Ha valaha tapasztalt merevséget, szorítást vagy fájdalmat a hát alsó részén, akkor biztosan nem egyedül. Az alsó hátfájás viszonylag gyakori, még az egyébként elég jó formában lévő emberek körében is. A hát alsó részének nyújtása segíthet a gerinc kinyitásában és dekompressziójában, hogy enyhítse a fájdalmat. És ha gyakorlatokat végez a hát alsó részének és a magjának izmainak megerősítésére, kevesebb problémája lesz. Ha azonban állandó hátfájása van, vagy a lábaiba sugárzó fájdalom jelentkezik, a lehető leghamarabb keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs komolyabb hátsérülése.
Lépések
Módszer 1 /3: A hátfájás enyhítése
1. lépés Helyezze a lábát a falhoz a biztonságos nyújtás érdekében
Ha feszesnek vagy azonnali fájdalmat érez, ez a szakasz továbbra is biztonságos, anélkül, hogy tovább sérülne. Tekerje fel a törülközőt, hogy a hát alsó részébe tegye a támogatást. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid a fal felé nézzenek, majd emeld fel a lábad, amíg lábaidat egyenesen a falnak nem támasztod. Tedd a kezed a hasadra, vagy hagyd a karjaidat laposan a padlóhoz képest. Vegyen mély, hosszú levegőt.
- Vegyen legalább 8 lélegzetet, majd engedje le a lábát. Pihenjen egy percet, majd ismételje meg. Végezze el ezt 4-5 alkalommal.
- Ezt a nyújtást olyan gyakran lehet elvégezni, ahányszor csak akarja, enyhíteni a hátfájást, feltéve, hogy olyan helyen tartózkodik, ahol bárki megzavarása nélkül megteheti.
- Ez a technika segít abban, hogy a hátad a padlóhoz simuljon.
2. lépés. Húzza mindkét térdét a mellkasa felé, hogy tovább enyhítse a feszességet
A hátán fekve hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a mellkasa felé. Tekerje karját a lábszára köré, hogy a lábait közelebb tartsa a mellkasához. Tartsa a lábát körülbelül 5 másodpercig, majd engedje le a padlóra. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
- Egyszerre megteheti az egyik lábát is. Mindkét térdét hajlítsa meg, és az egyik térdét felfelé nyomja a mellkasa felé, míg a másik lábát laposan hagyja a padlón. Tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
- Ha a térdét szorosan a mellkasához tartja, próbálja meg a gerinc szikláit egy további dinamikus nyújtás érdekében. Nyomja a térdét a karjához vagy a kezéhez, hogy előre lendüljön, mintha felülne, majd ringassa vissza. Lendületet fog hozni, miután néhányszor megtette. Folytassa 4-5 szett 20-30 kő.
3. lépés Hajtsa le térdét oldalra, hogy javítsa a forgási rugalmasságot
Feküdj a hátadra, térddel felfelé, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Kezét a mellkasára támaszthatja, vagy karját testének mindkét oldalára fektetheti. Miközben a vállát a padlóhoz rögzíti, csípőjét csavarja, hogy térdét a padlóhoz engedje az egyik oldalon. Menj el, amennyire csak tudsz, fájdalom nélkül. Tartsa a nyújtást 5-10 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd lassan emelje vissza a térdét középre. Ismételje meg a másik oldalon.
- Ismételje meg minden nyújtást 2-3 alkalommal. Ezt a nyújtást naponta kétszer végezheti, például reggel és este.
- Hasonló forgó gyakorlatot is végezhet egy széken ülve. Húzza át a jobb lábát a bal térde fölé, a bal könyökét támassza a jobb térd külsejéhez, majd csavarja és nyújtsa. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
4. lépés. Dolgozza meg hasizmait, hogy javítsa a derék rugalmasságát
Feküdj a hátadra, térdeket hajlítva úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Tegye a kezét a mellkasára, és lélegezzen mélyen. Húzza meg a hasizmokat, mintha a köldökét a padlóra akarná húzni. Tartsa a pozíciót körülbelül 5 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd lazítson.
Ez a szakasz viszonylag egyszerűnek hangzik, de meglehetősen kihívást jelenthet, különösen akkor, ha még nem végzett sok alapvető munkát. Kezdje napi 5 ismétléssel, fokozatosan 30 -ig
2. módszer a 3 -ból: A hát alsó részének megerősítése
1. lépés Használja a híd gyakorlatot a hát alsó részének stabilizálásához
Feküdj a hátadra, térdeket hajlítva úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Támassza le a karját a padlón, tenyerével lefelé. Vedd össze a farizmaidat (a feneked izmait), hogy felemeld a csípődet a padlóról, hogy a tested olyan legyen, mint egy híd a térdtől a válladig. Tartsa az összehúzódást 3-5 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd lassan engedje le a csípőjét.
- Végezze el ezt a gyakorlatot három 10 ismétlésből álló sorozatban, pihenjen körülbelül egy percet a sorozatok között.
- Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmot, és segít erősíteni a hát alsó részét, anélkül, hogy a hát alsó részének sokat kellene mozognia.
