Az alsó hasi zsírt nehéz lehet elégetni, mert nem tudja úgy kezelni, mint a test más területeit. Azonban egy kis kemény munkával és odaadással megszabadulhat a túlsúlytól, ha megváltoztatja étrendjét, teljes testmozgást végez, és egyszerű életmódbeli változtatásokat hajt végre.
Lépések
Rész 1 /4: A felesleges zsír elvesztése
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Ami a fogyást illeti, nincs mód a spot-kezelésre, vagy csak a test 1 részéről történő fogyásra. Ha fogyni szeretne a hasi zsírból, akkor a teljes kalóriát kell csökkentenie a kalóriabevitel csökkentésével.
- Vágjon ki napi 500–750 kalóriát az étrendből. Ez a kicsi kalóriacsökkenés segíthet heti 1-1,5 kiló fogyásban.
- Az egészségügyi szakemberek általában nem tanácsolják, hogy ennél hetente több fogyást hajtsanak végre.
- Használjon élelmiszernaplót vagy online nyomkövetőt, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Vonjon le 500-750 -et ebből az összegből, hogy képet kapjon arról, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy mérsékelt súlycsökkenést eredményezzen.
2. lépés. Főleg a fehérjére, a gyümölcsökre és a zöldségekre összpontosítson
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nemcsak gyors fogyást segíthet, hanem kifejezetten csökkenti a gyomorzsír mennyiségét.
- Töltsön fel 3-4 oz sovány fehérjét minden étkezéskor (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya).
- Válasszon többnyire nem keményítőtartalmú zöldségeket (például paprika, paradicsom, uborka, padlizsán, karfiol vagy saláta), és törekedjen egy adagra vagy 2-re minden étkezéskor. Egyél 1-2 csésze leveles zöldet.
- Egyél 1-2 adag gyümölcsöt naponta. A gyümölcs természetes cukrot tartalmaz, és megfelelő adagokban kell fogyasztani - 1/2 csésze a legtöbb gyümölcshöz vagy 1 közepes darab.
- Példák az alacsony szénhidráttartalmú ételekre: vegyes zöld saláta nyers zöldségekkel, 5 oz grillezett csirke és olaj alapú öntet, 1 csésze görög joghurt dióval és 1/2 csésze gyümölcs, vagy grillezett lazac kis salátával és párolt brokkolival.
3. lépés. Korlátozza a szemeket
Az olyan ételek, mint a kenyér, a rizs és a tészta az egészséges étrend részét képezhetik; ezek az ételek azonban lényegesen magasabb szénhidráttartalmúak, mint más élelmiszerek. Korlátozza ezeket, hogy segítsen betartani az alacsony kalóriatartalmú étrendet.
- A korlátozandó élelmiszerek közé tartozik a kenyér, rizs, tészta, keksz, chips, tortilla, angol muffin stb.
- Korlátozza az adagokat 1 oz vagy 1/2 csészére. Ne kerülje a szemeket teljesen. Válasszon olyan gabonákat, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak, és így jóllaknak, például a quinoát vagy a zabpelyhet.
- Ezenkívül törekedjen arra, hogy 100% teljes kiőrlésű termékeket válasszon. Ezek az ételek magasabbak a rostban és más tápanyagokban, amelyek nem tartoznak az egészséges táplálkozáshoz.
4. lépés. Kihagyja a hozzáadott cukrokat
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor (különösen a hozzáadott cukor) az egyik fő bűnös a gyomorfeleslegben. Korlátozza a magas cukortartalmú ételeket.
- Hozzáadott cukrok azok, amelyeket a vállalatok hozzáadnak a termékhez a gyártási folyamat során. Például a sütemények vagy a fagylalt hozzáadott cukrot tartalmaz, amit elvárhat, de az olyan termékekhez, mint a keksz, gyümölcslé, tésztaszósz, szintén sok hozzáadott cukor lehet.
- Természetes cukrot nem adnak hozzá, és természetesen megtalálható az élelmiszerekben. Például a gyümölcsök tartalmaznak némi cukrot, de ez természetes cukor. A természetes cukrot tartalmazó ételek sokkal jobb választás, mivel általában több alapvető tápanyagot tartalmaznak.
