenül az asztalhoz áll. Tartsa egyenesen a hátát és hajoljon előre 10 mély lélegzetet. Ismételje meg az ellenkező lábbal
3. módszer a 9 -ből: A hát csavarása
1. lépés Feküdj a hátadra
A karok támaszthatják a fejét, vagy egyenesen a testükből. A térdeket hajlítani kell úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón, és csípő szélességben legyenek egymástól.
Lépés 2. Csavarja félre a térdét
Fordítsa el a térdét úgy, hogy az egyik térde érintse vagy majdnem érintse a talajt. Csak addig menjen, amíg kényelmes. A hátadnak továbbra is többnyire a földön kell lennie.
3. lépés. Lépjen a másik oldalra
Nem fogja tartani ezt a pozíciót, hanem egyszerűen előre -hátra mozog. Ismételje meg ezt a nyújtást 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
4. lépés: Próbáljon alternatív mozgásokat
Ha asztalnál ül, ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti.
- Keressen egy széket, amelyen kartámasz van. Tartsa laposan a talajt a talajon, és óvatosan csavarja egyik oldalára a testét úgy, hogy mindkét keze a kartámaszhoz tartson.
- Most a kezével húzza a testét egy forgó mozdulattal az egyik oldalra.
- A gyakorlatot lassan végezze el, elkerülve a hirtelen vagy ugráló mozgásokat. Keresse meg a legkényelmesebb véghelyzetet, és tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon. A gyakorlatot még háromszor elvégezheti.
4. módszer a 9 -ből: Nyújtás a gyomrán
1. lépés Feküdj a hasadra
Ha a hátadon vagy, fordulj hasra. A lábaknak egyenesen kell lenniük mögötted.
2. lépés Tegye a karját a vállára
A tenyérnek laposnak kell lennie a padlón a vállak mellett vagy alatt. A könyöknek a levegőben kell lennie.
3. lépés Nyomja felfelé magát
Csak a felső felét tolja le a padlóról. Ez olyan, mint egy felülés, de csak a felsőtestedet hajlítod a levegőbe, és nem az alsó felét.
4. lépés Tartsa 30 másodpercig
Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd menjen vissza a padlóra. Ismételje meg 3-5 alkalommal, vagy többször, ha úgy tetszik. Ezt a gyakorlatot a nap folyamán többször is elvégezheti.
5. módszer a 9 -ből: A macska- és tehénnyújtás használata
1. lépés. Négykézlábra
Ez a legjobban jógaszőnyegen működik, így nem térdel közvetlenül a padlón. Győződjön meg arról, hogy a kezei vállnyi távolságra vannak egymástól, míg a lábak csípőtávolságban vannak egymástól.
- Ha fáj a térde, akkor érdemes párnát helyezni a térde alá, különösen, ha nem használ szőnyeget.
- Keressen kényelmes, semleges helyzetet. Lehet, hogy ívelnie kell a hátát, vagy kissé le kell lapítania.
2. lépés Hajlítsa meg a hátát
Vegyünk egy mély lélegzetet. Lélegezzen ki, és próbálja olyan magasra hozni a köldökét a mennyezetig, amennyire csak tudja. Gondolj arra, hogy a hátadat ívelt ijedt macskának ívesd, miközben fejedet lefelé, a medencédet pedig felfelé döntöd.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
- Lélegezzen mélyeket, miközben visszatér semleges helyzetébe.
3. lépés Hajtsa be a hátát
Lélegezzen ki, és húzza le a köldökét a föld felé. A medencéje lehajlik, és a fejének fel kell emelkednie. Lefelé ívet szeretne létrehozni a hátában, mint egy tehén. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
4. lépés Térjen vissza semleges helyzetébe
Lélegezzen mélyen, ahogy tesz. Ismételje meg a felfelé és lefelé ívelést egyenként 10 -szer, hogy enyhítse a gerinc feszültségét.
- Egy másik gyakorlat, amelyet ebben a helyzetben végezhet, a farokcsóválás.
- Semleges helyzetben óvatosan húzza a csípőjét az oldalára. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig. Lépjen a másik oldalra.
- Ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon.
6. módszer a 9 -ből: Csípőhajlító nyújtása
1. lépés Feküdj le egy ágyra vagy padra
Válasszon egyet, amely elég magas ahhoz, hogy a lábai szabadon lógjanak a szélén. A combokat az asztalnak kell alátámasztania, a lábakat térdre kell hajlítani.