2. lépés. Növelje az intenzitást egylábú híddal
Miután megvan a híd, továbbra is kihívást jelenthet, ha az egyik lábát kinyújtja, a másik térdét pedig hajlítva tartja. Vedd össze a farizmaidat, hogy felemelje a csípődet a padlóról, és hidat képezzen. Tartsa 3-5 másodpercig, majd engedje le. Cserélje fel a lábak helyzetét, és végezzen újabb hidat az ismétlés befejezéséhez.
Végezze el ezt a gyakorlatot legfeljebb 3 sorozatban, 10 ismétléssel, pihenjen körülbelül egy percet a sorozatok között. Ha a híd ingatag, és nehezen tudja megtartani az irányítást, térjen vissza a szokásos hidakhoz
Lépés 3. Építsen kiegyensúlyozott erőt fekvő, halott hibákkal
Feküdjön a hátára, karjait és lábait egyenesen felfelé, és merőlegesen a padlóra - most már van fogalma arról, hogy miért hívják ezt „halott poloska” gyakorlatnak. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Rajzold be a hasizmaidat, mintha a köldököt a padló felé húznád, és tartsd őket így a gyakorlat során. Nyújtsa egyik karját a feje fölé, miközben az ellenkező lábát engedje le a padlóra. Tartsa őket egy másodpercig, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon a gyakorlat 1 ismétlésének befejezéséhez.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal. Ha kihívásnak találja, amikor még csak most kezdi, ossza meg az ismétléseket 5 -ös sorozatokra, és tartson egy perc pihenőt.
- A madár-kutya gyakorlathoz hasonlóan ez a gyakorlat az ellentétes végtagokkal működik, hogy biztosítsa az alsó hát mindkét oldalának egyenletes erejét és irányítását.
4. lépés. Add hozzá a madár-kutya gyakorlatot, hogy megkérdőjelezd a stabilitásodat
Bár ez nem egy gyakorlat, amit fekve végezhet, nagyban növeli a derék erejét. Álljon fel a kezére és a térdére úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a csukló pedig közvetlenül a váll alatt. Győződjön meg arról, hogy a nyaka egyenes és nem ropog. Emelje fel az egyik lábát egyenesen, miközben egyidejűleg emelje előre az ellenkező karját. Tartsa a pozíciót egy másodpercig, majd engedje le vezérléssel, és ismételje meg a másik karjával és lábával.
- Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését mindkét oldalon (összesen 20). Fogja meg a magját, hogy a hát és a csípő egyenes legyen, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
- Ha növelni szeretné a gyakorlat intenzitását, vegyen fel mandzsettát vagy súlyzót a bokájához és a kezéhez.
3. módszer a 3 -ból: Az alvástartás javítása
1. lépés Válasszon olyan matracot, amely támogatja a gerinc természetes görbületeit
Ideális esetben egy szilárd matracot szeretne, amely nem lankad el. Ha egy új matrac vásárlása nem szerepel a költségvetésében, fontolja meg, hogy a matracot a padlóra helyezi, vagy kemény deszkát tesz alá, hogy növelje szilárdságát.
- Ha megszokta, hogy párnázottabb felületen alszik, eltarthat egy ideig, amíg megszokja a szilárdabb matracot, de a háta megköszönni fogja.
- A szilárd matrac különösen fontos, ha általában a hasán alszik. A puhább matracok hátterhelést okoznak, és a nyak kényelmetlenségéhez is vezethetnek.
2. lépés Ha a hátán alszik, tegyen párnát a térde mögé
Amikor a hátán alszik, általában rés van az alsó gerinc és a matrac között, így az alsó gerinc nem támogatott. A térd felemelése eltolja a hát ívét, így laposabban feküdhet.
Kísérletezzen a magasságokkal, hogy megtalálja azt, amelyik eléggé megemeli a térdét, és kényelmes az alváshoz is. Kényelmesebb lehet, ha csak egy párna helyett 2 párnát használ
Lépés 3. Használjon lapos párnát a medence alatt, ha hasán alszik
A hason alvás a gerinc alsó részét összenyomhatja, és további hátfájáshoz vezethet. A lapos párna a medence vagy a gyomor alatt lehetővé teszi, hogy a hátát többnyire laposan tartsa alvás közben.
- Ha vastagabb párnát használ, akkor valószínűleg nehezen tud kényelmesen aludni, és valójában nem kell nagyon felfelé emelnie a medencéjét, hogy pozitív változást érjen el a gerinc helyzetében.
- Előfordulhat, hogy egy kis kísérletezésre van szüksége a párna helyével, hogy a megfelelő legyen. Néhány ember számára kényelmesebb lesz, ha a párna magasabb, szinte a gyomor alatt van. Mások jobban érzik magukat, ha a párna alacsonyabb helyzetben van a medencéjük felé.
Lépés 4. Ha gyakran cserél pozíciót, kösse össze a feltekercselt törülközőt a dereka körül
Ha sokat mozog álmában, nem biztos, hogy jót tesz, ha párnák vesznek körül. A derekára kötött tekercselt törülköző vagy takaró mindig a megfelelő helyen lesz, hogy támogassa a hát alsó részét, függetlenül attól, hogy milyen helyzetben kerül végül.