- Szokja meg az élelmiszerek címkéinek olvasását, és vigyázzon a rejtett cukrokra minden csomagolt élelmiszerben. Ismerje meg a hozzáadott cukor különböző neveit, és vegye figyelembe, hogy 1 termékhez többféle cukrot is hozzáadhatnak.
- Ha édesszájú, válasszon egészséges lehetőségeket, például mézet, étcsokoládét, aszalt gyümölcsöt és görög joghurtot, hogy kielégítse vágyait.
5. lépés Igyon sok vizet
A hidratált állapot fenntartása alapvető fontosságú a szervezet normál működésének fenntartásához, és a vizsgálatok kimutatták, hogy a sok víz fogyasztása gyorsabb kilók leadását is segítheti.
- Ez részben annak a ténynek köszönhető, hogy a víz segít megőrizni a jóllakottságodat, így kevesebbet eszel.
- Igyon meg legalább 8-13 pohár vizet naponta. Igyon 1-2 pohárral minden étkezés előtt, hogy csökkentse az étvágyat és gyorsabban telje legyen.
2. rész a 4 -ből: Megszabadulni a hasi zsírtól edzéssel
1. lépés. Dolgozzon reggel
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ha reggel edz, az első étkezés előtt, akkor az elégetett kalóriák nagy része zsírból származik (a tárolt glikogén helyett).
- A reggeli edzéshez valójában nem kell sokkal korábban kelnie. Próbálja csak beállítani az ébresztést 30-60 perccel korábban, mint általában.
- A délelőtti edzés további előnyei közé tartozik az edzőterem tömegének hiánya a munka után, az edzés félreállítása, a szabad délutánok és a koncentráltabb nap.
2. lépés Aerob edzés
A szív- és érrendszeri gyakorlatok kalóriát égetnek, és felgyorsítják az anyagcserét, hogy gyorsabban fogyhassanak.
- Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést kell végeznie, amelyet a hét 5 napján 30 percre bonthat. Ha azonban megpróbálja elveszíteni a zsigeri zsírt, néhány szakértő azt javasolja, hogy napi 60 percet töltsön.
- A gyakorlatok közé tartozik a kocogás, a gyors séta, a kerékpározás, az úszás és a túrázás, tánc
- Próbálj meg olyan gyakorlatot találni, amely tetszik. Ha az edzések szórakoztatóak, akkor sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodsz hozzájuk.
Lépés 3. Vonjon be erősítő edzést
Fontos néhány napos ellenállást vagy erősítő edzést is beiktatni. Ez segít tonizálni az izmokat és fenntartani a sovány izomtömeget diéta alatt.
- Javasoljuk, hogy hetente körülbelül 2-3 napos erősítő edzést vegyen igénybe. Győződjön meg arról, hogy olyan gyakorlatokat végez, amelyek az egész testet és az összes fő izomcsoportot megdolgozzák.
- Bár nem tudsz helyszíni kezelést végezni, néhány erőnléti edzés, amelyek a magodra (hát- és hasizmokra) összpontosítanak, segíthet a festék, karcsúbb gyomor kinézetének támogatásában. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a deszka, ropogás vagy v-ülés.
4. lépés. Végezzen intervallum edzést
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik nagy intenzitású intervallum edzéseket végeznek (HITT), több zsírt veszítenek a gyomor környékén, mint a rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatok.
- A HIIT egy olyan gyakorlat, amelyet rövidebb ideig végeznek, de keményebben dolgozik a tested. A nagyon nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatai és a mérsékeltebb gyakorlatok között váltakoznak.
- Hetente 1-2 nap HIIT -ot foglaljon bele. Ez a kardió edzésnek is számíthat-ajánlott hetente összesen 75 perc nagy intenzitású edzést végezni.
3. rész a 4 -ből: Az életmódbeli viselkedés módosítása
1. lépés. Cél a stressz
A stressz a kortizol növekedését okozza, amely hormon a szervezetben extra zsírt raktároz, különösen a középső szakaszban. A stressz érzelmi evést is okozhat, vagy kényelemből, nem pedig éhségből.
