A kerékpározás nagyszerű kardiovaszkuláris tevékenység, amely általában könnyű az ízületek számára, mert nem terhelhető, bár a hátfájás viszonylag gyakorinak tűnik a kerékpárosok körében. A kutatások szerint a gyakran kerékpározó emberek körülbelül 68% -a élete valamely szakaszában gyenge hátfájást tapasztal a kerékpározással kapcsolatban. A kerékpározásból eredő hátfájásnak számos oka van, főleg: a kerékpár nem megfelelő mérete, rossz testtartás, valamint gyenge és rugalmatlan hátizmok (és egyéb mag). A kerékpár megfelelő méreteinek, valamint a speciális hátgyakorlatoknak és nyújtásoknak a megismerése lehetővé teszi, hogy elkerülje a kerékpározásból származó hátfájást.
Lépések
Rész 1 /3: A megfelelő kerékpár kiválasztása
1. lépés Vásárolja meg a megfelelő méretű kerékpárt
Nyilvánvalónak kell lennie, hogy a nem megfelelő méretű kerékpár hátfájáshoz vagy más fizikai problémákhoz vezethet, de sokan az ár alapján választanak új kerékpárt, és hajlamosak lekicsinyelni a kerékpár méreteit és ergonómiáját. Ideális esetben a kerékpárt testre kell szabni, de ez elég drága lehet. Gazdaságosabb alternatíva, ha kerékpárt vásárol egy tényleges kerékpárüzletből (nem egy nagy áruházból), és megkérdezi az eladót a megfelelő méretről.
- Miután leszűkítette a kerékpár stílusát és a keret méretét, kérje meg, hogy vigye el a kerékpárt egy hosszabb próbaútra (legalább 30 perc), és nézze meg, hogyan reagál rá a háta.
- Ha túl nagy kerékpárt választ, a kormányhoz nyúlva túl messzire borul, ami végül hátfájáshoz vezethet.
- Azok számára, akiknek alacsony a hátsó állapota, a fekvő kerékpár (más néven fekvő kerékpár) lehet a legjobb megoldás.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a nyereg megfelelő magasságú
Bár a kerékpár vázmagassága fontos, különösen a biztonságos leszállás érdekében, a nyereg magassága még fontosabb. A nyereg magasságát a lábak hosszúsága határozza meg, és úgy kell elhelyezni őket, hogy amikor a pedál a löket alján van (a talajhoz legközelebb), akkor a térdének enyhén hajlítania kell - ideális esetben 15-20 fokos hajlítási fok között.
- A csípőd és a feneked nem mozdulhat oldalra a pedálozás során, és nem kell kinyújtani a lábad minden egyes pedálütés alján - a lábakkal való túlzott nyújtás megterheli a hátad.
- A nyeregszög beállítása szintén fontos. A vízszintes (a talajjal párhuzamosan) elhelyezés a legtöbb embernek megfelel, bár a krónikus hátbetegségben szenvedők vagy a perineum érzékeny területei kényelmesebben érezhetik magukat, ha a nyereg kissé előre dől.
3. lépés Állítsa be a kormány magasságát és szögét
A kerékpár kormányát olyan magasságba kell állítani, hogy kényelmesen elérje őket függőleges helyzetből, miközben a könyöke kissé meg van hajlítva. Ez általában személyes preferencia, de a kormány magassága gyakran egyenletes vagy akár 10 cm -rel a nyereg magassága alatt, a hátizmok rugalmasságától függően. A kormány szöge nem állítható sok alacsony-középkategóriás kerékpáron, de ha a tied, próbálkozz különböző beállításokkal, és nézd meg, hogyan reagál a hátad. A szög növelése felemeli a kormányt, és közelebb hozza a testéhez (lehetővé teszi, hogy egyenesebb testtartást biztosítson), ami hasznos lehet a hát megterhelésének megelőzésében.
- A kezdő és alkalmi kerékpárosok tartsák a kormányt a nyergükkel azonos magasságban.
- A tapasztalt kerékpárosok általában néhány centiméterrel a nyeregmagasságuk alatt tartják a kormányt, hogy aerodinamikusabbak és gyorsabbak legyenek, de ez kellő rugalmasságot igényel a hátizmokban.
4. Szerezzen kerékpárt felfüggesztéssel
Szinte minden modern kerékpár (legalábbis mountain bike) rendelkezik valamilyen felfüggesztéssel vagy lengéscsillapító kiegészítővel. A lengéscsillapítás nagyon fontos a gerinc jó közérzete szempontjából, különösen akkor, ha hegyi kerékpárral terepviszonyokon halad, és gyakran rázkódik. Minél gördülékenyebb a menet, annál kisebb a mozgásszervi fájdalom. Szerezzen legalább elülső ütközésű kerékpárt, de fontolja meg a teljes felfüggesztésű kerékpárokat valahol az ülés alatt, ha fontos a hátfájás megelőzése.