2. lépés. Húzza fel a jobb lábát
Fogja meg mindkét kezével. Megragadhatja a lábát, a térd alatt. Alternatív megoldásként megragadhatja a comb mögött.
3. lépés Húzza a térdét a mellkasa felé
Ha nem tudsz egészen a mellkasodig eljutni, rendben van. Tartsa ott 30 másodpercig.
4. lépés. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon
Nyúlást kell éreznie a medence elülső részén a lelógó lábon. Ez az izom a csípő hajlítója, amely hozzájárul a görnyedéshez és a hátfájáshoz túlzott üléssel.
7. módszer a 9 -ből: Ülő Piriformis nyújtás
1. lépés Üljön le egy székre
Üljön egyenes háttal, ne görnyedjen le. Lábának laposnak kell lennie a padlón, körülbelül csípő- vagy vállszélességben, a kezének pedig csípőjén kell lennie. Belégzés.
2. lépés Húzd át a jobb lábadat a bal fölé
Egyszerűen pihentetheti a jobb bokáját a bal térdén. Alternatív megoldásként mélyebben keresztbe teheti a lábát, ahol a jobb térd alja majdnem érinti a bal térd tetejét.
3. lépés Csavarja jobbra a törzsét
Álljon meg, amikor a bal könyök a jobb combjára támaszkodhat. A jobb térdét óvatosan fel is emelheti a jobb válla felé. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, ügyelve arra, hogy mélyen lélegezzen.
4. lépés. Óvatosan engedje el a csavarodást, és keresztbe tegye a bal lábát a jobb lábán
Csavarja balra és tartsa lenyomva 10 másodpercig. Végezze el ezt a nyújtást 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
- Ez a nyújtás nagyszerű módja annak, hogy enyhítse a háti feszültséget az irodában. Akár napi 5 alkalommal is megteheti, ha segít enyhíteni a fájdalmat.
- Ez a nyújtás segíthet az isiász vagy az alsó hátfájás kezelésében.
8. módszer a 9 -ből: A négyfejű (comb) izmok nyújtása
1. lépés Álljon egy szék vagy asztal mellé
Jobb kezével fogja meg a széket vagy az asztalt. Hajlítsa meg a bal lábát, hogy a lába a fenék felé mozogjon.
2. lépés Nyújtsa bal kezével a bal alsó lábszár köré, és húzza fel a lábát a fenekéhez
Ennek gyengéd nyújtást kell okoznia a bal combján.
3. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig
Ügyeljen arra, hogy ne ugráljon. Tartson lassú, egyenletes nyújtást. Tegye fel a hátát, és nézzen előre. Ismételje meg az ellenkező oldallal. Ezt két -három alkalommal is elvégezheti mindkét oldalon.
4. lépés. Próbáljon ki alternatív módszereket
Hasonló gyakorlatot végezhet fekve is. Feküdj a jobb oldaladra. Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy a lába a fenék felé nyúljon. A bal kezével a lábad elé tekeredhet, hogy felhúzhassa a fenekére. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg még kétszer -háromszor. Ezután váltakozhat a másik oldalra. Ügyeljen arra, hogy ne ugráljon, hanem tartson egyenletes nyújtást.
9. módszer a 9 -ből: Felkészülés a nyújtásra
1. lépés Viseljen laza vagy rugalmas ruházatot
Érdemes ütemezni a nyújtási időket reggelre vagy estére, hogy pizsamát vagy edzőruhát viselhessen. A laza ruházat megkönnyíti a szükséges mozgást.
2. lépés Melegítsen fel, mielőtt nyújtja
Régebben az volt az általános iránymutatás, hogy bemelegítésként nyújtani kell a gyakorlást. Most azonban a tanács az, hogy még a nyújtás előtt melegítsen fel.
- A bemelegítés pontosan így hangzik: felmelegíti az izmokat, rugalmasabbá tesz.
- Bármilyen könnyű tevékenység segíthet a felmelegedésben, például a séta.
Lépés 3. Nyújtson, amikor szüksége van rá
Hetente legalább 2-3 alkalommal kell nyújtani. Ha azonban hátfájdalmai vannak, akkor naponta többször próbáljon nyújtani, hogy segítsen a fájdalom enyhítésében.