- Ha lehetséges, próbálja meg kiiktatni vagy csökkenteni a stresszt kiváltó embereket és dolgokat az életéből.
- A napi stressz és szorongás mennyiségét is csökkentheti, ha jobban gazdálkodik az idejével, hogy ne rohanjon folyamatosan a határidők betartásával.
- Ha küzdesz a stresszel, szánj minden nap néhány percet, hogy leülj, csukd be a szemed, koncentrálj a lélegzetedre, és tisztítsd meg a fejed minden gondolattól és elfoglaltságtól.
2. lépés. Aludjon többet.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány tönkreteheti az étvágyat és a testzsírt. Ha nem alszik eleget, fennáll a súlygyarapodás és a gyomor körüli zsírnövekedés kockázata.
- Ajánlott, hogy legalább 7-9 órát kapjon éjszaka a felnőttek számára. Ez az összeg segít megőrizni az egészségét, de segít abban is, hogy jól kipihenje magát.
- Ügyeljen arra, hogy kapcsolja ki az összes lámpát. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket (például telefonokat, táblagépeket vagy számítógépeket) legalább 2 órával lefekvés előtt.
4. rész a 4 -ből: A haladás nyomon követése és a motiváció fenntartása
1. lépés. Keressen egy diétát vagy testmozgást
A saját fogyás nehéz lehet, különösen akkor, ha a körülötted lévő emberek egészségtelen dolgokat esznek.
- Keressen egy diétázó barátot, hogy segítsen egymás motivációjának megőrzésében, ossza meg tippjeit és trükkjeit, és tartsa egymást társaságban edzés közben.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek több súlyt veszítenek és tovább tartanak, ha jó támogató csoportjuk van.
Lépés 2. Tartson diétás naplót
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik figyelemmel kísérik az általuk elfogyasztott ételeket, felírják, gyorsabban fogynak, és nem tartják le őket, mint azok, akik nem.
- Ez részben annak a ténynek köszönhető, hogy a dolgok leírása arra kényszerít, hogy felelősségre vonja döntéseit. Győződjön meg arról, hogy a lehető legpontosabb a naplójában.
- Próbáljon meg online kalóriaszámológépet/naplót használni, vagy csak kézzel írt naplót vezetni. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal és más webhelyek, segítenek nyomon követni az elfogyasztott ételeket, és lehetővé teszik a különböző ételek kalóriatartalmának megkeresését.
Lépés 3. Végezzen méréseket
A diéta megkezdése előtt nyomon követheti fejlődését a derekának vagy súlyának mérésével.
- Mérje meg magát naponta vagy hetente, hogy megnézze, milyen előrehaladást ért el az idő múlásával. Próbálja meg lemérni magát ugyanabban a napszakban, és ugyanazt a ruhát viselni a fejlődés legpontosabb tükrözése érdekében.
- A napi súlymérés segíthet abban, hogy gyorsan felismerje a fogyókúrával kapcsolatos problémákat - ha látja, hogy a skála felfelé kúszik, visszatérhet a naplójába, és megnézheti, hogy nem eszik -e túl, vagy növelheti a kardióját, mielőtt túlsúlyba kerülne. sok súly.
- Szintén rendszeresen mérje újra a derekát vagy a csípőjét, hogy lássa, mennyi zsírt vesztett a gyomra körül.
A gyakorlatok és a diéta segítenek az alsó hasi zsír elvesztésében
Gyakorlatok az alsó hasi zsír megcélzására
Kezdő rutin az alsó hasi zsír megcélzására
Középső rutin az alsó hasi zsír megcélzására
Ételek, amelyeket el kell kerülni, és kerülni kell az alsó hasi zsírt
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt drasztikusan megváltoztatja az étrendet. Ők meg tudják mondani, hogy a fogyás biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
- Ne feledje, hogy nem kezelheti helyesen. Lehetetlen csak az alsó hasról fogyni. Összpontosítson az általános fogyásra, az egészséges táplálkozásra és a testmozgásra, hogy megszabaduljon a gyomor zsírjától.
- Tartsa be a diéta során kialakított életmódot, hogy hosszú távon fenntartsa a fogyást és a zsírcsökkentést. Ha újrakezdi régi szokásait, visszahízhat.