- A kerékpár ütéscsillapításának egyéb formái: vastag gömbölyű gumik, erősen párnázott nyergek és párnázott kerékpáros nadrágok.
- A legtöbb felfüggesztési tartozék állítható, ezért kérjen segítséget egy képzett értékesítőtől.
- Az országúti verseny kerékpárok általában különösen könnyűek és merevek, de nem tartoznak felfüggesztéssel.
Rész 3 /3: Megfelelő forma fenntartása
Lépés 1. Kerülje a görnyedést vagy a vállrándulást lovaglás közben
Kerékpározás közbeni testtartásod is döntő fontosságú, ha el akarod kerülni a hátfájást. Kerékpározás közben próbálja meg egyenesen tartani a hátát - nem teljesen felálló, mint a széken ülve -, hanem inkább lapos, stabil és jól támasztott szögletes vállakkal. Ossza el súlyának egy részét a karjaira és a kezére, miközben tartsa a mellkasát és a fejét. Váltson pozíciókat, és rendszeresen változtassa meg felsőtestének szögét az izomfáradtság megelőzése érdekében.
- A fej időnkénti óvatos felemelése és leengedése hasznos a nyak laza tartásához és az izomfeszülések elkerüléséhez.
- A hivatásos közúti kerékpárosok túlterheléses sérüléseinek körülbelül 45% -a az alsó hátsót érinti.
Lépés 2. Menet közben tartsa kissé behajlítva a karját
Kerékpározás közben tartsa enyhén (10 fokban) a karját, miközben megfogja a kormányt. Ez a testtartás lehetővé teszi a felsőtest ízületeinek és izmainak a gerinc helyett a rezgések és ütések egy részének elnyelését, különösen akkor, ha durva terepen, például erdei vagy hegyi ösvényeken szokott közlekedni.
- Fogja meg a kormányt egész kezével, de ne túl szorosan. Viseljen párnázott kerékpáros kesztyűt a lengéscsillapítás érdekében.
- Ha a háta hajlamos felhajtani kerékpározás közben, ossza szét az utat szegmensekre, és tartson több pihenőt.
3. lépés Tartsa a lábát 90 fokos szögben az ütés tetején
Az árusítás során hatékonyabb és a legjobb a csípőd és az alsó hátad számára, ha a térded 90 fokos szögben hajlik a lábütés csúcsán (amikor a legtávolabb van a talajtól). 90 foknál a combodnak nagyjából párhuzamosnak kell lennie a nyereggel, ami lehetővé teszi a pedál erős lenyomását. Az ütés alján (amikor a talaj a legközelebb van a talajhoz) a térdét körülbelül 15-20 fokban kell meghajlítani, ami nem valószínű, hogy megterheli az alsó hátizmokat, inakat és/vagy szalagokat.
- Ha a lábad nem egyezik ezekkel a szögekkel pedálozás közben, akkor állítsd be a nyereg magasságát.
- A láb elülső 1/3 -a érintkezzen a pedálokkal pedálás közben.
Rész 3 /3: A hát megerősítése és nyújtása
1. lépés. Erősítse meg az alapvető izomcsoportjait
A mag magában foglalja a medence, az alsó hát, a csípő és a has izmait. Ha egy erős maggal rendelkezik, amely harmonikusan működik, drámaian csökkenti a gyakorlatoktól származó hátsérülések és fájdalmak kockázatát. A kerékpározás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy az alapvető izomcsoportjai viszonylag erősek, jó stratégia a hátfájás kockázatának csökkentésére.
- A kerékpározás kifejezetten nem erősíti a test alapvető izmait, bár biztosan megterheli őket.
- Ezzel szemben minden olyan gyakorlat, amely a hasi és hátizmokat összehangoltan használja, jó alapgyakorlat. Például, ha csak egy nagy gyakorlólabdán ülve próbálja fenntartani az egyensúlyát, akkor megdolgoztatja az alapvető izmait.
- Végezzen hídgyakorlatokat: Feküdjön hanyatt, térdét hajlítsa be, lábát pedig laposan a padlóra, tartsa a gerincét semleges helyzetben, és ne döntse meg a csípőjét. A hasizmok összehúzódása közben emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig. Ismételje meg naponta 5-10 alkalommal. Ez is segíti a farizmok megerősítését.
- Próbálja ki a deszkákat: Kezdje négykézláb, a kezét laposan a padlón, közvetlenül a válla alatt. Nyújtsa ki a lábát maga mögött, hogy a keze és a lábujja nehezedjen a testsúlyára. Tartsa egyenesen a hátát - ne engedje, hogy megereszkedjen vagy felkerekedjen -, és húzza meg a gyomrot. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg kétszer -háromszor, fokozatosan növelve a gyakorlat tartási idejét.
- Egy nagyszerű tevékenység, amely megerősíti a magját és felkészíti a kerékpározásra, az úszás.
2. lépés: Erősítse meg a fenekét és a lábát
A kerékpározás nyilvánvalóan erősítheti a lábakat, de a kutatások kimutatták, hogy ha a lábai nem elég erősek a kerékpározás előtt, akkor nagyobb a hátfájás kockázata. A tudósok bebizonyították, hogy amikor a kerékpárosok kimerültségig pedáloznak, a combizmuk és a vádli izmai fokozatosan elfáradnak, ami negatívan befolyásolja gerinctartásukat, és veszélyezteti a hátfájást. Ezért fontolja meg a lábak erejének növelését, mielőtt hobbiként kerékpározni kezd.
- Erősítse meg combizmait hetente két -három alkalommal az edzőteremben mély lábhajlításokkal, lökésekkel és/vagy combhajlításokkal. Kezdje könnyű súlyokkal, és néhány hét alatt haladjon a nehezebbek felé. Forduljon személyi edzőhöz, ha nem ismeri a súlyzós edzéseket.
- A borjak megerősítése néhány szabad súly (legalább 10 font mindkét kezében) megragadásával és sarokemeléssel. Lábujjhegyen tartva tartsa öt másodpercig, és ismételje meg naponta 10 -szer. Nehezebb súlyok elérése néhány hét alatt.
- A lábak erősítése mellett erősíteni kell a feneket (feneket). Ha a combizom és a borjú túl szoros lesz, a farizom gyengül. Ez azt eredményezi, hogy több munkát helyeznek el a hát alsó részén. A gyenge farizmok szintén hozzájárulhatnak a térdfájdalomhoz.
- Erősítse meg a fenekét (farizmait) áthidaló gyakorlattal. Feküdj a hátadra, lapos lábakkal és hajlított térdekkel. Lassan emelje fel a hátát a talajról, amilyen magasra csak tudja, hogy a combja és a háta egyenes vonalban legyen. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Pihenjen, és ismételje meg 3-4 alkalommal. Növelheti a tartási pozíciót, ahogy javul az ereje.
3. lépés Tartsa a hátsó nyakát nyújtásokkal
Az erős hátoldal fordított oldala rugalmas hát. Az erős hátizmok fontosak az erő generálásához, miközben elkobozzák és elnyelik a közúti sokk és rezgés mikrotraumáját, de a rugalmas hátsó kulcsfontosságú a kerékpározáshoz szükséges testtartás elviseléséhez anélkül, hogy feszültségeket okozna. Egy nagyszerű tevékenység, amely nyújtja a hátat és más alapvető izmokat, a jóga. A jóga kihívást jelentő testpózai szintén megerősítik a mag- és lábizmokat, és javítják az általános testtartást.
- Végezze el a láb -mellkas nyújtást: feküdjön le párnázott felületre, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Fogja meg a lábszárát, és próbálja megérinteni a combját a mellkasához. Menjen addig, ameddig csak tud, amíg húzódást nem érez a derékizmaiban, és tartsa (ugrálás nélkül) 30 másodpercig. Ismételje meg naponta 10 -szer, amíg a kerékpározás nem okoz kellemetlen hátfájást.
- Kezdőként a jóga pózok fájdalmat okozhatnak a lábak és a hát izmaiban - néhány nap alatt el kell tűnnie.
Tippek
- A kerékpározás kevésbé izgatja a gerincét, mint sok más aerob gyakorlat, például a futás, de nem olyan „ízületi barát”, mint az úszás.
- Az általánosan "cirkálónak" nevezett kerékpárokat nem a gyorsaságra tervezték, de általában ergonómiailag jobbak a hát és a gerinc számára.
- A csontkovácsok és fizikoterapeuták képzettek a hát megerősítésére és funkcionálisabbá tételére. Mielőtt komolyabban kerékpározni kezd, fontolja meg az értékelést / kezeléseket.
- Próbáljon beszerezni kerékpárjához egy menet közbeni kormányt, hogy egyenesebb helyzetben legyen.
